Nhiều người thường nói ăn chay cần kiêng khem nhiều dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng. Nhưng nếu biết cách lựa chọn và kết hợp thực phẩm chay, bạn sẽ có 1 tuần ăn chay đầy đủ dinh dưỡng mà không thấy nhàm chán. Cùng khám phá thực đơn ăn chay trong 7 ngày chi tiết dưới đây.
Cần nhóm chất gì trong 1 tuần ăn chay?
Để xây dựng thực đơn chay hợp lý, bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất sau:
- Protein và tinh bột: Thường có nhiều trong ngũ cốc, nấm và các loại đậu.
- Canxi: Bảo vệ xương và hệ tim mạch. Nó có trong các loại rau màu xanh đậm và chế phẩm từ sữa (nếu bạn không kiêng khem).
- Sắt và kẽm: Có trong các loại hạt và trái cây sấy khô.
- Vitamin B12: Thường có trong tảo biển, nấm đông cô và đậu nành lên men.
- Axit béo Omega 3-6-9: Có trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu dừa, dầu đậu nành,…
Khẩu phần ăn chay cân bằng dinh dưỡng và khoa học trong 1 tuần đáp ứng những yêu cầu:
- Ngũ cốc chiếm 50% khẩu phần. Rau xanh và trái cây là 33%, và các nhóm thực phẩm khác sẽ chiếm 17%.
- Ưu tiên các món luộc và hấp nhằm giữ chất dinh dưỡng và hương vị nguyên thủy. Hạn chế đồ chiên xào dầu mỡ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Mỗi bữa ăn cần đa dạng, kết hợp nhiều loại thực phẩm. Nó giúp bữa ăn không bị nhàm chán, đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng.
- Thực đơn 1 tuần ăn chay lý tưởng không bao gồm các đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, bánh ngọt,.. Đây là món ăn thường có trong các bữa chay do chế biến nhanh gọn. Thế nhưng nó không tốt cho sức khỏe.
Gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng
Thực đơn cho 3 ngày đầu ăn chay
Thực đơn ăn chay ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Bánh mì. Bạn có thể ăn kèm bơ đậu phộng hoặc mứt táo.
- Bữa trưa: Chả chay ăn kèm canh bí đỏ và rau cải xào nấm.
- Bữa tối: Canh rau cải ăn với nấm kho tiêu. Bạn bổ sung thêm rau với một đĩa salad rau củ.
- Bữa phụ: Hoa quả, hạt tùy thích.
Thực đơn ăn chay ngày 2 trong 1 tuần
- Bữa sáng: Cháo yến mạch. Bạn có thể nấu đơn giản với nước và gia vị hoặc cho thêm rau xanh.
- Bữa trưa: Canh rau ngót, súp lơ xào và đậu phụ sốt cà chua.
- Bữa tối: Canh khổ qua và nấm kho tiêu.
- Bữa phụ: Hoa quả, hạt tùy thích. Bạn cũng có thể ăn chocolate đen hoặc uống sữa nếu bạn không kiêng.
Thực đơn ngày thứ ba
- Bữa sáng: 1 bắp ngô hay 1 củ khoai.
- Bữa trưa: Rau củ luộc chấm muối vừng, nem rán chay.
- Bữa tối: Salad rau trộn, canh nấm đậu phụ và nấm xào xả ớt.
- Bữa phụ: Hoa quả, hạt hoặc granola và sữa tươi không đường.
Thực đơn ăn chay cho 4 ngày tiếp theo
Thực đơn ngày tư ăn chay trong 1 tuần
- Bữa sáng: 1 bát cháo đậu đen. Bạn có thể ăn kèm quẩy giòn.
- Bữa trưa: Canh cải, đậu phụ rim, salad hoa quả.
- Bữa tối: Miến xào thập cẩm chay.
- Bữa phụ: Hoa quả, hạt, chocolate tùy thích.
Ngày thứ năm ăn chay với các món
- Bữa sáng: 1 bát mì chay với nấm, rau, mì và đậu phụ.
- Bữa trưa: Canh rau củ chay, nấm xào đậu phụ.
- Bữa tối: Canh rong biển chay và rau cải sốt gừng tỏi.
- Bữa phụ: Hoa quả, hạt, chocolate tùy thích.
Thực đơn ăn chay 1 tuần ngày thứ sáu
- Bữa sáng: 1 bát bún riêu chay. Bạn hãy nấu riêu từ đậu phụ nhé.
- Bữa trưa: Lagu chay từ khoai tây, cà rốt, bơ đậu phộng và nấm. Bạn ăn kèm với bánh mì.
- Bữa tối: Canh rau dền, đậu phụ sốt nấm.
- Bữa phụ: Hoa quả, hạt, chocolate tùy thích. Hoặc granola và sữa chua.
Thực đơn ăn chay cho ngày thứ bảy
- Bữa sáng: Cháo hạt sen long nhãn.
- Bữa trưa: Cơm rang thập cẩm chay và salad rau.
- Bữa tối: Nộm rau củ và nấm, đậu phụ luộc, bầu luộc.
- Bữa phụ: Hoa quả, hạt, chocolate tùy thích. Hoặc granola và sữa chua.
Bột dinh dưỡng Grenio giúp những ngày chay thuận tiện hơn
Những người ăn chay thường gặp tình trạng ‘bí’ khi nấu nướng. Đặc biệt là khi ăn chay trong thời gian dài 1 tuần trở lên. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn lựa chọn bột dinh dưỡng Grenio – phù hợp cho người ăn chay.
Nó bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể như một bữa ăn hoàn chỉnh. Sản phẩm có thành phần từ bột ngũ cốc, bột protein đậu Hà Lan, tinh bột dong riềng, bột rau xanh, collagen, tảo xoắn Spirulina, kẽm,… Bạn sẽ không bị thiếu chất khi kiêng khem. Không chỉ giúp ngày chay thêm đơn giản, nó còn giúp trẻ hóa làn da, nâng cao sức đề kháng, duy trì vóc dáng cân đối.
Hi vọng thực đơn chay trên sẽ giúp bạn ăn chay đơn giản với những món ăn thơm ngon. Cùng trổ tài và ăn chay ngay hôm nay bạn nhé.
