Ăn chay là một xu hướng được nhiều người lựa chọn gần đây. Nhưng vẫn còn nhiều người chưa biết cách ăn chay hợp lý. Cùng khám phá tháp dinh dưỡng ăn chay cân bằng dưới đây.
Chế độ ăn chay hợp lý là gì?
Ăn chay là một chế độ ăn không có các loại thịt, gia cầm và cá. Thực chất, chế độ ăn chay rất lành mạnh. Nhưng nhiều người chưa hiểu đúng về nó và chưa có một lộ trình ăn chay hợp lý. Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay thường cân bằng giữa các nguồn thực phẩm dinh dưỡng như protein thực vật, ngũ cốc và chất béo lành mạnh.
Chúng ta cần một chế độ ăn chay hợp lý để tránh gặp phải những vấn đề về sức khỏe. Một số đó là thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết. Ví dụ như vitamin D, vitamin B12, canxi, kẽm và magie. Từ đó dẫn đến những hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng.
Một số chế độ ăn chay phổ biến
Mọi người có thể lựa chọn trong số các chế độ ăn chay lành mạnh, hợp lý dưới đây:
- Chế độ ăn chay lacto: Không ăn các loại cá, thịt, trứng và gia cầm. Vẫn ăn những sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn chay lacto-ovo: Không được ăn các loại thịt, gia cầm và cá. Tuy nhiên có thể ăn chế phẩm từ sữa và trứng.
- Chế độ ăn chay ovo: Chế độ ăn không thịt, cá, sữa. Nhưng vẫn có thể ăn trứng.
- Chế độ ăn chay Pescetarian: Không ăn thịt đỏ và gia cầm. Có thể ăn cá, sản phẩm từ sữa và trứng.
- Chế độ ăn thuần chay hợp lý: Hoàn toàn loại bỏ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa. Không ăn gia vị nặng mùi như tỏi, hành.
- Chế độ ăn chay linh hoạt: Chủ yếu ăn chay theo kỳ. 1 tháng có thể ăn 4 ngày, 2 ngày hay 10 ngày chay.
Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay hợp lý
Những người ăn chay nên cố gắng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Bao gồm canxi, đạm, sắt, riboflavin, vitamin D, vitamin B12, axit alpha-linolenic và kẽm cho cơ thể. Chúng tôi gợi ý một số thực phẩm thuần chay giúp cung cấp các chất trên.
- Sắt: Bạn có thể ăn ngũ cốc, trứng, mơ mận khô, các loại đậu và các loại hạt để bổ sung sắt.
- Protein: Nguồn thực phẩm chay giàu protein là đậu phụ, tempeh, edamame. Ngoài ra còn có bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền.
- Kẽm: Kẽm có nhiều trong đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mát, hạt, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì. Chế độ ăn chay hợp lý rất cần kẽm để nâng cao hệ miễn dịch.
- Canxi: Những người ăn chay thường gặp vấn đề loãng xương. Bạn có thể ăn sữa chua, pho mát, đậu phụ, mè, hạnh nhân và các loại rau xanh lá đậm để bổ sung đủ canxi.
- Riboflavin: Nguồn cung cấp dồi dào đến từ sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành.
- Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung qua ngũ cốc. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt để có nhiều vitamin nhóm B hơn.
- Omega-3: Có nhiều trong các loại dầu thực vật như hạt lanh, hạt cải, óc chó, quả óc chó. Ngoài ra nó còn có trong đậu phụ hoặc đậu nành.
- Bạn có thể thấy, chế độ ăn chay hợp lý cần được kết hợp từ nhiều nhóm thực phẩm đa dạng. Với những thực phẩm gợi ý trên, chế độ ăn chay của bạn không hề nhàm chán, khó ăn.
Bột dinh dưỡng Grenio – Giải pháp cho người ăn chay
Những người ăn chay thường gặp khó trong việc cân bằng dinh dưỡng khi phải kiêng khem nhiều thứ. Bạn có thể chọn các sản phẩm bột dinh dưỡng cho người ăn chay, như Grenio Super Meal.
Nó chứa vitamin, khoáng, collagen, chất xơ, chất đạm,… giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể như một bữa ăn hoàn chỉnh. Sản phẩm có thành phần từ bột ngũ cốc, bột protein đậu Hà Lan, tinh bột dong riềng, bột rau xanh, collagen, tảo xoắn Spirulina, kẽm,… Sản phẩm cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho bữa ăn chay hợp lý, giúp bạn đảm bảo sức khỏe. Không chỉ giúp ngày chay thêm đơn giản, nó còn giúp trẻ hóa làn da, nâng cao sức đề kháng, duy trì vóc dáng cân đối, khỏe mạnh. Bạn có thể khám phá những món ăn chay cùng bơ đậu phộng theo hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn có thêm kiến thức để ăn chay hợp lý. Hãy ăn chay đa dạng và lành mạnh để có sức khỏe tốt bạn nhé.
