Ngày càng nhiều người gặp vấn đề với cân nặng bởi thói quen ăn uống, sinh hoạt không hợp lý. Chính vì vậy, các thực đơn giảm cân, các bài tập giảm mỡ là điều được nhiều người quan tâm. Lợi dụng sự quan tâm đó, nhiều thực đơn giảm cân nhanh chóng được giới thiệu. Tuy nhiên, về bản chất, rất ít thực đơn giảm cân được xây dựng dựa trên nguyên lý khoa học. Điều này đem lại nhiều tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe và tinh thần. Vậy nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ khoa học, an toàn là gì? Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu để có thể tự xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp.
Nguyên tắc cho thực đơn giảm cân khoa học
Có một số nguyên tắc khi xây dựng một chế độ ăn và lối sống khoa học giúp giảm cân, thon gọn vóc dáng.
Hiểu rõ thể trạng của cơ thể
Trước khi lên thực đơn giảm cân, bạn cần hiểu rõ bản thân mình. Từ đó, bạn mới có thể xây dựng được một chế độ ăn và sinh hoạt phù hợp nhất. Để hiểu rõ thể trạng, bạn có thể sử dụng chỉ số BMI để đánh giá. Cụ thể, chỉ số BMI giúp xác định tình trạng cân nặng một cách chính xác, khoa học được tính bằng: Cân nặng/(Chiều cao x 2).
Nếu chỉ số BMI của bạn ở mức 18-23, bạn đang có chỉ số cơ thể khỏe mạnh, bình thường. Nếu chỉ số này cao hơn 23 thì có nghĩa bạn đang bị thừa cân. Khi ấy, bạn cần xây dựng chế độ ăn giảm cân phù hợp. Bên cạnh đó, nhiều người có chỉ số BMI bình thường nhưng lại bị tích mỡ ở bụng, đùi, mông,… Khi ấy, họ cũng cần có chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ và săn chắc cơ thể.
Tính toán tổng lượng calo tiêu thụ ít hơn calo đốt cháy
Để kiểm soát quá trình giảm cân, bạn cần tính toán được chính xác lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Đặc biệt, bạn cần xây dựng thực đơn dựa trên nguyên lý: Calo tiêu thụ ít hơn calo đốt cháy. Lượng calo đốt cháy thay đổi ở mỗi người do thể trạng, tính chất công việc và sinh hoạt. Việc tính toán calo tiêu thụ và chênh lệch giữa calo tiêu thụ và đốt cháy giúp bạn hoàn thành mục tiêu giảm cân theo mốc thời gian cụ thể.
Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học đủ nhóm chất
Một chế độ ăn khoa học là chế độ ăn cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Bao gồm đạm, tinh bột, chất béo và chất xơ. Ngoài ra còn có các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn bất kỳ một nhóm chất nào. Có thể nó sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn nhưng nó không hiệu quả lâu dài và có thể gây hệ lụy cho sức khỏe.
Khi bổ sung đủ nhóm chất vào thực đơn, bạn nên kiểm soát thành phần calo của từng chất. Công thức tính là 1g đạm hoặc carb cung cấp 4 calo. Trong khi đó 1g chất béo cung cấp 9 calo. Bạn nên tính toán phù hợp để ăn đúng và đủ lượng từng nhóm chất, đủ calo để giảm cân hiệu quả, an toàn.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Khi ăn theo thực đơn giảm cân khoa học, bạn không nên nhịn ăn. Nhịn ăn làm ảnh hưởng đến sức khỏe, khiến cơ thể dễ mệt mỏi. Thêm vào đó, sau khi nhịn ăn bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn gây tăng cân. Thay vì nhịn ăn, hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Nó giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và hạn chế nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể cùng một lúc. Thực đơn giảm cân lý tưởng là có 4-5 bữa một ngày. Đó là 3 bữa chính và 2 bữa phụ xen kẽ giữa các bữa ăn chính.
Hiểu rõ nguồn gốc của thực phẩm bạn tiêu thụ
Việc hiểu rõ nguồn gốc các loại thực phẩm vô cùng quan trọng. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến lượng chất dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể. Cách tốt nhất là tiêu thụ thực phẩm tươi, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Hãy hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn hoặc đông lạnh. Lý do là vì nó có chứa phụ gia, chất bảo quản không tốt cho việc giảm cân.
Kiên trì với thực đơn giảm cân khoa học
Khi đã lựa chọn giảm cân khoa học, bạn cần kiên trì. Bạn không nên bị lung lay bởi các lời quảng cáo giảm cân thần tốc trong 3 ngày hay 5 ngày. Một chế độ ăn khoa học với hàm lượng dinh dưỡng đa dạng, không cắt giảm calo đột ngột đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp giảm cân an toàn, hiệu quả lâu dài. Hơn thế, nó cũng không làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hay sinh hoạt thường ngày. Hãy kiên trì ăn theo lộ trình đã định để giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và tinh thần của mình.
Thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân khoa học
Tuy vẫn ăn uống đủ các chất, bạn nên chọn những thực phẩm tốt để đưa vào các bữa ăn hàng ngày hỗ trợ giảm cân khoa học và an toàn.
Nhóm thực phẩm chứa chất đạm + chất béo
Đạm đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt mỡ, tăng cơ, hỗ trợ giảm cân. Nó được bổ sung nhiều vào các chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ. Đặc biệt là với những người tập gym để xây dựng thể hình. Không chỉ giúp đốt mỡ, đạm còn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Vì vậy, dù bạn cắt giảm calo để giảm cân nhưng cơ thể vẫn không bị mệt mỏi. Hãy chọn các loại đạm tốt cho việc giảm cân như các loại cá biển, thịt bò, thịt gà,…
Không phải chất béo nào cũng gây tăng cân. Trong thực đơn giảm cân, bạn cần bổ sung đủ hàm lượng chất béo tốt. Nó đến từ các loại hạt, dầu oliu, dầu dừa hay quả bơ. Bổ sung chất béo tốt vừa đủ giúp đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả, an toàn.
Hạt, ngũ cốc trong thực đơn giảm cân khoa học
Trong khi giảm cân, bạn nên hạn chế nạp các loại tinh bột tinh chế. Nó có nhiều đường và khiến cơ thể nhanh bị đói. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung tinh bột tốt từ các loại hạt và ngũ cốc. Tinh bột trong ngũ cốc, hạt giúp cơ thể no lâu, làm ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, nó cũng cung cấp lượng chất xơ dồi dào tốt cho quá trình giảm cân của cơ thể.
Một số loại ngũ cốc và hạt tốt nhất là yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, kiều mạch, diêm mạch, ngô, đậu lăng,.. Các loại hạt bao gồm hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ,…
Các loại rau nhiều chất xơ và thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C là một hợp chất có khả năng hỗ trợ cơ thể giảm cân tự nhiên. Nó giúp đốt cháy mỡ thừa và hạn chế khả năng tích mỡ trong cơ thể. Một số loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C là ổi, cam, chanh, bưởi,… Bạn hãy bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày các loại quả này để cung cấp vitamin C vừa tốt cho sức khỏe lại hỗ trợ giảm cân.
Ngoài ra, rau xanh là thực phẩm quen thuộc trong mọi thực đơn giảm cân. Lý do là vì chất xơ trong rau xanh giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Hơn thế, nó còn hỗ trợ thải độc cho cơ thể, giúp đào thải cặn bã, nước tích tụ. Từ đó, cân nặng cũng được giảm đi đáng kể. Chất xơ cũng có khả năng hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Và kết quả là hệ tiêu hóa hoạt động tốt giúp quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa diễn ra trơn tru hơn.
Những loại rau được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân là những loại rau ít calo, nhiều nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đó là súp lơ, cải bó xôi, cải xoăn, cần tây,…
Giảm cân khoa học với Grenio bổ sung bột hạt, bột rau củ
Trên thị trường có nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Trong đó, bữa ăn dinh dưỡng Grenio Super Meal là toàn diện hơn cả. Nó chứa nhiều loại bột rau củ, bột hạt tốt cho quá trình giảm cân. Đây là một sản phẩm phù hợp đưa vào thực đơn giảm cân khoa học với những ưu điểm như sau:
- Với hơn 24 loại rau củ, Grenio cung cấp hàm lượng chất xơ cao cùng vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm cân an toàn. Nó cũng giúp thải độc và làm đẹp da.
- Sản phẩm sở hữu hơn 30 loại siêu thực phẩm bột rau củ, bột hạt, collagen. Từ đó, nó bổ sung 4 nhóm chất đạm – xơ – béo – tinh bột, thay thế bữa ăn chính hoặc phụ trong ngày.
- Nhanh gọn trong chế biến. 3 phút 1 bữa ăn dinh dưỡng. Chỉ cần pha với nước hoặc sinh tố vô cùng đơn giản. Tiện lợi trong bảo quản
- Nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Tăng cường thể lực, điều chỉnh cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa, điều hóa nội tiết tố, ngăn ngừa bệnh tật.
- Sản phẩm hoàn toàn không đường – sữa – đậu nành – chất bảo quản. Phù hợp cho mọi đối tượng: Trẻ em, người già, người ăn kiêng, ăn chay, tiểu đường…
3 điều cần tránh khi muốn giảm cân khoa học
Bên cạnh việc có một thực đơn giảm cân phù hợp, có một số thói quen bạn cần lưu ý khi bắt đầu và trong quá trình ăn theo thực đơn này.
Loại bỏ thực phẩm giàu calo khỏi thực đơn giảm cân khoa học
Nhiều người cho rằng, muốn giảm cân phải cắt bỏ hoàn toàn thực phẩm giàu calo. Ví dụ như sữa, chế phẩm từ sữa,… Tuy nhiên, đây là một quyết định sai lầm. Lý do là vì nếu bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cả ngày không quá mức cho phép, bạn có thể ăn những thứ bạn muốn. Hơn thế, nếu loại bỏ quá đột ngột, bạn sẽ càng cảm thấy thèm ăn các thực phẩm này hơn. Nếu trường hợp này xảy ra, bạn dễ ăn uống vô tội vạ và tăng cân không kiểm soát. Mặt khác các sản phẩm từ sữa cũng có nhiều công dụng cho sức khỏe như cung cấp canxi, khoáng chất cho xương và răng chắc khỏe hơn.
Không tập luyện – Chỉ ăn uống
Nhiều người muốn giảm cân chỉ tập trung vào ăn uống khoa học. Tuy nhiên, ăn chiếm 70% và phần còn lại nằm ở tập luyện và thói quen sinh hoạt. Để giảm cân lành mạnh, bên cạnh chế độ ăn, bạn cần tập luyện điều độ. Đó không cần là những bài tập nặng nhưng bạn cần duy trì thường xuyên. Chỉ cần 10 phút đi bộ trong những ngày đầu tiên. Sau đó tăng dần thời gian và tốc độ chuyển sang chạy bộ. Rồi thử một số bài vận động yêu thích. Vậy là bạn đã có thể hỗ trợ quá trình giảm cân khoa học của mình.
Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc
Việc cùng lúc thay đổi toàn bộ chế độ ăn, sinh hoạt và tập luyện là vô cùng khó khăn. Khi ấy, cơ thể dễ bỏ cuộc giữa chừng và thành quả giảm cân sẽ trở về con số 0. Tốt nhất là bạn nên thay đổi từ từ để cơ thể làm quen và thích nghi. Hãy giảm lượng calo tiêu thụ một cách từ từ. Hãy loại bỏ dần các thực phẩm không tốt cho sức khỏe ra khỏi thực đơn. Bên cạnh đó, thời gian và cường độ tập luyện cũng cần được từ từ tăng lên và các thói quen xấu cũng nên dần được cải thiện. Đừng bắt ép bản thân quá mức nếu không bạn sẽ khó đạt được kết quả giảm cân như mong muốn trong sự vui vẻ, lành mạnh của tinh thần.
- Tìm hiểu chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày tại đây.
- Thực đơn keto có dành cho bạn? Khám phá tại đây nhé!
- Bạn có muốn biết các thực đơn giảm cân trong 1 tháng? Tìm hiểu ngay tại đây.
Hi vọng bài viết đã đưa ra những chỉ dẫn hữu ích để bạn xây dựng thực đơn giảm cân khoa học phù hợp với bản thân. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và tự tin, bạn nhé!
