Cân nặng có lẽ là nỗi ám ảnh lớn nhất đối với các mẹ sau khi sinh em bé. Nếu còn đang lo lắng thì các mẹ hãy đọc ngay bài viết này để tìm hiểu những cách giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả nhé!
Nên bắt đầu giảm cân sau sinh từ khi nào?
Thời gian lý tưởng để mẹ giảm cân là 6 – 8 tuần sau sinh. Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc, các mẹ cần lưu ý những khâu sau:
1 – 3 tháng sau khi sinh em bé
Các mẹ nên bắt đầu xây dựng kế hoạch giảm cân sau sinh cho mình thông qua các bài tập thể dục nhẹ nhàng. Không thực hiện các động tác quá mạnh, đặc biệt là vùng bụng.
Do mỡ vùng bụng tích tụ quá nhiều nên các mẹ cần lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cân. Vì đây là vùng da rất nhạy cảm. Tốt nhất nên tập các động tác sau: thở đều, hóp bụng sâu, …
Hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn này. Đảm bảo rằng bạn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để có dòng sữa ngọt ngào cho con. Đừng vội giảm cân sau khi sinh con mà hãy kiểm soát chặt chẽ chế độ ăn uống. Bởi vì điều này sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ và bé.
4 – 6 tháng sau khi sinh
Giai đoạn này cơ thể mẹ đã hồi phục sức khỏe đáng kể rồi.
Do đó mẹ có thể thực hiện động tác thể dục mạnh hơn. Nên cắt giảm số lượng tinh bột và đường, chất béo trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tăng cường thêm rau xanh và trái cây. Như vậy sẽ kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, mang lại cảm giác no lâu hơn. Từ đó giảm được lượng thức ăn đáng kể nạp vào cơ thể mà vẫn đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho con.
Sau sinh 7 – 12 tháng
Ở giai đoạn này, việc xây dựng cho mình một kế hoạch giảm cân sau sinh cụ thể và khoa học là điều rất cần thiết.
Cơ thể người mẹ trong thời gian này đã gần như hồi phục hoàn toàn. Các mẹ cần kiên trì theo sát chế độ ăn kiêng và luyện tập những bài tập cường độ mạnh để đánh tan lượng mỡ thừa ra ngoài cơ thể. Từ đó kiểm soát cân nặng và giúp cho vùng bụng trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo không nên tập luyện quá sức mà hãy thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng. Bạn có thể đi bộ, vươn vai, tập yoga,.. Hay kể cả việc tập thể dục cùng con bằng việc đẩy xe của con. Đi bộ và tận hưởng thiên nhiên trong lành sẽ giúp cho tinh thần thoải mái hơn rất nhiều, từ đó đẩy nhanh quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả.
Các cách giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả phải thử
Cắt bớt lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày
Rất nhiều người vẫn thừa cân sau khi sinh. Do đó chế độ ăn kiêng sau sinh có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại cân nặng lý tưởng. Cách tốt nhất để giảm trọng lượng cơ thể là cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Các sản phẩm gồm năng lượng rỗng có nhiều chất béo rắn và đường, nhưng không hề có nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho em bé của bạn. Bạn cần loại bỏ bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, rượu và thức ăn nhanh như pizza và xúc xích khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Nạp thật nhiều “siêu thực phẩm”
Bạn nên đa dạng hóa các loại thực phẩm, nhưng cần chọn lọc những chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú. Các loại “siêu thực phẩm” giàu protein như thịt nạc, thịt gà và các loại hạt, đậu (đậu xanh, đậu đỏ, hạnh nhân, yến mạch, hạt chia,..). Ngoài ra cần bổ sung canxi có trong sữa, sữa chua và pho mát. Các loại hải sản như cá hồi, tôm, cua cũng là các “siêu thực phẩm” để bạn lựa chọn trong giai đoạn này. Những loại siêu thực phẩm chứa nhiều DHA, một loại acid béo omega-3 rất tốt cho bé yêu của bạn.
Đặc biệt không được bỏ qua các loại rau củ siêu dinh dưỡng như rau cải kale, cần tây, cà rốt, cà chua,.. để cơ thể hấp thụ đa dạng các loại vitamin.
Lựa chọn ăn vặt lành mạnh
Bạn có thể ăn vặt miễn là thức ăn lành mạnh, ít chất béo và đường. Chọn đồ ăn nhẹ như trái cây tươi hoặc ngũ cốc đóng hộp hoặc không đường thay vì đồ uống có đường và bánh kẹo và khoai tây chiên. Những đồ ăn thức uống này chứa nhiều calo nhưng lại không bổ dưỡng. Để giảm cân thành công trong thời kỳ cho con bú, hãy chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh.
Công thức làm bánh quy yến mạch chuối socola chip
Nguyên liệu:
- Yến mạch: 120 gram
- Chuối: 2 quả
- Bơ đậu phộng: 50 gram
- Bột ca cao: 20 gram
- Bột quế: 5gram
- Mật ong: 10ml
- Hạnh nhân: 25gram
- Chocolate chip: 25 gram
- Trứng gà: 1 quả
- Nho khô: 30 – 40 gram (có thể thêm bớt tùy thích)
Cách làm:
Bước 1: Làm hỗn hợp chuối nghiền
Bánh chuối được làm bằng cách lột vỏ chuối chín, cắt thành từng miếng nhỏ rồi cho vào âu lớn.
Nghiền chuối đã cắt miếng bằng nĩa hoặc thìa.
Cho bột yến mạch, vụn sô cô la, bột quế và bột ca cao vào bát chuối nghiền rồi khuấy đều cho đến khi tất cả các nguyên liệu quyện đều.
Lưu ý trộn thật đều theo chiều kim đồng hồ để không bị vón cục.
Bước 2: Đun chảy bơ đậu phộng với mật ong
Cho bát đựng bơ đậu phộng và mật ong vào bát để đun cách thuỷ cho tan chảy.
Đun đến khi chảy tan hết và hai nguyên liệu hoà quyện lại vào với nhau thì tắt bếp.
Bước 3: Hỗn hợp bột làm bánh quy yến mạch
Cho hỗn hợp bơ đậu phộng và mật ong vào bát đựng hỗn hợp chuối rồi thêm tiếp trứng gà vào, trộn cho thật đều.
Bước 4: Tạo hình cho bánh quy
Chuẩn bị khay nướng, lót giấy nến vào để chống dính.
Nặn phần bột đã chuẩn bị thành từng viên tròn nhỏ có kích thước tương tự nhau.
Sau đó dùng hai tay ấn dẹt viên bột. Lưu ý không nên ấn mạnh làm bánh quá mỏng.
Cho bánh lên khay nướng và cách nhau khoảng 1 – 2cm cho bánh nở.
Có thể cho thêm hạnh nhân cắt lát lên trên mặt bánh để trang trí cũng như tăng thêm hương vị cho bánh.
Bước 5: Nướng bánh
Bật nóng lò trước khi nướng bánh khoảng 10 phút ở nhiệt độ 180 độ C.
Sau đó bánh vào nướng 12 phút đến khi bánh chín hoàn toàn.
Cho con bú để tiêu hao nhiều năng lượng
Như bạn đã biết, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và hệ miễn dịch của trẻ nhỏ. Việc cho bé bú còn rất tốt cho nỗ lực giảm vòng eo của bạn. Nhiều nghiên cứu cho thấy phụ nữ giảm cân nhanh hơn khi cho con bú bởi việc tiêu hao rất nhiều năng lượng của cơ thể.
Nạp vào cơ thể thật nhiều nước lọc và nước ép rau củ
Hãy uống nhiều nước, vì đây là cách giảm cân sau sinh rẻ mà hiệu quả! Rất khó để phân biệt cảm giác no do ăn hay uống. Nếu uống trước bữa ăn, bạn có thể cảm thấy no và không muốn ăn thêm. Ngoài ra, khi bạn thiếu nước, cơ thể bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo như vậy. Mỗi lần cho trẻ bú, hãy uống ít nhất 1 ly nước. Ngoài ra có thể uống thêm nước ép rau củ để bổ sung thêm nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.
Cách làm nước ép rau bina giảm cân sau sinh
Nguyên liệu:
- 300g rau bina
- 1 củ gừng
- 1 quả táo xanh
- 1 quả chanh
Cách làm
Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu
Cải bó xôi sau khi mua về rửa thật sạch với vòi nước, sau đó cắt thành từng khúc nhỏ.
Gừng cạo sạch vỏ, rửa sạch và cắt lát gừng.
Rửa sạch, gọt vỏ táo rồi dùng dao cắt thành từng miếng nhỏ. Cắt đôi quả chanh.
Bước 2: Ép lấy nước
Bật máy ép trái cây, cho lần lượt rau chân vịt, gừng, táo xanh, chanh vào máy rồi tiếp tục ép lấy nước.
Trong trường hợp bạn không có máy ép nước trái cây thì có thể dùng máy xay sinh tố. Cho rau bina, gừng, táo xanh vào máy xay nhuyễn, sau đó lọc hỗn hợp qua rây để loại bỏ xác và lấy nước. Đổ ra ly, vắt nước cốt chanh, nêm vừa ăn.
Ngủ đủ và sâu giấc
Bạn nên cố gắng ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày (không nhất thiết phải ngủ một lần). Nếu bạn không ngủ đủ giấc, nguy cơ tăng cân sẽ tăng lên. Trong một nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng những bà mẹ ngủ không quá 5 giờ mỗi đêm sẽ giảm trọng lượng cơ thể ít hơn những bà mẹ ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nếu đang trong quá trình giảm cân sau sinh, hãy đặt giờ đi ngủ cho con như tắm, đọc sách và hát. Cố gắng duy trì thói quen hàng ngày của bạn mỗi tối, và bé sẽ nhận ra khi nào là giờ đi ngủ mỗi tối.
Tập thể dục đều đặn giúp giảm cân cho mẹ sau sinh hiệu quả
Khi cảm thấy cơ thể đã hồi phục sau sinh, bạn có thể chọn một hoạt động thể dục phù hợp với mình và nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Sau sinh có thể bắt đầu bằng đi bộ hoặc tập yoga
Tập thể dục thông qua các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc tập thể dục nhịp điệu (một loại bài tập thể dục nhịp điệu đặc biệt đốt cháy lượng calo cao)
Tập ngồi lên hoặc các bài tập giảm mỡ bụng khác để giảm calo và eo thon
Khi cơ thể đã quen với việc vận động thường xuyên, bạn có thể lựa chọn các bài tập kéo giãn cơ thể nhưng phải được sự đồng ý của bác sĩ. Có thể chọn bài tập căng cơ để kích thích sự co cơ, giúp tăng cường sự săn chắc cơ
Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân sau sinh
Thực đơn giảm cân sau sinh hợp lý là một yếu tố cực kỳ quan trọng. Bạn nên chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ trong ngày để luôn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. Tuyệt đối không nên bỏ bất cứ bữa ăn nào, đặc biệt là bữa sáng. Nên ăn vừa phải, không nên ép bản thân quá vì giai đoạn này có thể nói là cơ thể nhạy cảm. Do đó hãy lắng nghe cơ thể mình, nạp lượng thức ăn vừa phải. Dần dần ăn ít đi để cơ thể làm quen hơn.
Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp đỡ bạn phần nào trong công cuộc giảm cân sau sinh. Chúc các mẹ sớm có được vóc dáng như ý một cách khoa học và an toàn cho sức khỏe nhé!
