Nhiều người ăn chay bị thiếu máu do ăn uống không cân đối dinh dưỡng. Cùng tìm hiểu cách ăn chay cân bằng các nhóm chất để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.
Nguyên nhân người ăn chay bị thiếu máu
Nguyên nhân phổ biến khiến người ăn chay gặp tình trạng này là do thiếu sắt. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đã không bổ sung đủ sắt trong khẩu phần ăn uống hằng ngày. Đây là tình trạng dễ hiểu bởi sắt thường có nhiều trong thịt đỏ – thực phẩm mà người ăn chay không ăn. Nếu thiếu sắt, quá trình vận chuyển oxy trong máu sẽ bị ngừng trệ. Và quá trình sản sinh hồng cầu mới cũng bị chậm lại. Từ đó, người ăn chay bị thiếu máu sẽ cảm thấy uể oải, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt.
Dù ăn loại thực phẩm nào, mỗi người cần bổ sung đủ lượng chất sắt như sau:
- Nữ từ 14-18 tuổi: 15 mg sắt;
- Nữ trong độ tuổi 19-50 cần 18 mg sắt;
- Nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 mg sắt;
- Nam từ 14-18 tuổi: 11 mg sắt;
- Nam trong độ tuổi từ 19 trở lên: 8 mg sắt.
Thực phẩm bổ sung sắt cho người ăn chay
Không như nhiều người nghĩ, sắt có cả trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Người ăn chay bị thiếu máu, thiếu sắt không cần lo lắng về điều này. Đặc biệt nó có trong rau củ và các loại hạt. Có một số loại thực phẩm giàu chất sắt bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Đó là mật mía, các loại rau xanh lá đậm, các loại đậu. Chất sắt cũng có trong các loại ngũ cốc ăn hàng ngày như gạo hoặc bột mì, hạt bí ngô,… Ở hoa quả, bạn có thể uống nước ép mận để bổ sung sắt. Hoặc ăn trái cây sấy khô như mơ, nho khô như món ăn nhẹ hàng ngày.
Các loại hạt tốt cho người ăn chay bị thiếu máu
100 g hạt thường cung cấp khoảng 3,7mg chất sắt cho cơ thể. Một số loại hạt phổ biến và thơm ngon là óc chó, hạnh nhân, lạc hay hạt điều. Bạn có thể rang để ăn trực tiếp, cho vào granola hoặc làm sữa hạt rất bổ dưỡng.
Cải bó xôi và bông cải xanh – Loại rau giàu sắt hàng đầu
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp sắt rất tốt. Hơn nữa, nó chứa nhiều folate, vitamin K và chất xơ, bổ sung dưỡng chất cho chế độ ăn chay. Trong khi đó, 100g rau cải bó xôi sẽ cung cấp 2,7mg sắt cho cơ thể. Nó giúp ngăn ngừa tình trạng bị thiếu máu của người ăn chay dễ dàng.
Món ăn phổ biến với người ăn chay – đậu phụ
Vừa có thể chế biến ra vô vàn món chay ngon, đậu phụ còn bổ sung sắt cho cơ thể rất hiệu quả cũng có thể cung cấp cho bạn 1,82 mg chất sắt.
Ngoài ra, lạc cũng bổ sung sắt cho cơ thể. Khám phá công thức bơ đậu phộng giúp bổ máu tại đây.
Chocolate đen bổ sung sắt cho người ăn chay bị thiếu máu
Chocolate đen không chỉ làm bạn cảm thấy vui vẻ hơn, nó còn đáp ứng nhu cầu chất sắt của cơ thể. Chocolate đen cũng rất tốt trong việc giảm cholesterol và huyết áp.
Lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ máu
Khi sử dụng các loại thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể, người ăn chay bị thiếu máu cần lưu ý:
- Cung cấp vitamin C cùng với sắt để cơ thể dễ hấp thụ hơn. Vì vitamin C đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, kích thích sản sinh hồng cầu.
- Trà và cà phê ngăn cản sự hấp thụ sắt. Vì thế cần kiêng khem hoặc tránh xa.
- Không nên thực phẩm chứa nhiều sắt cùng lúc với các thực phẩm dinh dưỡng khác. Nó sẽ làm giảm sự hấp thụ sắt.
- Khi bị thiếu máu trầm trọng, bạn nên đến bác sĩ để được tư vấn thực phẩm bổ sung chất sắt.
Bột dinh dưỡng Grenio – Hỗ trợ bổ sung sắt cho người ăn chay
Những người ăn chay thường có chế độ ăn thiếu cân bằng gây thiếu máu. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn lựa chọn bột dinh dưỡng Grenio – cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể.
Sản phẩm có thành phần từ bột ngũ cốc, bột protein đậu Hà Lan, tinh bột dong riềng, bột rau xanh, collagen, tảo xoắn Spirulina, kẽm,… Bạn sẽ không bị thiếu chất, đặc biệt là chất sắt khi kiêng khem trong những ngày ăn chay. Sản phẩm còn giúp trẻ hóa làn da, nâng cao sức đề kháng, duy trì vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn hiểu hơn về tình trạng ăn chay bị thiếu máu. Mong bạn sẽ có một chế độ ăn chay cân bằng để giữ gìn sức khỏe.
