Những bài tập tăng cân tại nhà là phương pháp tập luyện hiệu quả. Dành cho những ai không có thời gian đến phòng gym. Với chế độ tập luyện tăng cân sẽ giúp phát triển cơ bắp, độ dẻo dai và rất tiện cho những ai ở nhà. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến mọi người những động tác đơn giản nhất. Cùng tìm hiểu nhé!
1. Squat
Squat là động tác trong chế độ tập luyện tăng cân hiệu quả. Dễ dàng thực hiện tại nhà và là động tác dễ nhất. Động tác này giúp phát triển phần cơ ở eo, mông, đặc biệt là cơ đùi. Hãy thực hiện động tác này mỗi ngày.
Thực hiện:
- Tư thể đứng thẳng hai chân ngang bằng vai
- Nắm tay giữ ở trước ngực
- Từ từ hạ thân xuống ở tư thế ngồi xổm
- Chụm gối, lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sau
- Hít vào khi squat xuống, thở ra khi về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, 13 – 15 lần mỗi hiệp
2. Hít đất
Hít đất là một trong những bài tập đơn giản, sử dụng sức mạnh của tay. Hít đất giúp tác động đến các phần cơ như cơ ngực, cơ cánh tay, cơ lưng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống đất, chống hai tay ngang vai
- Mũi chân có thể khép hoặc mở rộng
- Lưng luôn giữ thẳng, không cong lưng hay hạ hông
- Từ từ hạ thân xuống sao cho ngực gần xuống mặt đất, khuỷu tay hơi cong
- Hít sâu vào khi xuống, thở ra khi về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, 13 – 15 lần mỗi hiệp
3. Đẩy tạ
Với chế độ tập luyện thì đẩy tạ góp phần tăng cân hiệu quả. Chỉ với hai thanh tạ đơn đã có thể biến đổi nhiều bài tập khác nhau. Đẩy ngực với tạ đơn là động tác đơn giản. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau hiệu quả.
Thực hiện:
- Nằm trên ghế, mặt phẳng dài
- Hai tay giữ tạ đơn vuông góc với ngực
- Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
- Đưa tạ về tư thế ban đầu
- Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
- Thực hiện 3 hiệp, 13 – 15 lần mỗi hiệp
4. Lunge
Lunge là động tác được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước, đồng thời gập gối. Theo các huấn luyện viên thể hình, lunge là một trong những bài tập cơ bản nhất. Tác động nhiều vào thân dưới và thích hợp để tập luyện cho cả nam lẫn nữ.
Thực hiện:
- Đứng thẳng
- Bước chân trái lên trước
- Từ từ hạ thân và cong gối xuống giống tư thế quỳ 1 chân
- Trở về tư thế đứng thẳng và thu chân trái về
- Đưa chân phải lên và thực hiện tương tự
- Hít vào khi hạ thân xuống và thở ra khi về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp, 13 – 15 lần mỗi hiệp
Về lối sống, hãy thay đổi để tăng cân hiệu quả an toàn. Hãy hạn chế thức khuya, không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá. Duy trì việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày và bổ sung dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Trên đây là 4 bài tập trong chế độ tập luyện tăng cân tại nhà đơn giản mà bạn có thể áp dụng để giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn nhé.
