Giảm cân luôn là vấn đề được quan tâm hàng đầu bởi rất nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Quá trình mới bắt đầu giảm cân chưa bao giờ là đơn giản. Tuy nhiên cơ hội thành công cũng rất cao nếu biết cách kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn dinh dưỡng. Cùng khám phá thực đơn giảm cân với rau xanh trong vòng 1 tuần khoa học và an toàn cho sức khỏe dưới đây nhé!
Những loại rau xanh cần có trong thực đơn giảm cân
Rau xanh là một thành phần không thể thiếu trong các chế độ giảm cân. Có thể kể đến một số loại rau xanh tiêu biểu như:
Cần tây
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cần tây là một loại rau rất tốt cho việc giảm cân. Cứ 100gr cần tây mà cơ thể con người tiêu thụ có thể nhận được 11 calo và rất nhiều chất xơ. Lúc này, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động tích cực và hiệu quả hơn, đào thải mỡ thừa và các chất độc hại ra ngoài cơ thể.
Cần tây có thể được sử dụng cho nhiều món ăn như: xào, nấu canh, trộn rau, nước ép … Các chuyên gia cho rằng mỗi chúng ta nên uống nước ép cần tây 2-3 lần/ngày để tăng cường thể chất.
Bông cải xanh
Ngoài nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác, một bông cải xanh nấu chín đúng cách cung cấp khoảng 30 calo, 2 gam chất xơ và 2,5 gam protein. Vì vậy, súp lơ xanh được lựa chọn là lựa chọn hàng đầu để giảm cân bằng rau củ.
Bạn có thể dùng bông cải xanh để chế biến nhiều món ăn khác nhau như: luộc canh, luộc, xào, ép lấy nước. Chắc chắn đây là thực phẩm cần được bổ sung vào chế độ giảm cân.
Cải xoăn (Kale)
Cải xoăn hay cải xoăn là một loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, canxi và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
Cải xoăn có chứa chất phytochemical giúp ngăn ngừa nhiều bệnh, chẳng hạn như ung thư vú, ruột kết, tuyến tiền liệt và buồng trứng.
Cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K có tác dụng hạn chế sự hình thành và phát triển của tế bào ung thư. Ngoài ra, vitamin C dồi dào trong cải xoăn giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Cải xoăn rất giàu chất sắt, giúp cải thiện tình trạng thiếu máu. Cải xoăn chứa nhiều chất xơ, ít calo và không chứa chất béo giúp giữ dáng cho bạn.
Rau má
Các vitamin B, C và K trong rau má có tác dụng giảm căng thẳng và ức chế sự thèm ăn. Đồng thời có thể hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và giúp giải độc gan. Một ly nước ép rau má mỗi ngày giúp giữ cho làn da của bạn đẹp và khiến vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.
Những điều cần chú ý khi bắt đầu thực hiện thực đơn giảm cân
Chọn rau xanh và rau củ theo đúng mùa
Những loại thực phẩm không theo mùa khá khó mua, đắt tiền. Một số loại rau chỉ phổ biến ở nước khác.
Điều này không được khuyến khích khi áp dụng thực đơn giảm cân này vì:
- Trái cây và rau trái mùa không an toàn: Trái cây và rau trồng trái mùa thường chứa hàm lượng thuốc trừ sâu và phân bón cao hơn bình thường. Do đó có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Rau theo mùa giá cao: Với cùng một khoản tiền, bạn có thể đầu tư vào mua nhiều loại trái cây khác nhau. Trong thực đơn, không nên chỉ tập trung vào một vài loại trái cây theo mùa giá cao. Vì vậy, khi lựa chọn thực phẩm trong thực đơn giảm cân này, nên ưu tiên các loại rau củ quả trồng theo mùa tại địa phương.
Đa dạng các loại rau và trái cây
Thực đơn nhiều loại rau củ quả thay đổi theo từng bữa ăn để kích thích vị giác. Bạn có thể ăn số lượng lớn liên tục và vẫn cảm thấy ngon miệng.
Thực đơn giảm cân luôn được khuyến khích đa dạng rau củ quả để đảm bảo các chất dinh dưỡng, vitamin. Đây là cơ hội để cơ thể hấp thụ nhiều dưỡng chất quan trọng. Đảm bảo không bị thiếu chất và năng lượng trong suốt một ngày dài hoạt động.
Nên dùng sinh tố hoa quả cho bữa sáng
Tại sao chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên khởi đầu ngày mới bằng 1 ly sinh tố hoa quả? Thức uống này cung cấp nguồn năng lượng xanh, sạch và tươi mát, giúp đánh thức các giác quan cùng hoạt động hiệu quả trong ngày mới. Thêm vào đó, thực đơn giảm cân bằng rau củ quả thường khiến bạn cảm thấy mất sức. Do đó cần kết hợp dùng nước sinh tố này để giảm cảm giác đói. Bớt cảm giác khó chịu và thèm ăn.
Với sinh tố hoa quả trong bữa sáng, hãy chọn loại hoa quả mình yêu thích. Cắt nhỏ xay sinh tố với nước hoặc sữa tươi không đường. Hãy đa dạng mỗi sáng một loại sinh tố hoa quả để thay đổi khẩu vị.
Có thể thay thế bằng bột rau củ sấy lạnh
Trong mùa giãn cách, không phải khi nào gia đình bạn cũng có thể dự trữ rau củ quả đầy đủ. Do đó việc thay thế bằng các loại bột rau xanh hay thực phẩm ngũ cốc dạng bột cũng là một phương án tuyệt vời. Tuy nhiên các bạn cần cân nhắc lựa chọn thương hiệu uy tín và chuyên sản xuất những thực phẩm này để đảm bảo an toàn sức khỏe.
Gợi ý thực đơn giảm cân trong vòng 1 tuần
Dưới đây là một số gợi ý cho thực đơn giảm cân. Lưu ý rằng ngoài chế độ ăn, bạn cần kết hợp các bài tập thể dục, thực hiện detox cơ thể thường xuyên.
Ngày đầu tiên:
Bữa sáng: bắt đầu một ngày với một bát bột yến mạch, một quả táo và một vài quả óc chó
Bữa trưa: Thực đơn bữa trưa chay gồm một bát cơm, một đĩa rau luộc và một đĩa su su xào để giảm cân.
Bữa tối: Kết thúc ngày giảm cân đầu tiên với salad rau dầu oliu và 2 lát bánh mì nướng
Ngày thứ 2:
Bữa sáng: Chuẩn bị 1 ly sữa không đường và 2 củ khoai lang, bạn sẽ có đủ năng lượng để trải qua một ngày dài mà không lo bị béo.
Bữa trưa: Chuẩn bị một bát canh bí và một bát rau củ quả, không nhất thiết phải có cơm.
Bữa tối: Bữa tối đơn giản, 1 bát cơm, 1 đĩa salad rau và 1 ly sinh tố bơ
Ngày thứ 3:
Bữa sáng: 1 bát bột yến mạch và 1 cốc quả việt quất để giảm cân
Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1 đĩa salad trộn và cuối cùng là một ly sinh tố cà rốt. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm 6 quả óc chó
Bữa tối: 1 bát canh rau xanh tùy chọn với 1 ly nước ép ổi
Ngày thứ 4:
Bữa sáng: 1 bát cháo và 1 bát canh hạt sen nên cả ngày không lo béo.
Bữa trưa: 1 bát cháo trắng chay, 1 đĩa bí đỏ xào
Bữa tối: 1 đĩa rau luộc và 2 củ khoai lang, sau đó chìm vào giấc ngủ để kết thúc một ngày dài
Thực đơn giảm cân ngày 5:
Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 cốc yến mạch và 1 cốc sữa hạnh nhân
Bữa trưa: Thực đơn chay cho bữa trưa là một bát cơm gạo lứt, kèm theo một đĩa rau và tráng miệng bằng táo.
Bữa tối: Bạn có thể kết thúc một ngày bằng một bữa ăn chay đơn giản. Ví dụ: 1 chén gạo lứt và 1 đĩa rau củ chiên trong dầu ô liu.
Ngày thứ 6:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì và nửa quả bơ
Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh nấu chín và 1 cốc nước ép cà chua
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc. Nếu vẫn đói, bạn có thể uống 1 ly sinh tố dưa hấu.
Ngày thứ 7 :
Bữa sáng: Món cải bó xôi và và rau xào thập cẩm. Có thể ăn kèm với 1 quả trứng luộc hoặc một đĩa dưa chuột.
Bữa trưa: Một chén cháo yến mạch rau củ kết hợp với 1 đĩa rau bina luộc. Sau đó tráng miệng bằng 1 quả táo và 4 hạt óc chó cho bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng mà không lo có lượng mỡ thừa.
Bữa tối: Bạn nên chọn rau luộc, 1 ly sữa hạt và 1 trái táo.
Một thực đơn giảm cân chủ yếu là rau xanh và các thực phẩm ngũ cốc giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân an toàn. Tùy thuộc vào điều kiện của mỗi người để có thể linh hoạt các loại thực phẩm nói trên. Chúc các đạt được cân nặng như ý muốn nhé!
