Ăn chay đem lại nhiều tác dụng về sức khỏe và tinh thần cho con người. Nhưng đó là khi bạn biết cách ăn chay hợp lý, cân bằng. Cùng tìm hiểu những điều bạn cần ghi nhớ để việc ăn chay lành mạnh, tốt cho sức khỏe thân tâm.
Ăn đầy đủ theo chỉ số dinh dưỡng đa lượng
Nếu mới bắt đầu ăn chay, hãy theo dõi chỉ số dinh dưỡng đa lượng bạn nạp vào cơ thể. Đó là đường bột, protein và chất béo tốt.
Chất béo là vô cùng cần thiết cho sự phát triển của con người. Nó giúp hấp thụ vitamin tan trong dầu như vitamin A,D,E. Chất béo cũng là nền tảng xây dựng các chất, cần thiết trong quá trình tái tạo tế bào. Tiêu thụ chất béo tốt có trong các loại hạt, dầu thực vật giúp chống viêm, tránh xơ vữa động mạch và kiểm soát lượng cholesterol.
Ăn chay lành mạnh cũng cần đảm bảo lượng đạm nạp vào cơ thể. Protein thực vật thường có trong các loại đậu, đặc biệt là đậu nành và một số loại nấm. Chất đạm cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể, giúp tái tạo cơ bắp, duy trì sức khỏe. Trong khi đó, đường bột giúp đảm bảo hoạt động bình thường của các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lựa chọn các loại tinh bột tốt, nguyên cám để hạn chế thừa cân, béo phì.
Ăn chay lành mạnh cần đủ axit omega 3,6
Axit béo omega là cần thiết cho cơ thể con người. Nó giúp ngăn ngừa, kiểm soát bệnh tim mạch, thoái hóa cơ bắp hay viêm khớp. Omega 3, omega 6 còn phòng ngừa các bệnh rối loạn chức năng của hệ miễn dịch.
Nếu ăn chay, bạn cần ăn nhiều rau xanh, các loại hạt như óc chó, hạt lanh, hạt chia để đảm bảo lượng axit béo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, những loại viên uống omega tổng hợp thuần chay cũng có thể được thêm vào thực đơn.
Cân bằng rau, ngũ cốc để tổng hợp protein
Nhiều người lo lắng rằng loại bỏ thịt ra khỏi chế độ ăn dẫn đến việc thiếu protein. Tuy nhiên, trong ngũ cốc và các loại rau cũng có chứa axit amin tạo đạm cần thiết cho cơ thể.
Hãy cân bằng lượng rau và ngũ cốc trong bữa ăn hằng ngày để bổ sung đủ đạm từ thực vật. Các loại thực phẩm đó là hạt diêm mạch, đậu phụ, gạo lứt, bông cải và các loại đậu.
Ăn chay lành mạnh cần đảm bảo bổ sung đầy đủ vitamin
Một số loại vitamin quan trọng cho hoạt động cơ thể là vitamin B12 và vitamin D. Vitamin B12 đảm bảo sự hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Còn vitamin D giúp xương, cơ bắp và hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.
Bổ sung đậu nành, ngũ cốc, men dinh dưỡng vào thực đơn để có đủ vitamin B12. Và nấm, nước cam, đậu nành hay ngũ cốc sẽ giúp bạn có đủ vitamin D cần thiết. Ngoài ra, nếu bạn ăn chay có trứng – sữa, trứng và sữa hay các chế phẩm từ sữa cũng giúp bổ sung vitamin D.
Ngoài ra, người ăn chay thường gặp phải vấn đề thiếu máu. Vì vậy, để hấp thu chất sắt tốt hơn, bạn nên ăn nhiều thực phẩm có vitamin C. Nó giúp quá trình hấp thu sắt vào cơ thể hiệu quả hơn. Từ đó tránh tình trạng thiếu máu, gây ra nhiều vấn đề nguy hiểm khác.
Ăn chay lành mạnh là chế độ ăn đủ khoáng chất cần thiết
Khi xây dựng chế độ ăn chay, bạn cần chú ý lựa chọn những thực phẩm cung cấp đủ khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Các loại khoáng chất là i-ốt, canxi, sắt và kẽm.
I-ốt có trong hormone tuyến giáp. Nếu thiếu nó, sự trao đổi chất trong cơ thể sẽ bị trì trệ. Ngoài ra còn có thể gây ra tình trạng bướu cổ. Vì vậy, bạn nên thêm 1/4 muỗng cà phê muối vào thực đơn ăn uống mỗi ngày của bạn.
Ăn chay thiếu sắt là tình trạng phổ biến ở nhiều người. Do sắt thường có trong các loại thịt đỏ. Tuy nhiên, một số loại rau xanh đậm, hạt hay mơ, mận khô cũng cung cấp lượng sắt dồi dào. Hãy đảm bảo chế độ của bạn có những loại thực phẩm này để không còn bị thiếu máu khi ăn chay lành mạnh.
Bạn cần cung cấp đủ canxi cho cơ thể. Nó giúp tránh tình trạng loãng xương, suy thận, cơ bắp yếu,… Nếu bạn ăn chay có trứng – sữa thì có thể ăn hai loại thực phẩm này để bổ sung canxi. Nếu không, hãy ăn nhiều đậu nành, yến mạch, rau xanh đậm nhằm đảm bảo lượng canxi cho cơ thể.
Kẽm là một khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Nó giúp bảo hệ hệ miễn dịch, kích thích tổng hợp protein và phân chia tế bào. Nghiên cứu cũng chỉ ra người ăn chay cần nhiều hơn 50% lượng kẽm so với người không ăn chay. Chế độ ăn của bạn cần nhiều hạt, đậu và ngũ cốc. Tuy nhiên, hãy ngâm nó trong nước trước khi nấu để kẽm có thể được cơ thể hấp thu tốt nhất.
Bột dinh dưỡng Grenio – Giải pháp toàn diện cho người ăn chay
Để ăn chay lành mạnh, đủ chất mà không cần suy nghĩ quá nhiều về chỉ số dinh dưỡng, bạn hãy chọn bột dinh dưỡng Grenio.
Nó chứa vitamin, khoáng, collagen, chất xơ, chất đạm,… giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Sản phẩm có thành phần từ bột ngũ cốc, bột protein đậu Hà Lan, tinh bột dong riềng, bột rau xanh, collagen, tảo xoắn Spirulina, kẽm,… Không chỉ giúp ngày chay thêm đơn giản, nó còn giúp trẻ hóa làn da, nâng cao sức đề kháng, duy trì vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn có thêm hiểu biết về chế độ ăn chay. Hãy ăn chay đa dạng và lành mạnh để có sức khỏe tốt bạn nhé.
