Chế độ giảm cân thông qua thói quen ăn uống bao gồm chế độ ăn kiêng nghiêm túc với lượng calo thấp và chế độ tập thể dục thường xuyên. Và có rất nhiều cách để bạn có thể giảm cân lành mạnh. Những mẹo ăn kiêng dưới đây sẽ giúp bạn tránh được những thói quen ăn vặt thường ngày. Và đạt được thành công trong việc giảm cân lâu dài. Tìm hiểu ngay nhé!
Thừa cân béo phì từ đâu mà ra ?
Thừa cân hay béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng. Tiểu đường loại 2, tim mạch và một số bệnh ung thư.
Nguy cơ có bệnh càng tăng khi bị thừa cân. Béo phì ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống. Sự tự ti dẫn đến các vấn đề tâm lý như trầm cảm, lòng tự trọng thấp… Điều bạn cần làm là tránh xảy ra thừa cân bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và duy trì điều này trong suốt cuộc đời.
Trọng lượng cơ thể được xác định từ lượng thức ăn so với lượng năng lượng mà cơ thể bạn đang sử dụng. Năng lượng thừa trong cơ thể từ thức ăn và đồ uống được lưu trữ dưới dạng chất béo. Để giảm cân thì năng lượng nạp vào phải ít hơn năng lượng bạn sử dụng. Áp dụng chế độ ăn uống giảm cân nghĩa là ăn ít đi và vận động nhiều hơn.
Chế độ ăn uống giúp giảm cân lành mạnh
Bổ sung chất đạm, chất béo lành mạnh và rau củ
Mỗi bữa ăn nên bao gồm: protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, và tinh bột tốt.
Chất đạm
Bổ sung protein đầy đủ giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp khi giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đầy đủ protein giúp cải thiện nguy cơ về tim mạch, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
- Giảm cảm giác thèm ăn, những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%.
- Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu,…
- Cá và hải sản: cá hồi, cá ngừ, tôm,…
- Trứng: toàn bộ trứng với lòng đỏ.
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ.
Chất xơ
Có nhiều người rất ngại ăn rau. Tuy nhiên chất xơ thật sự cần thiết trong việc giảm cân giảm mỡ. Rau có chứa nhiều chất dinh dưỡng. Sử dụng hàng ngày cũng không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung có ít calo gồm: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cải xoăn, cải bắp, quả dưa chuột,..
Chất béo lành mạnh
Giảm cân không có nghĩa là không sử dụng chất béo. Cơ thể vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù đó là chế độ ăn uống giảm cân . Dầu ô liu, dầu thực vật,… là sự lựa chọn hàng đầu để đưa vào kế hoạch ăn uống.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Hạn chế đường và tinh bột trong chế độ ăn uống giúp giảm cân
Cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm đường và tinh bột. Thực hiện điều này vô cùng dễ dàng bằng việc lên kế hoạch giảm lượng tinh chế đường và thay thế bằng các loại ngũ cốc.
Khi áp dụng thành công thì thói quen thèm ăn giảm xuống và ăn ít calo hơn. Với chế độ ăn uống giảm cân ít tinh bột, từ đó việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng sẽ tốt hơn.
Việc ăn nhiều ngũ cốc, các loại hạt để thậm hụt calo. Giúp giảm cân tốt hơn thì chất xơ vào cơ thể sẽ cao hơn. Từ đó giúp no lâu hơn và tránh bị đói.
Chế độ ăn giảm calo giúp giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
