Hạt chia là một loại “siêu thực phẩm” có nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Đặc biệt tốt cho người muốn giảm cân hay mẹ bầu, mẹ sau sinh. Để hiểu rõ hơn về loại thực phẩm này, mời các bạn cùng đọc bài viết dưới đây nhé!
Hạt chia là gì?
Hạt Chia là loại hạt có tên khoa học là cây xô thơm Tây Ban Nha, thuộc họ bạc hà và mọc ở Argentina, Peru, Paraguay, Ecuador, Mexico, Nicaragua, Bolivia, Guatemala và Australia. Đây là một loại thực phẩm hoàn toàn chưa qua chế biến.
Hạt Chia là một loại thực phẩm bổ dưỡng có lợi cho sức khỏe con người. Nó có rất nhiều công dụng trong việc làm đẹp và còn có thể bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể chúng ta. Cụ thể, hạt chia có những công dụng sau:
Hàm lượng dinh dưỡng của Hạt chia
Theo nghiên cứu, 1 ounce tương đương với 28 gam: 138 calo, 12 gam carbohydrate, 10 gam chất xơ, 8 gam chất béo, 5 gam protein và các khoáng chất vi lượng cần thiết.
Vì vậy, nếu bạn ăn 28g hạt Chia mỗi ngày, nó tương đương với
- Cung cấp 18% nhu cầu canxi hàng ngày
- 27% nhu cầu phốt pho
- 30% nhu cầu mangan
- Lượng kẽm, kali và đồng bằng nhau.
- So với hạt lanh, hạt chia chứa nhiều omega 3, canxi, phốt pho và chất xơ hơn, đây là những chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết chúng ta không có đủ.
Tác dụng tuyệt vời của hạt chia
Ngăn ngừa béo bụng
Giúp tóc và da khỏe mạnh
Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như Omega 6 ALA. Chúng giúp củng cố và cải thiện tình trạng của da, tóc và móng.
Cải thiện hệ thống tim mạch
Hạt chia chứa một lượng lớn Omega 3 ALA (20%), là một hoạt chất được tổng hợp bởi cơ thể con người. Vì vậy, bổ sung loại thực phẩm nguyên hạt này sẽ giúp cơ thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh cholesterol. Cũng như ngăn ngừa các bệnh tim mạch và duy trì sức khỏe của hệ tim mạch. Theo 1 nghiên cứu khoa học, chỉ 10g hạt mỗi ngày có thể giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ trong hạt Chia cao tới 37%, trong đó 20% là chất xơ hòa tan và 80% là chất xơ không hòa tan. Do đó việc nạp hạt chia thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa dễ dàng. Đồng thời loại bỏ các chất độc hại và dần dần loại bỏ cholesterol bám trên thành ruột.
Ngoài ra, hạt Chia còn được dùng để giảm táo bón và giúp nhuận tràng. Bởi vì chúng có độ sệt giống như gel khi hấp thụ nước. Điều này giúp tối ưu hóa quá trình hình thành phân, giữ cho phân ẩm và dễ đi ngoài hơn. Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong hạt Chia dễ dung nạp hơn đối với những bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
Giúp xương chắc khỏe
Magie, kẽm, canxi, photpho trong hạt chia giúp xương chắc khỏe. Đồng thời hỗ trợ hệ xương khớp, ngăn ngừa loãng xương ở người già. Do lượng hormone oestrogen ở mức thấp nên việc điều tiết canxi trong máu bị hạn chế, dẫn đến loãng xương.
Tốt cho bệnh nhân tiểu đường
Khi ngâm trong nước, do có chất xơ hòa tan nên hạt chia sẽ tạo thành một lớp gel mềm giúp đường hấp thụ chậm hơn trong dạ dày, từ đó hạ thấp chỉ số đường huyết. Ngoài ra, hạt chia cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Làm chậm quá trình oxy hóa
Hàm lượng protein Omega 3 ALA, Omega 6 ORAC trong hạt chia giúp làm chậm quá trình lão hóa và đào thải độc tố trong cơ thể.
Tốt cho phụ nữ mang thai
Ngoài các chất dinh dưỡng có trong hạt chia, đặc biệt là canxi, sắt, magiê, phốt pho, vitamin A, axit folic và các nguyên tố vi lượng khác giúp thai nhi hấp thu khỏe mạnh, axit folic trong hạt chia giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. có thai.
Hỗ trợ cải thiện bệnh viêm túi thừa
Thêm loại hạt này vào chế độ ăn uống có thể làm giảm tần suất đau do viêm túi thừa và giúp đi tiêu dễ dàng hơn.
Cung cấp hàm lượng protein cao
Trong hạt chia có 14% là protein và chứa nhiều axit amin thiết yếu. Vì trong hạt có chứa nhiều protein nên nếu bạn là người tập gym hay ăn chay thì có thể sử dụng hạt chia.
Ngăn ngừa ung thư cổ tử cung và ung thư vú
Tạp chí Sinh học Phân tử Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng axit béo omega 3 ALA trong hạt chia giúp hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư như ung thư vú và ung thư cổ tử cung. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ALA có thể khiến các tế bào ung thư chết đi mà không gây hại cho các tế bào khỏe mạnh bình thường.
Bổ sung Axit béo Omega 3
Hạt Chia là một trong những nguồn bổ sung omega 3 quan trọng. Nó chứa gần 5 gam trong một khẩu phần 28 gam. Hàm lượng omega 3 trong hạt chia gấp 8,7 lần cá hồi. Có thể nói, hạt chia là một trong những nguồn thực vật giàu omega 3 nhất.
Omega 3 là chất béo cần thiết có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch và viêm khớp.
Hạt Chia cũng là một nguồn cung cấp axit alpha linoleic (ALA). Đây là những axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Omega 3 cũng giúp giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe não bộ
Cải thiện sức khỏe răng miệng
Kẽm có thể ngăn ngừa hình thành mảng bám răng trên răng, đồng thời có tác dụng kháng khuẩn, ngăn ngừa vi khuẩn gây hôi miệng. Ngoài ra, vitamin A và phốt pho cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của răng.
Cách dùng hạt chia giảm cân nhanh và an toàn
Giảm cân bằng hạt chia đang trở thành trào lưu được nhiều chị em tin dùng. Sau đây là một số cách để chế biến hạt chia giảm cân an toàn và hiệu quả. Ngoài ra, nếu chưa biết cách chế biến hạt chia thì bạn có thể tham khảo tại đây để bổ sung thêm dưỡng chất cho bữa ăn gia đình.
Hạt Chia pha nước
Đây là cách sử dụng hạt chia để giảm cân đơn giản và tiện lợi nhất, phù hợp với những người bận rộn. Bạn chỉ cần cho 1-2 thìa hạt Chia vào nước và trộn đều. Sau 15 phút, hạt Chia bắt đầu mềm và bạn có thể uống dễ dàng. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể ngâm hạt Chia trong nước nóng để hạt nở ra nhanh hơn.
Dùng hạt Chia với mật ong
Khi uống hạt chia một thời gian dài sẽ nhanh chán. Lúc này bạn có thể pha với mật ong để tạo vị ngọt và dễ uống hơn. Hai loại thực phẩm này không chỉ giúp giảm cân mà còn rất có lợi cho sức khỏe.
Vậy làm thế nào để kết hợp hai loại thực phẩm này? Đầu tiên, bạn cần ngâm 2 thìa hạt chia vào nước cho nở ra.
Nếu bạn uống vào buổi sáng thì nên hâm nóng bằng nước nóng. Vì nước lạnh có thể gây đau dạ dày, nhất là đối với những người có đường ruột và dạ dày yếu. Các bữa ăn khác trong ngày có thể pha nước lạnh như bình thường. Sau đó cho một lượng mật ong nguyên chất vừa đủ để ngọt và dễ uống hơn.
Sử dụng hạt Chia và bột yến mạch để giảm cân
Bột yến mạch chắc hẳn đã rất nổi tiếng và quen thuộc trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Bởi đây là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn. Tương tự như hạt chia, yến mạch cũng có cơ chế ủ và hàm lượng chất xơ cao nên khi kết hợp với nhau sẽ tạo ra cảm giác no lâu. Đồng thời có thể cung cấp cho cơ thể bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. giảm cân.
Nguyên liệu chuẩn bị
- 1 muỗng hạt chia
- 3 muỗng yến mạch
- Ngũ cốc
Cách làm
Đầu tiên, bạn cho bột yến mạch và hạt chia vào đun với nước. Vừa đun vừa khuấy cháo cho đến khi cháo sôi, để cháo không bị cháy ở đáy nồi.
Sau khi cháo chín, bạn múc ra bát, để nguội và thưởng thức. Có thể thêm các loại trái cây khác nếu muốn.
Sinh tố hạt Chia giảm cân
Một ly sinh tố được làm từ trái cây yêu thích của bạn sẽ tạo thêm hứng thú và động lực khi sử dụng hạt chia để giảm cân. Ngoài ra, kết hợp với các loại trái cây cũng có thể giúp làn da của bạn trở nên sáng mịn và hồng hào hơn.
Nguyên liệu chuẩn bị
- 1 – 2 muỗng hạt chia
- Các loại trái cây ít đường (bơ, chuối, việt quất, phúc bồn tử…)
Cách làm
Đầu tiên, bạn cần sơ chế trái cây cần dùng, sau đó cắt thành từng miếng nhỏ. Để sinh tố đặc và mát hơn, bạn có thể cho trái cây đông lạnh vào tủ lạnh sau đó mới trộn.
Bạn ngâm hạt chia trong một cốc nước để hạt nở ra, sau đó xay nhuyễn cùng với trái cây. Có thể cho thêm sữa hạt vào hỗn hợp khi xay để dễ uống hơn.
Giảm cân với nước detox hạt Chia
Nếu bạn muốn giữ cho cơ thể luôn tràn đầy sức sống, đồng thời đào thải độc tố và duy trì hiệu quả giảm cân thì bạn nên thử phương pháp giảm cân bằng nước detox hỗn hợp hạt chia. Đây cũng là một trong những cách sử dụng hạt chia để giảm cân được nhiều người áp dụng.
Nước detox chiết xuất từ hạt chia rất dễ làm, bạn chỉ cần cho 2 thìa hạt Chia vào nước và trộn đều. Để trong vòng 10 phút cho hạt nở ra rồi thêm chanh vàng và táo cắt lát vào là được. Ngoài ra có thể dùng thay nước lọc hoàn toàn để tăng hiệu quả giảm cân.
Salad hạt Chia
Với những cô nàng sợ đói, sợ béo sau khi ăn quá nhiều thì salad là món ăn thích hợp nhất để giảm cân với hạt chia. Hạt Chia rất phổ biến trong bất kỳ món salad nào vì chúng không làm hỏng hương vị và cũng tăng dinh dưỡng.
Do đó, bạn có thể thoải mái thêm hạt Chia vào món salad yêu thích của mình. Bạn có thể rắc trực tiếp hoặc trộn hạt Chia vào nước xốt để tăng độ đặc cho nước xốt.
Sữa chua hạt Chia
Tương tự như các món salad khác, bạn chỉ cần trộn các loại rau yêu thích với giấm và dầu. Cuối cùng, bạn cho thêm 2-3 thìa hạt chia là bạn đã có một món ăn kiêng nhưng vẫn giàu chất dinh dưỡng. Lưu ý không dùng sốt mayonnaise khi trộn salad để không làm mất tác dụng giảm cân ban đầu.
Một cốc sữa chua hạt chia sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng tràn đầy năng lượng. Sữa chua chứa rất nhiều vi khuẩn có lợi quý hiếm, có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất, thúc đẩy tiêu hóa, ngăn chặn sự thèm ăn. Nhờ vậy, bạn vẫn có thể thưởng thức những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng mà không lo tăng cân.
Nguyên liệu chuẩn bị
- 1 hũ sữa chua không đường
- 1 muỗng canh hạt chia
- 1 muỗng cà phê mật ong
Cách làm sữa chua hạt chia giảm cân
Chuẩn bị 1 cái tô, đổ sữa chua không đường ra. Khuấy đều thêm một muỗng cà phê mật ong vào.
Tiếp theo, thêm hạt chia vào hỗn hợp trên rồi khuấy tiếp trong khoảng 1 – 2 phút. Vậy là đã có ngay ly sữa chua hạt chia làm bữa sáng đầy đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Hạt chia ngâm sữa
Thay vì phải uống hạt chia với nước lọc vô cùng nhàm chán, bạn có thể chọn uống một ly hạt chia ngâm sữa thơm ngon, bổ dưỡng và đặc biệt là cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho một ngày dài làm việc, kể cả với những người đang có một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Nguyên liệu chuẩn bị
- 20 gram hạt chia
- 300 ml sữa không đường (có thể thay thế bằng các loại sữa hạt)
- 1 thìa cà phê mật ong
Cách làm
Cho tất cả các nguyên liệu trên vào một chiếc ly lớn. Cất cốc vào tủ lạnh để bảo quản khi bạn định sử dụng vào sáng hôm sau. Uống đều đặn vào mỗi buổi sáng để hạn chế ăn các loại thức ăn khác.
Một cốc hạt Chia ngâm trong sữa sẽ cung cấp cho bạn dinh dưỡng đầy đủ.
Ngoài ra còn có món Trà Bí Đao Hạt Chia rất mát và tốt cho sức khỏe. Các bạn có thể làm và cất tủ lạnh uống dần.
Mứt hạt chia tự làm tốt cho sức khỏe
Để làm món mứt ít đường tốt cho sức khỏe, chỉ cần trộn quả mọng nghiền, hạt chia và một chút chất làm ngọt (chẳng hạn như mật ong không hạt). Sau đó để hạt chia trong mứt thấm nước cho nở ra.
Công thức làm mứt hạt chia dâu tây
Nguyên liệu:
- 1 cốc dâu tây (đông lạnh hoặc tươi)
- 1 muỗng canh hạt chia
- 1/2 thìa nước cốt chanh
- Xi-rô cây phong hoặc mật ong
Cách làm:
Cho dâu tây vào chảo đun ở lửa vừa cho đến khi dâu tây bắt đầu nát và hỗn hợp sủi bọt. Bạn có thể dùng thìa hoặc mặt sau của máy nghiền khoai tây để nghiền các quả dâu tây đến độ sệt mong muốn.
Thêm hạt Chia và nước cốt chanh. Sau đó, nêm nếm và thêm chất tạo ngọt khi cần thiết. Nếu trái cây bạn làm mứt đã ngọt, bạn có thể không cần thêm bất kỳ chất tạo ngọt nào.
Lấy hỗn hợp ra khỏi bếp và để nguội và đặc lại, khoảng 5 đến 10 phút. Bạn có thể dùng ngay hoặc để nguội hẳn rồi chuyển vào hộp kín và cho mứt hạt chia vào tủ lạnh. Mứt có thể bảo quản đến 1 tuần.
Cẩn thận khi sử dụng hạt Chia giảm cân!
Tất cả các cách sử dụng hạt chia để giảm cân chỉ mang lại hiệu quả nhanh chóng nếu bạn thực hiện đúng. Do đó, để có một quá trình giảm cân hiệu quả, bạn cần ghi nhớ thật kỹ những lưu ý sau.
- Hạt Chia là một trong những thực phẩm hỗ trợ quá trình ăn kiêng và giảm cân hiệu quả. Nó chỉ giúp bạn no lâu chứ không thể thay thế hoàn toàn các thực phẩm khác, vì vậy bạn không nên quá lạm dụng hạt chia.
- Hiệu quả giảm cân chỉ diễn ra nhanh chóng nếu bạn kết hợp luyện tập thể dục thể thao đều đặn theo thể trạng. Cần loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm ảnh hưởng đến kết quả giảm cân như đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo.
- Nên giảm lượng đường trong các món ăn, đặc biệt bạn áp dụng cách sử dụng hạt chia để giảm cân, bao gồm các loại protein, rau củ và trái cây trong quá trình giảm cân để tránh nhàm chán.
- Bất kỳ phương pháp giảm cân nào cũng cần sự kiên trì và kỷ luật nghiêm ngặt. Phải mất một thời gian dài mới thấy được kết quả giảm cân, vì vậy bạn đừng vội áp dụng các phương pháp giảm cân tiêu cực khác.
Có nên uống hạt chia mỗi ngày hay không?
Theo các chuyên gia, liều lượng khuyến cáo của hạt chia sẽ khác nhau tùy theo từng đối tượng và mục đích sử dụng. Sau đây là liều lượng khuyến nghị của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ:
- Đối với trẻ em, có thể dùng khoảng 10g hạt mỗi ngày để cung cấp đủ lượng omega-3, 6 và 9 cần thiết.
- Đối với người lớn, lượng sử dụng mỗi ngày là khoảng 15 gam.
- Phụ nữ mang thai có thể sử dụng 20g mỗi ngày.
- Đối với các vận động viên, có thể sử dụng 25-30 gam mỗi ngày.
Vì vậy, bạn có thể uống hạt này mỗi ngày nhưng phải tuân thủ nghiêm ngặt liều lượng mà các chuyên gia khuyến cáo. Vì nếu sử dụng quá nhiều, bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ như:
- Đầy bụng, khó tiêu, thậm chí tiêu chảy nhẹ.
- Hạ đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường.
- Hạ huyết áp.
- Gây kích ứng dạ dày.
- Gây dị ứng.
Các bạn có thể tham khảo rõ hơn có nên uống hạt chia thường xuyên hay không tại đây.
Những ai không nên sử dụng hạt chia?
Lợi ích sức khỏe và sắc đẹp của hạt Chia là không thể bàn cãi, nhưng đồng thời nó cũng có mặt tiêu cực. Những đối tượng sau đây tuyệt đối phải rất cẩn thận khi sử dụng loại hạt natf:
- Người bị đột quỵ
- Bệnh nhân bị hạ huyết áp
- Bệnh nhân mắc các bệnh về hệ tiêu hóa
- Những người bị dị ứng với vừng, bạc hà và mù tạt
- Bệnh nhân đã được dùng thuốc làm loãng máu
Cách bảo quản hạt chia không bị mốc, ẩm
Rất giàu omega 3 chính là lý do khiến nhiều người ưa chuộng loại hạt dinh dưỡng này. Tuy nhiên, Omega 3 là một hợp chất hữu cơ không bền, nếu tiếp xúc với nhiệt độ cao, độ ẩm hoặc các mùi thơm khác, nó sẽ dễ bị biến chất theo môi trường xung quanh.
Vậy làm thế nào để bảo quản hạt chia đúng cách và giúp giữ nguyên chất dinh dưỡng của hạt?
- Tốt nhất nên bảo quản ở nơi khô ráo: trong túi ziplock kín hơi, hộp kín hoặc ngăn mát tủ lạnh.
- Hạt xay mịn: phải bảo quản trong tủ lạnh và nên dùng hết trong vòng một ngày.
- Hạt ngâm nước: phải để trong tủ lạnh tối đa 1 tuần. Tuy nhiên, để càng lâu chất dinh dưỡng trong hạt càng mất đi, chỉ nên sử dụng trong khoảng 3 – 5 ngày là tốt nhất.
Mỗi gia đình nên sử dụng loại hạt này thường xuyên để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho gia đình nhé. Theo dõi Savas Nutrition để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích cho sức khỏe bạn nhé!
