Sử dụng yến mạch ăn sáng sẽ là một lựa chọn tuyệt vời giúp bạn giữ dáng mà vẫn ngon miệng. Nếu buổi sáng bạn thường dậy muộn mà vẫn muốn có một bữa ăn ngon miệng thì hãy vào bếp làm theo 4 công thức yến mạch ăn sáng cực đơn giản dưới đây.
Vì sao nên sử dụng yến mạch ăn sáng?
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt nên yến mạch giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng như vitamin B, phốt-pho, magiê và kẽm. Trong một phần ăn yến mạch tiêu chuẩn chứa 13% đạm, 79.5% loại carbohydrate và 7.5% chất béo có chỉ số glycemic thấp.
Sử dụng yến mạch để ăn sáng là sự lựa chọn tuyệt vời bởi:
- Yến mạch giúp giảm cân, tốt cho người béo phì. Đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và điều trị tiểu đường. Trong yến mạch chứa Beta – glucan có tác dụng giảm cholesterol trong cơ thể, đồng thời giảm phản ứng đường huyết và insulin. Điều này giúp tăng cảm giác no cho người đang muốn giảm cân, đồng thời gia tăng sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
- Đây cũng là nguồn thực phẩm giúp da sáng đẹp. Trong bột yến mạch bao gồm chất saponin giúp tẩy tế bào chết, cải thiện độ sáng của làn da. Ngoài ra, yến mạch còn giúp cải thiện triệu chứng khó chịu của bệnh chàm da, điều trị da khô và ngứa. Có thể nói rằng yến mạch làm đẹp đang dần trở thành xu hướng thịnh hành.
- Không chứa gluten, một chất gây dị ứng ở người mắc bệnh Celiac.
Vậy nếu chưa biết phải chế biến yến mạch ăn sáng như thế nào, tham khảo ngay 4 công thức yến mạch cực ngon và dễ làm ở dưới đây nhé:
Granola làm từ yến mạch
Granola là một loại ngũ cốc được nhiều chị em yêu thích. Đây là công thức dành cho những ai yêu thích yến mạch ăn sáng giòn tan. Sau khi nướng xong thì bảo quản trong lọ thủy tinh và dùng trong vòng một tuần.
Nguyên liệu:
Yến mạch cán (rolled oats): 2 cup
Dầu dừa: 2 mc
Các loại hạt ưa thích (óc chó, hạnh nhân, hồ đào, mắc-ca)
Bột quế: 1 mc
Mật ong hoặc siro lá phong (maple syrup)
Muối
Các loại trái cây khô hoặc mứt
Sữa chua không đường. Nên dùng sữa chua Hy Lạp vì có hàm lượng lớn protein.
Thực hiện:
1: Nướng yến mạch trên chảo khô. Bật lửa nhỏ và đảo thật đều để tránh bị cháy yến mạch.
2: Bắt đầu thêm dầu dừa vào khi yến mạch đã bắt đầu nâu vàng. Trộn thật đều tất cả lại với nhau để dầu dừa hòa quyện đều khắp hỗn hợp.
3: Giã nhỏ những loại hạt bạn muốn. Sau đó cho tất cả vào chảo, nướng cùng với hỗn hợp yến mạch và dầu dừa.
4: Các bạn có thể thêm các loại trái cây khô hoặc mứt ngọt tuỳ khẩu vị.
Món ăn này rất hợp ăn cùng với sữa chua. Có thể thêm topping như trái cây khô, trái cây tươi và hạt chia.
Cháo tôm yến mạch
Nếu muốn thưởng thức một bát cháo nóng hổi vào buổi sáng thì thử ngay Cháo tôm yến mạch. Món này rất giàu dinh dưỡng và các bé nhỏ cũng có thể thưởng thức.
Nguyên liệu:
Yến mạch: 100g
Tôm: 200g
Thịt nạc heo: 120g
Đậu Hà Lan: 100g
Tỏi băm: 1/2 mc
Hành tím băm: 1/2 mc
Hành lá, ngò rí
Hạt nêm, nước mắm, dầu ăn, muối, tiêu,
Thực hiện:
1: Cắt bỏ đầu tôm, bóc vỏ rồi dùng dao nhỏ khía một đường dọc sống lưng để lấy chỉ tôm.
2: Khi mua thịt heo về phải đem rửa với nước muối loãng. Tiếp theo rửa lại với nước sạch rồi cho vào nồi luộc sơ khoảng 2 – 3 phút. Chắt bỏ nước, rửa sạch thịt và để bên cạnh đến khi ráo.
3: Băm nhỏ tôm và thịt và trộn với nhau. Sử dụng khoảng 2 muỗng cà phê nước, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm, 1/2 muỗng cà phê muối, 1/3 muỗng cà phê tiêu để ướp hỗn hợp, sau đó trộn đều.
4: Rửa sạch hành và ngò rồi đem cắt nhỏ. Làm tương tự với đậu hà lan và để ráo nước
5: Cho 1 muỗng canh dầu ăn vào chảo dầu nóng, thêm tỏi và hành băm vào phi thơm. Sau đó cho hỗn hợp tôm thịt đã ướp vào xào săn lại, bật bếp trên lửa vừa.
6: Cho hỗn hợp tôm thịt đã vào vào nồi cùng với 500ml nước. Khi sôi thì cho đậu Hà Lan, 100gr yến mạch vào rồi nấu trong khoảng 10 phút. Cho hành ngò và 1/2 muỗng cà phê nước mắm vào, tắt bếp. Múc ra tô, rắc thêm ít tiêu lên là chúng ta đã có tô cháo thơm ngon.
Sữa chua yến mạch
Nguyên liệu:
Yến mạch: 1/2 cup, nấu chín rồi làm lạnh
Sữa chua phô mai: 50g
Các loại trái cây tươi tùy thích
Thực hiện:
Cho từng lớp một, đầu tiên là 1/4 cốc sữa chua phô mai, sau đó cho tiếp 1/4 cốc yến mạch. Cuối cùng xếp một ít trái cây tươi lên trên.
Pancake chuối làm từ bột yến mạch
Nguyên liệu:
Chuối chín nục: 2 quả
Trứng: 2 quả
Yến mạch nguyên hạt cán mỏng: 160g
Bột nở (baking powder): 1 thìa cafe
Đường vani hoặc tinh chất vani: 1 thìa cafe
Sữa (sữa yến mạch, sữa dừa, sữa hạnh nhân,…): 60ml
Trái cây tùy tươi thích
Thực hiện:
1: Nghiền nát chuối trong bát bằng dĩa. Sau đó đập thêm 2 quả trứng vào rồi khuấy đều cho đến khi hỗn hợp được sánh mịn.
2: Xay qua yến mạch một chút bằng máy xay sinh tố để yến mạch được mịn giống bột mì hơn. Tiếp tục cho bột nở và vani vào cùng với yến mạch, chuối và trứng.
3: Trộn đều các nguyên liệu với nhau. Nếu thấy hỗn hợp hơi đặc thì chúng ta cho thêm 50ml sữa. Bạn có thể sử dụng bất cứ loại sữa nào mà bạn có sẵn.
5: Bắc chảo lên bếp, đợi nóng và thêm chút dầu oliu hoặc dầu dừa rồi đổ từng lượng nhỏ bột bánh vào chảo. Dàn bột đều thành hình tròn và rán. Khi bắt đầu thấy một số bong bóng nhỏ xuất hiện quanh viền bánh thì lật bánh lại. Để nguyên mặt vừa lật thêm khoảng 1 phút nữa là có thể bỏ bánh ra đĩa.
6: Lặp lại bước 5 với phần hỗn hợp bánh còn lại cho đến khi hết. Với công thức này, bạn có thể làm được khoảng 10 chiếc pancake cỡ nhỏ.
7: Xếp bánh ra đĩa rưới thêm mật ong hoặc maple syrup lên trên, sau đó thêm một vài lát hoa quả là có thể thưởng thức rồi.
Yến mạch ăn sáng là một lựa chọn hoàn hảo có lợi cho việc giảm cân. Việc kết hợp yến mạch với các thực phẩm khác giúp làm tăng hiệu quả cũng như cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng. Hi vọng những chia sẻ trên đây giúp các bạn có thêm nhiều ý tưởng chế biến yến mạch ăn sáng cho cả gia đình mình.
