Vấn đề thừa cân, béo phì đang trở thành thực trạng đáng báo động ở nhiều người. Lý do vì cách ăn uống và lối sống, sinh hoạt không hợp lý. Ai cũng mong muốn tìm kiếm một chế độ ăn giảm cân có hiệu quả nhanh gọn và an toàn. Tuy nhiên, mỗi thể trạng và tình trạng cơ thể lại phù hợp với thực đơn khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng là tìm ra được cách ăn uống điều độ dành riêng cho mình. Vậy chế độ nào phù hợp với bạn để giúp giảm cân hiệu quả? Hãy cùng đi khám phá các chế độ ăn dưới đây và tìm ra câu trả lời.
Chế độ ăn giảm 3-5kg trong 7 ngày
Nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày. Đáp ứng nhu cầu đó, có chế độ ăn kiêng GM và Military Diet giúp giảm nhanh chóng chỉ sau 7 ngày. Tuy nhiên, các biện pháp này tồn tại sự mất cân bằng. Vì vậy, nó chỉ phù hợp với một số nhóm đối tượng nhất định và áp dụng trong thời gian ngắn.
Nguyên lý hoạt động và nguyên tắc của chế độ GM
Nguyên ký của chế độ ăn này là chỉ ăn một loại hoặc một nhóm thực phẩm trong 1 ngày. Chế độ ăn giảm cân GM giúp giảm cân nhờ:
- Khuyến khích việc ăn nhiều rau củ và hoa quả. Bên cạnh đó, nó cũng thúc đẩy bạn lựa chọn các loại tinh bột phức tạp, thực phẩm lành mạnh, ít calo
- Không ăn thực phẩm chế biến sẵn và có đường, nhiều chất béo
- Cắt giảm lượng calo cơ thể nạp vào hàng ngày. Đây là cách giảm cân áp dụng nguyên lý calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy. Bên cạnh đó, nó hỗ trợ thải độc, thanh lọc cơ thể – Yếu tố giúp giảm cân tự nhiên.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cực ít calo – Military Diet
Bên cạnh GM, những người muốn ăn kiêng trong 7 ngày không thể không biết chế độ Military Diet. Nó là chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo giúp giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn này được chia thành quy trình ăn kiêng 3 ngày – nghỉ 4 ngày. Và nó được áp dụng liên tục đến khi bạn có cân nặng như ý.
Lợi ích và rủi ro của thực đơn giảm cân trong 7 ngày GM
Có những lợi ích và rủi ro khi áp dụng chế độ ăn kiêng GM trong 7 ngày.
Lợi ích trong giảm calo và thải độc
Ăn nhiều rau củ và các loại quả là một thó quen tốt. Nó cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, rau củ quả ít calo ngăn tình trạng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể. Chất xơ và nước giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Nhiều rau củ quả cũng có chất đốt cháy mỡ thừa tự nhiên như vitamin C. Ngoài ra, ăn nhiều rau củ quả cũng giúp cơ thể thải độc, làm đẹp da hiệu quả.
Ăn ít đường và tinh bột phức tạp là chế độ ăn rất tốt. Đường bột là nguyên nhân cho nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, tim mạch. GM là chế độ ăn không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp hạn chế một số bệnh tật.
Rủi ro của thực đơn GM giảm cân trong 7 ngày
Thực đơn này tồn tại nhiều rủi ro cho sức khỏe. Trong đó, rủi ro lớn nhất là thiếu dinh dưỡng cho cơ thể. Việc ăn 1 nhóm thực phẩm 1 ngày dẫn tới tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng. Chế độ này không cung cấp đủ dinh dưỡng cần thiết như chất béo tốt, đạm, vitamin và khoáng chất.
Giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn. Điều này dễ khiến cơ thể bị sốc nếu chưa có sự chuẩn bị. Nó chỉ phù hợp thực hiện trong 1 thời gian ngắn và dành cho những người cần giảm cân cấp tốc nhưng có đủ sức khỏe. Với những người muốn giảm cân bền vững, hãy chọn các chế độ ăn lành mạnh hơn. Vì chế độ này dễ dẫn tới việc tăng cân sau khi ngừng hoặc khiến cơ thể mất nước, mệt mỏi, thể lực kém, đau đầu,…
- Tìm hiểu cách ăn chi tiết của hai thực đơn giảm cân trong 7 ngày tại đây.
Thực đơn Keto giảm cân lý tưởng cho ai?
Keto hay cụm từ đầy đủ là “Keep Eating The fat Off” – Tiếp tục tiêu thụ chất béo. Đây là một chế độ ăn giảm cân chứa nhiều chất béo tốt, và các loại protein lành mạnh cho cơ thể. Bên cạnh đó, chế độ ăn này hạn chế gần như tuyệt đối sự xuất hiện của carbohydrate. Vậy nguyên lý đốt mỡ, giảm cân của chế độ này như thế nào?
Nguyên lý giảm mỡ
Chế độ ăn giảm mỡ Keto đi ngược lại các chế độ giảm cân thông thường. Chế độ này hoạt động trên nguyên lý: Dùng mỡ đốt mà và cắt giảm tinh bột để đốt cháy glucose dự trữ.
Khi cơ thể nạp ít đường bột, lượng glucose tạo năng lượng sẽ ít hơn. Khi năng lượng tiêu hao hết, nó bắt gan phải hoạt động, tạo ra các ketones từ chất béo dự trữ. Ketones thay thế cho glucose để năng lượng hoạt động. Từ đó, chất béo được đốt cháy liên tục để cơ thể có thể hoạt động bình thường. Nó cũng giúp cơ thể cảm giác no lâu, từ đó, hạn chế được cơn thèm ăn.
Chế độ ăn này khẳng định rằng, nếu bị thừa cân, đó là do lượng chất béo và glucose dự trữ vẫn còn. Mà carb là thành phần tạo nên glucose nhiều nhất. Vì vậy, cách tốt nhất để giảm cân, giảm mỡ là cắt giảm gần như hoàn toàn tinh bột. Nhờ nguyên lý này, mỡ tích trữ trong cơ thể sẽ bị tiêu hao, đốt cháy một cách nhanh chóng. Nó trả lại cho bạn một vóc dáng thon gọn không còn mỡ thừa.
Tác động của chế độ ăn giảm cân Keto tới sức khỏe
Thực đơn Keto không chỉ được dùng để giảm cân. Nó còn được coi là một chế độ ăn giúp chữa bệnh.
Một số lợi ích của chế độ ăn này với sức khỏe là:
- Giảm cân, đốt mỡ, cải thiện vóc dáng. Đây là mục tiêu chính của nhiều người. Ăn theo chế độ này, mỡ thừa tích tụ trong cơ thể sẽ dễ dàng bị đốt cháy. Nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ này phù hợp với người quá béo vì nó giúp giảm mỡ nhanh gấp 2 lần các chế độ khác.
- Lợi ích của thực đơn Keto là giúp ngăn ngừa tiểu đường. Đặc biệt là tiểu đường tuýp 2. Lý do vì chế độ ăn này cắt giảm hầu hết lượng tinh bột.
- Phòng và hỗ trợ trị bệnh động kinh, rối loạn chức năng hệ thần kinh. Nó cũng giúp điều chỉnh vấn đề rối loạn chức năng hệ thần kinh trung ương một cách hiệu quả.
- Chế độ ăn này cũng giúp tăng cường sức khỏe khi cung cấp nguồn năng lượng dồi dào từ chất béo. Ngoài ra, nó cũng có một số lợi ích khác như hỗ trợ điều trị ung thư, làm chậm sự phát triển của các khối u. Bên cạnh đó là cải thiện tình trạng mụn trên da, ngăn ngừa các vấn đề tim mạch.
- Khám phá chi tiết các xây dựng thực đơn Keto tại đây.
Chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng chi tiết
Nếu không cần giảm cân cấp tốc do có việc quan trọng cần thiết, chúng tôi khuyên bạn nên lựa chọn ăn theo thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Lý do bởi vì nó giảm cân từ từ, an toàn và hiệu quả lâu dài.
Chế độ Whole30 và ưu nhược điểm
Hiện nay, có một chế độ ăn lành mạnh trong 30 ngày được nhiều ngôi sao áp dụng. Nó được cho rằng đem lại hiệu quả giảm cân, xây dựng cơ bắp toàn diện. Chế độ ăn kiêng Whole30 là một chế độ ăn được giới thiệu vào năm 2009. Nó tập trung vào ý tưởng loại bỏ một số nhóm thực phẩm có tác động tiêu cực tới sức khỏe. Và sau khi đã loại bỏ, cơ thể tránh khỏi những tác động xấu. Từ đó trở nên khỏe mạnh, hỗ trợ xây dựng vóc dáng thon gọn, săn chắc. Chế độ ăn này kéo dài trong 30 ngày. Nó hứa hẹn đem lại nhiều lợi ích tốt cho cả tinh thần và sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng này đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đó là hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân. Ngoài ra nó giúp tăng hiệu suất tập luyện để xây dựng cơ bắp. Với tinh thần, nó giúp cơ thể thư giãn để ngủ ngon hơn. Chế độ này cũng hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn của cơ thể.
Về tác dụng phụ, thực đơn giảm cân trong 1 tháng Whole30 khiến cơ thể không đủ các loại chất dinh dưỡng. Lý do là vì nó đã loại bỏ khỏi thực đơn một số thực phẩm giàu dưỡng chất như đậu và sữa. Khi thiếu một số nhóm chất, hoạt động của cơ thể có thể bị đảo lộn. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn chế độ này trong tối đa 30 ngày. Sau khi đạt hiệu quả giảm cân thì ngừng lại.
Xây dựng chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng Whole30
Khi xây dựng thực đơn cho chế độ Whole30, bạn cần ghi nhớ các thực phẩm có thể và không thể ăn.
Các thực phẩm ăn được bao gồm rau củ, thịt, hải sản, trái cây. Cụ thể là tất cả các loại rau, trái cây ít đường. Các loại thịt và hải sản chưa qua chế biến. Bên cạnh đó là trứng, các loại hạt trừ hạt lạc, cà phê và dầu oliu.
Với các thực phẩm cần tránh, đó là các loại sữa tươi, phô mai, sữa chua, kem, bơ,… Các loại ngũ cốc như ngô, gạo, lúa mì, lúa mạch, kê,.. Rượu, đường, các loại đậu và chế phẩm từ đậu (nước đậu, đậu phụ,…)
Chế độ ăn giảm cân Whole30 chi tiết trong 1 tháng
Dưới đây là thực đơn mẫu cho 7 ngày trong 30 ngày ăn theo chế độ Whole30. Bạn có thể dựa trên thực đơn mẫu và danh sách thực phẩm bên trên để lên thực đơn cho các tuần còn lại.
Ngày 1
- Sáng: Trứng tráng nấm
- Trưa: Salad cà chua, dưa chuột và quả bơ
- Tối: Ức gà áp chảo và khoai lang
- Ăn nhẹ: Rau củ nướng
Khám phá tiếp thực đơn 30 ngày mẫu ngay nhé!
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Có một số nguyên tắc khi xây dựng một chế độ ăn và lối sống khoa học giúp giảm cân, thon gọn vóc dáng.
Hiểu rõ thể trạng của cơ thể
Trước khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần hiểu rõ bản thân mình. Từ đó, bạn mới có thể xây dựng được một chế độ ăn và sinh hoạt phù hợp nhất. Để hiểu rõ thể trạng, bạn có thể sử dụng chỉ số BMI để đánh giá. Cụ thể, chỉ số BMI giúp xác định tình trạng cân nặng một cách chính xác, khoa học được tính bằng: Cân nặng/(Chiều cao x 2).
Nếu chỉ số BMI của bạn ở mức 18-23, bạn đang có chỉ số cơ thể khỏe mạnh, bình thường. Nếu chỉ số này cao hơn 23 thì có nghĩa bạn đang bị thừa cân. Khi ấy, bạn cần xây dựng chế độ ăn giảm cân phù hợp. Bên cạnh đó, nhiều người có chỉ số BMI bình thường nhưng lại bị tích mỡ ở bụng, đùi, mông,… Khi ấy, họ cũng cần có chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ và săn chắc cơ thể.
Tính toán tổng lượng calo tiêu thụ ít hơn calo đốt cháy
Để kiểm soát quá trình giảm cân, bạn cần tính toán được chính xác lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Đặc biệt, bạn cần xây dựng thực đơn dựa trên nguyên lý: Calo tiêu thụ ít hơn calo đốt cháy. Lượng calo đốt cháy thay đổi ở mỗi người do thể trạng, tính chất công việc và sinh hoạt. Việc tính toán calo tiêu thụ và chênh lệch giữa calo tiêu thụ và đốt cháy giúp bạn hoàn thành mục tiêu giảm cân theo mốc thời gian cụ thể.
Xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học đủ nhóm chất
Một chế độ ăn khoa học là chế độ ăn cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Bao gồm đạm, tinh bột, chất béo và chất xơ. Ngoài ra còn có các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn bất kỳ một nhóm chất nào. Có thể nó sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn nhưng nó không hiệu quả lâu dài và có thể gây hệ lụy cho sức khỏe.
Khi bổ sung đủ nhóm chất vào thực đơn, bạn nên kiểm soát thành phần calo của từng chất. Công thức tính là 1g đạm hoặc carb cung cấp 4 calo. Trong khi đó 1g chất béo cung cấp 9 calo. Bạn nên tính toán phù hợp để ăn đúng và đủ lượng từng nhóm chất, đủ calo để giảm cân hiệu quả, an toàn.
- Tìm hiểu thêm các nguyên tắc thực đơn khoa học và cách ăn uống đúng.
Thực đơn giảm cân nhanh: Nên hay không?
Những người thừa cân thường có mong muốn giảm cân nhanh gọn, hiệu quả. Nhưng có nhiều người không thể thành công bởi lựa chọn sai thực đơn và thực phẩm. Vì thế, câu hỏi lựa chọn thực đơn và thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng vẫn là băn khoăn của nhiều người. Vậy trong chế độ giảm cân nhanh nên có các loại thực phẩm gì?
Một số chế độ ăn đơn giản giảm cân nhanh
Bên cạnh nhiều chế độ như GM, Keto, Eat Clean, có nhiều phương pháp đơn giản mà giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
Cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả
Gạo lứt được coi là sự thay thế hoàn hảo cho các dạng tinh bột khác. Nó hỗ trợ giảm cân, giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng, hiệu quả. Trong gạo lứt chứa nhiều chất xơ, làm giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa.
Bạn có thể áp dụng ăn kiêng bằng gạo lứt trong 7 ngày. Bạn thay gạo trắng bằng gạo lứt và ăn kèm với rau, thịt, hoa quả như bình thường. Lưu ý nên chế biến thức ăn ít dầu mỡ, ít đường, ít muối để đạt kết quả giảm cân cao hơn.
Chế độ ăn giảm cân nhanh với yến mạch
Yến mạch được coi là siêu thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân. Lý do là vì nó có hàm lượng chất xơ dồi dào cùng vitamin và khoáng chất. Yến mạch cũng có đa dạng cách sử dụng để bạn biến tấu và không thấy nhàm chán.
Một món ăn vô cùng đơn giản là cháo yến mạch. Bạn có thể nấu cháo yến mạch chỉ với nước và yến mạch đã ngâm mềm. Hoặc có thể cho thêm rau củ và thịt băm để món ăn thơm ngon, bổ dưỡng hơn. Ăn cháo yến mạch vào 3 bữa ăn chính có thể giúp giảm 1-2kg trong 1 tuần. Yến mạch cũng được sử dụng trong các món như yến mạch ngâm qua đêm với sữa hạt, ngũ cốc hay bánh chuối yến mạch. Những món ăn vặt lành mạnh này được dùng vào bữa phụ, giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Chế độ ăn giảm cân nhanh bằng khoai lang
Khoai lang rất giàu dưỡng chất. Ví dụ như vitamin A, C, D, Kali, chất xơ và protein. Nó cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng không gây béo. Vì vậy, đây là thực phẩm lý tưởng cho thực đơn giảm cân. Những món ăn từ khoai lang giúp giảm cân vô cùng đơn giản. Ví dụ như ăn khoai lang luộc hoặc nướng vào 3 bữa chính, ăn cháo và súp khoai lang nấu kèm thịt và rau củ,…
- Tìm hiểu thêm các thực phẩm nên có trong chế độ ăn giảm cân tại đây.
Thực đơn eat clean dành cho mọi người
Hiện nay, trong số nhiều chế độ ăn giảm cân nổi lên một chế độ ăn có tên gọi eat clean. Chế độ ăn này được coi là một lối sống mới của người hiện đại, đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe và vóc dáng.
Chế độ ăn eat clean giảm cân là gì?
Eat clean hay ăn sạch, theo đúng nghĩa của nó là một chế độ ăn uống sạch. Chế độ này ưu tiên sử dụng các thực phẩm sạch, không chế biến sẵn, không chất phụ gia và chất bảo quản. Nó đề cao sự nguyên bản và tự nhiên của thức ăn. Eat clean không hướng tới việc ăn uống kiêng khem khắt khe. Mà thay vào đó là ăn uống lành mạnh với các nhóm thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng. Đặc biệt là giảm bớt đường, chất béo và muối. Eat clean dựa trên một số yếu tố:
- Ăn thức ăn ở dạng nguyên thủy, tự nhiên
- Ăn chín uống sôi sạch sẽ
- Không chất bảo quản, tạo màu
- Tối giản quá trình chế biến với các nguyên liệu đơn giản
Những nguyên tắc cơ bản khi chọn đồ eat clean
Khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân, bạn cần nắm được một số nguyên tắc cơ bản:
- Nên ăn các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, chưa qua chế biến
- Tránh các loại thực phẩm đóng hộp chế biến sẵn. Tránh xa thực phẩm không còn tươi ngon và có chất hóa học như phụ gia, chất bảo quản, tạo màu, tạo mùi
- Tránh xa đường phụ gia từ bánh ngọt, bánh kẹo, bánh kem,… Thay vào đó, bổ sung đường tự nhiên từ các loại hoa quả tươi với hàm lượng vừa phải. Bạn cũng nên tránh các đồ uống có cồn, có ga vì nó nhiều đường bột không tốt cho quá trình giảm cân
- Hãy hạn chế ăn thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ và các loại thức ăn nấu mặn, có nhiều muối
Khám phá thêm chế độ ăn eat clean tại đây.
Thực đơn và chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Vóc dáng thon thả, săn chắc là mơ ước của nhiều người. Thế nhưng, những người ăn giảm cân thường bị tình trạng cơ bắp nhão, kém thon gọn. Lý do là vì họ chỉ tập trung vào mục tiêu giảm cân mà không biết rằng, cân nặng đôi khi không quyết định vóc dáng. Nếu muốn sở hữu vóc dáng thon thả nhưng có cơ bắp săn chắc thì cần ăn theo chế độ tăng cơ giảm mỡ và tập luyện đều đặn.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ xây dựng như nào?
Trước khi đi vào thực đơn chi tiết, bạn cần nắm vững các nguyên tắc của một chế độ tăng cơ, giảm mỡ.
Tăng đạm
Một yếu tố vô cùng quan trọng khi muốn xây dựng cơ bắp. Không có nó, cơ bắp sẽ không thể nào phát triển. Bạn cần bổ sung 1-1.5g đạm/0.5kg trọng lượng cơ thể. Hãy tính toán cẩn thận và nạp đúng lượng đạm cần thiết. Từ đó, các khối cơ bắp sẽ dần dần được hình thành. Khi mỡ chuyển thành cơ bắp, cơ thể trông sẽ thon gọn hơn rất nhiều.
Bạn nên đa dạng các nhóm thực phẩm cung cấp protein trong chế độ ăn. Các loại thực phẩm cung cấp đạm tốt cho người tập gym là thịt bò, trứng, sữa, cá, đậu nành,… Ngoài ra, bột whey protein cũng là nguồn cung cấp đạm cho cơ thể. Nó dễ hấp thu và cung cấp lượng protein lớn hơn các thực phẩm khác. Vì vậy, bạn có thể sử dụng sau khi vừa tập luyện xong để phát huy hiệu quả xây dựng cơ bắp.
Điều chỉnh carbs và chất béo trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Tinh bột là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ thừa. Nhưng nó cũng không thể loại bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn. Lý do là vì nó giúp nuôi dưỡng và đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể. Chính vì vậy, khi muốn giảm mỡ, tăng cơ, bạn nên điều chỉnh lượng carbs và chọn thực phẩm cung cấp carbs hợp lý.
Hãy áp dụng công thức 2-3 ngày ăn ít carbs rồi 1-2 ngày ăn vừa phải và 1 ngày ăn nhiều carbs. Lặp lại quy trình này liên tục để cơ thể không tạo chu trình chuyển hóa carbs thành mỡ thừa. Bên cạnh đó, bạn nên chọn các loại tinh bột tốt, tiêu hóa chậm. Nó giúp cơ thể no lâu, làm giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
Với chất béo trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn nên chọn chất béo tốt. Đó là chất béo từ quả bơ, dầu dừa, dầu oliu. Bạn không nên ăn chất béo từ động vật vì nó ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Nhưng bạn cũng nên hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bởi đây là nguồn cung cấp calo rất lớn mà calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ.
Kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi và ăn uống tăng cơ
Để giảm mỡ và tăng cơ, ăn uống cần kết hợp với tập luyện và nghỉ ngơi điều độ. Một số lưu ý khi tập luyện và nghỉ ngơi như sau:
Lựa chọn bài tập phù hợp. Có nhiều bài tập giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo thừa. Bên cạnh tập tạ, bạn có thể tập cardio cường độ thấp và cao. Hãy dựa vào nhu cầu đốt calo và thể trạng sức khỏe và chọn bài tập phù hợp. Các bài tập như đạp xe, chạy bộ đơn giản có thể phù hợp với mọi người.
Bạn nên đặt mục tiêu tập luyện phù hợp với thể trạng và tăng dần mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể thích ứng với việc tập luyện và hỗ trợ xây dựng cơ bắp tốt hơn. Nhớ làm nóng người trước khi tập và giãn cơ sau khi tập luyện. Nó giúp tránh các chấn thương trong quá trình tập.
Bên cạnh tập luyện, ăn uống, bạn cũng nên có lịch nghỉ ngơi phù hợp. Dành thời gian cho bản thân mỗi ngày là cách thư giãn hiệu quả. Hơn nữa, trong khi tập luyện, bạn cũng cần có ngày nghỉ để cơ bắp được phục hồi.
- Tìm hiểu chi tiết chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Thực đơn cho người tập gym chi tiết
Trong chế độ ăn tập gym giảm cân, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau:
Các loại hạt và đậu
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt quinoa đều rất tốt cho người tập gym. Nó cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hoạt động. Hơn thế, các loại hạt này cung cấp nhiều đạm, chất béo và chất xơ. Đây đều là những chất quan trọng cho quá trình xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, hạt chia là một trong những siêu thực phẩm hàng đầu. Không chỉ năng lượng, nó còn cung cấp các axit béo omega 3,6, kali và chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.
Họ các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu nành,.. đều là thực phẩm giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Lý do vì các loại đậu này chứa nhiều protein và tinh bột tiêu hóa chậm. Từ đó, nó không làm tăng cân mà lại có tác dụng đốt mỡ, xây dựng các nhóm cơ. Đậu cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn để bạn thay đổi, tránh nhàm chán. Nhờ đó mà hiệu quả đối với người tập gym càng nhanh chóng hơn.
Trứng và thịt trong thực đơn cho người tập gym
Trứng là một thực phẩm đứng đầu bảng thực phẩm quan trọng cho người tập luyện thể hình. Trong trứng có chứa hàm lượng đạm đáng kể giúp xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, cholesterol trong trứng không xấu mà nó cung cấp hormone steroid tự nhiên hỗ trợ tăng cơ và đốt mỡ. Chính vì vậy, bạn không nên bỏ qua một thực phẩm dễ ăn, giá thành rẻ và có tác dụng tốt này.
Các loại thịt với hàm lượng protein rất cao vô cùng cần thiết trong chế độ ăn tập gym.
Thịt bò là loại thịt được ưu tiên hàng đầu. Nó hỗ trợ xây dựng cơ hiệu quả nhờ hàm lượng axit amin, vitamin B và creatine. Hơn thế, nó cũng cung cấp lượng chất béo không bão hòa đơn vừa đủ. Thịt bò cũng có khả năng giải tỏa stress, giúp cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi. Từ đó hiệu quả tập luyện sẽ tăng lên gấp nhiều lần.
Sinh tố và bột whey protein
Các công thức sinh tố từ đạm và tinh bột rất phù hợp để uống trước khi tập. Nó cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cũng như hỗ trợ kích thích phát triển các nhóm cơ bắp. Uống sinh tố giúp đẩy nhanh tuần hoàn máu tới tế bào ở cơ bắp. Từ đó thúc đẩy nó phát triển để tạo vóc dáng săn chắc, quyến rũ. Thành phần của sinh tố nên được kết hợp từ rau củ, các loại hạt, yến mạch, hạt chia, sữa hạt,.. để giàu chất dinh dưỡng hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm bột whey protein vào sinh tố. Đây là một nguồn cung cấp đạm hàm lượng cao và có chất lượng tinh khiết nhất. Nó dễ hấp thu và có tác động trực tiếp tới sự phát triển của cơ bắp.
- Tìm hiểu chế độ ăn tập gym chi tiết tại đây.
Bữa ăn dinh dưỡng Grenio trong chế độ giảm cân
Trên thị trường có nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Trong đó, bữa ăn dinh dưỡng Grenio Super Meal toàn diện hơn cả. Nó chứa nhiều loại bột rau củ, bột hạt tốt cho việc giảm cân. Đặc biệt, nó phù hợp cho nhiều chế độ ăn như tập gym, eat clean, GM,…
- Có 24 loại bột rau củ, Grenio cung cấp chất xơ dồi dào cùng vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm cân an toàn. Nó cũng giúp thải độc và làm đẹp da.
- Sản phẩm sở hữu hơn 30 loại siêu thực phẩm bột rau củ, bột hạt, collagen. Các nguyên liệu đều đạt chứng nhận chất lượng, phù hợp cho người eat clean. Từ đó, nó bổ sung 4 nhóm chất đạm – xơ – béo – tinh bột, thay thế bữa ăn chính hoặc phụ trong ngày. Hàm lượng đạm cao rất tốt cho người tập luyện tăng cơ giảm mỡ. Đặc biệt được bổ sung bột protein đậu hà lan phù hợp cho cả người ăn chay muốn xây dựng cơ bắp hiệu quả.
- Nhanh gọn trong chế biến. 3 phút 1 bữa ăn dinh dưỡng. Chỉ cần pha với nước hoặc sinh tố vô cùng đơn giản. Tiện lợi trong bảo quản
- Nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Tăng cường thể lực, điều chỉnh cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa, điều hóa nội tiết tố, ngăn ngừa bệnh tật.
- Sản phẩm hoàn toàn không đường – sữa – đậu nành – chất bảo quản. Phù hợp cho mọi đối tượng: Trẻ em, người già, người ăn kiêng, ăn chay, tiểu đường…
Hi vọng chuỗi bài viết về chế độ ăn giảm cân cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Chúc bạn sớm tìm được thực đơn ăn uống và chế độ sinh hoạt phù hợp. Từ đó, sớm giảm được cân, có vóc dáng thon thả và sức khỏe dồi dào.
