Khi giảm cân, ai cũng mong muốn tìm được một chế độ ăn phù hợp, giúp giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, giữa ma trận thông tin trên mạng, việc xây dựng được bộ thực đơn phù hợp là rất khó. Điều này dẫn đến tình trạng ăn theo thực đơn nhưng không đạt kết quả giảm cân lâu dài. Nhiều người thì mải mê chạy theo những chế độ giảm cân nhanh gây hại sức khỏe. Nếu không cần giảm cân cấp tốc do có việc quan trọng cần thiết, chúng tôi khuyên bạn nên lựa chọn ăn theo thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Lý do bởi vì nó giảm cân từ từ, an toàn và hiệu quả lâu dài. Vậy cách thực hiện như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu với chúng tôi ngay sau đây.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng Whole 30
Hiện nay, có một chế độ ăn lành mạnh trong 30 ngày được nhiều ngôi sao áp dụng. Nó được cho rằng đem lại hiệu quả giảm cân, xây dựng cơ bắp toàn diện. Cùng khám phá nhé.
Chế độ Whole30 và ưu nhược điểm
Chế độ ăn kiêng Whole30 là một chế độ ăn được giới thiệu vào năm 2009. Nó tập trung vào ý tưởng loại bỏ một số nhóm thực phẩm có tác động tiêu cực tới sức khỏe. Và sau khi đã loại bỏ, cơ thể tránh khỏi những tác động xấu. Từ đó trở nên khỏe mạnh, hỗ trợ xây dựng vóc dáng thon gọn, săn chắc. Chế độ ăn này kéo dài trong 30 ngày. Nó hứa hẹn đem lại nhiều lợi ích tốt cho cả tinh thần và sức khỏe.
Tác dụng và tác dụng phụ
Chế độ ăn kiêng này đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đó là hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân. Ngoài ra nó giúp tăng hiệu suất tập luyện để xây dựng cơ bắp. Với tinh thần, nó giúp cơ thể thư giãn để ngủ ngon hơn. Chế độ này cũng hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn của cơ thể.
Về tác dụng phụ, thực đơn giảm cân trong 1 tháng Whole30 khiến cơ thể không đủ các loại chất dinh dưỡng. Lý do là vì nó đã loại bỏ khỏi thực đơn một số thực phẩm giàu dưỡng chất như đậu và sữa. Khi thiếu một số nhóm chất, hoạt động của cơ thể có thể bị đảo lộn. Vì vậy, bạn chỉ nên ăn chế độ này trong tối đa 30 ngày. Sau khi đạt hiệu quả giảm cân thì ngừng lại.
Quy tắc vàng của chế độ Whole30
Chế độ ăn kiêng Whole30 được xây dựng theo quy tắc nghiêm ngặt. Điều quan trọng nhất là kiểm tra nhãn mọi thực phẩm bạn mua. Việc này để kiểm soát đường và chất phụ gia có trong thực phẩm. Nếu có các chất này, bạn cần loại bỏ thực phẩm đó khỏi chế độ ăn. Vì nó không lành mạnh. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm tươi chưa chế biến. Chế độ này cũng cắt bỏ hoàn toàn rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu và sữa trong 30 ngày.
Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng Whole30
Khi xây dựng thực đơn cho chế độ Whole30, bạn cần ghi nhớ các thực phẩm có thể và không thể ăn.
Các thực phẩm ăn được bao gồm rau củ, thịt, hải sản, trái cây. Cụ thể là tất cả các loại rau, trái cây ít đường. Các loại thịt và hải sản chưa qua chế biến. Bên cạnh đó là trứng, các loại hạt trừ hạt lạc, cà phê và dầu oliu.
Với các thực phẩm cần tránh, đó là các loại sữa tươi, phô mai, sữa chua, kem, bơ,… Các loại ngũ cốc như ngô, gạo, lúa mì, lúa mạch, kê,.. Rượu, đường, các loại đậu và chế phẩm từ đậu (nước đậu, đậu phụ,…)
Thực đơn giảm cân Whole30 chi tiết trong 1 tháng
Dưới đây là thực đơn mẫu cho 7 ngày trong 30 ngày ăn theo chế độ Whole30. Bạn có thể dựa trên thực đơn mẫu và danh sách thực phẩm bên trên để lên thực đơn cho các tuần còn lại.
Ngày 1
- Sáng: Trứng tráng nấm
- Trưa: Salad cà chua, dưa chuột và quả bơ
- Tối: Ức gà áp chảo và khoai lang
- Ăn nhẹ: Rau củ nướng
Ngày 2
- Sáng: Trứng, 1 quả dưa chuột
- Trưa: Khoai tây nướng và cá hồi
- Tối: Rau cải nấu thịt gà
- Ăn nhẹ: Trái cây tươi
Ngày 3
- Sáng: Bí nhồi thịt xông khói
- Trưa: Tôm nướng và salad củ cải
- Tối: Thịt bò xào rau củ
- Ăn nhẹ: Trái cây tươi
Ngày 4 trong thực đơn giảm cân 1 tháng
- Sáng: Xúc xích, trứng
- Trưa: Salad rau thập cẩm
- Tối: Gà xào cơm bông cải trắng
- Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân
Ngày 5
- Sáng: Sữa hạnh nhân và trứng
- Trưa: Hạt điều, thịt bò và súp lơ
- Tối: Salad gà
- Ăn nhẹ: Bưởi
Ngày 6
- Sáng: Măng tây áp chảo, dưa chuột, hạnh nhân
- Trưa: Ức gà nướng, salad bơ và cà chua
- Tối: Mỳ Ý sốt thịt bò băm
- Ăn nhẹ: Hoa quả
Ngày 7
- Sáng: Trái cây trộn hạt chia
- Trưa: Thịt bò nướng ăn kèm rau củ
- Tối: Gà sốt chua ngọt
- Ăn nhẹ: Hoa quả
Thực đơn giảm cân chỉ 1200 calo/ngày trong 1 tháng
Một thực đơn đang được ưa chuộng gần đây là thực đơn ăn 1200calo/ngày trong 30 ngày. Chế độ này dành cho những người có sức khỏe, muốn giảm nhiều trọng lượng cơ thể.
Đặc trưng thực đơn
Chế độ ăn này hướng tới việc hình thành thói quen kiểm soát lượng calo. Duy trì mỗi ngày ăn 1200calo chia làm 5 bữa nhỏ. Kiên trì thực hiện chế độ này có thể giúp bạn giảm từ 5-7kg trong 1 tháng. Chế độ này cũng chú ý đến việc lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh nhưng đa dạng hơn các chế độ khác. Cụ thể, với nhóm đạm, tập trung vào ức gà bỏ da, thịt nạc. Rau xanh thì ăn các loại màu xanh đậm, nhiều chất xơ và vitamin. Các bữa phụ chủ yếu ăn hoa quả cung cấp nhiều vitamin C và hạt có chất béo tốt.
Ưu điểm của chế độ ăn này là có sự cân bằng về các chất dinh dưỡng và được sắp xếp chặt theo từng ngày. Vì vậy, dù ăn ít nhưng cơ thể vẫn đủ dinh dưỡng để phát triển và hoạt động.
Nhược điểm của nó là tạo áp lực về việc kiểm soát lượng thức ăn chuẩn để chỉ ăn đúng 1200calo. Nếu có thể, bạn hãy tự nấu ăn và tải các app hỗ trợ tính calo. Nó giúp việc kiếm soát calo trở nên đơn giản hơn. Bên cạnh đó, 1200calo là không đủ cho người hoạt động mạnh hoặc tập thể dục cường độ cao.
Chi tiết thực đơn 1200 calo giảm cân trong 1 tháng
Chúng tôi gợi ý bạn một thực đơn chi tiết trong 1 tuần. Bạn có thể dựa theo và xây dựng thực đơn 3 tuần tiếp theo.
Ngày 1
- Sáng (287 calo): 1 củ khoai lang 350g, 1 quả cam nhỏ
- Trưa (360 calo): 4 chén salad rau củ và đậu trắng, 1 quả táo nhỏ
- Tối (420 calo): 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, rau cải luộc, 400g ức gà nướng
- Tổng là 1.224 calo
Ngày 2
- Sáng (270 calo): 1 bánh mì trứng ốp, 1 quả lê
- Trưa (392 calo): 500g chả thịt gà rau củ, 1 quả cam
- Tối (439 calo): Canh bí đỏ lạc, 1 chén cơm gạo lứt
- Tổng là 1.225 calo
Ngày 3
- Sáng (287 calo): 1 củ khoai lang 350g, 1 quả cam nhỏ
- Trưa (392 calo): 400g thịt bò xào, 12 quả cherry
- Tối (439 calo): 300g cá rô phi, rau cải luộc, 1 chén gạo lứt
- Tổng là 1.205 calo
Ngày 4 trong thực đơn giảm cân 1 tháng
- Sáng (257 calo): Cháo yến mạch, 200ml sữa không đường, 1 quả cam
- Trưa (392 calo): 500g thịt gà, 1 quả chuối
- Tối (432 calo): 300g thịt lợn rán, salad trộn dấm xà lách
- Tổng là 1.214 calo
Ngày 5
- Sáng (290 calo): 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1/2 quả kiwi và chuối
- Trưa (392 calo): 400g bò xào, rau luộc, 1 quả cam
- Tối (543 calo): 500g thịt heo xào súp lơ
- Tổng là 1.225 calo
Ngày 6
- Sáng (257 calo): Cháo yến mạch, 200ml sữa không đường, 1 quả lê
- Trưa (325 calo): 5 lát bánh mì pate, dưa chuột, 1 quả cam vừa
- Tối (543 calo): 500g thịt lợn, salad cà chua xà lách
- Tổng là 1.203 calo
Ngày 7
- Sáng (307 calo): 1 ly sinh tố bơ
- Trưa (352 calo): Salad trứng, cà chua, dưa chuột, 2 lát bánh mì ngũ cốc, 1/2 quả kiwi
- Tối (490 calo): Bí xanh nấu với 300g tôm tươi, 1 chén nhỏ cơm gạo lứt
- Tổng là 1.214 calo
Thực đơn ăn giảm cân Lowcarb trong 30 ngày
Một chế độ ăn vô cùng phổ biến với nhiều người là chế độ Low carb – Hạn chế tối đa tinh bột. Vậy ăn low carb trong 30 ngày như nào để không nhàm chán? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Đặc trưng thực đơn
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng low carb có đặc trưng là hạn chế tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Chế độ này tập trung vào đạm ở thịt nạc, rau xanh cùng vitamin và khoáng chất trong hoa quả.
Ưu điểm của thực đơn là tác động trực tiếp đến yếu tố gây tích mỡ – đường bột. Low carb cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy nó tốt cho một số căn bệnh như mỡ máu, tiểu đường. Chế độ ăn này cũng không làm mất cơ bắp của bạn. Tuy nhiên cần lưu ý hạn chế gia vị và đường khi nấu nướng.
Nhược điểm của nó là khó theo đuổi lâu dài. Lý do là vì người Việt Nam đã quen với việc ăn cơm. Hơn nữa, nếu cắt giảm tinh bột hoàn toàn, cơ thể dễ bị mệt mỏi, thiếu sức sống.
Thực đơn giảm cân Low Carb mẫu trong 30 ngày
Chúng tôi gợi ý bạn một thực đơn chi tiết trong 1 tuần. Bạn có thể dựa theo và xây dựng thực đơn 3 tuần tiếp theo. Hãy linh hoạt và đa dạng để không cảm thấy nhàm chán nhé!
Ngày 1
- Sáng: Súp rau củ
- Trưa: Canh rau cải thịt băm, thịt lợn luộc
- Tối: Măng xào, ức gà áp chảo
Ngày 2
- Sáng: Trứng luộc, dưa chuột
- Trưa: Mực xào, rau luộc
- Tối: Canh bầu nấu ngao
Ngày 3
- Sáng: Trứng rán, 1 lát bánh mì đen
- Trưa: Tôm hấp, thịt xào hoa thiên lý
- Tối: Canh cà tím thịt ba chỉ, thịt lợn rán
Ngày 4 trong thực đơn giảm cân 1 tháng
- Sáng: Salad bơ, xúc xích
- Trưa: Su su luộc, thịt bò xào nấm
- Tối: Rau muống luộc, ức gà áp chảo
Ngày 5
- Sáng: 1 lát khoai luộc, dưa chuột
- Trưa: Tôm hấp, rau dền luộc
- Tối: Thịt lợn xào rau củ
Ngày 6
- Sáng: Trứng, cà chua, bơ
- Trưa: Cá rô rán, bắp cải luộc
- Tối: Canh sườn nấu bí, rau sống
Ngày 7
- Sáng: Súp rau củ
- Trưa: Canh thịt băm, gà rán
- Tối: Salad rau củ thịt bò
Giảm cân cùng bữa ăn dinh dưỡng Grenio
Trên thị trường có nhiều giải pháp ăn kiêng cho mọi người. Nếu không có thời gian chế biến theo đúng thực đơn được gợi ý, bạn có thể lựa chọn các bữa ăn dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân. Chúng tôi gợi ý bạn sản phẩm bữa ăn cân bằng dinh dưỡng điều chỉnh cân nặng Grenio Super Meal. Sản phẩm có những ưu điểm như sau:
- Với hơn 24 loại rau củ, Grenio cung cấp hàm lượng chất xơ cao cùng vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm cân an toàn. Nó cũng giúp thải độc và làm đẹp da.
- Sản phẩm sở hữu hơn 30 loại siêu thực phẩm bột rau củ, bột hạt, collagen. Từ đó, nó bổ sung 4 nhóm chất đạm – xơ – béo – tinh bột, thay thế bữa ăn chính hoặc phụ trong ngày.
- Nhanh gọn trong chế biến. 3 phút 1 bữa ăn dinh dưỡng. Chỉ cần pha với nước hoặc sinh tố vô cùng đơn giản. Tiện lợi trong bảo quản
- Nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Tăng cường thể lực, điều chỉnh cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa, điều hóa nội tiết tố, ngăn ngừa bệnh tật.
- Sản phẩm hoàn toàn không đường – sữa – đậu nành – chất bảo quản. Phù hợp cho mọi đối tượng: Trẻ em, người già, người ăn kiêng, ăn chay, tiểu đường…
- Tìm hiểu chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày tại đây
- Thực đơn keto có dành cho bạn? Khám phá tại đây nhé!
Hi vọng bài viết đã giúp bạn biết thêm những chế độ ăn giảm cân mới. Hãy tìm hiểu và lựa chọn cho mình thực đơn giảm cân trong 1 tháng phù hợp nhất. Từ đó, có được vóc dáng như mong muốn và sức khỏe cùng niềm vui, sự tự tin.
