Hạt chia là một loại “siêu thực phẩm” cực kỳ tốt cho sức khỏe của chúng ta. Với hạt chia, bạn có thể biến tấu được vô vàn món ăn ngon và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách sử dụng hạt chia hiệu quả.
Hàm lượng dinh dưỡng của Hạt chia
Theo nghiên cứu, 1 ounce tương đương với 28 gam: 138 calo, 12 gam carbohydrate, 10 gam chất xơ, 8 gam chất béo, 5 gam protein và các khoáng chất vi lượng cần thiết.
Vì vậy, nếu bạn ăn 28g hạt Chia mỗi ngày, nó tương đương với
- Cung cấp 18% nhu cầu canxi hàng ngày
- 27% nhu cầu phốt pho
- 30% nhu cầu mangan
- Lượng kẽm, kali và đồng bằng nhau.
- So với hạt lanh, hạt chia chứa nhiều omega 3, canxi, phốt pho và chất xơ hơn, đây là những chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết chúng ta không có đủ.
Tác dụng “đỉnh cao” của hạt chia
Phòng chống bệnh tiểu đường
Hạt Chia có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa nên được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho người bệnh tiểu đường loại 2.
Việc ngâm mình trong nước sẽ giúp hạt chia tạo thành lớp màng nhầy bao quanh, khi đi vào dạ dày sẽ ngăn chặn sự gia tăng đột ngột lượng đường hấp thụ vào máu.
Ngăn ngừa béo bụng
Hạt chia giúp kiểm soát lượng đường ổn định trong máu và chống lại sự đề kháng insulin – được cho là có liên quan tới sự gia tăng mỡ bụng.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm béo, hạt chia có thể giúp bạn kìm hãm cơn đói, và hạn chế cảm giác thèm ăn. Hạt chia hấp thụ nước và hình thành lớp gel ( màng nhầy) bao quanh làm cho bạn thấy no lâu hơn. Điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa đặc biệt là các quá trình chuyển hóa carb thành đường.
Mỡ bụng liên quan tới nhiều vấn đề về sức khỏe đó chính là lý do vì sao hạt chia nhanh chóng được phổ biến trong cộng đồng những người yêu sức khỏe và thể dục.
Giàu chất xơ
Một ounce 28 gam hạt Chia sẽ chứa 11 gam chất xơ, khoảng một phần ba lượng khuyến nghị cho người lớn. Thêm hạt chia vào chế độ ăn uống để đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Bổ sung Axit béo Omega 3
Hạt Chia là một trong những nguồn bổ sung omega 3 quan trọng. Nó chứa gần 5 gam trong một khẩu phần 28 gam. Hàm lượng omega 3 trong hạt chia gấp 8,7 lần cá hồi. Có thể nói, hạt chia là một trong những nguồn thực vật giàu omega 3 nhất.
Omega 3 là chất béo cần thiết có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch và viêm khớp.
Hạt Chia cũng là một nguồn cung cấp axit alpha linoleic (ALA). Đây là những axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Omega 3 cũng giúp giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe não bộ
Hỗ trợ chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng đối với cơ thể chúng ta, giúp ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do gây ra bệnh tật và lão hóa.
Tốt cho xương và răng
28gr hạt chia mỗi ngày có thể cung cấp 18% lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn giúp duy trì xương và răng khỏe mạnh.
So với sữa, hàm lượng canxi trong hạt chia gấp 5,4 lần sữa. Hạt Chia cũng chứa boron, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương.
Cung cấp nhiều protein
Hạt chia là nguồn bổ sung protein tuyệt vời dành cho những người đang ăn chay. Đặc biệt lại không chứa cholesterol.
Tương đương với 10% protein khuyến nghị mỗi ngày, 28gr hạt chia chứa tới 4,4 gram protein. Hạt chia là loại protein hoàn chỉnh với các axit amin thiết yếu, khác với các loại protein thực vật khác.
Cách chế biến hạt chia
1. Rắc hạt chia vào các món ăn sáng, bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng.
Để bữa sáng trở nên phong phú và bổ dưỡng, nhiều người thường rắc hạt chia vào bát bột yến mạch, ngũ cốc hoặc bữa sáng. Thêm một lượng nhỏ các loại hạt và quả mọng giàu dinh dưỡng như việt quất, quả mâm xôi là bạn đã có một bữa sáng đầy đủ chất.
Đây là lý do tại sao rất nhiều người có lối sống lành mạnh ở phương Tây thích sử dụng nó.
2. Thêm hạt Chia vào sinh tố của bạn
Sinh tố thường rất giàu vitamin và khoáng chất, và bổ sung protein bằng cách thêm 1 thìa hạt Chia vào sinh tố.
3. Cách sử dụng hạt chia thơm ngon – làm pudding
Do khả năng hút nước và nở ra, hạt chia là sự lựa chọn hoàn hảo để làm bánh pudding
Tất cả những gì bạn cần làm là ngâm hạt Chia trong sữa qua đêm, có thể cho thêm bột quế và bột cacao rồi để tủ lạnh qua đêm.
Buổi sáng lấy ra, bạn có thể ăn kèm với trái cây hoặc sữa chua.
4. Mứt hạt chia tự làm tốt cho sức khỏe
Để làm món mứt ít đường tốt cho sức khỏe, chỉ cần trộn quả mọng nghiền, hạt chia và một chút chất làm ngọt (chẳng hạn như mật ong không hạt). Sau đó để hạt chia trong mứt thấm nước cho nở ra.
Công thức làm mứt hạt chia dâu tây
Nguyên liệu:
- 1 cốc dâu tây (đông lạnh hoặc tươi)
- 1 muỗng canh hạt chia
- 1/2 thìa nước cốt chanh
- Xi-rô cây phong hoặc mật ong
Cách làm:
Cho dâu tây vào chảo đun ở lửa vừa cho đến khi dâu tây bắt đầu nát và hỗn hợp sủi bọt. Bạn có thể dùng thìa hoặc mặt sau của máy nghiền khoai tây để nghiền các quả dâu tây đến độ sệt mong muốn.
Thêm hạt Chia và nước cốt chanh. Sau đó, nêm nếm và thêm chất tạo ngọt khi cần thiết. Nếu trái cây bạn làm mứt đã ngọt, bạn có thể không cần thêm bất kỳ chất tạo ngọt nào.
Lấy hỗn hợp ra khỏi bếp và để nguội và đặc lại, khoảng 5 đến 10 phút. Bạn có thể dùng ngay hoặc để nguội hẳn rồi chuyển vào hộp kín và cho mứt hạt chia vào tủ lạnh. Mứt có thể bảo quản đến 1 tuần.
5. Thêm hạt Chia vào sữa chua
Đây là một cách nhanh chóng để có được món ăn bổ dưỡng và giải khát, và nó có hương vị tuyệt vời. Bạn chỉ cần cho 1 thìa hạt Chia vào cốc sữa chua, thêm một chút trái cây hoặc bột quế để tăng thêm hương vị.
6. Rắc hạt chia lên salad
Hạt Chia rất phổ biến trong bất kỳ món salad nào vì chúng không làm hỏng hương vị và cũng tăng dinh dưỡng.
Do đó, bạn có thể thoải mái thêm hạt Chia vào món salad yêu thích của mình. Bạn có thể rắc trực tiếp hoặc trộn hạt Chia vào nước xốt để tăng độ đặc cho nước xốt.
7. Thêm hạt Chia vào bánh nướng xốp và bánh mì
Những người ăn chay sử dụng hạt Chia như một sự thay thế hoàn hảo cho trứng, vì vậy chúng có thể được thêm vào bánh nướng và bánh mì để có thêm chất xơ và protein.
Hạt Chia có thể kết hợp với hầu hết mọi món ăn mà không làm thay đổi hương vị của nó. Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết được cách sử dụng hạt chia sao cho hiệu quả và ngon miệng nhất. Cùng theo dõi Savas Nutrition để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích nhé!
