Yoga từ lâu đã là một phương pháp giúp cơ thể luôn săn chắc và cải thiện tâm trạng. Đối với các mẹ sau sinh đang cho con bú, vấn đề cân nặng luôn là điều trăn trở. Vậy xem ngay bài viết dưới đây để thiết kế bài tập yoga giảm cân cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mình nhé!
Bà mẹ cho con bú ăn gì để giảm cân an toàn?
Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ sẽ cao hơn đáng kể trong thời kỳ cho con bú. Do đó, các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn của mẹ cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sữa mẹ. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Dưới đây là một số gợi ý về những thực phẩm bổ dưỡng mà bà mẹ đang cho con bú nên ăn:
- Cá và hải sản: cá mòi, tôm, cá hồi, cua, rong biển,.. Đây là nguồn thức ăn cung cấp đầy đủ các chất đạm, sắt, phốt pho, vitamin nhóm B. Đồng thời bổ sung các nguyên tố vi lượng và đa lượng khác.
- Thịt: Thịt heo, thịt bò, thịt cừu và nội tạng, như gan, tim
- Trái cây, rau xanh, các loại củ: cải xoăn, bông cải xanh, cà chua, bắp cải, chuối, táo,.. Rau xanh nên là thực phẩm chính trong khẩu phần ăn của người muốn giảm cân. Bạn có thể chọn rau xà lách, cải chíp, bắp cải,.. tùy thích. Rau củ có rất ít calo nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Các mẹ nên ăn nấu chín rau và củ ninh mềm. Nếu muốn ăn rau sống thì cần chọn loại rau organic và rửa thật sạch.
- Các loại hạt: quả óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt dẻ và các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu ngự,..)
- Các loại thực phẩm khác: Trứng, yến mạch, phô mai, sô cô la đen.
- Ngoài ra, các mẹ không nên ăn những thực phẩm ăn liền hoặc chế biến sẵn vì chúng thường có lượng calorie rất cao. Ngoài ra chứa nhiều đường tổng hợp và chất béo không lành mạnh.
Lợi ích khi luyện tập yoga giảm cân khi đang cho con bú
Có thể bạn chưa biết, yoga sau sinh cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các động tác yoga uyển chuyển, chậm rãi, không khiến cơ thể vận động nhanh mạnh rất phù hợp với phụ nữ sau sinh. Giúp chị em phục hồi sức khỏe và có một cơ thể gọn gàng và săn chắc.
Ngoài giảm cân thì còn những lợi ích khác của yoga cho mẹ sau sinh
Giảm đau lưng
Giữ cơ thể ở một vị trí nhất định trong thời gian dài khi cho con bú có thể không thoải mái, gây đau lưng và cột sống. Yoga là một cách hiệu quả để điều trị cơn đau do cho con bú.
Thư giãn cơ thể với yoga
Cho con bú trong thời gian dài có thể khiến cơ bắp của bạn bị cứng và đau. Yoga là giải pháp để giảm căng thẳng ở vai và cổ và cho cơ thể thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn.
Nâng cao sức khỏe thể chất
Các động tác của yoga tập trung nhiều vào việc kiểm soát hơi thở. Khi sử dụng đúng cách và thường xuyên, nó rất có lợi cho sức khỏe thể chất. Các tư thế yoga có thể giúp tăng cường sự ổn định của khớp và giúp các cơ lấy lại thăng bằng.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Phụ nữ sau khi sinh thường nhạy cảm hơn bình thường và dễ gặp các vấn đề về tâm lý. Do đó, yoga cũng giúp giải tỏa nhiều áp lực, căng thẳng sau sinh. Giúp cuộc sống thêm phong phú về mặt tinh thần. Mang lại cảm giác thư thái rất cần thiết cho phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ.
Rèn luyện sự kiên nhẫn
Chăm sóc và nuôi dạy một em bé có thể mất rất nhiều năng lượng và sự kiên nhẫn. Tập yoga với những tư thế chậm rãi và tập trung vào từng hơi thở có thể giúp bạn rèn luyện tính kiên nhẫn. Điều này không chỉ tốt cho bạn mà còn cho cả em bé của bạn.
Giai đoạn tập Yoga giảm cân
Thời gian đầu khi mới tập Yoga do đó cơ thể còn chưa quen. Các mẹ nên chọn các động tác tập tương đối đơn giản. Vậy nên cân nặng sẽ giảm chậm hơn so với các giai đoạn sau.
Sau khi đã quen một thời gian, ở những giai đoạn sau thì độ khó của các bài tập Yoga sẽ tăng lên và thời gian tập sẽ dài hơn. Vì vậy, các mẹ nên chú ý điều hòa cách tập Yoga nhanh hoặc chậm nhằm đạt hiệu quả giảm cân khoa học và vừa sức.
Bài tập yoga giảm cân hiệu quả cho phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ
Dưới đây là một số tư thế yoga mà các bà mẹ đang cho con bú có thể tham khảo và tự tập tại nhà:
1. Tư thế yoga con mèo – con bò
Tư thế mèo – bò có thể giúp mở rộng cơ ngực và giảm căng thẳng ở cột sống. Tư thế này đã được chứng minh là có hiệu quả chống lại chứng gù lưng, một tình trạng phổ biến trong thời kỳ cho con bú.
- Bước 1: Ngồi khuỵu gối, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song và rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ nâng lưng và mông lên, hai tay song song với chân và vuông góc với sàn. Đi thẳng và nhìn chằm chằm xuống sàn.
- Bước 3: Hít vào, giữ thẳng toàn bộ cơ thể, đồng thời đẩy bụng xuống sàn (tư thế con bò).
- Bước 4: Thở ra nâng bụng và cột sống lên trần nhà. Cúi đầu xuống chậm.
- Bước 5: Lặp lại 10 đến 20 lần.
2. Tư thế chó cúi mặt
Tư thế con chó hướng xuống có thể kéo dài cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, giảm căng thẳng và tăng cường sức sống thể chất. Ngoài ra, tư thế này còn có thể giảm tê cứng lưng, kéo giãn lưng và vai rất hiệu quả, giúp lưu thông máu tốt hơn.
- Bước 1: Hai tay và hai chân quỳ trên mặt đất, hai đầu gối rộng bằng hông. Hai tay rộng bằng vai, các ngón tay dang rộng.
- Bước 2: Dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên và duỗi thẳng chân.
- Bước 3: Đưa tay về phía trước và lùi lại một chút để kéo dài cơ thể. Bóp đùi khi di chuyển.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý hít thở.
3. Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư có khả năng giúp tăng cường sức mạnh của cột sống và giúp giảm đau lưng dưới.
- Bước 1: Nằm úp mặt trên thảm, duỗi thẳng chân, đồng thời ấn lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.
- Bước 2: Siết cơ lưng, mông và đùi sau đó nâng người và đầu lên.
- Bước 3: Giữ mắt thẳng và đảm bảo kéo dài cột sống của bạn.
- Bước 4: Tiếp tục giữ nguyên tư thế này trong vòng 2 phút.
4. Tập yoga giảm cân với tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là tư thế có tác dụng điều chỉnh tư thế cơ thể. Không những vậy còn giúp kéo căng ngực, cột sống, cổ và giúp chân khỏe hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay chống hông và đùi, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Gập đầu gối và dùng hai tay nắm lấy cổ chân (bạn cũng có thể úp hai tay xuống thảm mà không nắm lấy cổ chân).
- Bước 3: Hít sâu và nâng lưng lên.
- Bước thứ 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở đều và chậm.
- Bước 5: Từ từ đặt người nằm xuống. Thở chậm và sâu, thư giãn cơ thể
5. Tư thế tam giác mở rộng
- Bước 1: Đứng thẳng, hoàn toàn thả lỏng hai cánh tay. Bước chân phải của bạn sang bên phải từ 100 đến 120 cm.
- Bước 2: Xoay bàn chân trái 45 độ, sau đó xoay bàn chân phải 90 độ, sao cho gót chân phải và bàn chân trái trên một đường thẳng.
- Bước 3: Hít vào đồng thời đưa hai tay lên cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Thư giãn cánh tay và vai của bạn một cách thoải mái.
- Bước 4: Thở ra và đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn bên ngoài bàn chân phải của bạn. Nếu bạn không thể chạm sàn, bạn có thể đặt nó trên bắp chân của bạn.
- Bước 5: Duỗi tay trái lên trần, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 6: Quay đầu nhìn sang tay trái, giữ thẳng cột sống và thả lỏng cổ.
- Bước 7: Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 30 giây.
Giảm cân sau sinh một cách khoa học cần lưu ý gì?
Đừng bắt đầu ăn kiêng quá sớm
Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau quá trình chuyển dạ và sinh nở. Hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi kiểm tra sức khỏe sau sinh 6 tuần. Nếu bác sĩ cho phép, bạn có thể bắt đầu theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể và tích cực giảm cân sau khi sinh. Các chuyên gia khuyên đối với phụ nữ đang cho con bú nên đợi cho đến khi bé được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới cố gắng giảm cân.
Nếu sau sinh bạn bắt đầu giảm cân quá sớm có thể làm chậm quá trình hồi phục và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Bạn nên xây dựng chế độ ăn hợp lý đầy đủ dưỡng chất cho con bú. Kiên nhẫn đợi cho cơ thể thời gian ổn định. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ giảm cân tự nhiên của mình, đặc biệt là nếu có nuôi con bằng sữa mẹ.
Sử dụng các thực phẩm hỗ trợ
Nhiều mẹ chia sẻ rằng quá bận rộn không có thời gian chế biến hay không mua được các loại rau mình cần. Vậy các thực phẩm hỗ trợ là sự lựa chọn thay thế hoàn hảo. Các mẹ có thể sử dụng các loại bột rau củ, ngũ cốc organic để đa dạng thành phần dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Hay đơn giản là thêm chúng vào các món sinh tố, cháo để tăng hương vị và hàm lượng vitamin và khoáng chất trong mỗi bữa ăn
Thoải mái với cơ thể của mình
Hãy nhớ rằng, rất khó để lấy lại cân nặng hoặc vóc dáng như trước khi mang thai. Đối với nhiều phụ nữ, mang thai dẫn đến những thay đổi mãi đến cơ thể của bạn sau này. Bụng của bạn sẽ mềm ra, hông của bạn sẽ rộng hơn một chút và vòng eo của bạn sẽ lớn hơn. Do đó, bạn cần phải điều chỉnh mục tiêu của mình. Càng sát với thực tế càng tốt và tránh tạo áp lực cho bản thân.
Giảm cân từ từ
Giảm cân quá nhanh sau khi sinh có thể làm giảm nguồn sữa của bạn. Đồng thời giải phóng các chất độc tích trữ trong mỡ vào máu và sữa của bạn. Độc tố có thể chứa các kim loại nặng như chì và thủy ngân, dioxin và dung môi …
Mỗi tuần giảm khoảng 0.7kg là an toàn và sẽ không ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn. Để làm được điều này, hãy giảm 500 calo mỗi ngày từ chế độ ăn hiện tại của bạn bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng mức độ hoạt động thể chất.
Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập yoga giảm cân sẽ giúp các mẹ lấy lại được vóc dáng sau khi sinh. Cùng theo dõi Savas Nutrition để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!
