Ngũ cốc giảm cân hiện đang là một loại thực phẩm được nhiều người theo đuổi để có được một vóc dáng như ý. Nếu ai chưa biết cách sử dụng ngũ cốc giảm cân thì đọc ngay bài viết dưới đây.
Chế độ ăn ngũ cốc là gì?
Với chế độ ăn kiêng này, người dùng sẽ thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo hoặc tách béo. Người dùng nên ăn các loại thực phẩm ít calo và giàu protein cho bữa tối, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân tương đối dễ thực hiện, thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần bột yến mạch và một 1 ly sữa tách béo hoặc ít béo. Ngũ cốc nên ít đường và làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Đối với bữa tối, người dùng nên chọn trái cây, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt ít chất béo và calo, chỉ từ 450 calo trở xuống. Ví dụ, món salad gà nướng với sốt giấm và trái cây tươi, hoặc cơm gạo lứt với cá hồi và rau thơm. Người dùng cũng có thể tiêu thụ hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, mỗi bữa cung cấp 100 calo hoặc ít hơn.
Tuân thủ chế độ ăn kiêng này, một người có thể tiêu thụ khoảng 1.200-1.500 calo mỗi ngày. Điều này giúp hầu hết người dùng giảm cân. Lượng calo sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại ngũ cốc được chọn và lượng thức ăn tiêu thụ.
Các khuyến nghị chỉ ra rằng người dùng nên tuân thủ chế độ ăn kiêng dựa trên ngũ cốc trong năm ngày đến hai tuần. Không nên theo chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài, vì nó ít calo và protein, có thể gây hại cho sức khỏe.
Lợi ích của việc dùng ngũ cốc để giảm cân
1. Giàu dinh dưỡng và chất xơ cần thiết cho cơ thể
Có thể nói ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin (vitamin B, niacin, thiamin và axit folic …), khoáng chất (kẽm, sắt, magiê và mangan), protein và chất chống oxy hóa (axit phytic, Lignans, axit ferulic và lưu huỳnh hợp chất) và một số hợp chất thực vật khác (polyphenol, stanol và sterol). Số lượng của mỗi loại này cũng phụ thuộc vào loại hạt bạn chọn.
Tất cả các chất trên đã góp phần quan trọng vào quá trình trao đổi chất, duy trì năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ sức khỏe khỏi các yếu tố có hại.
2. Giảm nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch
Chế độ ăn nhiều ngũ cốc là có lợi ích làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một trong những nguy cơ gây tử vong hàng đầu thế giới. Các nhà khoa học cho thấy việc ăn khoảng 28 gram ngũ cốc mỗi ngày có khả năng làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Tránh tình trạng đột quỵ
Ngũ cốc cũng góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu nổi tiếng cho thấy với 250.000 người, những người thường xuyên ăn ngũ cốc có nguy cơ đột quỵ thấp hơn khoảng 14% so với những người ít ăn.
Chất xơ, vitamin K và các chất chống oxy hóa trong ngũ cốc đều có tác dụng làm giảm nguy cơ đột quỵ.
4. Giúp thon dáng, giảm mỡ thừa
Khi nạp những thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cơ thể duy trì trạng thái no lâu. Từ đó bạn sẽ không ăn quá nhiều, giúp giảm cân hiệu quả và lành mạnh hơn. Nếu bạn đang muốn giảm cân thì bột yến mạch là lựa chọn tốt cho bạn vì nó chứa nhiều chất xơ và chứa nhiều vitamin và khoáng chất cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất.
Trong một nghiên cứu trên gần 120.000 người, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và mỡ bụng.
5. Hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn ngũ cốc tinh chế. Lý do là vì ngũ cốc rất giàu chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng, hạn chế khả năng béo phì, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, các loại ngũ cốc còn chứa một lượng lớn magie, đây là yếu tố chính giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện bệnh tiểu đường loại 2 nhạy cảm với insulin.
6. Khiến hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện tiêu hóa theo nhiều cách. Trước hết, chất xơ có lợi cho đường ruột và giúp giảm táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như prebiotics, cũng giúp cung cấp vi khuẩn đường ruột, rất quan trọng cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
7. Phòng bệnh ung thư
Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ, đặc biệt là ung thư đại trực tràng, là một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Các thành phần khác trong ngũ cốc ví dụ như axit phytic, axit phenolic và saponin, cũng giúp làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
Các loại ngũ cốc dùng để giảm cân
Đậu xanh
Đậu xanh có tác dụng giải độc và làm mát cơ thể rất tốt. Đậu xanh có chứa chất chống oxy hóa, vitamin, omega 3 và các chất carotenoid, polyphenol… Những chất này giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Đậu đỏ
Đậu đỏ được sử dụng rộng rãi để giúp cơ thể lợi tiểu, giải độc, lợi tiểu. Vai trò của đậu đỏ là loại bỏ các chất cặn bã bám trên thành ruột, loại bỏ mỡ tích tụ lâu ngày, kích thích nhu động ruột.
Yến mạch
Bột yến mạch là thành phần hỗ trợ quá trình giải phóng chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, bột yến mạch còn giúp quá trình lưu thông máu diễn ra tốt hơn.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt mang lại nhiều chất xơ, cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ăn hạt hạnh nhân, cơ thể sẽ có cảm giác no, hạn chế ăn vặt và giảm bữa ăn chính. Hơn nữa hạnh nhân còn giúp ổn định lượng đường trong máu.
Gợi ý thực đơn giảm cân với ngũ cốc trong 3 ngày
Ngày 1
- Bữa sáng: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt + 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem
- Ăn nhẹ: 3 quả ớt ngọt nhỏ + 1 miếng phô mai ít béo
- Bữa trưa: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt + 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem
- Ăn nhẹ: 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất + 1/2 cốc (123 gram) sữa chua không đường hoặc ít đường
- Bữa tối: 1 xúc xích ức gà + 1/2 chén đậu đỏ ninh mềm + 1/2 chén (50 gram) gạo lứt + 1/2 chén (80 gram) đậu bắp xào.
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt + 1 ly trà thảo mộc hoặc 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem
- Ăn nhẹ: 1 quả táo xanh + 1 hộp sữa chua ít đường
- Bữa trưa: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt + 1 miếng phô mai
- Ăn nhẹ: 5 bánh quy giòn nguyên cám
- Bữa tối: 1/2 chén (70 gram) mì spaghetti nguyên cám + 1 chén (250 gram) nước sốt mì spaghetti với ức gà xay + 28 gram phô mai mozzarella ít béo + 1 cốc (160 gram) bông cải xanh hấp
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt + 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem
- Ăn nhẹ 1: 2 cọng cần tây + 1 muỗng canh (16 gram) bơ đậu phộng
- Bữa trưa: 1 cốc (40 gram) ngũ cốc nguyên hạt + 1/2 cốc (120ml) sữa tách kem
- Snack 2: 2 múi bưởi + 1/2 cốc (105 gram) phô mai
- Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám + 85 gram thịt gà nướng + 1 lát phô mai + 1 khẩu phần salad nhỏ.
3 cách chế biến ngũ cốc giảm cân hiệu quả tại nhà
Bột ngũ cốc giảm cân
Nguyên liệu:
- 1kg đậu nành
- 1 kg đậu xanh nguyên vỏ
- 1kg đậu đỏ
- ½ kg đậu đen
- ½ kg mè đen
- ½ kg gạo lứt
Cách làm:
Chọn đậu loại bỏ những hạt hư, sần sùi và lép. Rây gạo lứt và mè đen, rửa sạch và để ráo. Đậu, gạo lứt và mè đen phơi nắng 2 tiếng.
Rang đậu, gạo lứt và hạt mè đen trên lửa nhỏ trong 10 phút cho đến khi có mùi thơm.
Sau khi nướng xong dùng giấy bạc bọc lại trong vòng 30 phút để đậu nguội.
Dùng máy xay để trộn các nguyên liệu thành bột. Cho bột vào hộp kín, bảo quản nơi khô ráo thoáng mát
Uống ngày 2 lần, trước bữa ăn sáng và trưa khoảng 30 phút. Mỗi lần pha khoảng 3 thìa bột với 200ml nước.
Granola ăn vặt
Nguyên liệu:
- Yến mạch cán dẹt 160 gr
- Các loại hạt dinh dưỡng 40 gr
- Các loại hạt khác 20g
- Trái cây khô 40gr
- Mật ong 3 muỗng cà phê
- Dầu oliu 2 muỗng cà phê (hoặc dầu dừa)
- Vanilla: 1/2 muỗng cà phê (hoặc bột quế)
- Muối 3 gr
Thực hiện:
Đầu tiên, làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 300 độ F (khoảng 150 độ C) trước.
Chuẩn bị 1 tô lớn, trộn các loại hạt gồm có: yến mạch, hạt dinh dưỡng, các loại hạt, mật ong, dầu và bột quế. Dùng muỗng trộn đều hỗn hợp.
Nướng hỗn hợp: Lót giấy nến phía dưới khay nướng để không bị dính và trải đều hỗn hợp các hạt lên, cho vào lò nướng khoảng 30 phút.
Dừng lò nướng mỗi 10 phút, lấy ra để trộn đều hỗn hợp lên giúp granola có màu vàng nâu đẹp và chín đều.
Sau khi đã nướng xong thì để nguội hoàn toàn và cho ra bát. Có thể thêm trái cây khô nếu thích rồi trộn đều lên.
Với thành phẩm này, bạn có thể dùng ăn liền hoặc đựng trong lọ thủy tinh/ hộp thực phẩm kín.
Ngũ cốc pudding hạt chia
Nguyên liệu
- 1/2 cup sữa hạnh nhân không đường (hoặc sữa khác tùy thích)
- 2 thìa súp hạt chia
- 2 thìa nhỏ siro phong
- 1/8 thìa nhỏ tinh chất vani
- 1/2 chén việt quất tươi (hoặc trái cây bạn thích), chia làm 2 phần
- 1 thìa hạt hạnh nhân nướng, chia làm 2 phần
Cách làm:
Đầu tiên chuẩn bị một cái tô rồi đổ sữa hạnh nhân, hạt chia, siro phong và tinh chất hạnh nhân vào. Tiếp theo khuấy thật đều cho đến khi hỗn hợp hòa quyện hoàn toàn. Dùng bọc thực phẩm bọc kín miệng tô và để trong tủ lạnh tối thiểu 8 tiếng, hoặc có thể lên đến 3 ngày.
Trước khi thưởng thức, hãy lấy tô ra và khuấy đều lại lần nữa. Cho thêm vào món pudding sữa chua một nửa phần trái việt quất và hạnh nhân còn lại. Vậy là bạn đã hoàn thành rồi đó!
Lưu ý khi bảo quản ngũ cốc giảm cân
Nên giữ ở nơi mát mẻ, khô ráo. Đậy kín nắp để duy trì độ tươi mát và làm giảm khả năng sâu bọ hoặc độ ẩm phá hoại.
Mua số lượng vừa đủ để giảm thiểu tỷ lệ hư hỏng. Trong một vài trường hợp có thể được bảo quản trong tủ đông đá.
Mỗi loại ngũ cốc có loại và lượng dầu khác nhau, do đó thời hạn sử dụng cũng khác nhau. Phần lớn chúng có thể bảo quản trong tủ lạnh 2-3 tháng và trong tủ đông 6-8 tháng. Các bạn cần theo dõi hạn sử dụng cẩn thận để tránh sử dụng sản phẩm quá đát.
Chế độ giảm cân bằng ngũ cốc mang lại rất nhiều lợi ích và không làm cơ thể bạn mất nhiều sức như những chế độ khác. Ngoài ra các bạn có thể linh hoạt chế biến ngũ cốc để công cuộc giảm cân trở nên thú vị hơn nhé!
