Gầy gò làm bạn mất tự tin và cản trợ nhiều hoạt động? Bạn muốn tập gym kết hợp với chế độ dinh dưỡng để tăng cân nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Cùng tìm hiểu về lịch tập gym tăng cân cho nữ chi tiết và chế độ ăn uống giúp tăng cân an toàn, hiệu quả với chúng tôi.
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nữ
Lịch tập gym cho người gầy đòi hỏi phải tuân theo những nguyên tắc nhất định. Nhờ đó, bạn sẽ có được vóc dáng khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.
Một số nguyên tắc khi xây dựng lịch tập cho nữ tăng cân là:
- Nên phân chia thời gian luyện tập hợp lý: Mỗi buổi không quá 60 phút. Tập cardio vào 15 phút cuối của buổi tập, 2-3 lần một tuần. Tập theo trình tự từ bài dễ đến bài khó.
- Thực hiện đa dạng các bài tập trong mỗi buổi nhằm phát triển các nhóm cơ toàn diện.
- Nên ưu tiên các bài tập tăng cơ, tăng cân với tạ nhiều hơn. Hạn chế tập nhiều cardio vì cardio phù hợp cho người muốn giảm cân hơn.
- Chú ý tập chậm mà chắc. Đảm bảo tập đúng kỹ thuật. Bạn có thể xem kỹ cách tập trên các trang hướng dẫn hoặc tìm một PT hướng dẫn.
Các bài tập gym tham khảo cho nữ
Có một số bài tập gym phổ biến cho nữ mà bạn có thể tham khảo để thêm vào lịch tập gym tăng cân.
Gợi ý bài tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ
Bài tập cho ngực – vai – cơ tay
- Bài tập cho cơ ngực. Barbell Bench Press – Đẩy ngực ngang thanh tạ, Dumbbell Flyes – Nằm dang tạ đôi, Push Up – Chống đẩy. Mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác 10 – 12 lần.
- Bài tập cho vùng vai. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy tạ đòn qua đầu, Arnold Dumbbell Press – Ngồi đẩy vai với tạ đơn, Front Dumbbell Raise – Nâng tạ đôi từng tay. Mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác 10 – 12 lần.
- Bài tập nhóm cơ tay trước.Barbell Curl, – Đứng cuốn tạ đòn, Dumbbell Curl – Cuốn tạ đơn, Dumbell Preacher Curl – Ngồi cuốn tạ. Mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác 10 – 12 lần.
- Bài tập nhóm cơ tay sau. Triceps Push Down – Chống đẩy với dây cáp , Close-grip Bench Press – Đẩy tạ đòn tay hẹp. Mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác 10 – 12 lần.
Bài tập cho cơ lưng – bụng – hông – đùi
Ngoài ra, lịch tập gym tăng cân cho nữ giới cũng cần có các bài tập sau:
- Bài tập cho vùng cơ lưng. Lat Pulldown – Kéo cáp tập cơ xô, Bent Over Barbell Row – Gập người kéo tạ, Underhand Cable Pulldown – Kéo cáp tập cơ xô. Mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác 10 – 12 lần.
- Bài tập phát triển cơ bụng. Plank – Chống đẩy bằng khuỷu tay, Crunches – Gập bụng nằm, Seated Leg Tucks – Ngồi gập bụng trên ghế. Mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần.
- Bài tập cho vùng hông – mông. Squat – Đứng lên ngồi xuống, Lunge – Bài tập chùng chân, Leg Press – Bài tập đạp đùi. Mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác 10 – 12 lần.
- Bài tập cơ đùi trước. Barbell Squat – Đứng lên ngồi xuống với đòn tạ. Mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác 10 – 12 lần.
- Bài tập cho đùi sau: Rumanian Deadlift – Nâng tạ. Mỗi bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại động tác 10 – 12 lần.
Hướng dẫn tập một số bài tập gym
Bài tập Barbell Bench Press – Đẩy ngực ngang thanh tạ
Đây là bài tập hỗ trợ cho vùng cơ ngực trong lịch tập gym tăng cân cho nữ.
- Nằm lên ghế, chân đặt trên đất vững chãi. 2 tay nắm vào tạ. Giữ độ rộng vừa phải để khi xuống tạ, cánh tay song song mặt đất và tạo với cẳng tay góc 90 độ. Nâng tạ ra khỏi giá. Tay thẳng.
- Hạ tạ từ từ xuống dưới đến khi gần chạm vào ngực giữa. Trong suốt quá trình hãy hít vào.
- Thở ra để dùng cơ vùng ngực đẩy thanh tạ lên. Nhớ tập trung sự chú ý vào vùng cơ ngực. Không sử dụng tay sau và vai khi đẩy. Sau đó lặp lại.
Bài tập Front Dumbbell Raise – Nâng tạ đôi từng tay
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đôi. Chân đứng rộng bằng vai. Duỗi tay, đặt tạ chạm đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- giữ người không đung đưa. Nâng 1 tạ lên, cùi chỏ cong lại, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nâng lên cho tới khi tay song song với sàn, dừng 1 dây. Khi thực hiện thở ra
- Hít vào, hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu. Đổi tay còn lại, thực hiện tương tự.
Triceps Push Down – Chống đẩy với dây cáp
- Đứng thẳng, giữ lưng thẳng. Chân đứng rộng bằng vai. Đứng sát tay cầm dây cáp, đặt tay song song sàn nhà.
- Kéo dây cáp xuống tới trước 2 đùi. Thở ra. Chỉ di chuyển cẳng tay. Cánh tay giữ sát thân người. Cánh tay mở rộng khi đến vị trí thấp nhất và cánh tay gần vuông góc cùng sàn nhà.
- Hít vào sau đó đưa tay từ từ về vị trí đầu.
Lunge – Bài tập chùng chân
Một bài tập đơn giản trong lịch tập gym tăng cân cho nữ nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng.
- Đứng thẳng, giữ vai cân bằng. Chân đứng rộng bằng vai. Tay chống hông, thả lỏng.
- Bước chân trái lên, cách vị trí đứng 60-90cm. Đứng để bắp chân và đùi tạo góc 90 độ. Gót chân phải kiễng lên, ngón chân chạm mặt sàn. Siết chặt cơ bụng.
- Về tư thế đứng thẳng. Thực hiện tương tự với chân phải.
Lịch tập gym tăng cân cho nữ chi tiết
Tháng thứ nhất
- Hãy xây dựng lịch tập làm quen với các động tác cho từng nhóm cơ. Để nhanh quen hơn, hãy tập 4-5 buổi/tuần. Chọn những động tác đơn giản.
- Sắp xếp thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1-2 phút và khoảng 2-3 phút giữa mỗi bài.
- Lưu ý khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
Tháng thứ hai
- Sau khi quen với từng động tác, hãy xây dựng lịch tập gym tăng cân cho nữ xen kẽ các bài tập. Bao gồm bài tập cho thân trên, thân dưới và bài tập cardio.
- Bạn cũng có thể tăng cường độ tập luyện lên 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần với mỗi bài tập. Hãy nâng dần mức tạ trong khả năng của mình.
- Sau đó, hãy tiếp tục duy trì việc tập luyện ở các tháng sau để đạt mục tiêu mong muốn. Hơn thế, bạn cũng có thể tự tìm hiểu một số bài tập gym chuyên sâu giúp cơ thể khỏe đẹp hơn. Ví dụ là bài tập giúp eo thon, ngực nở,…
Lịch tập gym tăng cân cho nữ tham khảo
- Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần. Thứ hai: Bài tập cho vai, tay sau và ngực. Thứ ba nghỉ ngơi. Thứ tư tập bụng, tay trước và lưng. Thứ năm nghỉ. Thứ sáu tập mông đùi. Thứ bảy nghỉ và chủ nhật tập toàn thân.
- Lịch tập 5 buổi/tuần. Thứ hai: Bài tập lưng xô, tay trước. Thứ ba tập mông, đùi trước và chân. Thứ tư tập cho ngực, tay sau và vai. Thứ năm nghỉ. Thứ sáu tập mông đùi và bắp chân. Thứ bảy tập bụng và cardio. Chủ nhật nghỉ ngơi.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp khi tập gym
Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym
Để tăng cân, bên cạnh lịch tập gym chi tiết cho nữ, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp và đầy đủ dinh dưỡng. Có một số nguyên tắc về dinh dưỡng cho người tập gym như sau:
- Ăn đầy đủ dinh dưỡng, đa dạng thực phẩm. Tỷ lệ cho tập gym: Tinh bột 5 phần, đạm 3 phần và chất béo 2 phần.
- Không bỏ bữa sáng. Ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong ngày.
- Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo đốt cháy ít nhất 500 kcal 1 ngày.
- Hạn chế tinh bột xấu, chất béo xấu.
- Bổ sung các thực phẩm hỗ trợ tăng cơ như trứng, sữa, thịt bò, cá hồi, súp lơ, chuối,…
- Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất từ rau củ quả. Uống đủ nước. Có thể sử dụng thêm bột protein giúp tăng cân, tăng cơ cho người tập gym.
Grenio – Giải pháp cho người gầy tập gym tăng cơ
Để giúp bạn có các bữa phụ trước – sau tập gym nhanh gọn, đơn giản, đủ chất, chúng tôi gợi ý bột dinh dưỡng Grenio. Nó là sản phẩm thay thế hoàn hảo cho bữa ăn cho người tập gym vì:
- Cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể. Đó là tinh bột – protein – chất béo – vitamin và khoáng chất. Nhờ thành phần đa dạng từ bột ngũ cốc, bột rau củ và bột các loại hạt. Đây đều là những chất dinh dưỡng cần thiết giúp đảm bảo sức khỏe, hỗ trợ tăng cân.
- Được bổ sung bột protein đậu Hà Làn giúp hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.
Bên cạnh việc tập luyện, để tăng cân hiệu quả, bạn cần lưu ý nhiều vấn đề. Khám phá chuỗi bài viết về tăng cân cho người gầy cùng chúng tôi:
- Tìm hiểu những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp tăng cân tại đây
- Khám phá thực đơn tăng cân đầy đủ dinh dưỡng và vitamin tại đây
- Tăng cân cho bé cùng sữa tăng cân hiệu quả
- Khám phá những bài tập gym tăng cân tại đây
- Nguyên nhân khó tăng cân và giải pháp tăng cân cho người gầy an toàn
- 3 yếu tố quan trọng nhất giúp tăng cân tại nhà
- Những chế độ ăn tăng cân đa dạng cho bạn lựa chọn
- Những loại vitamin tăng cân và thực phẩm dồi dào vitamin
Hi vọng thông tin bên trên đã giúp bạn hiểu hơn về vấn đề tập gym tăng cân cho nữ cũng như biết cách lên lịch tập chi tiết, an toàn và hiệu quả.
