Ăn chay làm sao cho đủ chất là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Nhưng không phải ai cũng biết cách ăn chay hợp lý dinh dưỡng và cân bằng. Cùng khám phá trong bài viết dưới đây.
Ăn chay làm sao cho đủ chất là những gì?
Để chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe toàn diện, bạn cần chế độ ăn chay hợp lý và cân bằng các nhóm chất. Những nhóm chất đó bao gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Ăn chay làm sao cho đủ chất đạm?
Bạn cần kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn. Vì mỗi loại thực phẩm từ thực vật không cung cấp đủ hết các loại axit amin cơ thể cần. Mà chúng ta cần kết hợp nhiều loại thực phẩm đa dạng để cơ thể được bổ sung đầy đủ các axit amin cần thiết. Vậy ăn chay làm sao cho đủ chất protein cần thiết, hỗ trợ sự phát triển của cơ thể? Bánh mì với đậu lăng, sanwich với bơ đậu phộng là tổ hợp hoàn hảo. Hay cơm nếp cùng đỗ đen, đỗ xanh cũng sẽ cung cấp hàm lượng đạm dồi dào và thiết yếu cho bạn.
Trung bình mỗi người lớn cần 0,8g đạm trên một kg trọng lượng cơ thể. Nhưng bạn cũng không cần quá lo lắng vì thực ra thực vật có rất nhiều protein tốt. Bạn có thể bổ sung các loại đậu và các loại nấm vào bữa ăn hàng ngày để đảm bảo lượng protein cho cơ thể.
Ăn chay cần ăn đủ tinh bột
Đây là chất giúp đảm bảo sự hoạt động của cơ thể, cung cấp năng lượng dồi dào. Vì vậy, để giải đáp câu hỏi ăn chay làm sao cho đủ chất, bạn cần chú trọng ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột. Đó là bánh mì, cơm, khoai tây, ngũ cốc, các loại đậu. Hơn thế, bạn cũng nên bổ sung vào chế độ ăn nhiều loại rau củ và trái cây. Hãy lựa chọn thực phẩm bổ sung tinh bột đa dạng để chống ngán.
Tuy nhiên, nếu không biết cách lựa chọn tinh bột tốt, người ăn chay có thể gặp phải tình trạng tăng cân. Bạn nên lựa chọn các loại tinh bột thô như bột mì đen, cơm gạo lứt. Nó vừa cung cấp tinh bột, vừa cung cấp chất xơ. Hơn thế, thực phẩm thô sẽ giúp bạn no lâu, hạn chế nạp thêm nhiều thức ăn vào cơ thể. Ngược lại, bột mì và gạo xat xát quá kỹ sẽ làm mất đi dinh dưỡng cần thiết. Chúng chỉ cung cấp nhiều calo và đường, dễ gây tăng cân, béo phì, đường máu.
Các loại thực phẩm cung cấp tinh bột như bột mì, gạo, khoai tây cần được chế biến thông minh để tốt cho sức khỏe. Không nên chiên xào hay thêm vào nhiều chất tạo ngọt,. Thay vào đó, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến luộc, hấp, bổ sung thêm hạt vào làm bánh hay nấu cơm.
Ăn chay làm sao cho đủ chất béo?
Bạn nên bổ sung chất béo cho cơ thể bằng những loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa đơn. Đó có thể là các loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive. Một số loại thực phẩm khác là các loại hạt như hạnh nhân, óc chó hoặc quả bơ. Những thực phẩm này giúp phòng chống bệnh tim mạch. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng quá nhiều dầu khi nấu nướng bởi chúng có thể khiến bạn tăng cân.
Vitamin và khoáng chất khác
Ăn chay làm sao cho đủ vitamin và khoáng chất là vấn đề được nhiều người quan tâm. Người ăn chay thường bị thiếu hụt vitamin B12 – loại vitamin thường thấy trong thực phẩm từ động vật. Thế nhưng một số loại thực phẩm thực vật cũng có lượng vitamin B12 dồi dào. Đó là một số loại rau xanh đậm, đậu nành, bột ngũ cốc. Bạn hãy bổ sung nó vào trong thực đơn hàng ngày.
Ngoài ra, hai khoáng chất mà những người ăn chay thường thiếu là canxi và sắt. Nó gây nên tình trạng loãng xương và thiếu máu thường gặp. Để bổ sung canxi, bạn hãy ăn nhiều thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau xanh lá đậm, cam và quả mơ.
Với sắt thì bạn có thể bổ sung thông qua các loại bột ngũ cốc, rau xanh và các loại hạt. Hơn thế, bạn hãy dùng kết hợp các thực phẩm này với các thực phẩm giàu vitamin C để việc hấp thụ sắt được tốt hơn. Bạn cần chú trọng bổ sung sắt cho cơ thể vì thiếu sắt do ăn chay có thể gây nhiều hệ quả khó lường.
Ăn chay làm sao cho đủ chất và lưu ý quan trọng
- Bạn cần ăn 3 bữa chính và có thêm vài bữa phụ trong ngày để cấp đủ năng lượng. Các món ăn cần đủ tất cả các nhóm chất cần thiết.
- Nên xây dựng thực đơn ăn chay đa dạng, phong phú, đổi món thường xuyên. Từ đó bạn sẽ không ngán và ăn chay được lâu hơn.
- Bạn có thể bổ sung vitamin, sắt thông qua thực phẩm chức năng theo chỉ định của bác sĩ.
- Ngoài ra, chế độ ăn chay với rau củ, các loại đậu, nấm,… là các thực phẩm mang tính hàn. Vì vậy, khi chế biến, hãy thêm một số gia vị ấm nóng. Ví dụ như tiêu, gừng sẽ giúp cân bằng âm dương.
Bột dinh dưỡng Grenio – Giải pháp toàn diện cho người ăn chay
Ngoài cân đối chế độ ăn, bạn hãy lựa chọn bột dinh dưỡng Grenio. Từ đó, bạn không phải băn khoăn ăn chay làm sao cho đủ chất.
Grenio có thành phần từ bột ngũ cốc, bột protein đậu Hà Lan, bột rau xanh, collagen, tảo xoắn Spirulina, kẽm,… Nó cung cấp vitamin, khoáng, chất xơ, đạm, tinh bột,… giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Không chỉ giúp ăn chay đơn giản, đủ chất, nó còn giúp bạn nâng cao sức đề kháng, duy trì vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn có thêm kiến thức để ăn chay hợp lý. Hãy ăn chay đa dạng và lành mạnh để có sức khỏe tốt bạn nhé.
