Bạn muốn ăn chay cùng cả nhà nhưng chưa tìm được thực đơn phù hợp? Hãy để chúng tôi giới thiệu bạn thực đơn ăn chay 7 ngày đủ chất dinh dưỡng cho cả gia đình bạn.
Các bước khi lên thực đơn ăn chay 7 ngày cho gia đình
Lên thực đơn ăn chay cho gia đình đông người thường khó khăn. Vì mỗi thành viên sẽ có khẩu vị và mong muốn khác nhau. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện theo các bước sau, thì việc này cũng không khó khăn đến thế.
Xác định chế độ ăn chay phù hợp
Việc đầu tiên cần làm là xác định chế độ ăn chay phù hợp. Có một số chế độ ăn chay bạn có thể cân nhắc cho thực đơn ăn chay 7 ngày.
- Ăn thuần chay: Đây là chế độ ăn chay nghiêm ngặt nhất. Chỉ ăn rau củ, các loại hạt và ngũ cốc và tránh hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm khác. Nếu cả gia đình đã từng ăn chay trước đó, đây có thể là chế độ phù hợp. Nếu không, sẽ rất khó khăn để cả gia đình tuân thủ chế độ này.
- Ăn chay có cá: Ăn thức ăn từ thực vật. Không ăn thịt chỉ trừ các loại cá tươi sạch.
- Ăn chay bán phần: Đây là chế độ phù hợp cho gia đình. Vì rất khó để tất cả mọi người đều có thể ăn chay mỗi ngày. Chế độ này là chế độ người ăn chay có thể ăn mọi loại thực phẩm. Tuy nhiên, họ sẽ ăn chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Và thỉnh thoảng họ vẫn ăn thịt cá, trứng sữa. Thực đơn ăn chay 7 ngày này giúp tránh nhàm chán, cung cấp đủ chất cho cả người lớn và trẻ em trong nhà.
- Ăn chay có sữa và trứng, ăn chay có sữa hoặc ăn chay có trứng: Chế độ ăn này kiêng tất cả các loại thịt. Nhưng bạn có thể ăn trứng và sữa cùng thực phẩm từ thực vật. Chế độ này phù hợp cho gia đình có trẻ em đang ở tuổi phát triển, cần nhiều canxi để chắc khỏe xương và cao lớn.
Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay 7 ngày
Thực đơn ăn chay cho cả gia đình cần được xây dựng đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Cụ thể:
- Chất đạm: Bạn cần kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn. Trung bình mỗi người lớn cần 0,8g đạm trên một kg trọng lượng cơ thể. Bạn có thể bổ sung các loại đậu và các loại nấm vào bữa ăn hàng ngày để đảm bảo lượng protein cho cơ thể.
- Tinh bột: Hãy lựa chọn thực phẩm bổ sung tinh bột đa dạng để chống ngán. Bạn nên lựa chọn các loại tinh bột thô như bột mì đen, cơm gạo lứt. Nó vừa cung cấp tinh bột, vừa cung cấp chất xơ.
- Chất béo: Bạn nên bổ sung chất béo vào thực đơn ăn chay 7 ngày bằng những loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa đơn.
- Vitamin và khoáng chất: Hãy ăn các loại rau xanh đậm, đậu nành, bột ngũ cốc để bổ sung vitamin B12. Ngoài ra, hai khoáng chất mà những người ăn chay thường thiếu là canxi và sắt. Để bổ sung canxi, bạn hãy ăn nhiều thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau xanh lá đậm, cam và quả mơ. Với sắt thì bạn có thể bổ sung thông qua các loại bột ngũ cốc, rau xanh và các loại hạt.
Tìm hiểu các loại thực phẩm đa dạng
Hãy thường xuyên phối hợp các loại thực phẩm đa dạng cho bữa ăn không nhàm chán. Khám phá cách xây dựng chế độ ăn chay hợp lý ngay. Ngoài ra, chúng tôi gợi ý bạn các thực phẩm cho từng nhóm chất để bạn thêm vào thực đơn ăn chay 7 ngày cho gia đình.
- Sắt: Bạn có thể ăn ngũ cốc, trứng, mơ mận khô, các loại đậu và các loại hạt để bổ sung sắt.
- Protein: Nguồn thực phẩm chay giàu protein là đậu phụ, tempeh, edamame. Ngoài ra còn có bơ hạt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền.
- Kẽm: Kẽm có nhiều trong đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mát, hạt, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì. Chế độ ăn chay hợp lý rất cần kẽm để nâng cao hệ miễn dịch.
- Canxi: Những người ăn chay thường gặp vấn đề loãng xương. Bạn có thể ăn sữa chua, pho mát, đậu phụ, mè, hạnh nhân và các loại rau xanh lá đậm để bổ sung đủ canxi.
- Riboflavin: Nguồn cung cấp dồi dào đến từ sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành.
- Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung qua ngũ cốc. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt để có nhiều vitamin nhóm B.
- Omega-3: Có nhiều trong các loại dầu thực vật như hạt lanh, hạt cải, óc chó, quả óc chó. Ngoài ra nó còn có trong đậu phụ hoặc đậu nành.
Lên thực đơn chi tiết cho từng ngày
Để việc chế biến bữa cơm chay tiết kiệm thời gian, bạn hãy lên thực đơn chi tiết cho từng ngày trong thực đơn 7 ngày ăn chay. Hãy lên thực đơn cho các bữa chính thật chi tiết cùng các nguyên liệu và cách làm. Sau đó, nó sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian khi chuẩn bị nguyên liệu và nấu nướng.
Thực đơn ăn chay 7 ngày cho cả gia đình
Dưới đây là thực đơn bữa trưa ăn chay đủ dinh dưỡng chúng tôi gợi ý cho gia đình bạn.
- Ngày 1: Đậu bắp và súp lơ luộc, dưa chuột, nấm kho xả ớt. Uống cùng với sữa ngũ cốc.
- Ngày 2: Súp lơ luộc chấm muối vừng rong biển, rau củ kho tiêu, canh khoai tím ăn với gạo lứt.
- Ngày 3: Măng kho nấm, canh nấm và tráng miệng ổi hồng.
- Ngày 4: Mướp đắng xào, bầu sốt lạc, rau cải luộc. Món canh rau củ từ nấm, củ dền, hạt sen, cà rốt, củ cải vô cùng bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe.
- Ngày 5: Canh bí đỏ, nấm nướng, ăn kèm rau sống, dưa chuột và tráng miệng măng cụt.
- Ngày 6: Nấm xào rau cải, mít kho.
- Ngày 7: Đậu kho tiêu, canh nấm đậu phụ và rong biển.
Ngoài ra chúng tôi cũng gợi ý một thực đơn 7 ngày ăn chay chi tiết tại đây.
Bột dinh dưỡng Grenio phù hợp cho bữa ăn chay
Nếu việc lên thực đơn ăn chay 7 ngày làm bạn đau đầu, hãy lựa chọn bột dinh dưỡng Grenio, thay thế cho các bữa ăn chay cho cả gia đình.
Sản phẩm có thành phần từ bột ngũ cốc, bột protein đậu Hà Lan, bột rau xanh, collagen, tảo xoắn Spirulina, kẽm,… cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho bữa ăn chay cân bằng. Nó giúp việc ăn chay trở nên đơn giản, giúp bảo vệ sức khỏe, nâng cao sức đề kháng, duy trì vóc dáng cân đối.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn có thêm nhiều ý tưởng nấu ăn cho gia đình. Hãy ăn chay đa dạng và lành mạnh để có sức khỏe tốt bạn nhé.
