Bạn có cơ địa khó tăng cân, ăn mãi vẫn không thể béo. Bạn gặp các vấn đề bệnh lý, tâm lý cản trợ quá trình hấp thu dinh dưỡng. Gầy gò, ốm yếu làm bạn không thể thoải mái sinh hoạt, làm việc. Vì vậy, bạn muốn tăng cân nhưng lại chưa biết bắt đầu từ đâu? Cùng đọc thật kỹ bài viết dưới đây để tìm hiểu trọn vẹn những kiến thức liên quan đến vấn đề này bạn nhé.
Nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân và giải pháp
Trước khi đi tìm hiểu nguyên nhân, chúng ta cần biết cụ thể tăng cân là gì? Nó là sự gia tăng về trọng lượng cơ thể. Việc này có thể liên quan đến sự phát triển khối lượng cơ bắp, chất béo tích tụ, chất lỏng dư thừa như nước hoặc các yếu tố khác.
Có nhiều lý do khiến người gầy không thể tăng cân. Áp lực, căng thẳng và việc ít vận động là một trong những nguyên nhân chính. Khi bị áp lực, sức khỏe giảm sút, các cơ quan hoạt động trì trệ, khiến bạn khó hấp thu dinh dưỡng. Bên cạnh đó, nhiều người gầy do cơ địa khó tăng trọng lượng, ăn mãi không béo. Hay có những người lại không xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, gây thiếu chất, thiếu calo để hoạt động. Một số người bị bệnh lý như đau dạ dày, tiểu đường cũng dễ bị sụt cân khó kiểm soát.
Sụt cân, gầy gò tạo ra nhiều cản trở trong cuộc sống. Vì vậy, mỗi người cần áp dụng nhiều biện pháp giúp thoát khỏi tình trạng này. Bạn nên tham khảo nhiều giải pháp và áp dụng những gì phù hợp với bản thân mình để sớm đạt kết quả tốt nhất. Một số giải pháp được chúng tôi gợi ý là:
- Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein
- Tăng cường carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn
- Tập luyện kết hợp ăn uống giúp tăng cân
- Ngủ đủ giấc, sinh hoạt điều độ
- Tìm hiểu chi tiết về nguyên nhân và những giải pháp tăng cân cho người gầy tại đây.
3 yếu tố cần đáp ứng để tăng cân hiệu quả
Sau khi tìm ra nguyên nhân khiến bạn ăn mãi không béo, bạn nên ngay lập tức tìm kiếm những giải pháp phù hợp, đem lại hiệu quả và an toàn. Dù lựa chọn những biện pháp nào, bạn cũng nên đảm bảo biện pháp đó đáp ứng được những yếu tố hỗ trợ tăng cân của người gầy: Dinh dưỡng – Tập luyện – Tinh thần. Đó là nằm ở việc bạn xây dựng chế độ ăn uống, chọn các bài tập luyện và có lịch làm việc, nghỉ ngơi hợp lý.
- Tìm hiểu thêm về vấn đề dinh dưỡng – tập luyện – nghỉ ngơi giúp tăng trọng lượng cho người gầy tại đây.
Vấn đề chế độ dinh dưỡng
Dinh dưỡng cân bằng
Khía cạnh đầu tiên khi muốn tăng trọng lượng là xem xét lại thực đơn và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn uống và lượng calo cung cấp cho cơ thể ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng. Vì cân nặng lên hay xuống đều phụ thuộc vào năng lượng dư thừa hay thiếu hụt của cơ thể. Hãy đảm bảo xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng với đủ các nhóm chất. Đó là tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Xác định chế độ ăn phù hợp cho người gầy
Có nhiều chế độ ăn giúp tăng trọng lượng cơ thể cho người gầy. Tuy nhiên, có khá ít chế độ được xây dựng hợp lý, khoa học. Trong đó, 4 chế độ ăn sau đây đã được kiểm chứng đem lại kết quả rất tốt.
Chế độ ăn kết hợp giữa đạm – chất béo – tinh bột. Đây là chế độ ăn tăng cân hiệu quả, tạo cơ, không tích tụ mỡ xấu được nhiều người áp dụng. Đây là chế độ đơn giản nhất mà những người muốn tăng cân nên thử đầu tiên.
Chế độ ăn giàu đạm. Chế độ này vừa giúp cải thiện cân nặng, vóc dáng vừa giúp nâng cao sức bền. Nếu có thể xây dựng một chế độ ăn và tập luyện hợp lý, chắc chắn bạn sẽ tăng cân nhưng có một vóc dáng săn chắc.
Chế độ ăn bữa phụ lành mạnh giúp tăng cân. Hãy ăn thực phẩm lành mạnh trong bữa phụ. Đừng lựa chọn những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.
Chế độ ăn tăng cân lành mạnh với rau củ quả. Không cung cấp nhiều calo, rau củ quả cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng. Nó đem lại tác dụng gấp đôi đối với người gầy muốn tăng cân. Thứ nhất, rau củ quả giúp cân bằng các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Thứ hai, nó giúp bạn đạt hiệu quả tăng cân nhanh hơn nhờ khả năng thúc đẩy hệ tiêu hóa.
- Khám phá chi tiết cách duy trì chế độ dinh dưỡng tăng trọng lượng hiệu quả tại đây.
Thực đơn tăng cân hiệu quả
Thực đơn tăng cân là một chế độ ăn uống giúp người dùng có thể tăng trọng lượng cơ thể. Có một thực đơn chi tiết là vô cùng quan trọng giúp việc tăng trưởng cơ bắp, trọng lượng trở nên dễ dàng hơn.
Một số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn cho người gầy:
- Lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ. Lượng calo còn dư lại sẽ được chuyển hóa thành số kg bạn tăng lên sau một khoảng thời gian.
- Bổ sung các bữa ăn phụ: Điều này giúp đảm bảo năng lượng cần thiết cho cơ thể. Một ngày cần đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn phụ.
- Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. Nó giúp cải thiện hoạt động các cơ quan nội tạng. Từ đó, chúng hoạt động hiệu quả hơn, thúc đẩy cơ thể trao đổi và hấp thu chất dinh dưỡng, giúp tăng cân hiệu quả.
- Xây dựng một thực đơn cân bằng, đầy đủ các nhóm chất.
Bên cạnh đó, những người tập gym cũng cần có một chế độ ăn phù hợp với nhiều đạm hơn giúp tạo cơ bắp. Ngoài ra, bổ sung thêm nhiều calo và bổ sung các thực phẩm uống là một số gợi ý.
- Khám phá thực đơn chi tiết giúp tăng cân cho người gầy và thực đơn cho người tập gym tại đây.
Thực phẩm tốt cho việc tăng cơ, tăng trọng lượng
Khi xây dựng thực đơn tốt cho việc tăng trọng lượng cơ thể, bạn nên bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ cho quá trình này. Có nhiều nhóm thực phẩm rất phù hợp cho những người gầy muốn phát triển cơ bắp và trọng lượng cơ thể.
Đầu tiên, một thực phẩm vô cùng quen thuộc chính là gạo. Cơm trắng là nguồn cung cấp tinh bột và năng lượng tuyệt vời. Một chén cơm sẽ cung cấp cho bạn khoảng 206 calo và 4.5g đạm. Đây là bảng thành phần dinh dưỡng của gạo để bạn có thể xây dựng thực đơn phù hợp. Trong 100g gạo có năng lượng 139kcal, đường bột 26.39g, đạm 3.47g, béo 2.43g, xơ 1.4g. Ngoài ra nó còn cung cấp vitamin A 69 IU, nhiều chất khoáng: 28mg canxi, 1.88mg sắt,…
Nhiều loại ngũ cốc có thể cung cấp đường bột, calo và chất xơ tốt cho cơ thể. Nó giúp đảm bảo hoạt động của cơ thể. Hơn thế, ngũ cốc thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả nhờ chất xơ. Và cũng giúp tăng trọng lượng nhờ hàm lượng tinh bột dồi dào. Yến mạch, kiều mạch, các loại đậu là những ngũ cốc lành mạnh mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Một bát nhỏ yến mạch có thể cung cấp 130 calo cho cơ thể cùng nhiều chất xơ và khoáng chất.
- Tìm hiểu thêm 9 loại siêu thực phẩm giúp tăng cân và thói quen ăn uống lành mạnh tại đây.
Bột dinh dưỡng Grenio tốt cho người gầy
Nếu cảm thấy việc xây dựng thực đơn và lựa chọn thực phẩm tăng cân đa dạng, đủ chất quá khó khăn, bạn hãy lựa chọn bột dinh dưỡng Grenio. Hãy dùng nó như một bữa ăn thay thế cho một vài bữa ăn phụ hoặc bữa chính trong ngày. Nó cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt nhất mà cơ thể cần. Từ đó, đem lại một bữa ăn cân bằng, hợp lý về dinh dưỡng.
- Bột ngũ cốc như yến mạch, hạt kê, đậu đỏ, đậu đen,… cung cấp tinh bột, đạm và chất xơ
- Bột rau củ cung cấp vitamin và chất khoáng vi lượng cần thiết cho cơ thể
- Các loại bột hạt cung cấp chất béo tốt và chất đạm
- Hơn thế, Grenio còn được bổ sung bột protein đậu hà lan, tảo Spirulina và các khoáng chất khác hỗ trợ quá trình tăng trọng lượng lành mạnh của cơ thể.
Vấn đề tập luyện
Muốn tăng cân mà không bị tích mỡ khiến cơ thể nặng nề, bạn hãy tìm hiểu ngay một số bài tập giúp tạo cơ bắp, tăng trọng lượng đơn giản. Tập luyện, rèn luyện cơ thể với những bài tập đúng cách giúp bạn có sức khỏe dẻo dai. Hơn thế, nó giúp cơ bắp được xây dựng, trở nên săn chắc hơn. Mỡ thừa được đốt cháy cũng giúp cơ thể không còn nặng nề. Việc tập luyện còn kích thích việc ăn uống. Bạn sẽ thấy ăn ngon hơn, ăn nhiều hơn bình thường.
Tập gym tăng cân cho mọi người
Không chỉ người thừa cân, nhiều người gầy cũng tìm đến tập gym để hỗ trợ tăng trọng lượng. Bạn hãy lên lịch tập luyện đều đặn kết hợp chế độ ăn uống nghiêm túc để có thể sớm đạt được vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh.
Nguyên tắc khi lên lịch tập gym:
- Ăn nhiều hơn. Điều đó vừa đảm bảo việc tập luyện không bị gián đoạn, vừa hỗ trợ tăng cơ. Bạn hãy ăn nhiều hơn bình thường để đảm bảo cơ thể có đủ dinh dưỡng cùng năng lượng.
- Kiên trì luyện tập gym tăng cân đều đặn. Việc tập gym không thể có tác dụng ngày một ngày hai. Thay vào đó, bạn cần kiên trì tập luyện mỗi ngày và trong khoảng 30-60 ngày. Kiên trì tập gym kết hợp ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và lâu dài.
- Hạn chế bài tập cardio. Đây là những bài tập phù hợp cho người giảm cân hơn.
- Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset. Phương pháp này có nghĩa là trong khi luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác liên tục trong 1 bài tập mà không nghỉ ngơi giữa 2 động tác.
Nam và nữ có hình thể, thể trạng và cơ chế phát triển cơ bắp khác nhau. Vì vậy, khi lên lịch tập gym tăng cân cần tìm hiểu để xây dựng bài tập phù hợp cho đối tượng.
- Tìm hiểu các gợi ý về bài tập gym cho nam và nữ tại đây.
Lịch tập gym cho các bạn nữ gầy
Nữ giới thường gặp khó khăn trong việc tập gym bởi thể trạng khó lên cơ, dễ tích mỡ. Tuy nhiên, nếu có sự sắp xếp hợp lý, bạn vẫn có thể đạt hiệu quả như mong muốn.
Các bài tập gym tham khảo cho nữ:
- Bài tập cho cơ ngực. Barbell Bench Press – Đẩy ngực ngang thanh tạ, Dumbbell Flyes – Nằm dang tạ đôi, Push Up – Chống đẩy.
- Bài tập cho vùng vai. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy tạ đòn qua đầu, Arnold Dumbbell Press – Ngồi đẩy vai với tạ đơn, Front Dumbbell Raise – Nâng tạ đôi từng tay.
- Bài tập nhóm cơ tay trước. Barbell Curl, – Đứng cuốn tạ đòn, Dumbbell Curl – Cuốn tạ đơn, Dumbell Preacher Curl – Ngồi cuốn tạ.
- Bài tập nhóm cơ tay sau. Triceps Push Down – Chống đẩy với dây cáp , Close-grip Bench Press – Đẩy tạ đòn tay hẹp.
- Bài tập cho vùng cơ lưng. Lat Pulldown – Kéo cáp tập cơ xô, Bent Over Barbell Row – Gập người kéo tạ, Underhand Cable Pulldown – Kéo cáp tập cơ xô.
- Bài tập phát triển cơ bụng. Plank – Chống đẩy bằng khuỷu tay, Crunches – Gập bụng nằm, Seated Leg Tucks – Ngồi gập bụng trên ghế.
- Bài tập cho vùng hông – mông. Đó là Squat – Đứng lên ngồi xuống, Lunge – Bài tập chùng chân, Leg Press – Bài tập đạp đùi.
- Bài tập cơ đùi trước. Barbell Squat – Đứng lên ngồi xuống với đòn tạ.
- Bài tập cho đùi sau: Rumanian Deadlift – Nâng tạ.
- Tập đúng động tác với hướng dẫn tập luyện chi tiết và xây dựng lộ trình tập phù hợp cho nữ giới tăng cân nhờ bài viết này.
Vấn đề sinh hoạt – nghỉ ngơi
Điều quan trọng nhất khi muốn tăng cân tại nhà là điều chỉnh chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý. Đầu tiên là một giấc ngủ sâu từ 7-8 tiếng. Chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn khôi phục năng lượng và cải thiện sự thèm ăn. Hơn thế, bạn không nên thức khuya vì thức khuya làm đảo lộn hệ thống tiêu hóa cùng các cơ quan trong cơ thể. Nếu bạn không duy trì được giấc ngủ ngon, cơ thể sẽ bị suy nhược và ảnh hưởng rất nhiều.
Ngoài ra, bạn cũng cần giữ cho tinh thần luôn được thư giãn và thoải mái. Từ đó, bạn sẽ có thể ăn nhiều hơn, ăn ngon miệng hơn và tăng trọng lượng tự nhiên.
Vấn đề thức khuya và cân nặng
Cuộc sống bận rộn khiến bạn thường xuyên phải thức khuya làm việc. Hoặc các trò chơi và phim ảnh làm tốn thời gian của bạn. Nhiều người thường thức đến 1-2h sáng chỉ để xem phim, lướt mạng,… Tuy nhiên, thói quen đó tiềm ẩn nhiều nguy cơ, tác động xấu đến cân nặng.
Một mặt, thức khuya làm bạn tăng cân nhưng không an toàn và hiệu quả. Mục tiêu tăng cân mà bất kỳ ai cũng hướng tới là tăng cơ, cải thiện vóc dáng khỏe mạnh, săn chắc. Nhưng thức khuya tăng cân lại khiến bạn tăng lượng mỡ trong cơ thể. Mỡ có thể tích tụ ở nội tạng gây các vấn đề bệnh lý. Hoặc tích tụ ở vùng bụng, đùi, hông, gây mất thẩm mỹ. Tăng cân theo kiểu này không hề an toàn vì nó gây nhiều vấn đề sức khỏe. Nó cũng không hề lành mạnh hay hiệu quả theo mong muốn tăng cân của mọi người.
Mặt khác, nhiều người sẽ phải đối diện với tình trạng giảm cân khi thức khuya. Vì vậy, những người muốn tăng cân tuyệt đối không nên ngủ quá muộn mà cần ngủ đủ giấc. Điều này giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hệ tiêu hóa có khả năng hấp thu dinh dưỡng. Các cơ quan đi nuôi cơ thể vào ban đêm. Từ đó, bạn sẽ có thể tăng cân.
- Để giải quyết vấn đề thức khuya tác động đến cân nặng, bạn hãy tìm đọc bài viết tại đây.
Một số sản phẩm bổ sung tốt cho cân nặng
Vitamin hỗ trợ tăng cân hiệu quả
Một số loại vitamin tốt cho người gầy
Bên cạnh một chế độ ăn giàu tinh bột, đạm và chất béo, vitamin cũng cần thiết cho việc tăng trọng lượng. Có nhiều loại vitamin đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Một số ví dụ có thể kể đến là:
Vitamin B1 (thiamin) là chất vô cùng quan trọng trong quá trình chuyển hóa đạm. Nó giúp tạo cơ bắp, cung cấp năng lượng. Chất đạm từ thức ăn được chuyển hóa để cơ thể hấp thu dễ dàng nhờ có vitamin B1. Vitamin B1 có nhiều trong các loại ngũ cốc như gạo, bột mì, các loại hạt và thịt đỏ.
Vitamin C là vi chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng mạch máu. Nhờ có thành mạch khỏe mạnh, oxy và dinh dưỡng được vận chuyển hiệu quả đi nuôi cơ thể. Đặc biệt là hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.
Omega 3 đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, hỗ trợ tăng cân. Nó có thể làm giảm quá trình phá hủy đạm ở cơ bắp. Từ đó, việc cơ bắp bị yếu đi hay vấn đề nhão cơ sẽ không xảy ra. Omega 3 cũng là chất giúp phục hồi tổn thương các cơ bắp, gia tăng hiệu quả luyện tập.
- Ngoài ra còn có các vitamin nhóm B khác, vitamin D, vitamin E. Khám phá tác dụng của các loại vitamin này cùng thực phẩm chứa nhiều vitamin tại đây.
Bột dinh dưỡng Grenio cung cấp vitamin tăng cân
Để tránh vấn đề này, bạn nên lựa chọn ăn sống các loại thực phẩm giàu vitamin như rau, củ, quả. Hoặc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin tổng hợp. Bên cạnh đó là lựa chọn các sản phẩm bột cũng cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm vitamin.
Bột dinh dưỡng Grenio có thành phần từ các loại bột rau củ, bột ngũ cốc, bột hạt, tảo Spirulina, vitamin và khoáng chất. Các vitamin B, C trong rau củ và ngũ cốc khi chế biến thành bột được bảo toàn trọn vẹn nhờ công nghệ sấy lạnh tiên tiến. Bạn sẽ không lo các vitamin bị mất đi như khi nấu ăn tại nhà thông thường. Vì vậy, để tăng hiệu quả hấp thu vitamin giúp tăng cân, hãy sử dụng Grenio mỗi ngày. Chỉ mất vài phút pha với nước lạnh hoặc sữa là bạn đã có một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất và các vitamin cần thiết.
Sữa giúp quá trình tăng cân hiệu quả hơn
Tác động của sữa tới cân nặng
Sữa là một loại thực phẩm giúp phát triển toàn diện cho cơ thể. Sữa cung cấp lượng calo dồi dào. Bên canh đó là nhiều chất dinh dưỡng. Có thể kể đến đạm, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, nó được mọi lứa tuổi tin dùng. Không chỉ giúp tăng cân hiệu quả, nó còn có công dụng bồi bổ sức khỏe, phát triển trí não hay chiều cao,…Bổ sung 1-2 ly sữa vào bữa sáng và tối trước khi ngủ là cách thức hiệu quả để tăng cân.
Ngoài ra, bạn có thể làm các loại sữa từ ngũ cốc, các loại hạt. Nó giúp món sữa đơn giản thêm ngon miệng, cung cấp thêm nhiều chất xơ và cả tinh bột cho cơ thể.
Sữa tăng cân cho trẻ em
Đặc biệt, sữa quan trọng với trẻ em. Vì trẻ em thường bị hạn chế về khẩu phần ăn uống và tập luyện. Nên nếu muốn tăng trọng lượng và phát triển toàn diện, trẻ em cần đến sữa.
Trước khi chọn được loại sữa tăng trọng lượng tốt cho trẻ em, cần xác định một số vấn đề sau:
- Xác định tình trạng chậm phát triển của trẻ. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc các bé chậm tăng cân. Đó có thể là do bé mải chơi, hoạt động nhiều hay do các vấn đề tâm lý – bệnh lý.
- Xác định đúng sữa dành cho độ tuổi của bé. Mỗi độ tuổi phát triển bé lại có nhu cầu dưỡng chất khác nhau. Vì vậy, khi lựa chọn sữa, điều quan trọng nhất là đọc kỹ thông tin dinh dưỡng của sản phẩm.
- Nguồn gốc và thương hiệu của sữa. Trên thị trường có nhiều nhãn hiệu sữa tuy nhiên, có nhiều sản phẩm kém chất lượng, không rõ nguồn gốc, xuất xứ. Đây là một mối lo ngại đối với sức khỏe của trẻ em.
- Mùi vị của sữa giúp bé dễ uống và hấp thu hơn.
Ngày nay, nhiều người chọn sữa ngũ cốc cho trẻ em bởi:
- Cung cấp các loại vitamin D, nhóm B (B1, B2, B6, B12, PP), tốt cho sự phát triển
- Chứa hàm lượng tinh bột tốt, cung cấp năng lượng cho bé
- Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho đường ruột, chống viêm nhiễm
- Chứa nhiều khoáng chất tốt cho sự phát triển cân nặng của trẻ.
- Khám phá cách làm sữa ngũ cốc tăng cân cho bé và cách xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bé tại đây.
Bột Grenio giải pháp cho bé yêu tăng trọng lượng khỏe mạnh
Bên cạnh sữa, bé cần một chế độ ăn đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng. Khẩu phần ăn của bé cần có đủ các chất dinh dưỡng là đạm, tinh bột, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho bé, mẹ có thể lựa chọn các sản phẩm bột dinh dưỡng. Bột Grenio Super Meal với thành phần từ bột ngũ cốc, bột rau xanh cùng nhiều vitamin và khoáng chất giúp bổ sung đầy đủ chất béo tốt, chất xơ, đạm và đường bột cần thiết cho trẻ nhỏ. Mẹ sẽ không cần phải đắn đo, suy nghĩ lựa chọn các món ăn cân bằng dinh dưỡng cho bé.
Hi vọng bài viết tổng hợp cùng chuỗi bài viết về chủ đề tăng cân của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn được góc nhìn khá đầy đủ về vấn đề tăng trọng lượng cho người gầy. Mong rằng thông tin và giải pháp chúng tôi đưa ra sẽ hữu ích cho bạn và người thân yêu trong hành trình tìm lại vóc dáng và sức khỏe lành mạnh. Chúc bạn đạt được thành công trong việc tăng cân. Từ đó, bạn sẽ yêu đời, tự tin, có khả năng cống hiến sức lực làm việc hiệu quả.
