Hạt quinoa đang dần trở nên phổ biến trong nhiều chế độ ăn. Nó được mọi người yêu thích gọi là siêu thực phẩm hàng đầu trong các loại hạt. Tuy nhiên, không nhiều người biết rõ về tác dụng và các chỉ số dinh dưỡng của nó. Từ đó dẫn đến việc kết hợp với các đồ ăn không phù hợp, gây thừa hoặc thiếu hụt dưỡng chất trong chế độ ăn uống. Vậy hạt quinoa bao nhiêu calo? Nó có ưu điểm và hạn chế gì về mặt thành phần dinh dưỡng? Hãy cùng tìm hiểu với chúng tôi qua bài viết dưới đây.
Hạt quinoa bao nhiêu calo và bảng thành phần dinh dưỡng
Hạt quinoa được gọi là siêu thực phẩm nhờ tác dụng toàn diện với sức khỏe và sắc đẹp. Nó có được tác dụng này nhờ bảng thành phần dinh dưỡng đa dạng, dồi dào. Trước khi sử dụng, bạn cần tìm hiểu về hàm lượng calo và thành phần dinh dưỡng của hạt quinoa. Điều này giúp bạn xây dựng được thực đơn ăn uống lành mạnh, cân bằng, không thừa chất hay thiếu chất. Nhờ đó hạt quinoa phát huy được trọn vẹn công dụng của siêu thực phẩm hàng đầu.
Hạt quinoa bao nhiêu calo?
Một chén hạt diêm mạch có chứa bao nhiêu calo? Theo nghiên cứu, 185g hạt diêm mạch chưa nấu cung cấp khoảng 222 calo. Hàm lượng các chất dinh dưỡng chính là 4g chất béo, 5g chất xơ, 8g đạm. Trong khi đó, 100g quinoa nấu chín chỉ chứa 120 calo. Ngoài ra tỷ lệ dinh dưỡng trong quinoa nấu chín là 72% nước, 21.3g carbonhydrate, 4.4g đạm, 1.9g chất béo, 2.8g chất xơ và 0.9g đường.
Bảng thành phần dinh dưỡng đa dạng của quinoa
Quinoa cũng có bảng dinh dưỡng đa dạng về các loại vitamin và khoáng chất. Một số khoáng chất như canxi, sắt có trong quinoa cao gấp nhiều lần hàm lượng có trong các loại ngũ cốc khác.
Cụ thể, 185g quinoa chưa nấu chín cung cấp 2mg mangan. Chỉ số này đáp ứng 58% nhu cầu 1 ngày của cơ thể. Ngoài ra, nó cung cấp 118mg magie, đáp ứng 30% nhu cầu 1 ngày, 281mg phốt pho tương ứng 28% nhu cầu. Các khoáng chất khác có trong quinoa là 78microgam folate, 4mg đồng, 8mg sắt, tương đương, 19%, 18% và 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, quinoa còn cung cấp 2mg thiamine đáp ứng 13% nhu cầu, 2mg kẽm – 13% nhu cầu, 318mg kali – 9%, 2mg selen -7% và một chút canxi. Về mặt vitamin, nó cung cấp 2mg vitamin riboflavin đáp ứng 12% nhu cầu, 2mg vitamin E – 6% nhu cầu, vitamin A và K.
Hạt quinoa bao nhiêu calo và các hợp chất tốt cho sức khỏe
Không chỉ cung cấp dinh dưỡng 4 nhóm chất chính, vitamin, khoáng chất, quinoa còn chứa nhiều hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là các chất chống oxy hóa đa dạng và dồi dào. Các hợp chất này bao gồm:
- Saponin. Có ở phần lớp vỏ bao ngoài hạt quinoa. Nó có tác dụng bảo vệ hạt khỏi các tác nhân có hại. Lớp vỏ có saponin có vị đắng và thường được loại bỏ bằng cách ngâm, rửa trước khi nấu. Tuy nhiên, nó có tác dụng kháng viêm, làm lành vết thương cho cơ thể.
- Quercetin. Đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó chống lại các gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Một số bệnh mà nó có thể hỗ trợ ngăn ngừa và điều trị là bệnh tim, ung thư hay loãng xương.
- Kaempferol. Trong hạt quinoa cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa kaempferol. Hợp chất này giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, các vấn đề liên quan đến ung thư. Ngoài ra, trong quinoa còn có squalene – một chất chống oxy hóa. Tác dụng của nó là bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây viêm, gây lão hóa,…
Trong quinoa còn có axit phytic và oxalat. Hai hợp chất thiên nhiên này không có tác dụng với sức khỏe. Trong khi axit phytic làm giảm sự hấp thu sắt, kẽm thì oxalat giảm sự hấp thu canxi, tăng nguy cơ hình thành sỏi thận. Những hoạt chất không có lợi này có thể được loại bỏ bằng cách ngâm hoặc làm nảy mầm hạt trước khi sử dụng.
Những ưu điểm về dinh dưỡng và tiện lợi của hạt quinoa
Khi không bàn đến việc hạt quinoa có bao nhiêu calo thì nó vẫn có nhiều ưu điểm. Đặc biệt là ưu điểm về các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và sắc đẹp. Hơn thế, nó cũng phù hợp cho nhiều nhóm đối tượng và thuận tiện sử dụng trong nhiều trường hợp.
Không chứa gluten
Một chế độ ăn không có gluten rất tốt và lành mạnh cho sức khỏe. Nó giúp tránh các bệnh như tiểu đường, mỡ máu, béo phì. Nhiều người cũng bị dị ứng và không thể dung nạp gluten. Chính vì vậy, việc diêm mạch không có gluten là một ưu điểm rất lớn. Nó được dùng để thay thế các chế độ ăn có tinh bột từ bột mỳ, bột lúa mạch.
Hiện nay, nhiều người đã sử dụng bột hạt quinoa để làm bánh hay làm mỳ. Từ đó, chúng ta có thể cắt giảm gluten nạp vào cơ thể. Những sản phẩm này cũng phù hợp cho những người không dung nạp gluten. Nó giúp họ vẫn có thể ăn những món yêu thích mà không sợ bị các phản ứng như nôn mửa, dị ứng,… Diêm mạch cũng tốt hơn các loại lương thực có gluten khác ở thành phần dinh dưỡng nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn.
Giàu chất xơ và đạm hơn nhiều loại ngũ cốc
Một lợi ích không thể bỏ qua của quinoa là lượng chất xơ dồi dào. Nó bổ sung gấp đôi chất xơ vào chế độ ăn so với việc dùng các loại ngũ cốc khác. Ngày nay, nhiều chế độ ăn thay thế gạo bằng hạt quinoa. Nó đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời đó là hàm lượng chất xơ cao hơn gạo. Vì vậy, quinoa tốt hơn cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm đường huyết, cholesterol hiệu quả. Kết hợp với việc hạt quinoa có bao nhiêu calo, nó phù hợp cho các chế độ ăn giảm cân. Đó là nhờ hàm lượng calo thấp, lượng chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Không chỉ chất xơ, hạt quinoa còn giàu đạm hơn nhiều loại ngũ cốc. Nó cung cấp cho cơ thể 9 loại axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Đặc biệt, quinoa là hạt duy nhất có chứa lysine – một axit amin quan trọng cho sự phát triển của toàn bộ cơ thể.
Chứa nhiều nguyên tố vi lượng quan trọng
Có thể nói, quinoa được coi là siêu thực phẩm nhờ bảng thành phần dinh dưỡng dồi dào. Đặc biệt là các nguyên tố vi lượng và hợp chất chống oxy hóa.
Cơ thể con người thường gặp khó khăn trong việc hấp thu khoáng chất. Đặc biệt là các khoáng chất như sắt, kẽm, mangan, magie, kali. Tuy nhiên, nhờ sử dụng hạt quinoa mà vấn đề này được cải thiện. Không chỉ bổ sung hàm lượng khoáng chất đáp ứng phần lớn nhu cầu cơ thể, hạt quinoa còn tăng khả năng hấp thu cho người dùng. Vì vậy, bạn không cần lo lắng ăn nhiều thức ăn dinh dưỡng nhưng cơ thể không hấp thu gây lãng phí.
Bên cạnh mối quan tâm hạt quinoa có bao nhiêu calo thì mọi người ấn tượng với chất chống oxy hóa có trong nó. Tác dụng của quinoa vượt xa các loại thực phẩm khác cũng nhờ các chất chống oxy hóa đa dạng, dồi dào. Đặc biệt với hai hợp chất thực vật quercetin và kaempferol. Đây là hai chất chống oxy hóa flavonoid có nhiều công dụng với sức khỏe. Nó có khả năng chống viêm, hỗ trợ chống virus, tăng khả năng miễn dịch. Đặc biệt nó ngăn ngừa ung thư, chống bệnh u uất, trầm cảm và chống lão hóa. Diêm mạch được coi là một trong những loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa flavonoid cao nhất.
Dễ dàng sử dụng trong chế độ ăn uống
Diêm mạch tuy mới với người Việt nhưng thực tế rất dễ chế biến. Ở dạng hạt, nó có thể dùng như cơm trong bữa chính hay một số món dùng cơm. Quinoa còn có thể ăn trong các món salad, món bánh, cháo. Hạt diêm mạch có thể rang lên hay nấu cùng sữa làm ngũ cốc. Nó cũng có thể dùng làm sữa hạt. Ở dạng bột, nó dùng để pha sinh tố xanh, pha vào nước ép, sữa hạt. Bột hạt quinoa khá được ưa chuộng. Bởi nó có tính tiện dụng, dễ bảo quản và sử dụng được nhiều mục đích.
Có nhiều sản phẩm bột hạt diêm mạch trên thị trường để bạn lựa chọn. Tuy nhiên, để cung cấp dinh dưỡng cân bằng, chúng tôi gợi ý bữa ăn dinh dưỡng Grenio điều chỉnh cân nặng.
Thành phần của Grenio bao gồm bột rau củ, bột ngũ cốc, đặc biệt là bột hạt diêm mạch. Nhờ thành phần đa dạng các siêu thực phẩm, Grenio cung cấp dinh dưỡng toàn diện. Đó là đạm – tinh bột – chất béo – chất xơ cùng vitamin, khoáng chất. Nó có thể thay thế bữa ăn chính hoặc phụ. Bạn chỉ 3 phút chế biến như pha vào nước, sữa hạt. Vây là có ngay một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe, sắc đẹp.
Sử dụng Grenio không chỉ phát huy tác dụng của quinoa mà còn giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện miễn dịch, hỗ trợ tăng – giữ – giảm cân tùy cách sử dụng và trẻ hóa làn da. Sản phẩm không chứa đường, sữa, sữa đậu nành, phù hợp cho cả người ăn chay, ăn kiêng, người bị tiểu đường,…
Lưu ý khi ăn hạt quinoa
Ngoài sự quan tâm về hạt quinoa có bao nhiêu calo, có thể nói quinoa phù hợp với nhiều đối tượng. Nó có thể bổ sung vào mọi chế độ ăn uống. Nhưng cũng có một số lưu ý để đảm bảo sử dụng quinoa phát huy tác dụng toàn diện.
Một là, hạt quinoa có thể gây dị ứng. Cũng giống như nhiều loại hạt, ngũ cốc khác, diêm mạch có thể gây dị ứng cho người sử dụng. Ví dụ như chất saponin gây đắng ở phần vỏ có thể khiến bạn gặp triệu chứng dị ứng. Tuy nhiên, cho đến nay, số liệu ghi nhận còn rất ít. Và bạn có thể loại bỏ chất này thông qua việc sơ chế trước khi nấu.
Thứ hai, dùng quinoa không đúng cách hay chưa quen có thể gây tác dụng phụ. Nếu ăn quinoa quá nhiều ngay từ lần đầu tiên, lượng chất xơ lớn có trong quinoa có thể gây ra một số vấn đề tiêu hóa. Chính vì vậy, bạn nên bổ sung quinoa từ từ vào chế độ ăn. Tăng dần lượng diêm mạch theo thời gian để cơ thể thích nghi. Đặc biệt, không nên ỷ lại hàm lượng dinh dưỡng dồi dào trong quinoa mà bỏ qua thực phẩm khác. Đến cuối cùng, một chế độ ăn đa dạng thực phẩm, cân bằng nhiều nhóm thực phẩm và dưỡng chất vẫn tốt hơn.
Tìm đọc chuỗi bài viết về hạt quinoa để có góc nhìn toàn cảnh, sâu sắc hơn:
- Để hiểu hơn về hạt quinoa là gì, cùng đọc bài viết này.
- Các tác dụng tuyệt vời của hạt diêm mạch. Cùng khám phá tại đây nhé.
- Khám phá thêm về tác dụng giúp giảm cân của diêm mạch tại đây.
- Chế biến quinoa thành sữa như nào, cùng khám phá tại đây.
- Công thức nấu ăn siêu ngon từ quinoa. Khám phá tại đây.
- Lưu ý khi lựa chọn và bảo quản hạt diêm mạch là gì? Cùng tìm hiểu ngay nhé!
- Tổng hợp chuỗi bài viết về hạt quinoa. Đọc tại đây ngay.
Hi vọng bài viết đã giúp giải đáp được câu hỏi hạt quinoa bao nhiêu calo. Từ đó, bạn sẽ có cách xây dựng thực đơn bổ sung quinoa cân bằng năng lượng và dinh dưỡng. Cùng lựa chọn quinoa và bổ sung một cách thông minh vào thực đơn mỗi ngày để có sức khỏe dồi dào và vóc dáng, làn da trẻ đẹp bạn nhé!
