Từ lâu nay các loại hạt vẫn luôn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào cho sức khỏe. Một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất đó chính là bổ sung, kết hợp các loại hạt với nhau trong mỗi bữa ăn. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các kiến thức về các loại hạt dinh dưỡng tốt cho những người đang ăn kiêng.
Khi nào chúng ta cần giảm cân?
Trước khi bắt đầu bài viết thì câu hỏi đầu tiên chúng ta cần đặt ra đó là: Khi nào thì cơ thể cần giảm cân? Đối với mỗi người, tiêu chuẩn hay góc nhìn về việc “gầy”, “béo” đều rất khác nhau. Có những người có mong muốn giảm cân để có thể trông thon gọn hơn, mặc được những món đồ thời trang mà mình yêu thích. Hay có những người cần phải giảm cân nặng vì các tình trạng bệnh lý. Tuy nhiên điều quan trọng nhất ở đây đó chính là SỨC KHỎE. Các bạn đều có thể giảm cân nếu muốn, tuy nhiên cần phải giảm cân một cách khoa học và an toàn cho sức khỏe. Không nên chạy theo bất kể chuẩn mực nào và bỏ quên sức khỏe của bản thân.
Các bạn có thể tham khảo cách tính chỉ số BMI – một phương pháp được sử dụng phổ biến nhất để kiểm tra xem bạn có đang bị béo phì hay không.
BMI (Body Mass Index) = (cân nặng)/ (chiều cao x chiều cao).
Bạn có thể tự đánh giá được chỉ số BMI bằng cách tham khảo:
- Dưới chuẩn: BMI ít hơn 18.5
- Cân nặng bình thường: BMI từ 18,5 – 25
- Có khả năng thừa cân: BMI từ 25-30
-> Thừa cân – khuyến khích giảm cân: BMI 30 – 40
-> Rất béo – cần giảm cân ngay để không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe: BMI trên 40
Tuy nhiên cần lưu ý rằng mọi con số đều mang tính chất tham khảo. Bạn nên dựa vào tình trạng của sức khỏe là lắng nghe cơ thể của chính mình. Bạn hoàn toàn có thể theo dõi cách giảm cân hiệu quả với các loại hạt dưới đây.
Vì sao nên giảm cân bằng các loại hạt?
Các loại hạt giàu chất dinh dưỡng
Các loại hạt thường chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Những loại chất béo này rất tốt cho tim mạch và sức khỏe mạch máu. 1g chất béo chứa 9 calo, trong khi 1g carbs hoặc protein chỉ chứa 4 calo.
Nhiều người cho rằng các loại hạt chứa nhiều chất béo vậy thì sẽ khiến cơ thể tăng cân. Nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sẽ không thúc đẩy tăng cân ăn các loại hạt thường xuyên dù mọi người có tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hay ăn tùy thích. Trong một số trường hợp, chúng còn bảo vệ bạn chống lại sự tăng cân.
Giảm sự thèm ăn và luôn khiến bạn cảm giác no
Các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của chúng có thể là do tăng sản xuất các hormone peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK). Cả hai đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Về mặt lý thuyết, lượng protein cao và chất béo không bão hòa cao có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách giảm tiêu thụ các loại thực phẩm khác một cách tự nhiên, có thể loại bỏ 54-104% lượng calo thừa từ việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống. Nói cách khác, ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ sẽ làm tăng cảm giác no. Từ đó giảm hấp thụ các loại thực phẩm khác.
Các loại hạt giàu chất xơ là một trong những cách giảm cân hiệu quả
Cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao của một số loại hạt, trừ khi chúng được nghiền hoặc nghiền mịn, phần lớn thời gian chúng đi qua ruột không tiêu hóa được. Do đó, một số chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo, được bài tiết ra ngoài theo phân. Đây là lý do tại sao các loại hạt rất thích hợp để giảm cân.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng các loại hạt đã qua chế biến sẽ ảnh hưởng lớn đến mức độ hấp thu các chất dinh dưỡng như chất béo.
Các loại hạt tốt cho giảm cân
Hạnh nhân
Ăn khoảng 30 gam các loại hạt mỗi ngày, chẳng hạn như hạnh nhân và hạt dẻ, có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Đây là kết quả của một nghiên cứu được thực hiện bởi các chuyên gia từ Đại học Barcelona trên 42 bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa, những người có đặc điểm là tích mỡ bụng, lượng đường trong máu cao và huyết áp cao.
Chất béo không bão hòa đơn có trong hạnh nhân giúp ăn nhanh hơn và do đó giúp tránh ăn quá nhiều. Hạnh nhân có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn. Người béo phì nên bổ sung hạt hạnh nhân vào bữa ăn hàng ngày thường xuyên để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ngoài ra, các chất có trong hạt hạnh nhân giúp lưu thông máu toàn thân, giảm các triệu chứng của bệnh tim mạch, hạ huyết áp, tăng sức đề kháng, làm đẹp da, giúp tóc mượt mà, hệ thần kinh tốt.
Hạt quả óc chó
Vì hàm lượng omega-3, chất xơ và protein hỗ trợ bạn cảm thấy no nên quả óc chó có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách tốt nhất. .
Các thành phần khác của quả óc chó như vitamin E, mangan, kẽm,dầu thực vật, axit oleic, caroten, vitamin B… là những yếu tố quan trọng thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào. Theo kết quả của Viện dinh dưỡng Loma Linda, qua nghiên cứu thực nghiệm trên cơ thể người, những người thường xuyên ăn quả óc chó sẽ không bị tăng cân. Vì vậy, trong thực đơn giảm cân nên bổ sung khoảng 30g quả óc chó/ gày để có thể giảm cân nhanh chóng và an toàn.
Quinoa (hạt diêm mạch)
Một lượng lớn protein giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Hạt diêm mạch có nguồn chất xơ tốt hơn gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Trên thực tế hạt quinoa có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp là 53. Điều này có nghĩa là sau khi ăn, lượng đường trong máu của bạn cao. Trong máu của bạn, nó sẽ từ từ tăng lên
Hạt chia
Hạt Chia có tác dụng tạo cảm giác no và giàu chất xơ nên giúp bạn no lâu nên bạn sẽ ăn ít hơn. 2 thìa hạt chia chứa khoảng 10g chất xơ, chiếm khoảng 40% nhu cầu cơ thể hàng ngày. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả. Theo một nghiên cứu năm 2015, 30 gam chất xơ mỗi ngày có hiệu quả giảm cân tương đương với việc tuân theo một chế độ ăn kiêng phức tạp.
Hạt Chia chắc chắn là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Metabolism, những người tăng lượng protein lên 30% trong suốt 12 tuần của cuộc nghiên cứu thường sẽ giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày 450 calo và giảm được khoảng 5 kg.
Hạt lạc (đậu phộng)
Lạc là loại hạt phổ biến và được lựa chọn nhiều nhất trong chế độ ăn uống. Nhưng nếu bạn không ăn đậu phộng trộn với muối sẽ tốt hơn cho bạn. Đậu phộng chứa kali, canxi, axit folic và vitamin E … nên ăn chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, đồng thời tăng cường mức năng lượng.
Trong đậu phộng chứa hàm lượng protein cao không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu. Mà còn giúp ổn định đường huyết – ngăn ngừa cảm giác thèm ăn ngọt. Giúp tránh được tình trạng ăn nhiều hơn – một trong những nguyên nhân gây tăng cân.
Cách giảm cân hiệu quả: thêm hạt vào các bữa ăn hàng ngày!
Các bạn hoàn toàn có thể linh hoạt trong cách chế biến các loại hạt. Savas Nutrition gợi ý một số cách sau đây:
Ngũ cốc buổi sáng
Bạn có thể thêm một số loại hạt vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sinh tố.
Vào những ngày rảnh rỗi, chẳng hạn như sáng Chủ nhật, bạn có thể dành thời gian làm bữa sáng. Xay một ly sinh tố trái cây ở dưới cùng và rắc các loại hạt và trái cây tươi lên trên. Nó thực sự thích hợp cho bữa sáng mát mẻ và đầy năng lượng.
Ăn vặt
Chia hạt ra một túi nhỏ và cho vào túi, rất tiện lợi để ăn vặt thay vì ăn vặt! Điều này giúp bạn nhận được lượng carbohydrate dư thừa và chất béo không lành mạnh từ thực phẩm chế biến sẵn. Ăn các loại hạt sẽ giúp bạn thư thái hơn và dạ dày của bạn sẽ cảm thấy no.
Trộn salad giảm cân
Hạt chia, hạt óc chó hay hạnh nhân đều có thể trộn với salad. Nó sẽ giúp món salad có vị béo và kết cấu thú vị hơn. Đồng thời bổ sung các chất béo cần thiết bên cạnh rau củ.
Làm bánh healthy giúp giảm cân
Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một nguyên liệu làm bánh. Hiện nay có vô vàn các công thức như bánh hạnh nhân. Hoặc đơn giản bạn có thể phủ lên trên mặt bánh để bánh có kết cấu giòn và thơm béo hơn.
Hy vọng rằng qua bài viết này bạn có thể hiểu được tầm quan trọng của các loại hạt trong tiên trình giảm cân. Dù không có nhu cầu giảm cân thì những loại hạt này cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn nếu được ăn hàng ngày.
