Yến mạch ngâm qua đêm là món ăn được nhiều ngôi sao, ca sĩ đặc biệt yêu thích để duy trì vóc dáng và làm đẹp da. Cùng tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của món ăn này và xem gợi ý cách chế biến yến mạch cùng Savasnutrition nhé!
Hàm lượng dinh dưỡng của yến mạch ngâm qua đêm (Overnight oat)
Yến mạch là một loại ngũ cốc quen thuộc của những tín đồ theo lối sống lành mạnh. Yến mạch ngâm qua đêm (Overnight oat) là một phương pháp chế biến nhanh-gọn-bổ dưỡng cho bữa ăn sáng. Tùy theo sở thích chúng ta có thể thêm bớt các nguyên liệu để món yến mạch trở nên ngon miệng hơn.
Món ăn này là một nguồn dinh dưỡng dồi dào. Một cốc tiêu chuẩn (240 ml) dùng sữa bò 2% và không thêm topping chiếm khoảng 215 calo, 33g carb, 4g chất xơ. Ngoài ra cung cấp 12 -19% canxi, sắt, magiê, kẽm, thiamine và axit pantothenic. So với hầu hết các loại ngũ cốc khác, yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn. Chúng cũng là một nguồn beta glucan đặc biệt tốt giúp giảm cơn đói và làm tăng cảm giác no.
Tất nhiên rằng tùy thuộc vào loại sữa và loại topping bạn chọn để ăn thì hàm lượng dinh dưỡng của công thức này thay đổi. Chúng ta có thể biến món ăn này trở nên ngon miệng và bắt mắt hơn bằng cách tham khảo những công thức dưới đây nhé.
Công thức Overnight oat cơ bản
Có rất nhiều cách để chế biến yến mạch ngâm qua đêm. Nhìn chung tất cả các công thức đều có những thành phần dưới đây:
- Yến mạch: Loại cán dẹt (old-fashioned oats) hoạt động tốt nhất khi ngâm qua đêm. Để rút ngắn thời gian ngâm, hãy sử dụng yến mạch cán vỡ hay ăn liền.
- Sữa: Sử dụng sữa bò, không đường, hoặc sữa hạt mà bạn chọn theo tỷ lệ 1:1 với yến mạch. Ví dụ: 1/2 cốc (120ml) sữa trên 1/2 cốc (120ml) yến mạch.
- Hạt Chia (không bắt buộc): Hạt Chia hoạt động như keo để liên kết các thành phần. Sử dụng 1/4 phần hạt chia trên 1 phần yến mạch. Ví dụ, sử dụng hạt chia 1/8 cốc (30ml) cho mỗi 1/2 chén yến mạch (120ml).
- Sữa chua (không bắt buộc): Sữa chua bổ sung thêm protein và sự cất cấu của món ăn. Sử dụng loại và hương vị sữa chua theo sở thích của bạn.
- Vanilla (tùy chọn): Một chút chiết xuất vani hoặc đậu vani tạo mùi thơm cho món ăn của bạn.
- Chất tạo ngọt (tùy chọn): Một ít xi-rô cây phong, 2-3 quả chà là, mật ong hoặc một nửa quả chuối nghiền có thể tạo độ ngọt cho món ăn của bạn.
Công thức kết hợp cho bữa sáng lành mạnh
Dưới đây là 3 gợi ý công thức yến mạch ngâm qua đêm hấp dẫn các chị em có thể tham khảo cho bữa sáng của mình.
Yến mạch kết hợp với bơ đậu phộng và sô cô la
Bạn chỉ cần thêm 1-2 muỗng bột cacao vào công thức Overnight oat cơ bản. Khi lấy ra khỏi tủ lạnh vào buổi sáng thì trộn 2 muỗng bơ đậu phộng và thêm một ít vụn đậu phộng và socola chip để thêm hương vị và kết cấu.
Đậu phộng và bơ đậu phộng sẽ bổ sung thêm một lượng chất béo lành mạnh vào món ăn, trong khi cacao bổ sung chất chống oxy hóa. Đây là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi nhiều loại bệnh.
Yến mạch nhiệt đới
Trong công thức lần này, bạn hãy thay thế sữa và sữa chua trong công thức thành sữa dừa và sữa chua dừa. Sau đó, thêm dừa nạo và các loại trái cây như xoài, dứa hoặc kiwi lên tren. Rồi đem cất vào tủ lạnh và để qua đêm như công thức cơ bản.
Yến mạch chuối hạt chia
Vị ngọt tự nhiên từ chuối sẽ giúp công thức này không cần sử dụng chất tạo ngọt. Bạn có thể dằm nhuyễn chuối cho vào yến mạch từ đầu. Hoặc sau khi lấy từ tủ lạnh ra thì cắt chuối bỏ lên trên.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng trái cây khô nhưng cần xem xét giá trị dinh dưỡng của chúng. Bởi trái cây khô thường có lượng đường cao hơn trái cây tươi và một số loại vitamin không còn. Đặc biệt bạn nên chọn các loại không hoặc ít ngọt và không sử dụng dầu. Bạn có thể tham khảo yến mạch mix hoa quả của Savas Nutrution tại đây.
Yến mạch ngâm qua đêm là một món ăn rất tốt cho sức khoẻ và dễ dàng chuẩn bị. Chúng ta có thể được thưởng thức bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ ngon miệng mà không lo tăng cân. Mong rằng sau bài viết này các bạn có thể tự mình làm món yến mạch ngâm qua đêm và nâng cao chất lượng bữa ăn sáng của mình.
