Tăng cân luôn là một vấn đề được nhiều người quan tâm. Nhiều người vì nhiều lý do nên không có điều kiện tập luyện tại phòng gym, ăn hàng,… Vì thế, cách tăng cân tại nhà đơn giản, an toàn và hiệu quả là chủ đề hữu ích với nhiều người. Cùng khám phá các khía cạnh giúp bạn tăng cân tại nhà qua bài viết dưới đây.
Thay đổi thực đơn – cách tăng cân nhanh tại nhà
Vì sao chế độ ăn tác động đến cân nặng?
Khía cạnh đầu tiên khi muốn tăng cân là xem xét lại thực đơn và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn uống và lượng calo cung cấp cho cơ thể ảnh hưởng trực tiếp tới cân nặng. Vì cân nặng tăng hay giảm đều phụ thuộc vào năng lượng dư thừa hay thiếu hụt của cơ thể.
Có nhiều lý do khiến chế độ ăn của bạn không thể giúp bạn tăng cân. Đó có thể là do bạn đang có một chế độ ăn không cung cấp đủ năng lượng cần thiết để bạn hoạt động. Hay đó là do bạn chưa có một thực đơn dinh dưỡng cân bằng, hợp lý. Dù lý do là gì thì việc điều chỉnh thực đơn chính là cách tăng cân tại nhà đơn giản nhất.
Điều chỉnh thực đơn giúp tăng cân như thế nào?
Hãy tự lên cho mình một thực đơn cụ thể cùng đa dạng món ăn và thực phẩm, có đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng:
- Tinh bột. Có trong cơm, xôi, khoai, ngô, bánh mì, … Những thực phẩm này chứa nhiều carb và cung cấp nhiều calo cho cơ thể tăng cân. Đường trong tinh bột cũng được chuyển hóa thành mỡ dự trữ.
- Đạm. Là chất dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho sự tăng cơ bắp. Người gầy muốn tăng cân không tích mỡ hãy tích cực tiêu thụ thịt, cá, trứng, ngũ cốc và các loại đậu. Nó là cách thức tăng cân tại nhà đơn giản, tự nhiên, không tích nước hay tạo mỡ.
- Chất xơ. Có trong các loại rau củ quả. Ăn rau giúp cải thiện khả năng hấp thu thức ăn, tốt cho tiêu hóa. Chất xơ cũng có trong ngũ cốc nguyên cám tốt cho sức khỏe.
- Chất béo. Nó là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn của người gầy. Vì nó giúp cấu tạo các lớp màng tế bào. Hơn thế, nó giúp hệ miễn dịch khỏe và tăng khả năng trao đổi dinh dưỡng. Nguồn năng lượng tuyệt vời từ chất béo cũng đảm bảo cho bạn có thể hoạt động cả ngày dài. Bạn có thể bổ sung các loại hạt, đậu phộng, dừa, bơ vào bữa ăn để có đủ chất béo tốt.
- Vitamin và khoáng chất. Dù chỉ cần một lượng nhỏ nhưng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vitamin và khoáng đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan. Từ đó, cơ thể có thể chuyển hóa hiệu quả và hấp thu các dưỡng chất đi nuôi cơ thể.
Bột dinh dưỡng Grenio – Cách tăng cân tại nhà đơn giản
Nếu cảm thấy việc xây dựng thực đơn tăng cân đa dạng, đủ chất quá khó khăn, bạn hãy lựa chọn bột dinh dưỡng Grenio. Hãy dùng nó như một bữa ăn thay thế cho một vài bữa ăn phụ hoặc bữa chính trong ngày. Sản phẩm có thành phần từ bột ngũ cốc, bột rau củ, bột protein cùng vitamin và khoáng chất. Nó cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt nhất mà cơ thể cần. Từ đó, đem lại một bữa ăn cân bằng, hợp lý về dinh dưỡng.
Điều quan trọng là bạn tính lượng calo cần cho một ngày để tăng cân từ đó sử dụng Grenio cùng với một chế độ ăn uống, tập luyện cân bằng, chi tiết. Đây được coi là giải pháp giúp tăng cân vẫn đảm bảo sức khỏe, tiết kiệm thời gian và công sức cho nhiều người. Nhưng nó cũng chỉ là thực phẩm bổ sung vì vậy bạn không nên quá lạm dụng sản phẩm. Vì dù không có tác dụng phụ nhưng cơ thể cũng cần được hấp thu dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm đa dạng khác.
- Các thực phẩm cung cấp 5 nhóm chất dinh dưỡng trên, giúp tăng cân là thực phẩm nào? Khám phá ngay tại đây.
- Sữa là thực phẩm hỗ trợ tăng cân hiệu quả cho bé. Nhưng có lưu ý gì khi lựa chọn và sử dụng? Khám phá ngay nhé!
- Khám phá thực đơn tăng cân hiệu quả, an toàn ngay tại nhà cho bạn và gia đình tại đây.
Áp dụng các bài tập tăng cân tại nhà
Vì sao tập luyện là cách tăng cân tại nhà đơn giản?
Muốn tăng cân mà không bị tích mỡ khiến cơ thể nặng nề, bạn hãy tìm hiểu ngay một số bài tập giúp tạo cơ bắp, tăng cân tại nhà. Hãy xây dựng cho mình một chế độ tập luyện hợp lý. Đặc biệt, bạn luôn cần dựa trên nguyên tắc calo nạp vào lớn hơn calo đốt cháy. Hơn nữa, cần đảm bảo an toàn khi tập luyện tại nhà vì tập luyện tại nhà không có hướng dẫn thường gây ra chấn thương. Đây là cách giúp tăng cân tại nhà vô cùng dễ dàng, hiệu quả, nhiều người áp dụng.
Tập luyện, rèn luyện cơ thể với những bài tập đúng cách giúp bạn có sức khỏe dẻo dai. Hơn thế, nó giúp cơ bắp được xây dựng, trở nên săn chắc hơn. Mỡ thừa được đốt cháy cũng giúp cơ thể không còn nặng nề. Việc tập luyện còn kích thích việc ăn uống. Bạn sẽ thấy ăn ngon hơn, ăn nhiều hơn bình thường. Từ đó, việc tăng cân cũng là điều tự nhiên.
- Tìm hiểu lịch tập gym hỗ trợ tăng cân hiệu quả, an toàn tại đây.
Lưu ý khi luyện tập tại nhà
Chắc chắn một điều là nếu bạn tập luyện phù hợp và có chế độ dinh dưỡng khoa học thì bạn sẽ có thể tăng cân dễ dàng. Tuy nhiên bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân. Đặc biệt là dựa vào thể trạng và tình hình sức khỏe.
Sau khi đã tìm được những bài tập thích hợp, bạn hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày trong ít nhất 1 tháng. Chỉ cần 30-40 phút mỗi ngày vào các buổi sáng hoặc chiều tối, là cách bạn tiến gần hơn tới mục tiêu tăng cân tại nhà. Nhiều người nói rằng tập luyện sẽ không thể tăng cân vì lượng calo đốt cháy quá nhiều. Nhưng đó là do bạn chưa đủ kiên trì tập luyện và chưa có quyết tâm cao độ tập luyện đến khi thấy được kết quả.
Khi tập luyện nhằm tăng cân, bạn hãy lưu ý một số điều sau:
- Tránh việc tập luyện không thể kiểm soát lượng calo đốt cháy. Đôi khi bạn muốn tăng cân nên tập ít, ăn nhiều, làm cơ thể dễ tạo mỡ xấu. Hay đôi khi bạn tập nhiều ăn ít thì cơ thể sẽ bị sụt cân.
- Không nên tập quá sức. Hãy chọn bài tập phù hợp, có khoảng nghỉ, tập có mức độ. Yoga, nâng tạ, hít đất, squat và đi bộ là môn thể thao phù hợp tập luyện tại nhà.
- Nên ưu tiên vùng dễ tích mỡ như bụng, bắp tay, bắp chân. Điều này giúp cơ thể tăng cân nhưng vẫn săn chắc.
- Ăn nhẹ trước và sau các buổi tập để có năng lượng. Một số loại thực phẩm nên ăn là hạt, đậu, sữa chua, sinh tố,…
Giải pháp cho bữa ăn sau tập – Bột Grenio Super Meal
Sau khi tập luyện, cơ thể cần được bổ sung năng lượng từ những thực phẩm tốt. Nó giúp bạn có năng lượng hoạt động đồng thời cơ bắp phát triển tốt. Bên cạnh các món ăn đơn giản, phổ biến như sữa chua, hạt, trứng,…. Chúng tôi khuyên bạn nên lựa chọn món ăn giàu dinh dưỡng hơn nếu muốn tăng cân hiệu quả. Trong đó, bột dinh dưỡng Grenio có thể đáp ứng nhu cầu về dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện của cơ thể.
Sản phẩm có thành phần từ nhiều loại bột ngũ cốc như yến mạch, đậu đen, đậu xanh. Bên cạnh đó là bột rau củ như cải xoăn, súp lơ, cải bó xôi,.. bột protein, vitamin và chất khoáng. 1 gói bột 25g cung cấp 100kcal, 16.5g carb, 1.5g chất xơ, 4.4g protein, 1.4g chất béo. Cùng với vitamin và khoáng chất như kẽm, vitamin C, collagen,… Những chất dinh dưỡng này giúp cơ bắp hồi phục sau tập luyện, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Từ đó, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Không cần chế biến cầu kỳ, chỉ cần pha bột với nước lọc, sữa, sữa hạt hay sinh tố là bạn đã có một món ăn trước hoặc sau tập luyện thơm ngon, giàu dinh dưỡng.
Chế độ sinh hoạt hợp lý – Cách tăng cân tại nhà đơn giản
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng
Điều quan trọng nhất khi muốn tăng cân tại nhà là điều chỉnh chế độ sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý. Đầu tiên là một giấc ngủ sâu từ 7-8 tiếng. Chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn khôi phục năng lượng và cải thiện sự thèm ăn. Hơn thế, bạn không nên thức khuya vì thức khuya làm đảo lộn hệ thống tiêu hóa cùng các cơ quan trong cơ thể. Nếu bạn không duy trì được giấc ngủ ngon, cơ thể sẽ bị suy nhược và ảnh hưởng rất nhiều. Có nhiều trường hợp đã sụt cân nhanh chóng sau khi chỉ mất ngủ từ 3-5 ngày.
Những điều tưởng chừng vô hại như không ngủ đủ giấc, không ngủ trưa, ngủ muộn,… lại là những yếu tố quyết định đến vấn đề cân nặng. Vì nó ảnh hưởng đến sức khỏe và cả tâm trạng. Tốt hơn hết là bạn nên xây dựng thói quen này càng sớm càng tốt. Hãy bắt đầu ngay hôm nay: Lên giường ngủ sớm, ngủ đủ 7-8 tiếng. Để sáng mai thức dậy bạn thấy khỏe mạnh, tinh thần tỉnh táo, đẹp da, đẹp dáng.
Nếu thấy khó ngủ sớm, bạn hãy thử một số cách như uống sữa ấm, tập vài động tác yoga nhẹ nhàng, tắt đèn, dừng sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ 1 tiếng. Bạn cũng cần đảm bảo nhiệt độ phòng, hạn chế ánh sáng và tiếng ồn để chất lượng giấc ngủ được tốt hơn.
Tinh thần thư thái, thoải mái – Cách tăng cân tại nhà tốt nhất
Nếu muốn có thể tăng cân, bạn cần giữ cho bản thân không căng thẳng, mệt mỏi quá sức. Một tinh thần luôn tích cực, lạc quan sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn cũng như giúp bạn có thể ăn uống nhiều hơn. Hãy cố gắng thả lỏng nhiều nhất có thể, nhìn mọi việc theo hướng tích cực. Không ôm đồm quá nhiều công việc khiến bạn stress. Thay vào đó, hãy chia sẻ với mọi người công việc, những mối lo toan, bận tâm. Dành thời gian chăm sóc cho bản thân, nghỉ ngơi sạc năng lượng cũng vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn có tinh thần thư thái, thoải mái và từ đó hỗ trợ tăng cân.
Bạn có thể tìm hiểu về chế độ ăn và tập luyện giúp tăng cân thông qua chuỗi bài viết của chúng tôi:
- Nguyên nhân khó tăng cân và giải pháp tăng cân cho người gầy an toàn
- Những chế độ ăn tăng cân đa dạng cho bạn lựa chọn
- Những loại vitamin tăng cân và thực phẩm dồi dào vitamin
Hi vọng bài viết đã giúp bạn hiểu hơn về cách tăng cân tại nhà đơn giản, an toàn và hiệu quả. Hi vọng bạn có thể áp dụng nó trong cuộc sống và đạt được hiệu quả về cân nặng cũng như vóc dáng mong muốn.