Yến mạch để qua đêm (overnight oat) là một món ăn rất dễ làm và đặc biệt tốt cho sức khỏe. Đối với ai đang muốn giảm cân thì cần phải bổ sung ngay món này vào thực đơn đó nhé!
Nên chọn loại yến mạch nào để làm yến mạch để qua đêm?
Để làm món này, bạn nên sử dụng yến mạch cán (rolled oats) hoặc bột yến mạch ăn liền, yến mạch hữu cơ bởi:
- Yến mạch cán là loại yến mạch phổ biến nhất, chỉ khác nhau về kích thước và độ dày. Yến mạch càng mỏng thì thời gian nấu càng nhanh. yến mạch cán dẹt bản chất đã được hấp và cán dẹt trước khi đóng gói rồi. Như vậy tức là yến mạch cán dẹt đã được làm chín sẵn trước khi chúng ta mua.
- Với yến mạch ăn liền, bạn có thể trộn ăn trực tiếp mà không cần phải ngâm. Tuy nhiên, với yến mạch ăn liền sẽ có độ bột của yến mạch ăn liền đó nha. Điều đó sẽ khiến bạn thích sử dụng yến mạch cán dẹt cho overnight oats hơn hẳn.
Công thức yến mạch để qua đêm cơ bản
Hầu hết các công thức Overnight oat đều có các thành phần cơ bản như sau:
- Yến mạch. Yến mạch cán dẹt (old-fashioned oats) hoạt động tốt nhất khi ngâm qua đêm. Để thời gian ngâm ngắn hơn, hãy sử dụng yến mạch cán vỡ, và nếu bạn muốn ngâm lâu hơn, hãy sử dụng yến mạch cắt nhỏ.
- Sữa. Sử dụng sữa bò, không đường, hoặc sữa có nguồn gốc từ thực vật mà bạn chọn theo tỷ lệ 1:1 với yến mạch. Ví dụ: 1/2 cốc (120 ml) sữa trên 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.
- Hạt Chia (không bắt buộc). Hạt Chia hoạt động như keo để liên kết các thành phần. Sử dụng 1/4 phần hạt chia trên 1 phần yến mạch. Ví dụ, sử dụng hạt chia 1/8 cốc (30 ml) cho mỗi 1/2 chén yến mạch (120 ml).
- Sữa chua (không bắt buộc). Sữa chua bổ sung thêm protein và sự cất cấu của kem. Sử dụng sữa chua hoặc sữa chua từ thực vật và điều chỉnh lượng theo sở thích của bạn.
- Vanilla (tùy chọn). Một chút chiết xuất vani hoặc đậu vani làm tăng thêm hương vị cho yến mạch ngâm qua đêm của bạn.
- Chất tạo ngọt (tùy chọn). Một ít xi-rô cây phong, 2-3 quả chà là, hoặc một nửa quả chuối nghiền có thể tạo độ ngọt cho món ăn của bạn.
Cách làm rất đơn giản: Trộn tất cả nguyên liệu trên với nhau trong 1 hũ (hũ thuỷ tinh) rồi đậy nắp kín, để tủ lạnh qua đêm. Có thể ăn trong vòng 4 ngày. Khi ăn có thể thêm các topping theo sở thích của bạn như trái cây, socola chip,..
Lợi ích của yến mạch cho những người giảm cân
Yến mạch để qua đêm rất tốt cho những người đang giảm cân. Bởi yến mạch là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo. Có thể kể đến một số lợi ích như sau:
Tăng cảm giác no
Một cốc yến mạch chứa gần 8 gam chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Do đó, bạn sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn và cũng ít ăn vặt hơn. Để tăng hiệu quả no của yến mạch, bạn nên kết hợp nó với các chất bổ sung giàu protein như bơ hạt, hạt chia.
Giảm cảm giác thèm ăn
Phần lớn chất xơ trong yến mạch là hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta glucan. Chất này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Nếu bạn muốn loại bỏ những cơn đói cồn cào giữa các bữa ăn, hãy thử bắt đầu ngày mới với một chén bột yến mạch.
Thay thế các nguồn carbohydrate kém lành mạnh
Sử dụng yến mạch không đường có thể giúp cắt giảm đáng kể lượng carb hàng ngày của bạn.
Điều chỉnh tiêu hóa
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Điều này sẽ giúp bạn không bị tăng thêm cân và cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Ổn định lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm xuống có thể khiến bạn cảm thấy cồn cào, cáu kỉnh và mệt mỏi. Yến mạch là một loại carb phức hợp, giúp điều hòa đường huyết ổn định.
Trên đây là một số lợi ích của yến mạch để qua đêm. Đây là một món ăn sáng hay ăn nhẹ cực kì dễ làm và nhanh gọn dành cho những người muốn giảm cân an toàn. Hãy làm cho cả nhà cùng thưởng thức nhé!
