Thực trạng béo bụng, đọng nhiều mỡ ở bụng dưới của người Việt Nam đang vô cùng đáng báo động. Theo nhiều nghiên cứu, số người bị béo bụng dưới chiếm tới 2/3 dân số. Điều này không chỉ khiến thay đổi hình thể của người Việt Nam mà còn ảnh hưởng lớn tới sức khỏe. Đã có nhiêu chỉ số được chỉ ra rằng người béo bụng có tỉ lệ mắc các bệnh tiểu đường, mỡ máu,… rất cao. Vậy làm sao để giảm mỡ bụng dưới? Những điều cần biết về mỡ bụng là gì? Mời các bạn hãy theo dõi bài viết sau của Savas Nutrition.
1. Các loại mỡ bụng có thể bạn chưa biết
Mỡ bụng dưới là một trong những từ khóa phổ biến nhất trên google hiện nay. Tuy nhiên, trên thực tế thì mỡ bụng còn có rất nhiều loại, không chỉ riêng vùng bụng dưới. Chúng bao gồm: mỡ toàn bộ vùng bụng, mỡ vùng hông, mỡ bụng trên và mỡ bụng dưới. Để giảm được mỡ bụng dưới thì bạn cần xác định được loại mỡ bụng của mình:
Mỡ toàn bộ vùng bụng
Đúng như tên gọi, béo bụng hay còn biết đến là người bị đọng mỡ ở toàn bộ vùng bụng. Là loại béo bụng khá phổ biến với phần mỡ tập trung đều quanh vùng rốn. Tổng thể bụng sẽ căng tròn, mỡ có thể rắn chứ không mềm hay chảy sệ. Với loại mỡ bụng này, nếu không giảm nhanh sẽ thành béo bụng kinh niên và ảnh hưởng nghiêm trọng tới mỡ máu.
Nguyên nhân chủ yếu gây ra mỡ toàn vùng bụng là do thói quen ăn uống không lành mạnh. Ngoài ra thì còn do yếu tố gen di truyền, cơ thể có khả năng hấp thụ mạnh. Nhưng lại không ăn điều độ hay tập luyện thể dục thể thao nên dẫn ra béo bụng. Cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng người bị béo toàn vùng bụng cộng thêm căng thẳng. Sẽ khiến bụng ngày càng to hơn do thay đổi nội tiết tố.
Mỡ vùng hông
Khác với mỡ toàn vùng bụng, mỡ hông tập trung nhiều ở hai bên hông khiến vòng eo trở nên kém thẩm mỹ. Với những người có mỡ vùng hông, việc diện áo bó, áo croptop sẽ “khó khăn” hơn. Tuy nhiên, so với mỡ quanh bụng thì mỡ vùng hông dễ giảm hơn. Với những bài tập cardio, HIIT,… thì bạn có thể đánh bay mỡ thừa một cách nhanh chóng. Ngoài ra thì cũng cần uống nhiều nước để thải độc, tiêu mỡ nhanh hơn.
Mỡ bụng trên
Đây là hiện tượng không mấy phổ biến so với các phần mỡ bụng còn lại. Mỡ bụng trên xuất hiện chủ yếu ở trên rốn, phần trên phình to ra. Và thường bị đau, tức bụng khi ngồi lâu. Với cách khắc phục mỡ bụng trên thì bạn nên thường xuyên chạy bộ, nhảy dây. Ngoài ra, cũng có thể tham khảo bộ môn bơi lội vì khi bơi việc tiêu hao mỡ bụng sẽ nhanh đáng kể. Trong quá trình giảm mỡ bụng trên, bạn cũng đừng quên đến gặp các chuyên gia dinh dưỡng để khám tổng thể. Phòng trường hợp có bệnh nào đó đang ủ trong người mà không biết.
Mỡ bụng dưới
So với 3 loại mỡ bụng kể trên thì mỡ bụng dưới xếp hạng đầu tiên. Mỡ bụng dưới có thể hiểu đơn giản là phần mỡ từ rốn trở xuống phình to và chảy sệ. Khi mặc quần sẽ có phần mỡ thừa nổi lên hoặc phình ra, rất khó để sơ vin áo thẩm mỹ. Đặc biệt, nếu không giảm mỡ bụng dưới sớm thì còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bị bệnh mãn tính.
Theo các chuyên gia thể hình thì việc giảm mỡ bụng dưới không khó. Điều quan trọng nằm ở ý chí quyết tâm, chế độ ăn uống và tập luyện của bạn. Ngoài ra thì còn có các yếu tố khác như môi trường sống, thời gian biểu, đời sống tinh thần,…. Nếu bạn có thể chuẩn bị một kế hoạch giảm mỡ bụng cụ thể và sẵn sàng thực hiện thì không gì là không thể.
2. Nguyên nhân khiến khó giảm mỡ bụng dưới?
Như đã nói ở trên, giảm mỡ bụng dưới không khó nhưng nếu bạn thực hiện sai cách. Thì việc tiêu hao mỡ sẽ trở nên tốn thời gian hơn rất nhiều. Cùng Savas Nutrition chỉ ra những sai lầm sau đây để tìm hiểu nhé!
Ngồi sai tư thế khiến khó giảm mỡ bụng dưới
Nếu như bạn chưa biết thì việc ngồi sai tư thế cũng khiến cho các ngấn mỡ ngày càng phình to hơn. Đặc biệt là làm chậm quá trình giảm mỡ bụng dưới của bạn chậm hơn bao giờ hết. Theo các chuyên gia, người có thói quen ngồi gù lưng, hay dựa dẫm,… Thì sẽ có khả năng tích tụ mỡ rất cao, đặc biệt là ở vùng bụng dưới.
Tư thế ngồi đúng mà bạn cần sử ngay lập tức là:
- Giữ đầu và cổ thẳng
- Vai thả lỏng
- Đầu gối hạ thấp hơn hông khoảng 5 – 7 cm
- Đặt cả bàn chân lên sàn
- Lưng có thể thả ra sau ghế nhưng phải có độ thẳng nhất định.
Ngồi quá nhiều
Bên cạnh việc ngồi sai tư thế thì việc ngồi quá nhiều cũng khiến bạn bị tích tụ mỡ bụng dưới và rất khó giảm. Theo các bác sĩ chuyên khoa, việc ngồi nhiều sẽ khiến các khối cơ khó di chuyển giải phóng các phân tử như lipoprotein lipase. Như vậy thì chất béo sẽ không được xử lý, khiến quá trình chuyển hóa năng lượng bị ngưng trệ. Đặc biệt là khi vừa ăn xong mà bạn đã ngồi liền mạch 7 – 8 tiếng. Năng lượng không được đốt cháy và chuyển hóa kịp thời sẽ tích tụ và chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ tại vòng bụng. Để khắc phục việc ngồi lâu này, bạn có thể áp dụng vài tư thế sau:
Tư thế ngồi yoga giảm mỡ bụng dưới
- Bước 1: Bạn chuẩn bị thảm tập, sau đó bắt đầu ngồi lên, lưng thẳng, chân duỗi thẳng ra trước.
- Bước 2: Bạn bắt đầu gập đầu gối phải, sau đó nhẹ nhàng dùng 2 tay đặt mắt cá chân lên đùi. Phần gót chân phải để gần với bụng và hướng lên trên. Và thực hiện tương tự như vậy với chân trái.
- Bước 3: Bạn đặt bàn chân thoải mái lên đùi và đảm bảo cả 2 chân đã bắt chéo nhau.
- Bước 4: Lưu ý phần đầu luôn giữ thẳng, hít thở sâu. Bạn có thể giữ tư thế từ 5 – 10 phút để ngồi thiền và giải tỏa năng lượng tích tụ ở vùng bụng.
Tư thế ngồi giảm mỡ bụng của người Nhật
- Bước 1: Bạn bắt đầu tư thế ngồi trên ghế và điều chỉnh lưng thẳng. Người không khong lên phía trước hay phía sau.
- Bước 2: Đầu luôn ngẩng cao, mặt hướng về phía trước, giữ cổ thẳng.
- Bước 3: Hai chân hướng để song song, không vắt chéo chân để khí huyết lưu thông dễ dàng hơn.
Uống nhiều đồ uống có hại khó giảm mỡ bụng dưới
Rất nhiều người lầm tưởng rằng để giảm mỡ bụng dưới thì chỉ cần tập luyện là được. Vậy nên họ quên mất phải kiêng những loại đồ uống có ga, có cồn, nước có nhiều đường, hóa chất,… Và đó chính là nguyên nhân khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.
Việc hấp thụ nước uống nhiều đường khiến chất béo tích tụ nhanh hơn. Điều này không chỉ khiến mỡ bụng của bạn ngày càng nhiều mà cơ thể cũng dễ bị béo phì. Và đó cũng chính là lý do tại sao đàn ông uống nhiều bia sẽ bị béo bụng.
Lười vận động khó giảm mỡ bụng dưới
Lười vận động nói chung là gồm việc đi lại, hoạt động của bạn trong ngày, chưa kể đến thể dục. Có thể bạn không có nhiều thời gian tập luyện nhưng việc đi lại hằng ngày thì không được bỏ qua. Ví dụ, đến giờ đi chợ, đi mua đồ, thay vì đi xe máy, bạn có thể đi bộ để vận động cơ thể. Nếu phải đi xa thì bạn có thể đi xe đạp để tranh thủ giúp cơ thể được vận động. Như vậy thì ít nhiều cũng góp phần giúp bạn giảm mỡ bụng dưới dễ dàng, nhanh chóng hơn. Và hơn thế là không gây tích mỡ tại các vùng bụng, đùi, mông,…
Nạp quá ít protein
Theo nhiều nghiên cứu, việc nạp quá ít protein cho cơ thể chính là nguyên nhân sản sinh mỡ bụng. Bởi protein có vai trò tăng năng lượng để bạn luôn khỏe mạnh và no đủ. Nếu không có đủ protein, tỉ lệ trao đổi chất sẽ diễn ra chậm hơn, tăng sự tự phát lượng calo trong cơ thể khiến tích mỡ thừa. Vậy nên, mỗi ngày bạn cần nạp đủ lượng protein khuyến nghị. Các loại thực phẩm như: ức gà, thịt bò, sữa, trứng, hải sản,… chính là nguồn protein dồi dào để hỗ trợ bạn giảm mỡ bụng dưới đó!
Thay đổi nội tiết tố
Thay đổi nội tiết tố trong cơ thể cũng là một trong những nguy cơ khiến béo bụng. Trường hợp này thường gặp ở những người sau thời kỳ mãn kinh hoặc từ độ tuổi trung niên trở đi. Theo một cuộc khảo sát xã hội học của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì tỉ lệ người bị béo phì, béo bụng ở độ tuổi này lên tới 67,8%. Nguyên do có hiện tượng này là bởi trong thời kỳ mãn kinh, lượng hormone estrogen giảm xuống nhanh chóng. Vì thế mà chúng khiến mỡ ngày càng tích tụ, đặc biệt là tại các vùng quanh ruột và dạ dày.
Do suy giảm tuyến giáp
Hầu hết những người bị suy giảm tuyến giáp đều sản sinh ra hormon thyroid. Hormone này khiến cho cơ thể tích mỡ rất nhanh dù lượng calo nạp vào không quá cao. Vậy nên với những ai mà đã thực hiện các biện pháp giảm cân, giảm mỡ bụng dưới mà thấy không hiệu quả. Thì hãy đi khám càng sớm càng tốt để xem có bệnh gì tiềm ẩn không. Như vậy thì mới nhanh chóng phát hiện, chữa khỏi bệnh và tìm ra phương pháp giảm mỡ phù hợp.
3. Các phương pháp giảm mỡ bụng dưới tại nhà
Sau khi bạn đã tìm hiểu được nguyên nhân chính gây ra tình trạng có mỡ bụng dưới. Thì hãy bắt tay vào việc lên kế hoạch cụ thể để giảm mỡ, như là: tập thể dục, ăn uống điều độ, thay đổi lối sống,… Nếu bạn chưa biết áp dụng phương pháp nào để giảm mỡ bụng dưới thì có thể tham khảo ngay sau đây:
Phương pháp ăn uống dinh dưỡng:
Ai cũng biết việc ăn uống dinh dưỡng quyết định lớn tới quá trình giảm mỡ bụng dưới. Tuy nhiên, không phải ai cũng sẵn sàng để thay đổi hoàn toàn việc ăn uống của mình. Bởi nhiều nguyên nhân như: Thời gian chế biến, chi phí mua đồ, kiến thức nấu nướng,… Tuy nhiên, mọi thứ đều có thể khắc phục được nếu như bạn xác định được mục tiêu của mình. Sau đây Savas Nutrition sẽ chia sẻ tới bạn một vài tips ăn dinh dưỡng cực tốt cho việc giảm mỡ bụng dưới, gồm:
Cắt giảm lượng tinh bột
Bạn không cần thiết phải bỏ tinh bột hoàn toàn. Tuy nhiên, có thể cắt giảm 2/3 so với thông thường. Thay vì ăn khoai tây, bánh mì, mì nấu, gạo trắng,… thì bạn có thể chuyển sang gạo lứt, phở gạo lứt, bánh mì đen nguyên cám,… Và tuyệt đối không được nạp chất tinh bột vào buổi tối.
Bổ sung nhiều rau củ quả
Đây là cách đơn giản nhất để cơ thể bạn có thể giảm mỡ bụng dưới. Giúp cơ thể tăng cường chất xơ mà lại no lâu, giảm cảm giác thèm ăn đồ ăn nhanh, ăn vặt,… Nếu bạn có thói quen ăn vặt thì hay bằng các loại trái cây sấy. Tuy nhiên, cũng chỉ nên nạp khoảng 30g một ngày để đảm bảo không tăng calo.
Ăn nhiều cá
Thay vì ăn quá nhiều thịt mỡ thì bạn có thể thay thế bằng cá. Nên ăn cá ít nhất 2 lần/ 1 tuần để tăng hàm lượng dưỡng chất cho cơ thể. Những loại như: cá hồi, cá mòi, cá thu và cá hồi,… cung cấp lượng vitamin D dồi dào. Không chỉ bổ mắt, tốt cho giảm mỡ bụng mà còn tăng sức khỏe cho xương. Ngoài ra, bạn cũng có thể nạp dầu cá vào khẩu phần ăn của mình để tăng omega 3 cho sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn các loại cá đóng hộp nếu chẳng may không có thời gian chế biến. Tuy nhiên, cần lựa chọn và xem xét kĩ lượng để mua được cá tươi và hàm lượng muối thấp. Đối với trẻ thì cá hồi cũng là nguồn cung cấp DHA chính, giúp trí não khỏe mạnh và ngăn ngừa béo phì.
Cắt giảm đường
Đường là một trong những kẻ thù số 1 của việc giảm mỡ bụng dưới. Nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh chóng và giúp cơ thể khỏe mạnh thì hãy cắt giảm đường tối đa. Việc nạp quá nhiều đường trong các bữa ăn không chỉ tăng nguy cơ sâu răng, tăng calo, tăng mỡ bụng,… Mà còn dễ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch cao. Vì vậy, hãy cắt giảm thức ăn và đồ uống có đường. Thay vào đó là ăn ngũ cốc, sữa chua, hoa quả,….
Ăn ít muối
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình mỗi ngày chỉ nên ăn 1 thìa cà phê muối. Và với trẻ con thì càng ít hơn (<6g muối/1 ngày). Nguyên do là bởi nạp quá nhiều muối khiến huyết áp cao, dễ mắc bệnh tim và còn có nguy cơ bị đột quỵ. Và hơn thế, các loại muối có trong thực phẩm đã qua chế biến sẽ càng nguy hại hơn. Khiến cho mỡ bụng của bạn ngày càng tích tụ và khó giảm.
Vậy nên, hãy thường xuyên kiểm tra nhãn mác đồ ăn bạn mua xem có nhiều lượng muối không nhé! Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các loại thảo mộc, gia vị khác để thay thế muối trong các món ăn. Như vậy sẽ đảm bảo an toàn cho chính bạn cũng như việc giảm mỡ bụng dưới dễ dàng hơn.
Phương pháp tập luyện thể thao:
Bên cạnh ăn uống thì việc tập luyện thể thao cũng rất quan trọng. Nếu bạn không có thời gian tập luyện, hãy tranh thủ tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà. Các bài tập thời gian ngắn, cường độ cao như cardio, HIIT,.. sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn đánh bay lượng mỡ thừa nhanh chóng.
Còn đối với những người có sức đề kháng yếu, thì có thể tham khảo tập yoga. Các bài tập yoga tuy nhẹ nhàng những lại có hiệu quả đáng kể giúp mỡ bụng tan biến. Và đặc biệt, yoga phù hợp cho mọi đôi tượng, kể cả là bà bầu trước hay sau khi sinh đều có thể ứng dụng. Yoga sẽ giúp bạn có được tinh thần thư thái, cơ thể khỏe mạnh và điều khiển cơ thể, hơi thở tốt. ‘
>> Xem chi tiết: Bài thể dục giảm mỡ bụng dưới cho người mới bắt đầu.
>> Xem chi tiết: Các cách giảm mỡ bụng dưới ngay tại nhà chỉ trong 1 tuần.
4. Grenio – Giải pháp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Mỗi người, mỗi thể trạng sẽ phù hợp với những phương pháp giảm mỡ bụng khác nhau. Nếu như bạn không giảm được mỡ bụng dưới theo phương pháp đã thử. Thì có thể không phải do bạn quá nhiều mỡ không giảm được mà là do bạn chưa phù hợp với phương pháp đó. Đối với Savas Nutrition, không có phụ nữ xấu, chỉ có phụ nữ chưa tìm được giải pháp hoàn hảo. Vậy nên, chúng tôi xin giới thiệu cho các bạn thực phẩm bổ sung Grenio – Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Grenio thuộc top thực phẩm chức năng hàng đầu Việt Nam và được kiểm nghiệm nghiêm ngặt bởi Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ.
Thành phần của 1 gói Grenio gồm:
- 30+ loại siêu thực phẩm bổ dưỡng, không chỉ tăng dinh dưỡng mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Chất xơ dồi dào từ nhiều loại rau xanh: cần tây, cải kale, cà rốt, bong cải xanh, tảo xoắn, hoa đậu biếc, củ dề,… Vậy nên chỉ cần 1 gói mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ được thải độc cực tốt.
- Chứa hàm lượng ngũ cốc cao từ các loại hạt, đậu, yến mạch,… giúp cơ thể luôn có nguồn năng lượng dồi dào. Tăng sức đề kháng để ngăn ngừa mọi loại vi khuẩn, vi rút xâm nhập.
- Bổ sung collagen cho làn da của bạn, giúp trẻ hóa da, ngăn ngừa các tình trạng thâm nám, mụn nhọt,…
Đặc biệt, khi sử dụng Grenio, bạn chỉ cần bỏ ra 3 phút pha cùng nước ấm là đươc. Ngoài ra, bạn cũng có thể pha cùng sinh tố, nước ép, các món cháo, soup để tăng dưỡng chất. Như vậy là chỉ với 1 gói bột, bạn đã có thể thay thế bữa ăn hằng ngày, phục vụ quá trình giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
Để tìm hiểu thêm về Grenio cũng như các bài viết chia sẻ dinh dưỡng khác, các bạn có thể truy cập website Savasnutrition.com. Hy vọng với bài viết vừa rồi, bạn đã có thêm những kiến thức bổ ích về giảm mỡ bụng dưới. Chúc các bạn thành công!
