Giảm mỡ bụng là vấn đề được nhiều người quan tâm, đặc biệt là các chị em. Tuy nhiên không phải ai cũng thành công trong việc giảm mỡ, giảm béo. Bên cạnh chế độ ăn kiêng và sinh hoạt hợp lý, một kế hoạch tập luyện sẽ giúp bạn sớm đạt hiệu quả giảm mỡ bụng. Cardio là một trong những nhóm bài tập được nhiều người lựa chọn. Nhưng bạn đã hiểu hết về nó chưa? Phải tập cardio như nào để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả? Cùng tìm hiểu với chúng tôi qua bài viết dưới đây.
Cardio giảm mỡ bụng là gì?
Bài tập cardio là gì?
Cardiovascular hay viết tắt là Cardio là các bài tập có liên quan đến hệ tim mạch. Nó là các bài tập giúp hệ tim mạch khỏe khoắn hơn, giúp kiểm soát nhịp tim và quá trình lưu thông máu. Cardio kích thích quá trình bơm oxy và dinh dưỡng đến các tế bào. Từ đó, hỗ trợ tế bào đốt chất béo nhanh chóng. Chính vì vậy, cardio có hiệu quả với những người muốn giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân.
Cardio giảm mỡ bụng có lợi ích như thế nào?
Bên cạnh hiệu quả hỗ trợ giảm béo bụng, các bài tập này còn có nhiều công dụng cho sức khỏe:
- Đốt cháy mỡ thừa bởi khả năng tiêu hao nhiều calo khi tập luyện. Các bài tập này cũng đốt chất béo, tạo cơ bắp khi cơ thể nghỉ ngơi. Cardio cũng kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp việc giảm béo diễn ra thuận lợi.
- Giảm căng thẳng. Nó giúp lưu thông máu và kích thích não bộ sản xuất hormone giải tỏa căng thẳng. Khi cơ thể không còn căng thẳng thì cũng hạn chế được các nguy cơ tích mỡ, gây béo phì.
- Tăng thể lực và sức đề kháng. Việc tập luyện thường xuyên giúp bạn khỏe mạnh hơn. Khi cơ thể khỏe mạnh thì chắc chắn đầu óc cũng minh mẫn, sáng tạo hơn.
- Có tác động tốt đến hệ thống tim mạch và mạch máu. Bên cạnh đó, các bài tập cardio cũng cho thấy tác động với việc phục hồi của cơ thể. Tập cardio nhẹ nhàng giúp cơ bắp được thả lỏng, giảm các vấn đề chấn thương.
Tập cardio như thế nào để giảm mỡ bụng?
Có nhiều lưu ý khi lựa chọn và tập luyện cardio để có thể đạt hiệu quả giảm mỡ, đem lại vóc dáng thon gọn nhanh nhất, an toàn và bền vững nhất.
Lựa chọn bài tập cardio phù hợp
Lưu ý đầu tiên là việc lựa chọn các bài tập phù hợp. Tùy vào mục tiêu và thể trạng cũng như sở thích, bạn hãy xây dựng buổi tập với các bài tập cardio phù hợp. Các bài tập này thường được chia làm 2 loại:
Bài tập cường độ thấp (LISS Cardio). Là những bài tập với cường độ trung bình hoặc được duy trì ổn định. Bạn nên tập các bài tập này vào cuối mỗi buổi tập. Nó giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và kích thích đốt cháy năng lượng.
Bài tập cường độ cao (HIIT). Đây là các bài tập cường độ cao, thực hiện ngắt quãng. Nó giúp đốt mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn các bài cường độ thấp. Nó thường được thực hiện trong buổi tập chính, khoảng 30 phút. Các bài HIIT giúp đốt cháy nhiều calo dư thừa, tăng chỉ số BMR (chỉ số trao đổi chất). Nhờ đó việc giảm mỡ sẽ diễn ra liên tục kể cả sau khi tập vài tiếng.
Cách tập cardio giảm mỡ bụng đúng để đạt hiệu quả
Giai đoạn khởi động, giãn cơ
Trước khi tập, hãy khởi động kỹ để máu lưu thông đến các cơ, thả lỏng cơ bắp và tránh chấn thương.
Gợi ý khởi động:
- 5-10 phút tập ở cường độ thấp nhằm khởi động cơ và tăng nhịp tim. Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc chạy bước nhỏ để khởi động.
- Sau đó, thực hiện động tác giãn cơ với các nhóm cơ bạn sẽ dùng khi tập luyện. Việc này giúp tăng hiệu quả tập luyện và tránh những vấn đề chấn thương.
Nên tập Cardio giảm mỡ bụng trong bao lâu?
Đáp án cho câu hỏi này phụ thuộc vào yếu tố thể chất, lịch sinh hoạt và mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, nếu muốn đạt hiệu quả giảm mỡ, bạn nên tập ít nhất 300 phút cardio một tuần. Đây là con số cho khoảng 5 buổi 1 tuần, 60 phút một buổi tập, không tính thời gian khởi động trước tập và giãn cơ sau tập. Trong một buổi tập 60 phút thì bạn có thể dành khoảng 20 phút cho các bài tập cường độ trung bình. 40 phút còn lại dành cho bài tập HIIT và các bài tập cho từng nhóm cơ khác. Một điều lưu ý là với những bài tập cường độ cao, bạn nên sắp xếp các buổi tập cách ngày. Nó giúp bạn không bị mệt mỏi quá sức và có thời gian để cơ bắp hồi phục.
Ban đầu, bạn có thể chia cardio thành các bài tập nhỏ khoảng 10-15 phút. Sau đó, khi cơ thể quen hơn thì hãy tăng thêm thời gian cho đến khi bạn có thể tập trọn vẹn một buổi tập 30-60 phút. Dù một bài tập ngắn 10-15 phút cũng đã có hiệu quả đốt năng lượng, giảm mỡ bụng hiệu quả.
Giai đoạn hạ nhiệt, hồi sức
Sau bài tập cardio, hãy dành 5-10 phút giãn cơ, hạ nhiệt với bài tập cường độ thấp. Đó có thể là các bài tập như giãn cơ, đi bộ hay tập trung vào hơi thở.
Những lưu ý khác
Dù bắt đầu bất cứ bài tập luyện giảm mỡ bụng nào, bạn cũng nên tham khảo bác sĩ về thể trạng và sức khỏe nhằm tìm ra bài tập phù hợp. Bên cạnh đó, ngoài việc tuân theo những chỉ dẫn tập luyện trên, khi tạp cardio, bạn cần lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy bị kiệt sức, hãy giảm cường độ tập và thời lượng. Hãy xây dựng những bài tập cardio dựa trên những hoạt động yêu thích. Từ đó, bạn sẽ có nhiều cảm hứng tập luyện hăng say hơn.
Bột Grenio dành cho bữa ăn trước và sau tập cardio giảm mỡ bụng
Trước và sau khi tập cardio giúp đốt cháy nhiều calo, bạn nên bổ sung một số thực phẩm giàu dinh dưỡng. Với những người muốn giảm mỡ, bạn có thể chọn nước ép, sinh tố, chuối, bột protein, trứng,… Một sản phẩm đang được ưa chuộng gần đây là bột dinh dưỡng Grenio. Đây là sản phẩm phù hợp cho những người có mong muốn giảm mỡ bụng, dùng cho bữa ăn sau tập, thay thế bữa chính hoặc bữa phụ. Với thành phần từ bột ngũ cốc nguyên hạt, bột rau củ, bột protein, bột tảo spirulina cùng vitamin, khoáng chất, Grenio cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt là chất đạm tốt hỗ trợ quá trình đốt mỡ, tạo cơ bắp cùng vitamin và khoáng chất giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Gợi ý các bài tập cardio giảm mỡ bụng
Các hoạt động Cardio cường độ thấp (LISS)
Những người mới có thể chọn các bài tập Cardio cường độ thấp. Nó vẫn có thể giúp bạn đốt cháy năng lượng và giảm mỡ hiệu quả nếu kiên trì.
Các bài tập bao gồm chạy độ, đạp xe đạp, đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu và bơi lội.
Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng. Sau đó tăng dần cường độ tập luyện khi đã quen thuộc hơn. Đặt mục tiêu bạn có thể thực hiện được để cảm thấy được khích lệ tập luyện. Để tạo thói quen, hãy tập khoảng 30-45 phút nhưng đều đặng 5-6 ngày/tuần với những bài tập cường độ thấp này. Khi quen hơn và muốn tăng độ khó, bạn có thể dùng tạ tay khi tập luyện. Ví dụ như mang tạ chạy bộ, đi bộ cầm tạ tay hay tập thể dục nhịp điệu cầm tạ,…
Nhảy dây
Là một bài tập vô cùng đơn giản, giúp gia tăng sự nhạy bén và khả năng phối hợp các cơ quan, nhảy dây còn giúp bạn đốt cháy 1300 calo trong một giờ. Đây thực sự là bài tập cardio bạn có thể thực hiện tại nhà nếu muốn giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng hiệu quả.
Gợi ý tập:
- Nhảy 8-10 lần khởi động
- Nhảy liên tục trong khoảng 1 phút 30 giây
- Nghỉ 30 giây sau đó nhảy tiếp 1 phút 30 giây
- Thực hiện 3 lần tập tương tự
- Sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lại tiếp tục đến khi kết thúc.
Để chánh nhàm chán, bạn có thể thay đổi cách nhảy. Ví dụ như nhảy 2 chân, nhảy 1 chân, nhảy dây ngược,… Nó giúp bạn cảm thấy thú vị và tăng khả năng nhảy được nhiều hơn.
Burpees
Đây là bài tập được kết hợp từ loạt động tác nhảy, squat và chống đẩy. Nó giúp giảm mỡ hiệu quả, đốt cháy mỡ toàn thân, đem lại vóc dáng thon gọn đáng mơ ước. Không những thế, nó còn giúp gia tăng sức mạnh cơ bụng, cơ chân và cơ ngực hiệu quả.
Hướng dẫn tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay giơ lên cao
- Bước 2: Hạ người tạo tư thế squat, chống 2 tay xuống đất, gót chân nhón lên
- Bước 3: 2 tay để nguyên chịu lực, bật nhảy duỗi thẳng 2 chân tạo tư thế hít đất. Sau đó hít đất 1 cái
- Bước 4: Bật nhảy thu 2 chân về tư thế ngồi xổm
- Bước 5: Bật nhảy lên cao như tư thế ở bước 1 sau đó lặp lại trình tự
Gợi ý tập:
- Thực hiện 10 lần. Sau đó nghỉ 30 giây
- Lặp lại quy trình trong vòng 5 phút tập
Các hoạt động Cardio cường độ cao (HIIT)
Đây là nhóm bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh và hiệu quả. Nó được những người có mong muốn giảm béo tập khá nhiều. Bài tập này cũng dành cho những người ít thời gian. Vì tập trong thời gian ngắn với cường độ cao vẫn đem lại hiệu quả đốt mỡ.
Gợi ý bài tập:
- Đá chân ra sau. Tập trong 45 giây, nghỉ 15 giây
- Bài tập Burpees. Tập 45 giây, nghỉ 15 giây
- Lặp lại chuỗi bài tập trên trong 15-20 phút.
Bạn cũng có thể tập các bài tập như leo núi hoặc squat nếu muốn. Nếu tập HIIT trên máy chạy bộ, bạn hãy tham khảo lộ trình sau:
- Khởi động làm nóng cơ thể trong 5 phút
- Chạy trên máy trong 1 phút ở tốc độ cao
- Đi bộ 30 giây xong chạy tiếp 1 phút
- Thực hiện 10 lần chạy, đi bộ như trên.
Cardio kết hợp chế độ ăn và sinh hoạt để giảm mỡ bụng
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bên cạnh tập luyện, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý, cân bằng. Khám phá chuỗi bài viết về giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả tại đây:
- Khám phá cách sắp xếp chúng thành thực đơn giảm mỡ bụng hoàn chỉnh tại đây.
- Chế độ ăn uống và sinh hoạt giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh tại đây.
- Tìm hiểu bài tập luyện giảm mỡ an toàn cho mẹ sau sinh ngay tại đây.
- Tìm hiểu về chế độ ăn giảm béo bụng để có được vóc dáng khỏe mạnh.
- Khám phá thực phẩm tốt cho vòng eo, nhằm ăn uống lành mạnh hơn.
- Nước uống detox được nhiều người lựa chọn để giảm mỡ bụng. Khám phá tại đây.
- Cần tây giúp giảm béo bụng hiệu quả. Nhưng sử dụng như thế nào? Cùng tìm hiểu tại đây.
- Giảm mỡ bụng tại nhà như nào? Khám phá tại đây nhé!
- Tìm hiểu các bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản ngay tại đây.
- Khám phá bài tập gym giảm mỡ bụng dưới tại đây và các bài tập giảm mỡ bụng cho nam ngay.
- Tổng hợp chuỗi bài viết về giảm mỡ bụng. Khám phá tại đây.
Vậy là chúng tôi đã cung cấp cho bạn những thông tin về các bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả. Hãy bắt đầu tập luyện nghiêm túc ngay hôm nay để sớm đạt được mục tiêu bạn nhé.
