Xây dựng một chế độ ăn hợp lý, bổ sung nhiều thực phẩm tăng cân sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tăng trọng lượng. Từ đó, cơ thể sẽ đầy đặn, cân đối và sức khỏe được đảm bảo. Cùng tìm hiểu những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả, an toàn mà lại dễ kiếm.
Gạo là thực phẩm tăng cân hiệu quả
Nếu muốn tăng cân, hãy ăn thật nhiều cơm bạn nhé. Vô cùng đơn giản phải không? Cơm trắng là nguồn cung cấp tinh bột và năng lượng tuyệt vời. Một chén cơm sẽ cung cấp cho bạn khoảng 206 calo và 4.5g đạm.
Đây là bảng thành phần dinh dưỡng của gạo để bạn có thể xây dựng thực đơn phù hợp. Trong 100g gạo có năng lượng 139kcal, đường bột 26.39g, đạm 3.47g, béo 2.43g, xơ 1.4g. Ngoài ra nó còn cung cấp vitamin A 69 IU, nhiều chất khoáng: 28mg canxi, 1.88mg sắt,…
Ngũ cốc và hạt là thực phẩm tăng cân hiệu quả
Nhiều loại ngũ cốc có thể cung cấp đường bột, calo và chất xơ tốt cho cơ thể. Nó giúp đảm bảo hoạt động của cơ thể. Hơn thế, ngũ cốc thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả nhờ chất xơ. Và cũng giúp tăng cân nhờ hàm lượng tinh bột dồi dào. Yến mạch, kiều mạch, các loại đậu là những ngũ cốc lành mạnh mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn tăng cân hàng ngày. Một bát nhỏ yến mạch có thể cung cấp 130 calo cho cơ thể cùng nhiều chất xơ và khoáng chất.
Bên cạnh sử dụng ngũ cốc, bạn có thể chọn bột dinh dưỡng có thành phần bột ngũ cốc. Grenio Super Meal là sản phẩm có thành phần từ nhiều loại ngũ cốc lành mạnh như bột yến mạch, bột hạt kê, bột các loại đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh. Nó cung cấp đầy đủ dưỡng chất có thể hỗ trợ tăng cân như tinh bột, chất béo, chất xơ, đạm,… Bạn có thể sử dụng thay bữa chính hoặc các bữa phụ trong ngày vô cùng tiện dụng, đơn giản.
Trứng giúp bạn tăng cơ, tăng cân an toàn
Một quả trứng cung cấp khoảng 90 calo cùng nhiều dưỡng chất. Vì vậy, nó là thực phẩm giúp tăng cân và tạo cơ bắp hiệu quả. Không chỉ chứa nhiều đạm, trong trứng còn có nhiều vitamin D và selen. Selen là chất thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể, từ đó giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Trong khi đó, vitamin D giúp chắc khỏe xương, bảo vệ hệ miễn dịch. Đó là lý do nhiều chế độ ăn tăng cân thường có 1-2 quả trứng một ngày.
Thực phẩm bổ sung protein giúp tăng cân
Uống các loại bột bổ sung protein thường được coi là phương pháp giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả. Đặc biệt đối với những người tập thể hình nặng. Có nhiều loại bột protein bạn có thể lựa chọn như whey protein, bột protein từ đậu,… Sử dụng chúng cung cấp cho cơ thể nhiều axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Nó cũng kích thích cơ bắp phát triển, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các loại bột protein bổ sung dễ hấp thu, cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, nếu được kết hợp với chế độ ăn calo nạp vào nhiều hơn calo đốt cháy thì chắc chắn bạn sẽ tăng cân.
Bên cạnh lựa chọn các sản phẩm bột protein chuyên dụng, bạn có thể lựa chọn bột dinh dưỡng có bổ sung bột protein. Nó giúp bạn không sa đà vào chỉ bột protein tăng cơ bắp mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng khác cho cơ thể. Tuy nhiên, trên thị trường có ít loại bột dinh dưỡng có bổ sung bột protein. Trong đó, bột dinh dưỡng Grenio là sản phẩm được bổ sung bột protein đậu Hà Lan bên cạnh các loại bột ngũ cốc và bột rau củ, vitamin, khoáng chất. Sự kết hợp này sẽ giúp việc tăng cân an toàn và hiệu quả hơn khi cơ thể được cung cấp đủ các dưỡng chất cho sự phát triển toàn diện.
Sữa là thực phẩm tăng cân cho mọi độ tuổi
Sữa là một loại thực phẩm giúp phát triển toàn diện cho cơ thể. Sữa cung cấp lượng calo dồi dào. Bên canh đó là nhiều chất dinh dưỡng. Có thể kể đến đạm, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, nó được mọi lứa tuổi tin dùng. Không chỉ giúp tăng cân hiệu quả, nó còn có công dụng bồi bổ sức khỏe, phát triển trí não hay chiều cao,…
Có nhiều chủng loại sữa trên thị trường như sữa nguyên kem, tách béo và ít béo. Nếu mục đích của bạn là tăng cân, hãy lựa chọn các loại sữa nguyên kem. Vì nó cung cấp nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn. Bổ sung 1-2 ly sữa vào bữa sáng và tối trước khi ngủ là cách thức hiệu quả để tăng cân.
Ngoài ra, bạn có thể làm các loại sữa từ ngũ cốc, các loại hạt. Nó giúp món sữa đơn giản thêm ngon miệng, cung cấp thêm nhiều chất xơ và cả tinh bột cho cơ thể.
Khám phá những kiến thức liên quan đến sữa tăng cân cho trẻ em tại đây.
Chất béo và dầu lành mạnh
Dầu thực vật và các chất béo tốt cung cấp nhiều calo cho cơ thể. Chỉ 1 muỗng dầu oliu cũng có thể bổ sung 120 calo vào khẩu phần ăn của bạn. Vì vậy, nếu muốn nạp nhiều calo tăng cân, hãy thêm dầu và các chất béo tốt vào bữa ăn. Lựa chọn những loại dầu thực vật tốt như dầu dừa, dầu oliu, dầu hạt lanh,… sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lạm dụng bởi nó có thể dẫn đến tình trạng béo phì.
Người gầy ăn quả bơ giúp tăng cân
Bơ là thực phẩm tăng cân hiệu quả bởi nó cung cấp lượng lớn chất béo tốt. Nếu ăn một quả bơ mỗi ngày, cơ thể bạn được cung cấp 10g chất xơ thúc đẩy hệ tiêu hóa và 15h chất béo giúp tim khỏe mạnh, xây dựng mô mỡ trong cơ thể.
Có nhiều món ăn từ quả bơ có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả. Kết hợp bơ và sữa – 2 thực phẩm tốt cho việc tăng trọng lượng sẽ tạo nên món sinh tố thơm ngon, bổ dưỡng cho người gầy. Bạn cũng có thể làm bánh kem bơ, bơ sữa chua,… Nó vừa giúp cung cấp nhiều chất béo tốt vừa thơm ngon, hấp dẫn.
Rau củ quả là thực phẩm hỗ trợ tăng cân
Dù không cung cấp nhiều calo hay chất béo như dầu, các loại thịt, ngũ cốc, rau củ quả cũng hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Một số loại rau củ giàu dinh dưỡng như bí đỏ, bắp, khoai tây,… thường được dùng trong chế độ tăng cân. Nó cung cấp nhiều tinh bột tốt cho cơ thể. Trong khi đó, trái cây như chuối, dừa, xoài… khá giàu calo, nhiều đường nên cũng hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Hơn thế, tất cả các loại rau củ quả đều có thể cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Đây là những chất không thể thiếu cho sự phát triển của cơ thể. Nếu thiếu nó, cơ thể không thể hoạt động bình thường. Từ đó, quá trình tăng cân, hấp thu dinh dưỡng cũng bị trì trệ. Ăn đủ rau của quả trong các bữa ăn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Nhờ đó mà cơ thể ăn được nhiều hơn và hấp thu các dưỡng chất tốt hơn.
Bạn có thể lựa chọn bột dinh dưỡng Grenio nếu muốn bổ sung nhiều loại rau xanh vào thực đơn ăn uống. Grenio có thành phần từ nhiều loại bột rau củ. Đó là chùm ngây, cỏ lúa mì, bí đỏ, cải bó xôi, cải xoăn, củ dền, rau má, súp lơ xanh,… Đây đều là những loại rau giàu dinh dưỡng. Vì vậy, nó sẽ hỗ trợ bạn tăng cân hiệu quả mà không gặp phải nhiều vấn đề về tiêu hóa như táo bón,…
Thịt gà là thực phẩm tăng cân rất tốt
Thịt gà là thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng. Ăn 100gr thịt gà cung cấp cho bạn 165 calo cùng nhiều đạm và khoáng chất. Đặc biệt, trong thịt gà có chứa tryptophan. Đây là acid amin giúp giải tỏa căng thẳng – một yếu tố khiến bạn khó có thể tăng cân.
Đặc biệt, thịt gà có trong nhiều chế độ ăn tăng cân bởi nó dễ dàng chế biến ra nhiều món ngon. Bạn có thể rán, luộc, nướng, làm salad,… hay biến tấu nhiều món thịt gà theo sở thích. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý kết hợp thịt gà với những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và việc tăng trọng lượng cơ thể.
Thịt bò – Một thực phẩm tăng cân cho người gầy
Thịt bò vô cùng hiệu quả trong việc giúp người gầy tăng cân nhờ dinh dưỡng dồi dào. Thịt bò không chỉ cung cấp chất đạm, sắt, kẽm. Nó còn có một lượng creatine giúp tăng cường tổng hợp đạm cho tế bào. Thịt bò giúp xây dựng cơ bắp, từ đó giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể một cách nhanh chóng.
Trong 100g thịt bò có chứa 179 kcal, 12.5g chất béo, 16.1g đạm, 1.79g đường bột. Ngoài ra nó chứa nhiều khoáng chất như 1.93mg sắt, 1071mg natri,…
Tăng cân nhanh với các loại cá
Cá là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, giúp bạn tăng cân an toàn mà hiệu quả. Các loại cá biển như cá hồi, cá ngừ,… có nhiều chất béo tốt. Nó vừa có lợi cho việc tăng cân, vừa giúp phòng tránh các bệnh về tim mạch. Hơn thế, cá còn cung cấp đạm và năng lượng đảm bảo sự hoạt động của cơ thể.
Có nhiều loại cá cho bạn lựa chọn. Nhưng bạn nên chọn cá biển bởi chúng giàu dưỡng chất hơn. Một điểm cần lưu ý là chọn cá từ những vùng biển sạch, nhà cung cấp uy tín. Vì hiện nay biển ô nhiễm có thể ảnh hưởng đến chất lượng cá. Từ đó, ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Từ những thực phẩm giàu dinh dưỡng và năng lượng trên, bạn hãy lựa chọn và xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả. Chúng tôi đã gợi ý một số thực đơn tăng cân cho người gầy. Bạn có thể khám phá tại đây. Việc có một thực đơn chi tiết, rõ ràng sẽ giúp tiết kiệm thời gian, tiền bạc và công sức. Hơn thế, nó giúp bạn đạt mục tiêu đề ra một cách khoa học và dễ dàng hơn.
Thói quen ăn uống tốt giúp bạn tăng cân hiệu quả
Bên cạnh việc ăn nhiều thực phẩm giúp tăng cân, bạn cũng nên rèn luyện một số thói quen ăn uống tốt. Nó sẽ giúp việc tăng cân của bạn trở nên dễ dàng hơn.
Ăn uống đúng giờ
Tạo thói quen ăn uống vào khung giờ nhất định. Nó vừa giúp bạn quản lý thời gian biểu sinh hoạt, vừa tốt cho tiêu hóa. Nó tạo ra thói quen cho hệ tiêu hóa để hoạt động hiệu quả nhất vào một khung giờ. Theo nghiên cứu, nếu ăn sáng vào 6h30 – 7h, ăn trưa vào 11 – 12h và ăn tối vào 18 – 19h đều đặn mỗi ngày thì việc hấp thu dinh dưỡng sẽ hiệu quả. Nhờ đó, cơ thể khỏe hơn và dễ tăng cân hơn.
Ăn đa dạng thực phẩm
Việc ăn uống đa dạng nhiều loại thực phẩm vừa giúp nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, vừa tạo sự thèm ăn. Với nhiều loại thực phẩm gợi ý trên, bạn hãy sáng tạo trong việc lựa chọn và kết hợp thực phẩm. Bên cạnh đó, đa dạng phong cách chế biến cũng giúp thực đơn tăng cân mới lạ. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy muốn ăn nhiều hơn, nạp nhiều dưỡng chất hơn và tăng cân hiệu quả hơn.
Uống nhiều nước và tập thể dục
Bạn cần đảm bảo uống đủ nước để cơ thể hoạt động bình thường. Đủ nước thì hệ tiêu hóa hoạt động bình thường. Qúa trình hấp thu dinh dưỡng sẽ diễn ra thuận lợi hơn. Hơn nữa, việc đào thải độc tố cũng diễn ra trơn tru, tốt cho cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt.
Bạn có thể đa dạng các loại thức uống trong ngày. Sữa tăng cân, nước ép, sinh tố trái cây vô cùng tốt cho sức khỏe. Bạn cũng nên tránh xa nước có ga, nước ngọt vì chúng không tốt cho việc tăng cân.
Việc tập thể dục giúp đốt cháy năng lượng, kích thích cơ thể ăn nhiều hơn. Từ đó, hỗ trợ quá trình tăng cân. Hơn thế, việc thể dục đều đặn giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ hấp thu dinh dưỡng hơn. Các bài tập thể dục cũng giúp tăng cân nhưng không tạo mỡ. Nó giúp bạn vào dáng, tạo đường cơ bắp khỏe khoắn cho cơ thể.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn có thêm kiến thức về các loại thực phẩm giúp tăng cân để lựa chọn đúng đắn và đạt hiệu quả tốt. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng đầy đặn, khỏe khoắn như ý muốn.
Bạn có thể tìm hiểu về chế độ ăn và tập luyện giúp tăng cân thông qua chuỗi bài viết của chúng tôi:
- Khám phá những bài tập gym tăng cân tại đây
- Nguyên nhân khó tăng cân và giải pháp tăng cân cho người gầy an toàn
- 3 yếu tố quan trọng nhất giúp tăng cân tại nhà
- Những chế độ ăn tăng cân đa dạng cho bạn lựa chọn
- Những loại vitamin tăng cân và thực phẩm dồi dào vitamin
