Chế độ luyện tập dành cho người gầy bao gồm việc thay đổi thói quen ăn uống. Tích cực rèn luyện thể lực với các bài tập phù hợp. Theo thời gian, ngoại hình của những người có vóc dáng mảnh mai đã trở nên cân đối hơn. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra những điểm cần lưu ý để tăng cân tốt hơn!
Chế độ luyện tập giúp tăng cơ cho người gầy
Tập nhiều nhóm cơ
Bí quyết đầu tiên để tăng cơ cho người gầy là bỏ qua các bài tập đơn lẻ. Tập trung vào một nhóm cơ. Thay vào đó, tích cực tập các động tác tổng hợp cho nhiều nhóm cơ cùng lúc như squat, deadlift, hít xà,…
Các động tác kết hợp sẽ vận động nhiều cơ hơn. So với các bài tập đơn lẻ chỉ tập trung vào một cơ – khớp. Bên cạnh đó, việc tập xen kẽ nặng – nhẹ giữa các ngày trong tuần. Giúp cho các sợi cơ phát triển tốt hơn.
Tập luyện nhiều hơn
Bên cạnh việc tập luyện nhiều nhóm cơ. Hãy chăm chỉ luyện tập với tần suất dày hơn, cường độ nhiều hơn. Cũng giúp tăng cơ cho người gầy. Thực hiện các bài tập toàn thân 3 lần/tuần, 90 phút/lần một cách nỗ lực. Kết quả nhận được rất đáng khích lệ: Tăng cơ tốt hơn.
Các cơ bắp cần được luyện tập để phát triển. Chế độ luyện tập người gầy với tần suất cao đồng nghĩa với việc đưa ra những thử thách lớn hơn cho cơ bắp. Vì vậy để tăng cơ thì nên rèn thói quen tập toàn thân. Tập thân trên, thân dưới ít nhất 2 – 3 lần/tuần.
Nỗ lực kiên trì
Không có gì tự nhiên đạt được. Chuẩn bị một tinh thần vững vàng, nỗ lực thì việc thay đổi mới thành công.
Đây không phải là chuyện ngày một ngày hai. Đây là một cuộc đua đường dài đối với người muốn tăng cân. Phải coi đây là quá trình rèn luyện bền bỉ, lâu dài với thời gian tính bằng năm bằng tháng. Quan trọng nhất là tin rằng bản thân có thể làm được.
Ăn uống một cách khoa học
Ngoài chế độ luyện tập cho người gầy thì quan trọng vẫn là ăn uống. Sai lầm lớn là khi muốn tăng cơ chính là không ăn đủ để xây dựng cơ bắp. Người gầy khi tập luyện thường trao đổi chất rất nhanh vì vậy cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Cách để phát triển tốt là tiêu thụ 20 – 25 calo/450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng protein tiêu thụ là 1g/450g trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Thực tế, người luyện tập không cần quá tập trung vào việc đong đếm chế độ ăn uống. Chỉ cần đảm bảo ăn đủ lượng thức ăn cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể. Tuy nhiên cần chú ý không nên tiêu thụ quá nhiều calo vì có thể làm tăng mỡ cơ thể.
Chế độ ăn uống ngoài luyện tập dành cho người gầy
Ngoài việc tập luyện, thay đổi chế độ ăn uống cũng giúp người gầy tăng cân.
Chế độ ăn rất đơn giản: Sử dụng protein nạc, chất béo lành mạnh, carbs tiêu hóa chậm. Hãy loại bỏ những thực phẩm không có dinh dưỡng ra khỏi chế độ ăn.
Các huấn luyện viên thường khuyên người tập nên ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ một ngày. Bữa ăn chính phải đảm bảo đủ lượng protein, chất xơ, tinh bột tốt và chất béo. Bữa phụ giảm lượng bằng 1/2 bữa chính.
