Không riêng nữ giới, nam giới cũng thường gặp phải vấn đề béo bụng. Mỡ bụng ở nam giới không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Với thể chất của mình, nam giới muốn giảm mỡ bụng có thể tham khảo các bài tập luyện cho nam. Cùng với đó là kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý. Cùng khám phá bài viết dưới đây để biết cách giảm mỡ bụng cho cánh mày râu nhé!
2 thói quen xấu khiến nam giới béo bụng
Bên cạnh những thói quen ăn uống, tình trạng căng thẳng, có 2 thói quen của nam giới khiến họ tích mỡ bụng. Đó là hút thuốc lá và rượu bia nhiều.
Khó giảm mỡ cho nam dù có bài tập bụng vì hút thuốc lá
Nhiều nghiên cứu chỉ ra người hút thuốc lá thường có nguy cơ bị béo bụng cao hơn những người không hút. Lý do được chỉ ra là ở tác động của khói thuốc đến phản ứng với insulin của cơ thể. Các chất độc trong khói thuốc làm cơ thể kháng insulin. Từ đó, nó kích thích cơ thể sản sinh insulin nhiều hơn. Và khi lượng hormone insulin tăng lên, nó thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt là vùng mỡ bụng.
Đó chính là lý do vì sao nam giới thường bị béo bụng, hay gọi là ‘bụng bia’. Dù họ có thể chất khó tích mỡ khác nữ giới. Vì rất nhiều người trong số họ có thói quen hút thuốc lá. Nếu không, sinh hoạt trong một môi trường nhiều người hút thuốc lá, lượng chất độc tiêu thụ thụ động cũng gây ra phản ứng tương tự. Mỡ thừa được tích tụ trong quá trình này khó có thể giảm dù có những bài tập bụng cường độ cao cho nam.
Không chỉ thế, hút thuốc lá còn làm quá trình chuyển hóa dinh dưỡng bị rối loạn. Khi quá trình này bị rối loạn, thức ăn sẽ không được chuyển hóa thành năng lượng hoạt động. Thay vào đó, nó sẽ nhanh chóng trở thành mỡ thừa tích tụ tại vùng bụng.
Rượu bia là nguyên nhân khó giảm mỡ bụng ở nam giới
Đây là một nguyên nhân khiến cho dù có bài tập giảm mỡ bụng chuyên biệt cho nam thì họ vẫn khó thành công. Có hai lý do khiến rượu bia là ‘kẻ thù’ của vóc dáng khỏe mạnh. Đầu tiên thì bia rượu có thành phần chính từ lúa mì hay gạo. Vì vậy nó chứa hàm lượng tinh bột cao. Nó cũng là thức uống cung cấp nhiều calo cho cơ thể. Khi uống bia rượu quá mức sẽ gây ra tình trạng dư thừa calo. Lượng calo dư thừa này sẽ chuyển hóa thành mỡ bụng. Ngoài ra, khi uống bia rượu, nam giới thường có xu hướng ăn nhiều hơn. Nó khiến lượng thức ăn họ nạp vào vượt xa nhu cầu thực tế. Điều này cũng góp phần làm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Thứ hai, các chất trong bia rượu có thể ngăn cản quá trình đốt chất béo. Khi đó gan ưu tiên chuyển hóa bia rượu, rồi sau đó mới đến các chất béo. Vì vậy, lượng chất béo chưa kịp tiêu thụ sẽ tích tụ lại trong cơ thể. Lượng chất béo này tạo thành mỡ xấu tập trung ở bụng, đùi. Nó gây mất thẩm mỹ và ảnh hưởng sức khỏe.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản, hiệu quả
Với những thói quen xấu trên, nam giới không chỉ dễ tích mỡ bụng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, nam giới cần có chế độ tập luyện nghiêm ngặt để giảm mỡ và duy trì sức khỏe.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam không dụng cụ
Nhảy cao tại chỗ + Bài tập phối hợp toàn thân
Nhảy cao
Một bài tập giúp tiêu hao năng lượng rất tốt.
- Đứng thẳng, hai tay giơ lên cao
- Bật nhảy cao hết sức. Khi nhảy thì dang rộng hai chân
- Tiếp đất về vị trí cũ, sau đó thực hiện đủ 5 lần.
Bài tập phối hợp toàn thân
Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nam tác động lên nhiều nhóm cơ quan trọng. Từ đó giúp giảm béo và săn chắc cơ bụng cho nam giới.
- Ngồi xổm, hơi nhón mũi chân. Cong lưng xuống cho hai tay chạm sàn
- Bật nhảy đẩy chân ra sau, nằm song song với sàn, tay và chân nâng thân người
- Bật nhảy về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục bật nhảy đẩy chân ra sau.
Kết hợp hai bài tập
- Khi làm xong 5 lần nhảy cao thì thực hiện 1 lượt phối hợp toàn thân
- Làm liên tục 3-5 lần động tác kết hợp.
Leo núi + Ngồi đốt mỡ – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Leo núi
- Hai tay chạm sàn, nâng thân người lên cao, nhón mũi chân
- Nâng đầu gối phải ép sát ngực. Giữ tư thế 30 giây. Sau đó thu chân về và thực hiện tương tự với chân còn lại
- Thực hiện mỗi bên chân 5 lần.
Ngồi đốt mỡ
- Ngồi với tư thế 2 tay chống ở sau lưng, 2 chân cong lại để phía trước
- Nâng tay phải và chân trái lên. Tay phải duỗi ra phía sau, chân trái duỗi thẳng lên phía trước
- Trong khi đó xoay eo nhưng mông vẫn chạm mặt sàn. Giữ tư thế 30 giây
- Trở về tư thế ban đầu sau đó thực hiện với tay và chân còn lại.
Kết hợp hai động tác thành bài tập giảm mỡ bụng cho nam nâng cao
- Làm 2 lần động tác ngồi đốt mỡ bụng sau đó chuyển tư thế và làm 4 lần động tác leo núi
- Làm 3 – 5 lần cho bài kết hợp.
Chống đẩy
Một bài tập vô cùng quen thuộc giúp giảm mỡ bụng nhưng không phải ai cũng tập đúng. Cùng tìm hiểu cách tập tránh chấn thương và đạt hiệu quả nhé.
Hướng dẫn:
- Mũi chân chống xuống đất, hai tay nâng cao chống đỡ thân người
- Hạ người từ từ xuống, khuỷu tay tạo một góc 90 độ
- Nâng người lên nhờ đẩy tay xuống
- Chống đẩy 10-15 lần. Lưu ý, khi hạ người và nâng người, giữ đầu, tay, lưng, mông thẳng.
Bài tập Flat Oblique Crunch
Đây là bài tập tác động trực tiếp đến vùng cơ bụng. Nó giúp đánh bay bụng bia, đem lại cơ bụng săn chắc, 6 múi cho nam giới.
Hướng dẫn:
- Nằm thẳng ra sàn, nâng đầu gối một góc 90 độ so với mặt sàn. Đặt 1 tay lên bụng, 1 tay ra sau đầu
- Nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải
- Giữ nguyên 5-10s, trở về tư thế chuẩn bị sau đó làm với tay còn lại
- Thực hiện mỗi bên tay 10-15 lần.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam có dụng cụ
Treo người co cao gối
Đây là bài tập trên xà giúp bạn thực hiện động tác nâng chân dễ dàng hơn. Bài tập này tác động đến cơ bụng, giúp cơ tay và cơ chân khỏe hơn.
Hướng dẫn:
- Sử dụng máy tập hít xà, đu người lên sao cho 2 tay cầm thanh xà, người treo lên thanh xà
- Siết cơ bụng để người không đung đưa. Sau đó co gối nâng lên cao
- Hạ về tư thế ban đầu sau đó thực hiện tiếp. Làm 10-15 lần.
Ngồi vặn người – Bài tập giảm mỡ bụng cho nam
Một bài tập tác động đến cơ liên sườn. Từ đó giúp săn chắc cơ bụng.
Hướng dẫn:
- Đặt lên vai một thanh tạ đòn ngắn
- Ngồi lên ghế tập, xoay người qua trái rồi qua phải. Lặp đi lặp lại 10-20 lần.
- Lưu ý: Chọn mức tạ vừa phải, cầm chắc tay, đảm bảo tay không trơn làm tuột tạ.
Gập bụng dùng máy kéo cáp
Gập bụng như này sẽ giúp giảm sức nặng để bạn tập được nhiều hơn, đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
Hướng dẫn:
- Đứng đối diện máy tập, cách khoảng 2 bước chân
- Qùy xuống, 2 tây cầm lấy dây cáp đặt ngang 2 lỗ tai hoặc đặt hơi trước đầu
- Cúi người xuống mức thấp nhất có thể. Lưu ý là cố định cánh tay và chỉ dùng cơ bụng gập người xuống.
Chế độ ăn khi áp dụng bài tập giảm mỡ bụng cho nam
Để sớm đạt mục tiêu bụng 6 múi, nam giới nên tuân thủ một số quy tắc ăn uống:
- Nói không với thực phẩm chế biến sẵn
- Chia nhỏ bữa ăn. Ăn 5-6 bữa một ngày
- Chú ý ăn nhiều protein trong các bữa ăn và đa dạng rau củ quả
- Ăn nhẹ lành mạnh với hạt, hoa quả, sữa,…
- Ăn tinh bột vào bữa sáng hoặc trưa còn bữa tối nên hạn chế
- Thỉnh thoảng có cheat meal để cơ thể xả hơi và thúc đẩy quá trình đốt mỡ tốt hơn
- Sau buổi tập nên uống thức uống dinh dưỡng có tinh bột và protein tốt.
Bột dinh dưỡng Grenio phù hợp cho người tập gym giảm mỡ bụng. Với thành phần bột ngũ cốc và các loại hạt, nó là nguồn cung cấp tinh bột, đạm và chất béo tốt cho cơ thể. Thành phần bột rau củ đa dạng giúp bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, Hơn nữa, Grenio còn được bổ sung bột protein đậu hà lan hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nó phù hợp cho những bữa ăn phụ nhanh gọn trước sau khi tập hay thay thế cho bữa ăn chính trong ngày. Nhờ sử dụng Grenio kết hợp chế độ ăn, tập luyện và sinh hoạt hợp lý, chắc chắn bạn sẽ sở hữu cơ bụng 6 múi.
Các yếu tố kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng cho nam
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bên cạnh tập luyện, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý, cân bằng. Khám phá chuỗi bài viết về giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả tại đây:
- Khám phá cách sắp xếp chúng thành thực đơn giảm mỡ bụng hoàn chỉnh tại đây.
- Chế độ ăn uống và sinh hoạt giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh tại đây.
- Tìm hiểu bài tập luyện giảm mỡ an toàn cho mẹ sau sinh ngay tại đây.
- Tìm hiểu về chế độ ăn giảm béo bụng để có được vóc dáng khỏe mạnh.
- Khám phá thực phẩm tốt cho vòng eo, nhằm ăn uống lành mạnh hơn.
- Nước uống detox được nhiều người lựa chọn để giảm mỡ bụng. Khám phá tại đây.
- Cần tây giúp giảm béo bụng hiệu quả. Nhưng sử dụng như thế nào? Cùng tìm hiểu tại đây.
- Giảm mỡ bụng tại nhà như nào? Khám phá tại đây nhé!
- Tìm hiểu các bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản ngay tại đây.
- Cho một trái tim khỏe để tập luyện, hỗ trợ đốt calo hiệu quả cùng bài tập cardio giảm mỡ.
- Khám phá bài tập gym giảm mỡ bụng dưới tại đây.
- Tổng hợp chuỗi bài viết về giảm mỡ bụng. Khám phá tại đây.
Hi vọng bài viết đã giúp các bạn có cái nhìn toàn cảnh về vấn đề mỡ bụng ở nam giới. Từ đó, bạn sẽ có lộ trình ăn uống, tập luyện phù hợp để có bụng 6 múi và sức khỏe dồi dào. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu đề ra. Tập luyện ngay hôm nay thật chăm chỉ nha bạn ơi.
