Bún gạo lứt là sự thay thế hoàn hảo cho những tín đồ eat clean nhưng lại thích ăn các món bún. Bún gạo lứt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và có thể làm được rất nhiều món ăn ngon miệng. Cùng tìm hiểu loại bún “thần thánh” này dưới đây nhé!
Vì sao ăn bún gạo lứt giúp giảm cân?
Bột gạo lứt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể con người. Bột gạo lứt chứa nhiều loại tinh bột, chất xơ, chất đạm và nhiều loại vitamin khác nhau như vitamin B1, B3, B5, B6, sắt, magie, photpho, kẽm… Giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.
100 gam bột gạo lứt có 380 calo, thấp hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, gạo lứt chứa nhiều chất xơ giúp tạo cảm giác no và trì hoãn cơn đói. Chính vì vậy, các chuyên gia đã khẳng định bột gạo lứt có tác dụng giảm cân vô cùng hiệu quả mà lại an toàn.
Theo một nghiên cứu về khả năng hấp thụ calo từ bột gạo lứt, nếu một người chỉ ăn bột gạo lứt sẽ cảm thấy no nếu chỉ ăn khoảng 300 gam. Do đó, 300gr bột gạo lứt có thể cung cấp cho cơ thể 333 calo. Khi giảm cân, cơ thể tiêu thụ khoảng 1.800 calo mỗi ngày và mỗi bữa ăn cần khoảng 600 calo.
Qua tính toán, chúng ta có thể thấy cơ thể hấp thụ lượng calo từ bột gạo lứt ít hơn so với lượng calo cơ thể cần để giảm cân. Vì vậy ăn bột gạo lứt vừa tốt cho sức khỏe vừa giảm cân.
Cách chế biến bún gạo lứt eatclean siêu ngon
Bún gạo lứt trộn rau củ thịt bò
Nguyên liệu:
- Thịt bò 200 gr
- Bắp cải 200 gr
- Cà rốt 1/2 củ
- Đậu phộng 100 gr
- Rau răm 50 gr
- Rau mùi 50 gr
- Nước mắm 3 muỗng canh
- Tỏi băm 1 muỗng cà phê
- Ớt băm 1 muỗng cà phê
- Đường 1 muỗng cà phê
- Nước cốt chanh 1/2 muỗng canh
- Hạt nêm 2 muỗng cà phê
- Dầu ô liu 1 muỗng canh
Cách chế biến:
Đặt một nồi nước lên bếp, đợi nước sôi thì cho bún vào chần sơ qua 6 phút thì vớt bún ra. Bắp cải mua về bạn rửa sạch rồi thái sợi nhỏ. Cắt nhỏ rau mùi tàu và rau mùi tàu. Gọt vỏ và bào cà rốt.
Thịt bò mua về bạn cho muối vào thịt, sau đó rửa sạch với nước, để ráo rồi thái miếng nhỏ vừa ăn. Để thịt bò sạch và không có mùi hôi, bạn có thể dùng rượu để làm sạch thịt hoặc ngâm thịt trong rượu khoảng 15 phút. Ngoài ra, bạn có thể ướp thịt với hành khô băm nhỏ cũng giúp thịt bớt mùi tanh.
Đặt chảo lên bếp, cho 1 thìa dầu oliu vào, khi dầu nóng thì cho thịt bò vào, chiên ở lửa lớn khoảng 3 – 4 phút, nêm 2 thìa cà phê hạt nêm, tắt bếp.
Để làm nước trộn, bạn hãy đem trộn đều hỗn hợp gồm: 1 muỗng cà phê đường, 1/2 muỗng canh nước cốt chanh, 3 muỗng canh nước lọc. 3 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng cà phê ớt băm.
Bắc chảo lên bếp và cho đậu phộng vào rang trên lửa lớn khoảng 3 phút, sau đó đem giã nhỏ đậu.
Cho bún gạo lứt, bò và rau củ ra dĩa. Trộn tất cả lại với nhau và rắc đậu phộng rang giã nhuyễn lên, rưới nước chấm trộn vào là hoàn thành.
Bún gạo lứt trộn rau củ thanh cua
Nguyên liệu:
- Bún gạo lứt 100 gr
- Cà rốt 1 củ
- Cải bó xôi 50 gr
- Nấm mèo khô 25 gr
- Hành tím 1 củ
- Thanh cua 30 gr
- Ham chay 30 gr
- Hạt mè trắng 2 muỗng canh
- Sốt mayonnaise 2 muỗng canh
- Giấm 1/2 muỗng canh
- Nước tương 1/2 muỗng canh
- Dầu mè 1 muỗng canh
- Dầu ăn 1 muỗng canh
- Gia vị thông dụng 1 ít (muối/ tiêu/ đường)
Sơ chế
Gọt vỏ và cắt nhỏ cà rốt. Cải bó xôi rửa sạch rồi cắt thành từng khúc nhỏ dài khoảng 3 đốt ngón tay. Hành tím cắt lát mỏng. Cắt giăm bông chay thành từng lát mỏng.
Cho nấm đông cô vào tô nước ngâm 1-2 tiếng cho nở ra rồi vớt ra, rửa qua nước lạnh nhiều lần, để ráo rồi thái sợi nhỏ. Tránh ngâm nấm mèo khô quá lâu hoặc qua đêm sẽ khiến nấm có nhiều độc tố, gây hại cho sức khỏe. Nên ngâm nấm trong nước lạnh thay vì nước ấm, vì mặc dù nấm nở nhanh hơn sau khi ngâm nước lạnh nhưng chất morphin trong nấm không có nhiều thời gian để trung hòa.
Chế biến
Bắc nồi lên bếp, cho vào nồi 1 lít nước và 1 thìa cà phê muối, sau khi nước sôi thì cho bún gạo lứt vào nấu khoảng 3-4 phút cho đến khi mềm thì vớt bún ra. , trộn đều và thêm 1/2 muỗng canh bún dầu mè. Tiếp tục cho cà rốt, cải bó xôi và thanh cua từng loại vào xào khoảng 2 phút.
Đặt chảo lên bếp, cho 1 thìa dầu ăn vào, cho thịt nguội và nấm mèo vào khi dầu nóng, nêm 1/2 thìa muối và 1/2 thìa hạt tiêu rồi xào trên lửa lớn. Đun lửa vừa trong khoảng 2-3 phút.
Cho vừng vào nồi rang đến khi vừng chuyển sang màu vàng nâu thì tắt bếp, cho vừng vào máy xay, xay nhuyễn vừng. Trong một cái bát, trộn 2 thìa sốt mayonnaise, 1 thìa đường, 1/2 thìa giấm, 1/2 thìa nước tương, 1/2 thìa dầu mè và tahini.
Cho tất cả các nguyên liệu ra đĩa, đảo đều rồi chan nước sốt vào là hoàn thành món bún gạo lứt rau củ vô cùng hấp dẫn và bắt mắt.
Món ăn này là sự hòa quyện độc đáo của các nguyên liệu khác nhau như thanh cua, rau và bún, với nước sốt đậm đà và thơm ngon. Bạn có thể thoải mái thưởng thức món ăn này mà không lo bị béo nhé!
Bún gạo lứt + cà ri gà
Nguyên liệu:
- 150 ml nước cốt dừa
- 100 g ức gà cắt miếng vuông
Gia vị ướp:
- 1/3 tsp bột tỏi có gia vị dùng ăn kiêng
- 1/3 tsp bột cà ri
- Bột quế + tiêu + ớt bột
- Hành lá
- 1 vắt bún gạo lứt (bún của jimmy mình mua ở bách hoá xanh)
- Rau xà lách
- 1 củ khoai tây + cà rốt
Cách làm:
Cho hỗn hợp gia vị lên trên và ướp, khoảng 10 phút là được, rắc một chút bột quế, tiêu, ớt bột vào trộn đều, dùng màng bọc thực phẩm bọc lại và để riêng.
Luộc mì gạo lứt một lúc cho mì nở mềm, sau đó xả lại với nước lạnh, để ráo.
Chiên thịt gà đã ướp đến khi có mùi thơm, thịt gà có màu vàng nâu nhẹ thì cho nước cốt dừa vào, đun nhỏ lửa rồi nêm gia vị vừa ăn.
Cho rau ra tô, rưới bún lên trên nước sốt cà ri gà, thêm hành tây và củ cải muối là chúng ta đã hoàn thành món ăn chủ đạo mà không bị tăng cân.
Bún gạo lứt riêu cua
Nguyên liệu:
- 350g cua xay
- 200g bún gạo lứt khô
- Đậu hũ chiên, hành tím, hành lá cắt nhỏ
- 1 quả trứng gà
- 3 trái cà chua
- Rau ăn kèm: tía tô, rau húng, bắp chuối bào sợi
- Gia vị: nước mắm, hạt nêm, muối, dầu oliu
Cách làm chả cua
Lọc cua đã nghiền qua rây với 1 lít nước. Sau khi lọc cua, bạn cho nước cua vào nồi bắc lên bếp, vặn lửa vừa, đảo liên tục để thịt cua không bị khét dưới đáy nồi. Đảo đều cho đến khi thịt cua bắt đầu sánh lại thì dừng khuấy. Lấy mắm cua ra bát nhỏ để làm chả cua.
Nêm vào bánh đa cua với 1 thìa cà phê hạt nêm, 1 thìa cà phê tiêu và một chút muối rồi trộn đều. Hấp cách thủy hỗn hợp chả cua trong vòng 15 phút. Xăm tăm tre, nếu tăm không còn dính hỗn hợp thì chả cua đã chín.
Cách làm nước dùng
Để nước sốt cua nguội rồi cho 1 quả trứng vào. Sau đó, bạn băm nhỏ hành tím rồi cho vào trộn cùng để tạo hương vị. Trứng có thể giúp nhân cua kết dính với nhau và biến bánh thành bánh đa cua.
1 quả cà chua đem cắt thành từng miếng, 2 quả còn lại cắt hạt lựu. Xào phần cà chua đã cắt hạt lựu với xíu muối đến khi chín mềm để tạo màu cho nước dùng. Vừa đảo vừa dùng môi dằm cà để hỗn hợp nhuyễn mịn.
Đem nồi nước cua lên bếp, cho vào khoảng 300ml nước lọc, thêm cà chua đã xào nhừ vào, nêm nếm theo khẩu vị với muối, hạt nêm. Khi nồi nước dùng sôi lại 2 – 3 phút thì cho vào 1 muỗng canh nước mắm để dậy mùi thơm. Tiếp tục cho phần cà chua cắt múi cau còn lại vào nồi, thêm đậu hũ chiên, nêm nếm lại lần nữa.
Đem luộc bún gạo lứt chín, vớt ra tô và đem chả cua cắt miếng xếp lên trên, rắc hành lá rồi chan nước dùng.
Hy vọng rằng qua bài viết này các bạn có thể biết thêm nhiều cách để chế biến bún gạo lứt giảm cân. Việc chọn bún gạo lứt như một loại tinh bột sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Do đó hãy vào bếp để nấu những món ăn ngon miệng từ bún gạo lứt cho cả nhà mình thưởng thức nhé!
