Không chỉ người thừa cân, nhiều người gầy cũng tìm đến tập gym để hỗ trợ tăng cân. Bạn hãy lên lịch tập luyện đều đặn kết hợp chế độ ăn uống nghiêm túc để có thể sớm đạt được vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh. Cùng đọc bài viết dưới đây và tập luyện ngay bạn nhé!
Nguyên tắc khi lên lịch tập gym tăng cân
Ăn nhiều hơn
Trong khi tập luyện các bài tập gym, bạn phải tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn mức năng lượng cần thiết. Điều đó vừa đảm bảo việc tập luyện không bị gián đoạn, vừa hỗ trợ tăng cân, tăng cơ. Bạn hãy ăn nhiều hơn bình thường để đảm bảo cơ thể có đủ dinh dưỡng cùng năng lượng. Đặc biệt, bạn nên ăn nhiều thực phẩm cung cấp chất đạm, tinh bột và chất béo.
Kiên trì luyện tập gym tăng cân đều đặn
Việc tập gym không thể có tác dụng ngày một ngày hai. Thay vào đó, bạn cần kiên trì tập luyện mỗi ngày và trong khoảng 30-60 ngày. Dù có bận rộn đến đâu, hãy cố dành ít nhất 30 – 60 phút tập luyện mỗi ngày. Kiên trì tập gym kết hợp ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và lâu dài.
Hạn chế bài tập cardio
Khi xây dựng lịch tập gym tăng cơ, tăng trọng lượng, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio. Trong 1 tuần, bạn chỉ nên tập từ 1-2 lần. Nếu bạn đặt mục tiê tăng cơ thì việc đốt cháy nhiều calo sẽ không mang lại hiệu quả cao. Thay vào đó, bạn hãy tập trung các bài tập giúp kích thích sự phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn hãy tránh tập cardio trùng ngày bạn tập bài tập nâng tạ. Vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy dễ mệt mỏi.
Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset
Tập gym tăng cân yêu cầu bạn tập luyện các bài tập theo phương pháp superset. Phương pháp này có nghĩa là trong khi luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác liên tục trong 1 bài tập mà không nghỉ ngơi giữa 2 động tác. Sau khi thực hiện liên tục, hãy nghỉ ngơi rồi thực hiện lần thứ 2, rồi lần thứ 3. Hãy đảm bảo hoàn thành số hiệp yêu cầu cho mỗi bài tập. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện hiệu quả giúp tăng cân.
Sau khi một hiệp tập luyện được hoàn tấy, bạn nên nghỉ ngơi trong khoảng thời gian quy định rồi mới tiếp tục tập luyện. Nó giúp cơ bắp và cơ thể có những khoảng nghỉ, không bị mệt mỏi, kiệt sức. Đặc biệt, bạn nên nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập gym. Nếu tập luyện với mục đích tăng cân, bạn chỉ nên tập tối đa 3-4 buổi một tuần.
Tập gym tăng cân cho nam và nữ
Nam giới và nữ giới có cơ địa khác nhau, cơ chế đốt cháy mỡ, tạo cơ cũng khác nhau. Vì vậy, nếu muốn đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tìm hiểu rõ các bài tập gym phù hợp với bản thân mình.
- Tìm hiểu nguyên nhân khó tăng cân và giải pháp tại đây.
Lịch tập gym cho nam
Đầu tiên, bạn cần xem xét xem một tuần bạn sẽ tập luyện bao nhiêu buổi. Hãy tập khoảng 3-4 buổi một tuần để đảm bảo sức khỏe mà vẫn giúp tăng trọng lường.
Lịch tập 3 buổi một tuần giúp tăng cân:
- Buổi 1: Tập trung vào các bài tập gym phát triển cơ ngực, tay sau và vai.
- Buổi 2: Các bài tập luyện giúp tác động các nhóm cơ kéo như tập xà, deadlift,…
- Buổi 3: Phát triển cơ bụng, bắp chân và hông với bài tập như Leg Press, Squat.
Lịch tập gym tăng cân 4 buổi trong một tuần:
- Buổi 1: Tập trung vào các bài tập gym phát triển cơ ngực, tay sau và vai.
- Buổi 2: Tập các bài tập giúp phát triển cơ tay như cẳng tay, tay trước và vùng lưng.
- Buổi 3: Hãy dành thời gian tập các bài cho vai và bắp chân.
- Buổi 4: Dành cho bài tập phát triển cơ chân, bụng và hông.
Lịch tập gym cho các bạn nữ tăng cân
Do cơ địa, nhiều bạn nữ khó tăng cân dù đã tập luyện và ăn uống theo chỉ dẫn. Nhiều chuyên gia khuyến cáo rằng ít nhất các bạn nữ nên dành 10-15 phút một ngày trước khi đi ngủ để tập gym. Điều này giúp thư giãn, giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ tăng cân. Nhưng tốt nhất vẫn là có một lịch tập gym đều đặn với những bài tập chuyên sâu trong khoảng 45-60 phút mỗi ngày.
Nếu muốn đạt hiệu quả tốt và nhanh hơn, bạn có thể tập 3-5 buổi một tuần.
Lịch tập 4 buổi một tuần cho nữ:
- Buổi 1: Tập các bài tập gym cho vai, cơ ngực và tay sau.
- Buổi 2: Các bài tập luyện giúp tác động các nhóm cơ bụng, tay trước và lưng.
- Buổi 3: Tập bài tập cho vùng đùi, mông và hông.
- Buổi thứ 4: Tập nhẹ nhàng. Có thể nghỉ ngơi hoặc tập bài tập gym cho toàn thân hỗ trợ tăng cân.
Lịch tập gym 5 buổi chi tiết:
- Buổi 1: Tập trung vào các bài tập gym phát triển cơ vùng tay trước và lưng
- Buổi 2: Tập các bài tập giúp phát triển cơ như mông, đùi, chân.
- Buổi 3: Hãy dành thời gian tập các bài cho cơ ngực, vai và tay sau.
- Buổi 4: Quay lại tập các bài cho cơ mông và bắp chân.
- Buổi 5: Tập cardio và các bài cho cơ bụng.
Khác với người lớn có thể tập luyện để tăng cân, trẻ em khi muốn tăng cân phụ thuộc nhiều vào chế độ dinh dưỡng. Trong đó có sản phẩm sữa tăng cân đóng vai trò quan trọng. Tìm hiểu thêm về sữa giúp trẻ tăng cân tại đây.
Gợi ý lịch tập gym tăng cân mẫu cho 1 ngày
Tập luyện đều đặn là cách tốt nhất để chăm sóc sức khỏe thân – tâm. Đối với những người gầy, tập gym theo một chế độ hợp lý sẽ giúp họ có được vóc dáng đầy đặn, khỏe mạnh. Dựa trên lịch tập tổng quát trên, chúng tôi đã giúp bạn xây dựng mẫu một ngày tập gym với động tác cụ thể. Cùng tìm hiểu lịch tập gym do chúng tôi gợi ý nhé.
Squat gánh tạ trên lưng
Cách tập đúng tư thế:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Tư thế đúng giúp dễ hạ người xuống thấp khi tập luyện
- Hai tay cầm thật chắc thanh tạ ở lưng trên giúp tạo cơ bắp, không đặt ở cổ
- Nhấc tạ lên cao, ngồi xổm xuống từ từ
- Đảm bảo luôn ngẩng đầu và thẳng lưng
- Hạ thấp người đến lúc hông thẳng hàng cùng đầu gối, chân gập góc 90 độ
- Sau đó, đặt chân xuống sàn lại, lấy lực đẩy về tư thế đứng ban đầu
Bạn hãy tập 3 hiệp và mỗi hiệp 5 lần để đạt hiệu quả. Hãy nghĩ ngơi giữa mỗi hiệp nhằm giữ sức nhé.
Kéo xà đơn ngửa tay
Đây là bài tập gym tăng cân giúp cánh tay và cơ tay có sức, khỏe hơn. Bạn nên nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau mỗi hiệp tập luyện. Hãy tập 2 hiệp, mỗi hiệp số lần nhiều nhất trong khả năng của bạn. Nhưng đừng nên cố sức quá để tránh chấn thương.
Cách tập:
- Cầm chắc xà, hai lòng bàn tay hướng về mặt
- Đảm bảo khoảng cách hai tay hẹp hơn so với vai
- Đẩy người cao lên đến mức cằm ở trên thanh xà
- Hạ người từ từ về vị trí đứng
Đẩy ngực tạ đôi trên ghế phẳng
Hãy tập 2 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 8–12 lần, để đạt kết quả tập gym tăng cân.
Cách tập luyện:
- Nằm ngửa trên ghế, tay cầm chặt 2 quả tạ trên đùi
- Ép ngực đẩy tạ lên đến khi tay song song với ghế
- Khi hạ tạ nên gồng cơ ngực và tay nhằm tránh tạ rơi quá nhanh
- Trở về tư thế ban đầu, nghỉ 1s trước khi tiếp tục
Kéo một tay với tạ đơn để tập gym tăng cân
Bài tập kéo dài 3 hiệp, 1 hiệp 10 lần với mỗi cánh tay. Hãy nghỉ 90–120 giây sau mỗi hiệp tập luyện.
Cách tập:
- Một tay chống lên ghế làm điểm tựa, một tay cầm tạ
- Chân cùng hướng với tay cầm tạ đứng rộng thoải mái, chân còn lại quỳ lên ghé
- Nâng tạ sao cho tay song song mặt sàn và ép sát vào người
- Hạ xuống nhẹ nhàng về vị trí ban đầu và tiếp tục.
Kéo tạ thẳng gập người tại eo
Bài tập có 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 12–15 lần.
Cách tập:
- Cầm tạ bằng hai tay, đầu gối hơi cong
- Hạ tạ ngang gối, lưng thẳng, eo mở rộng
- Trở về tư thế đứng và lặp lại
Xoay cáp – Bài tập gym hỗ trợ tăng cân
Hãy tập 3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần với mỗi bên. Chỉ nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ 2 phút sau mỗi hiệp.
Cách tập luyện:
- Giữ cáp bằng cả hai tay phía bên phải
- Tay trái duỗi thẳng, nằm ngang so với cơ thể
- Di chuyển tay, không di chuyển người. Kéo cáp từ phải sang trái tới lúc tay phải thẳng
- Trở về vị trí lúc đầu và lặp lại
Bước đi tạ điền
Bạn nên tập luyện 3 hiệp. Trong đó, mỗi hiệp đi 120 bước chân.
Cách tập:
- Mỗi tay cầm một tạ đơn. Nắm chặt tạ
- Bước đi ngắn nhưng đi nhanh cho đến khi đủ 120 bước một hiệp
- Nghỉ ngơi và tiếp tục đến khi đủ 3 hiệp
Với những ngày tiếp theo trong lịch tập gym tăng cân, bạn có thể dựa trên hướng dẫn để xây dựng bài tập phù hợp. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến huấn luyện viên để có các bài tập tốt nhất, giúp đảm bảo không đốt cháy quá nhiều calo, xây dựng cơ bắp, giúp tăng cân hiệu quả.
Lưu ý khi tập gym tăng cân
Để đảm bảo an toàn khi tập luyện mà vẫn đạt mục tiêu tăng cân, bạn hãy lưu ý một số vấn đề sau:
Không tập cùng nhóm cơ liên tiếp
Điều này giúp các nhóm cơ được hồi phục, nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Được nghỉ ngơi đảm bảo các nhóm cơ đó có thể phát triển. Nó cũng giúp tránh trường hợp chấn thương.
Hít thở đều
Đây là điều khá khó với những người mới tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng ổn định và điều tiết hơi thở. Vì nó giúp cơ thể trao đổi khí oxy tốt hơn. Từ đó giúp bạn có tinh thần tốt cũng như sức khỏe để tập luyện hiệu quả.
Tập với cường độ phù hợp
Thay vì tập quá sức và mong đạt hiệu quả nhanh, hãy tập đều đặn với cường độ phù hợp để đạt hiệu quả lâu dài, an toàn. Nếu tập luyện quá sức, bạn sẽ dễ bị chấn thương và calo bị đốt cháy không kịp phục hồi. Từ đó, sẽ khiến bạn giảm cân nhiều hơn là tăng cân. Hãy bình tĩnh và kiên trì tập luyện. Nâng từ từ thời gian và cường độ tập luyện giúp cơ thể thích ứng và đạt kết quả tốt hơn.
Chú ý chế độ ăn dinh dưỡng
Chế độ ăn giàu dưỡng chất cần thiết cho người tập gym
Để tăng cân, tập gym cần kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Bạn hãy đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn calo đốt cháy khi tập gym. Hơn thế, cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất cho cơ thể. Đặc biệt là chất đạm giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Để tránh mệt mỏi sau khi tập, hãy ăn nhẹ trước và sau tập gym. Việc bẻ nhỏ bữa ăn cũng giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn.
Bột dinh dưỡng Grenio dành cho người tập gym tăng cân
Trong các bữa phụ trước và sau khi tập, có nhiều thực phẩm bạn có thể ăn. Đó là trứng, chuối, bột protein, bánh yến mạch, nước rau quả ép,… Nó giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng và chất đạm phục hồi cơ bắp.
- Khám phá thực đơn tăng cân hiệu quả ngay tại đây.
- Cùng tìm hiểu những thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp tăng cân tại đây.
Tuy nhiên, nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị, bạn có thể chọn các sản phẩm bột dinh dưỡng. Grenio Super Meal là sản phẩm bột dinh dưỡng phù hợp cho người tập gym tăng cân. Nó có thành phần từ bột ngũ cốc, bột yến mạch, bột rau xanh và được bổ sung bột protein cùng vitamin, khoáng chất. Sản phẩm đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, đặc biệt là đạm và đường bột cần thiết cho người vừa tập gym. Bạn có thể hoàn toàn yên tâm sử dụng vì sản phẩm đã được đảm bảo nguồn gốc xuất xứ và chất lượng.
Hi vọng bài viết giúp bạn có thêm cái nhìn đa chiều về vấn đề tập gym cho người gầy. Chúng tôi mong những bài tập và gợi ý này sẽ giúp bạn sớm đạt được thân hình khỏe mạnh như mong muốn.
Bạn có thể tìm hiểu về chế độ ăn và tập luyện giúp tăng cân thông qua chuỗi bài viết của chúng tôi:
- 3 yếu tố quan trọng nhất giúp tăng cân tại nhà
- Những chế độ ăn tăng cân đa dạng cho bạn lựa chọn
- Những loại vitamin tăng cân và thực phẩm dồi dào vitamin
