Hiện nay, trong số nhiều chế độ ăn giảm cân nổi lên một chế độ ăn có tên gọi eat clean. Chế độ ăn này được coi là một lối sống mới của người hiện đại, đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người chưa hiểu rõ và hiểu sai về nó. Điều này dẫn đến tình trạng áp dụng lệch lạc và không đạt hiệu quả mong muốn. Vậy thực đơn eat clean giảm cân là gì? Được xây dựng như nào và nó có tác dụng với mọi người không? Cùng đi tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Điều cần biết về eat clean
Đầu tiên, bạn cần tìm hiểu về định nghĩa, tác dụng và nguyên tắc của eat clean. Điều này giúp bạn hiểu rõ về chế độ ăn bạn muốn lựa chọn. Từ đó có thể áp dụng đúng và đạt hiệu quả
Thực đơn eat clean giảm cân là gì?
Eat clean hay ăn sạch, theo đúng nghĩa của nó là một chế độ ăn uống sạch. Chế độ này ưu tiên sử dụng các thực phẩm sạch, không chế biến sẵn, không chất phụ gia và chất bảo quản. Nó đề cao sự nguyên bản và tự nhiên của thức ăn. Eat clean không hướng tới việc ăn uống kiêng khem khắt khe. Mà thay vào đó là ăn uống lành mạnh với các nhóm thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng. Đặc biệt là giảm bớt đường, chất béo và muối. Eat clean dựa trên một số yếu tố:
- Ăn thức ăn ở dạng nguyên thủy, tự nhiên
- Ăn chín uống sôi sạch sẽ
- Không chất bảo quản, tạo màu
- Tối giản quá trình chế biến với các nguyên liệu đơn giản
Chế độ này thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân, thải độc cơ thể và tăng cường sức khỏe. Ngày nay, eat clean không còn đơn giản là chế độ ăn. Mà nó là một lối sống, phong cách sinh hoạt lành mạnh. Lối sống này dành cho tất cả mọi người – già, trẻ, trai, gái, gầy, béo – những người có mong muốn sống lành mạnh để phát triển bản thân.
Tác dụng của thực đơn eat clean giảm cân
Khi lựa chọn ăn uống theo chế độ eat clean giảm cân, một số tác dụng của nó là:
- Eat clean giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả, từ đó cảm thấy khỏe, đẹp và tự tin hơn
- Nó giúp bạn ăn nhiều nhưng không lo bị tăng cân và cũng không còn bị đói
- Eat clean làm cơ thể bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn. Bạn có thể tập luyện và làm việc mà không bị mệt mỏi
- Chế độ ăn này còn giúp bạn nhanh nhẹn và linh hoạt hơn
- Eat clean không chỉ giảm cân mà còn thải độc cơ thể, làm đẹp da, giúp hỗ trợ điều trị một số căn bệnh, từ đó giúp kéo dài tuổi thọ
Bên cạnh lợi ích cho sức khỏe, ăn uống lành mạnh còn có lợi ích về mặt kinh tế. Nó giúp bạn tiết kiệm tiền khi lựa chọn ăn uống tại nhà. Bạn không cần mất nhiều tiền mua sắm thực phẩm chế biến sẵn hay ăn hàng. Hơn thế, khi ăn uống sạch và khỏe mạnh, bạn cũng không mất tiền khám chữa bệnh tại bệnh viện. Hơn nữa, eat clean hướng tới tiêu chí nhanh gọn vì vậy nó giúp bạn tiết kiệm thời gian nấu nướng, tránh căng thẳng khi phải nấu ăn phức tạp. Thời gian rảnh có thể giúp bạn làm việc nhiều hơn hoặc thư giãn, chăm sóc cho bản thân.
Những nguyên tắc cơ bản khi chọn đồ eat clean
Khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân, bạn cần nắm được một số nguyên tắc cơ bản:
- Nên ăn các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, chưa qua chế biến
- Tránh các loại thực phẩm đóng hộp chế biến sẵn. Tránh xa thực phẩm không còn tươi ngon và có chất hóa học như phụ gia, chất bảo quản, tạo màu, tạo mùi
- Tránh xa đường phụ gia từ bánh ngọt, bánh kẹo, bánh kem,… Thay vào đó, bổ sung đường tự nhiên từ các loại hoa quả tươi với hàm lượng vừa phải. Bạn cũng nên tránh các đồ uống có cồn, có ga vì nó nhiều đường bột không tốt cho quá trình giảm cân
- Hãy hạn chế ăn thức ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ và các loại thức ăn nấu mặn, có nhiều muối
Lựa chọn tinh bột
Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua xơ chế. Lý do vì ngũ cốc đã qua xay xát thường mất đi lớp chất xơ và vitamin B bao ngoài. Nó chứa nhiều đường và tiêu hóa nhanh. Từ đó tăng nồng độ insulin và gây đói nhanh. Một số loại ngũ cốc không nên dùng trong eat clean là gạo trắng, mì gói, phở, bánh mì trắng,… Các loại ngũ cốc thô chưa qua chế biến sẽ tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn. Ví dụ như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen, đậu đỗ, khoai lang,… cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào hơn, tốt cho sức khỏe và vóc dáng.
Đạm và chất béo trong thực đơn eat clean giảm cân
Đạm là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Nó giúp đốt mỡ, xây dựng cơ bắp, đảm bảo sự phát triển bình thường của cơ thể. Bạn cần chú ý chọn loại đạm phù hợp cho chế độ eat clean và bổ sung đầy đủ mỗi ngày. Trong chế độ ăn lành mạnh, hãy chọn những loại thịt tươi sống, được nuôi sạch và không có chất bảo quản. Đặc biệt, không ăn thịt có nhiều mỡ và ăn thịt bỏ da ở những loại thịt như thịt gà, thịt vịt. Một số loại đạm nên ăn là ức gà vì ít béo, ít calo nhưng giàu đạm, hay tôm cá giàu dinh dưỡng. Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò vì chúng có khá nhiều chất béo không tốt cho giảm cân.
Với chất béo, bạn bổ sung chất béo từ thực vật là tốt nhất. Ví dụ như chất béo trong quả bơ, hạt lạc, óc chó, phomai, dầu dừa, dầu oliu,… Bạn không nên ăn chất béo từ mỡ động vật hoặc bơ đã qua chế biến sẵn.
Làm thế nào để chế biến thực đơn eat clean giảm cân?
Quá trình nấu ăn có thể làm thực phẩm mất đi các dưỡng chất quý giá. Đặc biệt là các loại vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nó dễ dàng bị bay hơi và thất thoát qua quá trình nấu nướng. Vì vậy, ăn uống eat clean cần kết hợp cả phương pháp ăn sống và ăn chín.
Với ăn chín, bạn hãy chọn các cách nấu ăn giúp duy trì tính nguyên bản của các loại thức ăn. Ví dụ như luộc, hấp, xào nhanh. Bạn nên tránh xa các công thức chế biến như chiên, rán. Lý do là vì nhiệt độ cao dễ làm mất dinh dưỡng cũng như đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe. Với cách ăn sống, bạn có thể áp dụng với các loại trái cây, rau xanh bằng cách hạn chế chiên, xào. Thay vào đó là dùng chúng làm salad hoặc ép nước, làm sinh tố. Tất cả những món ăn eat clean đều nên được nấu nhạt, ít gia vị như đường, muối, bột ngọt,…
Ăn theo chế độ Eat Clean như thế nào cho đúng cách?
Bạn nên ăn thực đơn eat clean giảm cân theo những lưu ý sau để phát huy hiệu quả tốt nhất.
- Luôn ăn đủ 5-6 bữa/ngày. Nó giúp cơ thể luôn no, tránh ăn uống vô tội vạ và nạp quá nhiều thức ănmột lúc. Mỗi bữa ăn đều cần cung cấp đủ 4 nhóm chất chính cùng vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, bạn không được bỏ bữa sáng. Vì đây là bữa ăn sau một đêm cơ thể làm việc, giúp phục hồi năng lượng, nuôi dưỡng cơ thể và thúc đẩy đốt mỡ thừa.
- Thực đơn eat clean nên được xây dựng cân bằng với đủ loại thực phẩm và nhóm chất. Đó là đạm, xơ, chất béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất. Không nên cắt bỏ bớt bất cứ nhóm chất nào vì nó sẽ ảnh hưởng sức khỏe. Eat clean không giống như Keto cắt bỏ tinh bột hay một số chế độ cắt bỏ chất béo để giảm cân. Thay vào đó, nó đề cao sự cân bằng, hòa hợp để dần dần tạo nên vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt.
- Bạn nên uống nhiều nước mỗi ngày. Tùy trọng lượng cơ thể mà lượng nước này khác nhau. Tuy nhiên bạn vẫn nên duy trì khoảng trên dưới 2 lít nước/ngày. Bên cạnh uống nước lọc, bạn có thể bổ sung nước từ nước ép hoa quả, trà, sinh tố, các loại rau củ. Hãy ăn đa dạng nhiều loại rau củ mỗi ngày để cơ thể có đủ vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
- Khi áp dụng eat clean, bạn nên tính tổng lượng calo tiêu thụ và tiêu hao mỗi ngày. Từ đó để xây dựng thực đơn phù hợp với mục đích giảm cân.
Gợi ý thực đơn eat clean giảm cân hiệu quả
Sau khi đã nắm vững các quy tắc xây dựng thực đơn và thói quen ăn uống, bạn nên bắt tay vào làm thực đơn chi tiết. Có thực đơn chi tiết ăn uống từng ngày giúp kiểm soát lượng thức ăn, các thực phẩm bạn tiêu thụ. Nó cũng giúp tiết kiệm thời gian suy nghĩ món ăn và mua sắm nguyên liệu. Dưới đây là một số thực đơn mẫu cho một ngày ăn uống sạch giúp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả.
Thực đơn chi tiết mẫu
Thực đơn mẫu 1
- Sáng: Trà gừng mật ong, trứng ốp, bánh mì đen, dưa chuột
- Phụ: Chuối, sữa hạt không đường
- Trưa: Ức gà, cơm gạo lứt, rau củ luộc
- Phụ: Sữa chua không đường, hạt điều
- Tối: Cá, xà lách trộn dầu dấm, khoai lang
Thực đơn số 2
- Sáng: Cháo yến mạch rau củ thịt băm, sữa hạnh nhân không đường
- Phụ: Bơ trộn sữa chua
- Trưa: Thịt bò xào thiên lý, gạo lứt, ổi
- Phụ: Nước ép hoa quả
- Tối: Tôm hấp, rau cải luộc, ngô, đu đủ
Thực đơn eat clean giảm cân số 3
- Sáng: Bánh chuối yến mạch, táo
- Phụ: Xoài và sữa chua
- Trưa: Miến khoai lang trộn ức gà, trứng, rau cải, giá, cà rốt
- Phụ: Hạnh nhân, hạt điều
- Tối: Mực hấp, bắp cải luộc, khoai lang
Thực đơn eat clean mẫu số 4
- Sáng: Phở gạo lứt thịt bò, rau xà lách
- Phụ: Yến mạch, sữa chua và quả bơ
- Trưa: Tôm xào bí đỏ, gạo lứt, đậu luộc
- Phụ: Socola đen nguyên chất
- Tối: Ức gà áp chảo, ngô, bắp cải luộc
Thực đơn eat clean mẫu số 5
- Sáng: Khoai lang hấp, trứng gà, sinh tố rau xanh
- Phụ: Táo, sữa hạnh nhân không đường
- Trưa: Nấm xào thịt bò gạo lứt, salad xà lách và cà chua, quýt
- Phụ: Sữa chua không đường và ngũ cốc tự làm
- Tối: Mì gạo lứt nấu thịt băm và rau cải, quả đào
Grenio dùng trong thực đơn eat clean giảm cân
Trên thị trường có nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Trong đó, bữa ăn dinh dưỡng Grenio Super Meal toàn diện hơn cả. Nó chứa nhiều loại bột rau củ, bột hạt tốt cho việc giảm cân, phù hợp đưa vào thực đơn eat clean với nhiều ưu điểm:
- Có 24 loại bột rau củ, Grenio cung cấp chất xơ dồi dào cùng vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm cân an toàn. Nó cũng giúp thải độc và làm đẹp da.
- Sản phẩm sở hữu hơn 30 loại siêu thực phẩm bột rau củ, bột hạt, collagen. Các sản phẩm đều đạt chuẩn hữu cơ, đảm bảo sạch chuẩn eat clean. Từ đó, nó bổ sung 4 nhóm chất đạm – xơ – béo – tinh bột, thay thế bữa ăn chính hoặc phụ trong ngày.
- Nhanh gọn trong chế biến. 3 phút 1 bữa ăn dinh dưỡng. Chỉ cần pha với nước hoặc sinh tố vô cùng đơn giản. Tiện lợi trong bảo quản
- Nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Tăng cường thể lực, điều chỉnh cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa, điều hóa nội tiết tố, ngăn ngừa bệnh tật.
- Sản phẩm hoàn toàn không đường – sữa – đậu nành – chất bảo quản. Phù hợp cho mọi đối tượng: Trẻ em, người già, người ăn kiêng, ăn chay, tiểu đường…
- Tìm hiểu chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày tại đây.
- Thực đơn keto – Khám phá tại đây nhé!
- Các thực đơn giảm cân trong 1 tháng – Tìm hiểu ngay tại đây.
- Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân nhanh khoa học. Khám phá tại đây.
- Ăn uống giảm cân nhanh như nào? Tìm hiểu ngay.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn có thêm thông tin về cách xây dựng và thói quen ăn uống eat clean lành mạnh giúp giảm cân. Chúc bạn có thể sớm áp dụng ngay và đạt được hiệu quả cho vóc dáng, sức khỏe và tinh thần.
