Là phụ nữ hiện đại thì tiêu chí sống khỏe, sống đẹp luôn phải đặt lên hàng đầu. Để làm được điều đó, bạn không thể bỏ qua chế độ ăn lành mạnh – eat clean. Thực đơn eat clean không chỉ giúp bạn có được thân hình săn chắc, quyến rũ. Nó còn giúp cơ thể nạp được nhiều chất dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn chưa hiểu rõ về chế độ ăn này thì hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây của Savas Nutrition nhé!
1.Thực đơn eat clean là gì?
Thực đơn eat clean là tổng hợp các món ăn dinh dưỡng, lành mạnh trong một hay nhiều ngày. Chế độ này phù hợp với nhu cầu của rất nhiều người như: muốn ăn chay, muốn giảm cân hay tăng cân,… Chính vì sự hữu ích của chế độ eat clean mà rất nhiều người đã áp dụng và sống tốt hơn. Đặc biệt là đối với phát đẹp, thực đơn lành mạnh sẽ giúp cơ thể trẻ khỏe, làn da căng mịn.
Chế độ ăn này đề cao các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, tươi ngon và tự chế biến. Khi bắt đầu ăn sạch, bạn phải tránh xa các món ăn chế biến sẵn, đóng hộp hay chiên rán,.. Thay vào đó là ăn những loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, các món ăn giàu protein và vitamin,… Với thực đơn dinh dưỡng, bạn nên ưu tiên việc chế biến như: hấp, luộc hoặc ăn sống. Như vậy thì dinh dưỡng của thực phẩm sẽ được bảo toàn và cơ thể có nhiều dưỡng chất hơn.
Xem thêm gợi ý thực đơn eat clean giảm cân TẠI ĐÂY.
2.Công dụng của eat clean với sức khỏe
Giảm cân, tăng cân lành mạnh
Eat clean hoàn toàn có thể giúp bạn tăng hay giảm cân lành mạnh, hiệu quả theo ý muốn. Nếu như các thực đơn ăn kiêng khác đòi hỏi thực hiện chế độ nghiêm ngặt. Thì eat clean lại đề cao chế độ dinh dưỡng tốt cho cân nặng hơn, vật nên bạn sẽ xuống cân tự nhiên, không bị mệt. Nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn này để điều chỉnh cân năng gồm:
- Nếu muốn giảm cân thì nạp ít calo hơn so với lượng cơ thể yêu cầu.
- Nếu muôn tăng cân thì nạp nhiều calo hơn so với cơ thể yêu cầu.
Bên cạnh đó, đối với những người đang theo các bài tập cardio, HIIT, tập tạ hay yoga,… Thì chế độ ăn này là vô cùng phù hợp và dễ thở. Bạn có thể ăn ức gà, cá hồi, thịt bò,… để phục hồi năng lượng hao tổn mà không bị lên cân.
Tham khảo các bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu TẠI ĐÂY.
Eat clean tăng năng lượng tốt cho cơ thể
Eat clean luôn đề cao thực phẩm xanh, sạch và chế biến gần nhất với dạng nguy thủy của thực phẩm. Vậy nên khi ăn, cơ thể của bạn sẽ nạp được tối đa dưỡng chất. Chính những dưỡng chất lành mạnh đó sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào và tinh thần tích cực. Đặc biệt, chất xơ trong chế độ ăn này sẽ làm tạo cảm giác no lâu. Vậy nên sẽ tránh cảm giác mệt mỏi, uể oải, giúp bạn có nhiều năng lượng làm việc.
Làm giảm nguy cơ ung thư
Hiện nay, ung thư không chỉ xuất hiện ở người già mà còn ở người trẻ một cách phổ biến. Mắc ung thư có nhiều nguyên nhân, trong đó phần lớn thuộc về chế độ ăn uống. Vậy nên, bắt đầu chế độ eat clean ngay từ bây giờ luôn là điều cần thiết. Khi theo thực đơn này, bạn sẽ tập được thói quen chọn thực phẩm tốt nhất, chế biến tránh dầu mỡ,… Vì thế mà cơ thể sẽ tránh được các chất độc hại, chất bảo quản, không có nguồn gốc,…
Eat clean giúp cải thiện trí nhớ cho mọi đối tượng
Nếu như bạn nghĩ chỉ người cần giảm cân mới ăn eat clean thì đây là suy nghĩ sai lầm. Eat clean tốt cho mọi đối tượng, đặc biệt là những người mắc chứng hay quên. Trong hầu hết các thực phẩm thuộc chế độ ăn này đều có vitamin B6, omega-3,… Đây đều là những chất dinh dưỡng giúp thần kinh tỉnh táo, giảm căng thẳng. Vì thế mà trí nhớ sẽ được cải thiện đáng kể, tránh được tình trạng mất trí nhớ ở người già.
Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch
Ăn eat clean chủ yếu là ăn rau củ quả nên cung cấp cho cơ thể rất nhiều chất xơ, vitamin C,… Nhờ vậy, nguy cơ bị xơ vữa động mạch, đột quỵ, huyết áp cao,… sẽ được giảm thiểu tối đa. Bên cạnh đó, các chất béo tốt có trong các loại hạt, quả bơ, dầu oliu,… có khả năng giảm nồng độ cholesterol trong máu, giúp bạn tránh được các bệnh về tim mạch.
3.Bí quyết ăn eat clean hiệu quả
Chia nhỏ nhiều bữa trong ngày
Để eat clean đạt hiệu quả cao thì bạn cần nhớ không được ăn no và phải chia thành nhiều bữa nhỏ. Trung bình 1 ngày, nên chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Chia ra thành nhiều bữa như vậy sẽ giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn cho cơ thể. Đặc biệt, bạn nên xây dựng thực đơn khoa học và ăn đúng giờ đã quy định.
Nạp đủ chất béo lành mạnh cho cơ thể
Nếu như bạn có thói quen nạp các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa. Thì hãy thay đổi ngay khi áp dụng chế độ eat clean để đạt hiệu quả tối đa. Đây đều là các loại chất béo có trong bơ, dầu ăn hay mỡ thực vật, dễ khiến cơ thể thừa cân và ảnh hưởng tới sức khỏe. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng chất béo không bão hòa để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Uống nhiều nước trong ngày
Uống nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn tăng hiệu quả trao đổi chất. Qúa trình uống nước sẽ giúp bạn thải được các chất không tốt trong cơ thể. Vậy nên, hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để tăng hiệu quả eat clean, xuống cân nhanh chóng.
Bên cạnh đó, đừng quên sử dụng bột dinh dưỡng để tránh cảm giác chán uống nước. Bột dinh dưỡng Grenio Super Green Meal không chỉ thay thế nước uống hằng ngày mà còn có nhiều công dụng khác như:
- Thanh lọc cơ thể, giúp loại bỏ các độc tố còn bám lại dài ngay.
- Tăng chất xơ cho cơ thể với 12 loại rau xanh: Tảo xoắn, diếp cá, cần tây, cải xoắn, cải xanh, cải kale, cà rốt, tía tô, hoa đậu biếc, củ dền, cải bó xôi,…
- Giúp da sáng bóng, mềm mịn bởi bột Grenio có chứa collagen nhập khẩu từ Đức.
- Không có chất bảo quản, không có đường kính, giúp giảm cân lành mạnh.
- Grenio Super Green Meal giúp cơ thể nạp đủ dinh dưỡng cần thiết trong một ngày. Hỗ trợ quá trình eat clean thêm hiệu quả hơn.
Xem thêm thông tin về bột dinh dưỡng Grenio Super Green Meal TẠI ĐÂY.
Đơn giản hóa bữa ăn
Khi bạn áp dụng chế độ eat clean, không nên chế biến quá nhiều loại thực phẩm khác nhau. Việc xây dựng thực đơn nhiều món sẽ khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Hơn thế nữa còn dễ gây ra tình trạng thừa chất, khó giảm cân. Thay vào đó, bạn chỉ nên xây dựng thực đơn mỗi bữa khoảng 3 – 4 món. Trong đó, hãy ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, lượng chất đạm vừa phải và ít chất béo hay tinh bột.
4.Những điều cần tránh khi ăn eat clean
Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng
Bữa sáng vô cùng quan trọng, là thời điểm bạn có thể ăn theo đúng nhu cầu của cơ thể. Việc nạp đủ dinh dưỡng trong bữa sáng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng, tinh thần để làm việc. Bên cạnh đó, vì eat clean là chế độ ăn uống lành mạnh nên nếu bạn ăn đủ các bữa thì sẽ đạt hiệu quả cao, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh, dễ giảm cân. Đặc biệt, nếu bạn thường xuyên bỏ bữa sáng thì rất dễ bị đau dạ dày, ảnh hưởng tới trí nhớ.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Hãy nói không với đồ chế biến sẵn ngoài hàng vì đó đều là kẻ thù của thực phẩm eat clean. Bên cạnh đó, bạn không nên ăn thực phẩm chứa quá nhiều tinh bột, đường, dầu mỡ,… Đây là những thực phẩm không chỉ khiến cân nặng tăng nhanh mà còn tiềm ẩn nhiều bệnh nguy hiểm.
Nếu gặp khó khăn trong việc này, bạn có thể thay thế bằng những thực phẩm tốt nhưng có hương vị thơm ngon, hấp dẫn. Ví dụ như, thay vì ăn bánh mì trắng, bạn có thể ăn bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt. Thay đường kính bằng mật ong,…
Nói không với thuốc lá, chất có cồn
Thuốc lá, rượu bia, nước có ga,… là những thứ tối kị khi bạn thực hiện ăn eat clean. Khi bạn ăn theo chế độ này, cơ thể sẽ loại bỏ tối đa những độc tố và chất dinh dưỡng. Thế nhưng, khi sử dụng các chất tối kị trên thì cơ thể bạn sẽ ảnh hưởng và thu về nhiều độc tố. Như vậy, quá trình eat clean sẽ trở nên vô nghĩa. Hãy tránh xa những thứ này nếu bạn muốn có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng mơ ước.
4.Mẹo làm món salad ăn eat clean cực nhanh
Salad ức gà
Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm có: 100g ức gà, 1 củ cà rốt, 1 củ dưa chuột, 50g xà lách, 50g bắp cải, 2 lát phô mai, 1/3 hộp sữa chua không đường.
Bước 2: Rửa sạch các loại rau củ đã chuẩn bị và ngâm với nước muối.
Bước 3: Áp chảo ức gà chín vừa rồi xé tơi ra. Sau đó trộn với phô mai và sữa chua vừa chuẩn bị.
Bước 4: Thái lát cà rốt và dưa chuột, bắp cải và xà lạc thì thái sợi mỏng. Hoàn tất thì bạn trộn đều tất cả vào là xong.
Salad bơ gà quinoa
Bước 1: Chuẩn bị 1 quả bơ tươi, 200g ức gà, 1 bát hạt quinoa, 1 quả cà chua, nửa củ dưa chuột.
Bước 2: Chuẩn bị một cái khay, phết đều dầu oliu và xếp ức gà đã chuẩn bị. Bạn để vào lò nướng với nhiệt độ 350°F / 175°C trong 25 – 30 phút.
Bước 3: Chuẩn bị 100ml nước vào nồi để đun, cùng lúc đó đổ quinoa đã chuẩn bị vào. Cho lửa nhỏ và đun đến khi hạt quinoa nở.
Bước 4: Thái dưa chuột, bơ và cà chua theo kiểu hạt lựu, sau đó cho những thứ đã hoàn thành vaò một cái bát.
Bước 5: Thái ức gà thành từng miếng nhỏ. Sau đó trộn đều thịt gà với các nguyên liệu ở trên vào với nhau. Để tăng độ thơm ngon thì bà đổ thêm 1 thìa dầu oliu, muối và hạt tiêu đã chuẩn bị.
Salad tôm
Bước 1: Chuẩn bị 450g tôm đã chín, 1 quả bơ tươi, nửa củ dưa chuột, nửa củ hành tây, 7 – 8 quả cà chua bi, 2 thìa canh dầu oliu, thìa canh nước cốt chanh, nửa thìa muối và hạt tiêu.
Bước 2: Thái hạt lựu đối với dưa chuột, hành tây, bơ. Thái đôi cà chua bi đã chuẩn bị.
Bước 3: Trộn đều các nguyên liệu đã chuẩn bị là hoàn thành. Bạn có thể để vào tủ lạnh 30 phút – 1 tiếng để hương vị thêm ngon.
Salad cải xoăn giòn
Bước 1: Chuẩn bị 1 bát lớn cải xoăn, 1 của cà rốt, nửa quả bơ, nửa bát đậu gà, 1 thìa canh bơ hạt vừng và 1 thìa canh nước cốt chanh.
Bước 2: Rửa thật sạch đậu gà đã chuẩn bị. Sau đó dùng giấy nến trải lên khay và đặt đậu gà đã chuẩn bị lên. Bạn để lò nướng ở nhiệt độ 350°F / 175°C. Lưu ý để trong khoảng 40 – 45 phút là được.
Bước 3: Thái nhỏ cải xoăn theo ý thích. Sau đó gọt và bào sợi cà rốt, thái hạt lựu quả bơ.
Bước 4: Trộn đều bơ hạt vừng và nước cốt chanh đã chuẩn bị để làm sốt salad.
Bước 5: Cho tất cả nguyên liệu đã hoàn thành vào một tô lớn và trộn đều cùng nước sốt salad.
Trên đây là những thông tin về eat clean và mẹo ăn eat clean hiệu quả mà Savas Nutrition muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng với những thông tin vừa rồi, bạn sẽ áp dụng thành công và có được thân hình mơ ước!
