Nhảy dây là một bài luyện tập thể dục đơn giản được nhiều người áp dụng. Lý do là vì nó dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi và đem lại hiệu quả tuyệt vời. Tuy nhiên, có rất nhiều điều mà mọi người vẫn chưa biết về nhảy dây. Ví dụ như cách nhảy dây đúng, các công dụng của nhảy dây và chế độ ăn kết hợp với nhảy dây giảm cân. Điều này dẫn đến việc nhảy dây không đem lại hiệu quả, thậm chí gây ra chấn thương. Vậy những điều thú vị xung quanh việc nhảy dây là gì? Hãy cùng khám phá với chúng tôi qua chuỗi bài viết dưới đây.
Vì sao cần nhảy dây đúng cách?
Tuy nhảy dây là hoạt động đơn giản, không phải ai cũng thực hiện đúng. Nhảy dây sai cách đem lại nhiều hậu quả khó lường, cụ thể:
- Nhảy dây sai tư thế có thể gây chấn thương. Khi bạn bước hụt chân hay nhảy sai nhịp, bạn có thể bị ngã, bầm tím hoặc trầy xước. Nếu nặng hơn bạn có thể bị bong gân, trật khớp,…
- Việc nhảy dây không đúng kỹ thuật có thể gây mất sức. Khi đó, bạn phải gồng mình để thực hiện động tác nhảy và sẽ làm mồ hôi tiết ra nhiều, gây mất nước cho cơ thể. Nếu tệ hơn bạn có thể bị khó chịu và ngất xỉu.
- Nếu bạn nhảy dây không đúng cách, bạn không thể đem lại hiệu quả cho sức khỏe và vóc dáng. Thay vào đó, bạn còn có thể gây hại cho sức khỏe. Đặc biệt là với hệ tim mạch phải hoạt động vất vả khi bạn nhảy dây. Tập luyện nhảy dây với cường độ không thích hợp làm tim bị mệt, dễ gây sốc.
- Không giúp cơ thể thon gọn hơn, nhảy dây giảm cân sai tư thế còn khiến bắp chân bạn bị to. Vì khi đấy, lực không tác động lên toàn cơ bắp mà chỉ tác động lên cơ chân. Việc tác động này làm cơ bắp chân phải phát triển lên để chịu lực. Bên cạnh đó, nó có thể khiến cơ bắp vùng chân bị đau nhức.
Với những tác hại này, điều cần thiết khi nhảy dây là đúng kỹ thuật, tư thế và cường độ.
- Lưu ý khi nhảy dây là gì? Tìm hiểu tại đây.
Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả
Trước khi tìm hiểu bài tập nhảy dây, bạn cần nắm vững những lưu ý để tập luyện an toàn và hiệu quả.
Trước khi nhảy dây
Điều đầu tiên là bạn cần khởi động kỹ trước khi tập. Khởi động, làm nóng người trước khi tập bất cứ bài tập nào là việc vô cùng quan trọng. Nó giúp giảm chấn thương, khởi động cơ bắp nhẹ nhàng. Từ đó, quá trình đốt mỡ, tạo cơ diễn ra thuận lợi hơn. Bạn hãy khởi động kỹ khớp gối, vùng hông, khớp cổ tay, cánh tay và cổ chân trước khi tập luyện.
Để có thể bắt đầu nhảy dây, bạn cần chọn một sợi dây nhảy và địa điểm nhảy phù hợp. Một sợi dây phù hợp với chiều cao giúp tránh chấn thương không đáng có. Nếu tay cầm nằm ngang tầm nách khi chia đôi sợi dây thì đó là sợi dây có chiều dài phù hợp.
Một địa điểm nhảy với mặt sàn phù hợp cũng giúp tăng hiệu quả tập luyện nhảy dây giảm cân. Bạn nên nhảy dây trên sàn gỗ hoặc trên thảm tập yoga để tránh chấn thương. Không nên tập trên sàn bê tông quá cứng hoặc các mặt sàn trơn trượt như đá hoa, gạch trơn,… Nếu có thể, bạn nên đi giày mềm khi tập giúp giảm áp lực lên xương chân.
Một số bài tập nhảy dây giúp giảm cân
Bài tập nhảy dây chân xen kẽ
Với bài tập này, thay vì hai chân cùng một lúc, bạn hãy nhảy chân trước chân sau giống như đang chạy tại chỗ.
Cách tập:
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí và tư thế
- Xoay dây nhảy bước chân thuận qua trước rồi đến chân còn lại
- Bạn hãy cố nâng đầu gối và nhảy cao hơn 3cm so với mặt sàn
- Thực hiện khoảng 10 lần hoặc 1 phút
Cách nhảy dây một chân giúp giảm cân
Đây là bài tập giúp rèn luyện bắp chân và sức bền rất tốt. Bạn nên tập ở nơi không trơn trượt, có lót thảm để giữ thăng bằng tốt hơn ở bài tập này.
Cách tập:
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí và tư thế
- Co chân trái lên, nhảy qua dây bằng chân phải
- Sau đó lại đổi sang thực hiện nhảy bằng chân trái
- Thực hiện khoảng 5 lần cho mỗi bên chân
Bài tập nhảy xoay eo
Một bài tập giúp có vòng eo thon gọn, đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo và hông vô cùng hiệu quả. Bạn hãy thường xuyên thực hiện nếu muốn sở hữu vòng eo săn chắc nhé! Tuy nhiên, động tác có hơi phức tạp và bạn cần cẩn thận.
Cách tập:
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí và tư thế
- Trong khi nhảy qua dây như bình thường thì xoay eo sang một bên
- Đổi hướng xoay liên tục theo từng bước nhảy dây
- Lặp lại động tác, thực hiện trong khoảng 10-15 phút.
Bạn có biết các bài tập nhảy dây? Khám phá ngay nhé!
Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân?
Mọi người quan tâm đến thời điển nhảy dây giảm cân. Vì vậy có nhiều thắc mắc xoay quanh vấn đề này.
Nhảy dây trước hay sau khi ăn?
Có nhiều quan điểm xoay quanh thời gian nhảy dây để đem lại hiệu quả tốt. Nhiều người cho rằng nên nhảy dây sau khi ăn. Vì khi đó cơ thể có năng lượng mới có thể tập luyện. Nhiều người lại cho rằng không nên ăn trước khi tập dễ gây đau dạ dày. Để giải đáp tranh cãi này, nghiên cứu về việc tập luyện và thời gian ăn đã ra đời. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu để bụng đói nhảy dây sẽ gây nhiều hệ quả tới sức khỏe. Ví dụ như chuột rút, chóng mặt, uể oải, sốc phản vệ hay ngất xỉu,… Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều trước khi tập cũng có thể làm khó chịu, dẫn tới đau dạ dày, buồn nôn,…
Từ nghiên cứu đó, chúng ta có thể rút ra kinh nghiệm cho riêng mình. Đó là nên ăn nhẹ trước khi nhảy dây. Nó giúp cung cấp năng lượng tập luyện hiệu quả. Hoặc bạn có thể nhảy dây sau khi ăn được 1-2 giờ. Khi ấy, thức ăn đã được tiêu hóa nhưng bạn cũng không cảm thấy bị đói lả, gây ảnh hưởng kết quả tập luyện.
Nên nhảy dây lúc nào trong ngày để giảm cân?
Câu hỏi về tập luyện nhảy dây vào buổi sáng hay tối cũng được quan tâm. Nhiều nghiên cứu cho rằng bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào có thời gian rảnh. Đó có thể là buổi sáng, trưa hay buổi tối. Tuy nhiên, có những khoảng thời gian được cho là đem lại hiệu quả tốt hơn.
Vào buổi sáng, nhiệt độ cơ thể xuống thấp. Vì vậy, việc tập luyện nhảy dây có thể khiến cơ thể nhanh chóng bị mệt, ảnh hưởng sức bền và rút ngắn thời gian tập. Ngược lại, khoảng thời gian từ 17-19h tối là khoảng thời gian tập luyện lý tưởng. Lý do là vì vào thời điểm này, các cơ, khớp trở nên linh hoạt hơn. Trạng thái hoạt động thể chất cũng ở mức tốt nhất. Tập thể dục vào buổi tối giúp tăng cơ bắp, thon gọn vóc dáng. Hơn thế, nó còn giúp tăng cường chức năng tim và phổi.
- Thời điểm quyết định tác dụng của nhảy dây như nào? Khám phá ngay tại đây nhé!
Nhảy dây giúp đốt cháy calo giảm cân
Khi nhảy dây, mọi người quan tâm đến số lượng calo được đốt cháy. Từ đó, tác động đến hiệu quả giảm cân, giảm mỡ của cơ thể.
Nhảy dây giúp tiêu bao nhiêu calo?
Nhảy dây giúp cơ thể đốt mỡ toàn diện và tăng khả năng chuyển hóa mỡ thành năng lượng hoạt động. Trung bình, 1 phút nhảy dây giúp bạn đốt cháy 10 calo với người bình thường. Tuy nhiên, con số này biến đổi theo giới tính, tần suất và trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, một người phụ nữ nặng 68kg và nhảy 1 lượt/giây thì trong 1 phút nhảy được 60 cái. 60 cái nhảy dây giúp đốt cháy khoảng 10 calo. Nếu nhảy liên tục trong 10 phút, bạn nhảy được 600 cái. Khi đó, bạn đốt cháy được hơn 100 calo. Càng tập về sau, khi cơ thể đang quen với nhịp độ thì tốc độ đốt năng lượng tích trữ cũng tăng lên.
Một khía cạnh khác với một người đàn ông nhảy được 2 lượt/giây. Khi ấy, nhảy dây giúp tiêu bao nhiêu calo? Trong 1 phút người đó nhảy được 120 cái, đốt cháy khoảng 20 calo. Nếu tập luyện 15 phút sẽ giúp đốt cháy được khoảng 300 calo. Tập luyện đều đặn một tuần giúp đốt cháy 2100 calo. Lượng calo này tương ứng với khoảng 0.2-0.3kg trọng lượng được giảm. Nếu kết hợp với ăn uống thì chắc chắn sẽ có thể giảm nhiều hơn.
Cách lên kế hoạch giảm cân từ nhảy dây
Ví dụ, trong 1 tuần bạn muốn giảm 1kg (các chuyên gia khuyên rằng không nên giảm quá 1kg/tuần vì nó khiến cơ thể bị mệt mỏi), bạn cần cắt giảm khoảng 7000 calo một tuần, tương đương 1000 calo một ngày. Lượng calo cắt giảm đến từ chế độ ăn uống và các hoạt động thể thao. Bạn nên tự quyết định lượng cắt giảm cho từng loại hình phù hợp. Ở đây, chúng tôi lấy ví dụ cắt giảm 500 calo/ngày từ ăn uống và 500 calo/ngày calo từ tập luyện.
Một người bình thường cần khoảng 1500-2000 calo để đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể. Hiện tại, bạn đang nạp đúng 2000 calo mỗi ngày. Khi đó, nếu muốn giảm cân, bạn cần lên thực đơn ăn uống mỗi ngày cung cấp chỉ 1000-1500 calo. Chúng tôi đã có nhiều bài hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh, an toàn, bạn có thể tham khảo nhé!
Bên cạnh đó là tập luyện để đốt cháy tiếp 500 calo. Nếu chỉ muốn nhảy dây, theo con số ước lượng bên trên, bạn nữ cần nhảy khoảng 3000 cái. Còn đối với bạn nam thì cần nhảy liên tục trong khoảng 25 phút. Còn nếu luyện tập thêm những bài thể dục khác thì bạn hãy tìm hiểu bài tập đó tiêu tốn bao nhiêu calo để xây dựng bài tập nhảy dây – thể dục thể thao giảm cân phù hợp.
- Nhảy dây đốt cháy bao nhiêu calo? Tìm hiểu ngay bạn nhé
Tác dụng của nhảy dây với sức khỏe, vóc dáng
Có thể nói, nhảy dây là một bài tập luyện đơn giản, ít tốn kém nhưng đem lại kết quả toàn diện. Nó tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể. Từ đó, đem lại những hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng.
Tác dụng của việc nhảy dây giúp giảm cân toàn diện
Công dụng chính của nhảy dây được nhiều người biết đến là đốt calo và hỗ trợ giảm cân. Với một người bình thường, 1 phút nhảy dây có thể đốt cháy 10 calo. Con số này vô cùng ấn tượng. Nó lớn hơn lượng calo đốt cháy khi chạy bộ nhẹ trong cùng một khoảng thời gian. Hơn hết, nhảy dây đơn giản, có thể tập ngay tại nhà. Đặc biệt là không yêu cầu dụng cụ phức tạp hay giày tập hiện đại. Nghiên cứu cũng tính toán 1h nhảy dây cường độ cao có thể đốt cháy tới 1300 calo.
Một điểm tuyệt vời khác là nhảy dây giúp đốt mỡ toàn thân, săn chắc toàn bộ các cơ bắp. Khi nhảy dây, bạn hoạt động cơ chân, cơ tay và tác động lên vùng cơ bụng. Chính vì thế mà những vị trí dễ tích mỡ như bụng, đùi, hông, bắp tay sẽ thon gọn và săn chắc hơn sau khi nhảy dây. Thật sự là một bài tập hỗ trợ giảm cân và xây dựng cơ bắp toàn diện cho cơ thể. Bạn sẽ không còn gặp phải tình trạng cơ bắp phát triển mất cân đối, lệch lạc như nhiều bài tập gym khác.
Tác dụng khác của việc nhảy dây
Bên cạnh tác dụng rõ rệt và được nhiều người quan tâm là giảm béo, nhảy dây vẫn còn nhiều tác dụng tuyệt vời khác đối với sức khỏe.
Tăng cường khả năng phối hợp và hoạt động trí não
Khi nhảy dây, nhiều bộ phận trong cơ thể phải phối hợp nhịp nhàng với nhau. Đó là mắt nhìn, tai nghe, tay xoay và chân nhảy lên. Khi nhảy dây lên xuống, cơ thể và bộ não cần nhận biết và truyền tín hiệu đến cơ bắp thần kinh. Nó giúp việc nhảy dây trở nên dễ dàng cũng như giữ cho cơ thể cân bằng để tập luyện. Nhảy dây tăng cường khả năng phối hợp và phản xạ của các bộ phận trên cơ thể. Đó chính là nhờ nguyên lý hoạt động giữa não bộ và các cơ bắp. Bạn cũng sẽ có được sự thăng bằng đáng ngạc nhiên trong các hoạt động của cuộc sống.
Để có được sự phối hợp này, não cần chú ý tới hoạt động của các bộ phận. Đó là đôi tay, đôi chân và điều khiển các cơ quan khác phối hợp theo. Chính vì vậy, bài tập nhảy dây cũng giúp rèn luyện trí não vô cùng tốt. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nhảy giúp giúp thông minh hơn. Nó hoàn thiện và kích thích sự phát triển của cả hai bán cầu não trái và phải. Nhờ đó, nhảy dây giúp tăng nhận thức, cải thiệ khả năng đọc, cải thiện trí nhớ và giác quan.
Giảm chấn thương chân và tăng mật độ xương
Nhảy dây hàng ngày còn được chỉ ra có vai trò giúp xương chắc khỏe. Việc nhảy lên và xuống khi nhảy dây kích thích tăng cường mật độ xương. Khi mật độ xương được tăng cường, xương sẽ chắc khỏe và cứng cáp hơn. Nó tránh được việc giòn xương, dễ gãy xương,… Nhảy dây nếu đúng kỷ thuật cũng không làm ảnh hưởng các khớp xương như nhiều bài chạy bộ, tập luyện khác. Tuy nhiên, nếu đã từng bị gãy xương, bạn nên tham khảo bác sĩ trước khi tập.
- Tác dụng của nhảy dây với sức khỏe và vóc dáng
Nhảy dây giảm cân có giúp giảm mỡ toàn thân?
Tuy là bài tập quen thuộc, nhiều người vẫn thắc mắc về tác dụng giảm mỡ của nhảy dây. Nhiều người nghĩ rằng nó không thể giảm cân. Một số khác lại nghĩ nó chỉ làm to phần bắp chân chứ không thể giảm mỡ ở những vùng khác. Vậy sự thật là gì? Nhảy dây có giúp giảm mỡ toàn thân không? Và nếu có thì hoạt động theo cơ chế nào?
Nhảy dây có giảm mỡ không?
Câu trả lời cho vấn đề này là hoàn toàn có thể. Công dụng chính của nhảy dây được nhiều người biết đến là đốt calo và hỗ trợ giảm cân. Hơn hết, nhảy dây đơn giản, có thể tập ngay tại nhà. Đặc biệt là không yêu cầu dụng cụ phức tạp hay giày tập hiện đại.
Tuy nhiên, nó cần kết hợp với một chế độ ăn để đảm bảo nguyên tắc thâm hụt calo. Là một bài tập thể dục, nhảy dây tiêu tốn một lượng calo đáng kể. Với một người bình thường, 1 phút nhảy dây có thể đốt cháy 10 calo. Con số này vô cùng ấn tượng. Nó lớn hơn lượng calo đốt cháy khi chạy bộ nhẹ trong cùng một khoảng thời gian. Nghiên cứu cũng tính toán 1h nhảy dây cường độ cao có thể đốt cháy tới 1300 calo.
Con số calo đốt cháy này chỉ có thể giúp bạn giảm mỡ khi nó được lấy từ lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Và đặc biệt là trong chế độ ăn uống hàng ngày bạn không làm dư thừa thêm calo. Để làm được điều đó, thứ nhất, bạn không nên ăn quá nhiều trước khi tập. Khi ấy, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ thức ăn vừa ăn chứ không phải từ năng lượng tích trữ. Thứ hai, bạn cần đảm bảo đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng nạp vào cơ thể. Nếu tập nhiều nhưng cũng ăn nhiều không kém thì chắc chắn sẽ không thể giảm cân. Mà thậm chí ăn quá nhiều đồ béo, tinh bột có thể khiến bạn càng bị tích mỡ nhiều hơn.
- Khám phá thêm về câu hỏi nhảy dây giảm mỡ toàn thân tại đây.
Grenio hỗ trợ người nhảy dây giảm cân đúng cách
Nhảy dây là một bài tập quen thuộc được mọi người lựa chọn khi bắt đầu tập luyện. Nó đem lại nhiều tác động tốt toàn diện cho sức khỏe, vóc dáng. Tuy nhiên, để có sức khỏe tốt, bạn cần kết hợp cả chế độ ăn uống và tập luyện, sinh hoạt điều độ.
Trên thị trường không có quá nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cho người nhảy dây. Trong đó có sản phẩm bữa ăn dinh dưỡng Grenio Super Meal toàn diện hơn cả. Nó cung cấp dinh dưỡng phù hợp, chứa nhiều thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả cho những người nhảy dây.
- Có 24 loại bột rau củ, Grenio cung cấp chất xơ dồi dào cùng vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm cân an toàn. Nó cũng giúp thải độc và làm đẹp da.
- Sản phẩm sở hữu hơn 30 loại siêu thực phẩm bột rau củ, bột hạt, collagen. Từ đó, nó bổ sung 4 nhóm chất đạm – xơ – béo – tinh bột, thay thế bữa ăn chính hoặc phụ trong ngày. Hàm lượng đạm cao rất tốt cho người tập luyện. Đặc biệt được bổ sung bột protein đậu hà lan xây dựng cơ bắp hiệu quả.
- Nhanh gọn trong chế biến. 3 phút 1 bữa ăn dinh dưỡng. Chỉ cần pha với nước hoặc sinh tố vô cùng đơn giản. Tiện lợi trong bảo quản
- Nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Tăng cường thể lực, điều chỉnh cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa, điều hóa nội tiết tố, ngăn ngừa bệnh tật.
- Sản phẩm hoàn toàn không đường – sữa – đậu nành – chất bảo quản. Phù hợp cho mọi đối tượng: Trẻ em, người già, người ăn kiêng, ăn chay, tiểu đường…
Hi vọng chuỗi bài viết này đã giúp bạn hiểu hơn về một môn thể thao đơn giản nhưng đem lại nhiều tác dụng. Hãy tập luyện chăm chỉ và khoa học ngay hôm nay để đạt cân nặng mơ ước cũng như vóc dáng thon gọn, săn chắc, bạn nhé!
