Gạo lứt luôn là loại thực phẩm hàng đầu khi nhắc đến giảm cân. Có thể nói sử dụng gạo lứt giảm cân rât tốt cho sức khỏe. Đồng thời có thể sáng tạo được rất nhiều món ăn ngon từ nó. Nếu chưa biết cách dùng gạo lứt giảm cân thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây nhé!
Hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt
So với gạo trắng thông thường, hành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt vượt trội hơn rất nhiều. Ước tính trong một chén gạo lứt có chứa:
- Calo: 216
- Chất xơ: 3,5 gram
- Carb: 44 gram
- Kẽm: 8% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Photpho: 16% RDI
- Protein: 5 gram
- Chất béo: 1,8 gram
- Niacin (B3): 15% RDI
- Thiamin (B1): 12% RDI
- Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
- Pyridoxine (B6): 14% RDI
- Magiê: 21% RDI
- Selen: 27% RDI
- Mangan: 88% RDI
Ngoài ra, gạo lứt cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng như canxi, kali, riboflavin (B2) và axit folic. Đặc biệt, gạo lứt có chứa hàm lượng mangan cao, mặc dù đây là một khoáng chất ít được biết đến nhưng nó lại có những vai trò quan trọng đối với cơ thể, bao gồm chữa lành vết thương, kích thích sự phát triển của xương, điều hòa lượng đường trong máu, chức năng thần kinh hay sự trao đổi chất co cơ.
Nếu cơ thể thiếu mangan sẽ dẫn đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, kém phát triển, khử khoáng ở xương, ảnh hưởng xấu đến khả năng sinh sản.
Ngoài ra, gạo lứt còn là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật quan trọng của con người. Bởi vì gạo này có chứa một loạt các chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid và phenol, chúng giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa – một trong những tác nhân chính dẫn đến các bệnh như ung thư, bệnh tim hoặc lão hóa sớm.
Các chất chống oxy hóa trong gạo lứt rất mạnh và giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và giảm viêm.
Ăn gạo lứt giúp giảm cân không?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế chế độ ăn ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể kiểm soát và giảm cân tốt hơn, vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế (như gạo trắng hoặc bánh mì trắng, mì ống trắng).
Gạo lứt giúp giảm cân, vì khi tiêu thụ một lượng lớn chất xơ, cơ thể sẽ có cảm giác no lâu, dẫn đến lượng calo tiêu thụ cũng giảm đi. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nói chung, ăn nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt, sẽ dẫn đến giảm nguy cơ giảm cân và tăng cân.
Ở phụ nữ, thay thế chế độ ăn bằng gạo lứt cũng có thể giúp giảm kích thước vùng mỡ bụng. Chỉ cần khoảng 150 gram gạo lứt (tương đương với 2/3 cốc) mỗi ngày, và tiêu thụ trong vòng 6 tuần, sẽ giúp cơ thể giảm đáng kể cân nặng và vòng eo.
Cách thêm gạo lứt ăn giảm cân
Chúng dễ dàng kết hợp với các loại thực phẩm khác và sử dụng bất cứ lúc nào trong ngày để giúp cơ thể kiểm soát cân nặng, đảm bảo năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu bạn muốn ăn gạo lứt để giảm cân. , Bạn có thể chế biến gạo lứt và các thực phẩm sau:
- Dùng cháo gạo lứt thay cho bột yến mạch vào bữa sáng.
- Nếu muốn ăn mặn vào buổi sáng, bạn có thể kết hợp gạo lứt, trứng, salsa cay, quả bơ và đậu đen.
- Bữa trưa bao gồm ngũ cốc, gạo lứt, rau và thực phẩm giàu protein.
- Bữa trưa được phục vụ với bánh mì gạo lứt nguyên cám với thịt và đậu.
- Cháo gạo lứt
- Nếu bạn muốn ăn gạo lứt để giảm cân thì có thể nấu cháo gạo lứt buổi sáng.
- Để sử dụng gạo lứt giảm cân thường xuyên, nên dùng gạo lứt thay cho gạo trắng khi chế biến và tất cả các món ăn chính và món ăn phụ:
- Dùng gạo lứt để làm các món xào.
- Dùng gạo lứt thay vì mì ống trắng để nấu súp.
- Trộn rau tươi, gạo lứt và dầu ô liu để làm món ăn kèm.
- Làm kimbap, sushi bằng cơm gạo lứt để tăng lượng chất xơ.
- Sử dụng mì ống từ gạo lứt thay cho mì ống trắng.
Thực đơn 5 ngày giảm cân với gạo lứt
Thực đơn ngày đầu tiên:
Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly sữa tươi không đường
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 món rau luộc (hoặc củ), 1 con cá hấp (hoặc thịt viên)
Bữa tối: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang.
Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt với súp bí đỏ nấu thịt nạc.
Thực đơn cho ngày thứ hai:
Bữa sáng: 1 củ sắn (hoặc khoai lang) luộc, 1 cốc nước gạo lứt rang.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần thịt gà xé và nấm đông cô, 1 phần rau luộc
Bữa tối: 1 quả chuối, 1 cốc nước gạo lứt rang
Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm nướng, 1 phần bí ngô luộc (hoặc hấp)
Thực đơn ngày thứ ba:
Bữa sáng: 1 cốc nước trái cây, 1 bát cháo gạo lứt
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá phi lê, 1 đĩa đậu rán
Bữa tối: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, bò viên, 1 đĩa rau luộc.
Thực đơn ngày thứ tư:
Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 ly sữa không đường
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100 gam thịt nạc rang, 1 đĩa súp lơ
Bữa tối: 1 củ khoai lang
Bữa tối: một bát cơm gạo lứt, thịt sốt cà chua, một đĩa rau luộc
Thực đơn cho ngày thứ năm
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 trứng tráng
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ít cá viên chiên, đậu phụ, củ cải trắng
Bữa tối: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 con tôm chiên, 1 đĩa mướp đông
Lưu ý khi ăn gạo lứt giảm cân
Nhai kỹ để gạo lứt mịn trước khi đi vào dạ dày, giảm hoạt động của dạ dày và ruột non, hấp thu chất dinh dưỡng, khi nhai kỹ sẽ tiết ra nhiều amylase trong nước bọt giúp hệ tiêu hóa tốt. . Ngoài ra, vỏ gạo lứt khá cứng, nếu nhai không kỹ sẽ khó tiêu hóa và gây hại cho dạ dày.
Như các bạn có thể thấy, sử dụng gạo lứt giảm cân một cách khoa học sẽ giúp chúng ta giảm cân an toàn. Thậm chí còn cải thiện làn da và các vấn đề sức khỏe. Kể cả không có mục tiêu giảm cân thì bạn hoàn toàn có thể bổ sung gạo lứt vào thực đơn hàng ngày của mình. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của bạn và gia đình. Hãy cùng vào bếp và nấu những món ăn thật ngon từ gạo lứt bạn nhé!
