Tăng cân đối với người gầy luôn là một vấn đề khó khăn, nhận được nhiều sự quan tâm. Điều quan trọng nhất nếu muốn tăng cân là bạn cần xây dựng một thực đơn tăng cân chi tiết, hợp lý. Cùng tham khảo bài viết dưới đây để tìm hiểu kĩ hơn về vấn đề này cũng như tìm ra thực đơn phù hợp cho bản thân mình.
Thực đơn tăng cân là gì?
Đây là một chế độ ăn uống giúp người dùng có thể tăng cân. Trong đó, tăng cân là tình trạng trọng lượng cơ thể thay đổi, có xu hướng tăng lên. Chế độ ăn uống này yêu cầu những thực phẩm tốt, có hàm lượng dinh dưỡng cao kết hợp cùng sinh hoạt và vận động hợp lý.
Thực đơn tăng cân này thường được dùng cho người gầy, những người muốn tăng cơ hoặc trẻ em. Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn giúp tăng trọng lượng cơ thể còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ như tình trạng cơ thể, giới tính, tuổi tác và mong muốn. Đôi khi nó cũng phụ thuộc vào điều kiện kinh tế, quỹ thời gian của người thực hiện. Nói chung, việc xây dựng chế độ ăn tăng trọng lượng cần được cân nhắc kỹ càng. Nhằm tránh nhiều rủi ro không đáng có. Có thể là tăng mỡ nội tạng, cơ thể tích mỡ bụng, mỡ đùi,..
Vì sao cần xây dựng thực đơn chi tiết?
Có được một kế hoạch ăn uống chi tiết là vô cùng cần thiết với cả người muốn tăng cân hay giảm cân.
Kế hoạch ăn uống chi tiết giúp đạt hiệu quả tăng cân
- Kế hoạch ăn uống giúp bạn xác định được mục tiêu cụ thể và thời gian đạt được mục tiêu. Từ đó để bạn hạ quyết tâm và có ý chí thực hiện mục tiêu đó
- Một thực đơn chi tiết giúp bạn có chế độ ăn uống khoa học, cân bằng. Thời gian biểu các bữa ăn, lượng calo các bữa đã được tính toán hợp lý. Tránh tình trạng ăn uống không khoa học, dẫn đến hậu quả xấu nhiều hơn là hiệu quả tốt.
- Thế nhưng điều quan trọng nhất là, một thực đơn tăng cân khoa học, chi tiết chắc chắn giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn và an toàn hơn. Ăn uống theo một lộ trình nhất định sẽ đem lại hiệu quả tăng cân như mong muốn. Nó làm giảm mọi rủi ro khi ăn uống vô tội vạ hay sử dụng các loại thực phẩm khác không có trong thực đơn.
Giúp tiết kiệm thời gian, công sức, tiền bạc
- Thực đơn ăn uống giúp bạn biết được hôm nay ăn món gì, ngày mai ăn món gì. Từ đó, không còn khó khăn trong việc nghĩ món ăn mỗi ngày. Bạn cũng có thể thêm cách thức chế biến từng món trong bản kế hoạch của mình. Việc này giúp tiết kiệm thời gian nấu nướng và chế biến thực phẩm.
- Việc có thực đơn rõ ràng làm giảm sự lãng phí thức ăn và tiền bạc. Bạn chỉ cần mua thực phẩm nấu nướng theo số lượng thực đơn yêu cầu. Không cần mua nhiều đồ nhưng lại không chế biến hết, sau đó bỏ đi gây lãng phí. Từ đó, thời gian đi siêu thị được tiết kiệm và tiền bạc cũng được tiết kiệm.
Những quy tắc và lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân
Để xây dựng chế độ ăn tăng trọng lượng hiệu quả, đảm bảo năng lượng giúp tăng cân mà không gây ra tác dụng phụ, bạn cần chú ý những nguyên tắc sau đây:
Lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ
Quy tắc quan trọng nhất mà người tăng cân cần phải biết đó là: Nếu muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng được tiêu thụ.
Ví dụ là một ngày bạn tiêu thụ hết 1200 calo thì bạn có thể nạp vào 1500 – 2000 calo mỗi ngày. Lượng calo dư thừa là 300-800 calo một ngày. Vậy là một tuần bạn dư ra được 2100-5600 calo. Lượng calo này tương đương với 400-1000g theo lý thuyết. Vậy là nếu ăn theo như vậy, trong một tuân bạn có thể tăng từ 400g đến 1kg trọng lượng cơ thể.
Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm như bột dinh dưỡng có sẵn thông tin về calo. Từ đó, giúp bạn quản lý lượng calo nạp vào hiệu quả, dễ dàng. Bột dinh dưỡng Grenio cung cấp 100 calo/gói. Bạn có thể thoải mái sử dụng 2-3 gói một ngày vào các bữa phụ giúp bổ sung năng lượng và dinh dưỡng.
Bổ sung các bữa ăn phụ
Điều này giúp đảm bảo năng lượng cần thiết cho cơ thể. Năng lượng được cung cấp ổn định cho cơ thể nhờ những bữa phụ. Từ đó góp phần ổn định lượng đường trong máu. Từ đó, quá trình trao đổi chất trong cơ thể được đảm bảo hoạt động nhanh chóng, hiệu quả hơn.
Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể
1.5-2 lít nước một ngày tùy theo thể trọng là lượng nước tối thiểu cơ thể cần để duy trì hoạt động ổn định. Nước giúp cải thiện hoạt động các cơ quan nội tạng trong cơ thể. Từ đó, chúng hoạt động hiệu quả hơn, thúc đẩy cơ thể trao đổi và hấp thu chất dinh dưỡng, giúp tăng cân hiệu quả.
Xây dựng một thực đơn tăng cân cân bằng
Thực đơn giúp tăng cân an toàn là một chế độ cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng. Bạn phải đảm bảo nạp vào cơ thể lượng protein, béo, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất đầy đủ. Một số lưu ý dành cho bạn như sau:
Chọn loại carbs thích hợp: Carbs được chia thành 2 loại là tinh bột tiêu hóa nhanh chậm. Về cơ bản, mọi người nên chọn những thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, với những người đang muốn tăng cân, tiêu thụ tinh bột nhanh trong bữa phụ sau khi luyện tập là cần thiết. Một số loại tinh bột nhanh là bánh mì trắng, cơm trắng, một số loại bánh kẹo ít đường,…
Bổ sung đầy đủ chất đạm. Đạm là thành phần quan trọng giúp tăng cân hiệu quả trong thời gian ngắn nhất. Cung cấp đủ chất đạm trong khẩu phần ăn đảm bảo nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nó cũng kích thích sự tăng cơ, tăng cân trong cơ thể. Chứ không phải tăng mỡ nhiều gây mất thẩm mỹ.
Tăng lượng chất béo tốt cho cơ thể. Việc này đảm bảo cơ thể hấp thụ chất béo, giúp tăng cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Chất béo giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, tạo mô mỡ dưới da bảo vệ cơ thể.
Sản phẩm bột dinh dưỡng Grenio cung cấp đầy đủ các nhóm chất như carb, chất xơ, đạm, chất béo. Chỉ một gói nhỏ đã cung cấp 16.5g carbonhydrate, 1.5g chất xơ, 4.4g chất đạm và 1.4g chất béo cùng khoáng chất.
Không được bỏ bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất của một ngày. Nó cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể sau một giấc ngủ dài. Hơn thế, việc hấp thu dinh dưỡng vào bữa sáng cũng vô cùng hiệu quả. Vì khi đó dạ dày trống, dinh dưỡng dễ hấp thụ qua thành dạ dày hơn. Vì vậy, người muốn tăng cân nên ăn bữa sáng đa dạng, giàu chất dinh dưỡng và nhiều calo nhất trong ngày.
Kết hợp với chế độ tập luyện, sinh hoạt hợp lý
Nhiều người không thể tăng cân do những vấn đề tâm lý. Đó là thường xuyên căng thẳng, làm việc quá sức,… Vì vậy, điều quan trọng trong việc tăng cân là kết hợp thực đơn tăng cân hợp lý với một chế độ sinh hoạt cân bằng và tinh thần thư giãn, thoải mái. Hơn thế, khi nạp calo nhiều hơn vào cơ thể, bạn nên tập luyện nhẹ nhàng để tránh tình trạng tích mỡ gây mất thẩm mĩ. Thay vào đó, tập luyện sẽ giúp tăng cơ và săn chắc cơ thể hơn khi tăng cân.
Thực đơn tăng cân cho người gầy
Dưới đây, chúng tôi gợi ý bạn thực đơn chi tiết 1 tuần ăn giúp tăng trọng lượng cơ thể cho người gầy. Bạn có thể tăng 1-2kg 1 tuần nếu ăn theo đúng chế độ này và không tập luyện quá nặng.
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 bát bún bò + 1 cốc sữa đậu + 1 quả chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh rau cải + 1 khúc cá kho + 1 cốc sữa
- Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt kho + 1 bát canh chua + trái cây
- Bữa phụ: Chia làm 3 bữa phụ xen kẽ bữa chính. Bạn có thể ăn trái cây, sữa chua, sữa, ngũ cốc,…
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 bát cháo + 1 cốc sữa + 1 quả chuối
- Bữa trưa : 3 bát cơm + 1 bát xương hầm khoai tây cà rốt + 100g thịt bò + trái cây
- Bữa tối: 2 cái bánh mì + cà ri gà + 1 bát canh rau ngót + 1 cốc sữa + trái cây
- Bữa phụ: Chia làm 3 bữa phụ xen kẽ bữa chính. Bạn có thể ăn trái cây, sữa chua, sữa, ngũ cốc,…
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 bát phở + 1 cốc sữa + 1 quả chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh rau + 2 quả trứng + 100g thịt bò xào dứa + trái cây
- Bữa tối: 3 bát cơm + 1 bát canh rau củ + 2 khoanh cá chiên + 1 đĩa rau muống xào + 100g thịt luộc + trái cây
- Bữa phụ: Chia làm 3 bữa phụ xen kẽ bữa chính. Bạn có thể ăn trái cây, sữa chua, sữa, ngũ cốc,…
Ngày 4:
- Bữa sáng : 1 đĩa cơm tấm sườn bì chả trứng + 1 cốc sữa + 2 quả chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh bí nấu xương + 1 đĩa mực xào + 1 khoanh cá kho + trái cây
- Bữa tối : 3 bát cơm + 1 quả trứng chiên + 2 cái đùi gà quay + 1 bát canh rau cải
- Bữa phụ: Chia làm 3 bữa phụ xen kẽ bữa chính. Bạn có thể ăn trái cây, sữa chua, sữa, ngũ cốc,…
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 cái bánh mì kẹp trứng, chả + 1 cốc sữa + 1 quả chuối
- Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh khoai tây + 1 khoanh cá chiên + trái cây
- Bữa tối: 1 bát bún bò + 1 cốc sinh tố rau và trái cây + 1 cốc sữa
- Bữa phụ: Chia làm 3 bữa phụ xen kẽ bữa chính. Bạn có thể ăn trái cây, sữa chua, sữa, ngũ cốc,…
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 củ khoai + 1 bắp ngô + 1 cốc sinh tố rau + 1 cốc sữa + 2 quả chuối;
- Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 bát canh cá nấu chua + 100g thịt bò + 1 quả trứng + trái cây
- Bữa tối: 3 bát cơm + 1 bát canh bí đỏ hầm xương + 1 khoanh cá kho + trái cây
- Bữa phụ: Chia làm 3 bữa phụ xen kẽ bữa chính. Bạn có thể ăn trái cây, sữa chua, sữa, ngũ cốc,…
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 bát mì bò kho + 1 cốc sữa + 1 quả chuối;
- Bữa trưa: 3 bát cơm + 1 đĩa tôm rang + 1 bát canh rau muống nấu thịt + trái cây
- Bữa tối: 3 bát cơm + 1 bát canh chua cá + 100g thịt heo + 1 quả trứng + trái cây
- Bữa phụ: Chia làm 3 bữa phụ xen kẽ bữa chính. Bạn có thể ăn trái cây, sữa chua, sữa, ngũ cốc,…
Tăng cân bằng yến mạch như thế nào?
Với thực đơn trên, bạn có thể thay thế một phần tinh bột bằng yến mạch. Yến mạch vừa cung cấp tinh bột tốt, vừa cung cấp chất xơ và protein. Vì vậy, nó tốt hơn tinh bột từ cơm trắng hay bún, miến thông thường. Không như nhiều người nghĩ yến mạch có công dụng giảm cân. Nếu được kết hợp với chế độ ăn đủ dinh dưỡng, đảm bảo calo nạp lớn hơn calo tiêu thụ thì chắc chắn ăn yến mạch sẽ giúp bạn tăng cân.
Sản phẩm Grenio Super Meal có thành phần từ bột yến mạch. Nó giúp bổ sung tinh bột tốt và chất xơ cho cơ thể. Từ đó, cơ thể có đủ dinh dưỡng, hỗ trợ thúc đẩy tiêu hóa, giúp tăng cân.
Thực đơn tăng cơ tăng cân cho người tập gym
Với những người muốn tăng cân tăng cơ nhờ việc tập gym nặng, tiêu tốn nhiều calo, bạn nên có chế độ ăn uống phù hợp. Bổ sung thêm nhiều calo, ăn nhiều đạm, bổ sung các thực phẩm uống là một số gợi ý. Sau đây là thực đơn 1 ngày 7 bữa ăn cả chính và phụ gợi ý cho người tập gym tăng cân, tăng cơ.
Thực đơn tăng cân chi tiết
- Bữa sáng: Ăn trước 7h30. Bạn có thể ăn 1 bát phở bò/gà, 1 đĩa cơm sườn trứng hoặc 1 hộp xôi gà, chả trứng. Lưu ý nạp tinh bột vừa phải, không dư quá nhiều calo, dễ tích mỡ. Uống 1 cốc sữa, ăn 2 quả chuối và uống đủ nước.
- Bữa phụ 1 (9h): 1 quả trứng luộc + 1 cốc sữa + 2 quả chuối + nước uống vừa đủ.
- Bữa trưa (11h30): Ăn cơm với những món ăn gia đình bình thường. Ăn 4 chén cơm, ăn nhiều rau xanh và thực phẩm bổ sung protein. Một số món ăn đã được gợi ý bên trên, bạn có thể tham khảo.
- Bữa phụ 2 (14-15h): Ăn trước khi đi tập 1 tiếng 30 phút. Ăn bánh mì trứng, bột đậu ngũ cốc, 1 quả chuối.
- Bữa phụ 3 (18-18h30): Sau khi tập luyện, bạn hãy uống thực phẩm bổ sung đạm như whey protein. Ngoài ra, có thể ăn thêm khoai lang, chuối và sữa tươi.
- Bữa tối (19h30): Bạn có thể ăn như thực đơn gợi ý ở phần thực đơn giảm cân cho người gầy. Lưu ý ăn nhiều rau xanh và đạm. Có thể giảm tinh bột so với bữa ăn trưa.
- Bữa phụ 4: Ăn trước khi đi ngủ 1 tiếng bằng 1 cốc sữa và 1 quả chuối.
Người tập gym nên bổ sung bột ngũ cốc và bột protein
Để có thể đạt được thể hình mong muốn cũng như giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả. Bột ngũ cốc như các loại bột đậu và bột protein bổ sung sử dụng trong các bữa phụ sau khi tập gym là vô cùng cần thiết. Nó giúp cơ thể có năng lượng hoạt động, kích thích đốt chát mỡ thừa, tạo cơ bắp săn chắc.
Grenio có thành phần từ bột các loại hạt như đậu đỏ, yến mạch, đậu xanh, đậu đen cùng bột protein đậu Hà Lan. Vì thế nó cung cấp hàm lượng đạm cần thiết cho cơ thể. Nó phù hợp cho cả người tăng cân và những người tập gym cường độ nặng.
Lưu ý chế độ ăn tăng cân giữa nam và nữ
Nam và nữ có sự khác nhau về cơ chế tiêu hóa, tích trữ mỡ thừa. Nữ giới thường gặp phải vấn đề tích mỡ trong khi nam giới dễ dàng tạo cơ bắp hơn. Chế độ ăn trên chỉ là gợi ý chung. Bạn nên tùy thuộc vào tình trạng của bản thân để điều chỉnh cho phù hợp.
Ví dụ, nữ giới thường tập luyện nhẹ nhàng nên có thể giảm bớt lượng calo tiêu thụ. Có thể giảm lượng tinh bột và tăng rau xanh hay đạm. Trong khi đó, nam giới có thể tăng lượng calo tiêu thụ tùy theo bài tập nặng nhẹ bạn luyện tập. Nam giới có thể uống whey protein để xây dựng cơ bắp trong khi đó nữ giới cần sử dụng ở một mức độ vừa phải.
Trẻ em cũng cần có một chế độ ăn hợp lý để tăng cân, đặc biệt là cần sử dụng đến sữa tăng cân. Tìm hiểu việc chọn sữa và chế độ dinh dưỡng tăng cân cho bé tại đây.
Khám phá thêm chuỗi bài về tăng cân hiệu quả, lành mạnh ngay cùng chúng tôi:
- Tìm hiểu những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp tăng cân tại đây
- Khám phá những bài tập gym tăng cân tại đây
- Nguyên nhân khó tăng cân và giải pháp tăng cân cho người gầy an toàn
- 3 yếu tố quan trọng nhất giúp tăng cân tại nhà
- Những chế độ ăn tăng cân đa dạng cho bạn lựa chọn
- Những loại vitamin tăng cân và thực phẩm dồi dào vitamin
Hi vọng bài viết đã giúp bạn có thêm hiểu biết về thực đơn tăng cây và xây dựng cho mình được thực đơn phù hợp. Hãy có những sự lựa chọn thông thái với bột dinh dưỡng Grenio để việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn, bạn nhé.
