Giảm cân là vấn đề nhận được sự quan tâm của nhiều người. Trong khi có những người ăn uống kiêng khem để giảm trọng lượng, nhiều người lại tìm đến các bài tập luyện đốt mỡ tăng cơ. khi tập gym giảm cân, mọi người cần có một chế độ ăn uống hoàn toàn khác. Vậy như thế nào là thực đơn hiệu quả cho người tập gym? Cách xây dựng thực đơn giảm cân tăng cơ cho nhóm người này liệu có đơn giản? Cùng tìm hiểu nhé!
Nguyên tắc sắp xếp thực đơn cho người tập gym
Việc lựa chọn thực phẩm khác nhau ăn trước và sau khi tập gym cũng tác động đến hiệu quả giảm cân tăng cơ. Cùng tìm hiểu nguyên tắc sắp xếp thực đơn phù hợp nhé.
Trước khi tập gym
Bữa ăn trước tập gym cung cấp năng lượng để bạn tập luyện hiệu quả. Nếu năng lượng thấp thì cơ thể sẽ khó tập luyện ở cường độ cao. Nhưng nếu năng lượng quá cao hay ăn quá nhiều thì cơ thể sẽ nặng nề và khó khăn trong việc đốt mỡ dự trữ. Vì vậy, bữa ăn trước tập gym cần nhẹ nhưng cung cấp đủ một số dinh dưỡng cần thiết. Ở bữa này, bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hoặc yến mạch. Ngoài ra, ăn trái cây như chuối, sữa chua hay sữa hạt cũng rất tốt. Bạn cũng nên bổ sung tinh bột và đạm từ bánh mì, khoai lang, trứng để tập luyện hiệu quả hơn.
Chế độ ăn sau khi tập gym giảm cân
Thực đơn cho người tập gym sau khi tập cần được xây dựng nhằm mục tiêu thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Chính vì thế, bạn cần ăn các nhóm thức ăn giàu đạm và tinh bột chất lượng cao. Với protein, bạn nên ăn các loại thịt như thịt bò, ức gà, cá hay ăn trứng và bơ sữa. Bạn cũng nên bổ sung chất béo tốt từ quả bơ hay các loại hạt. Nó giúp duy trì lượng hormone và cung cấp năng lượng cho các buổi luyện tập dài. Bạn không nên ăn quá nhiều sau khi tập luyện. Thay vào đó, bạn có thể uống nước và ăn rau củ nhiều chất xơ để cảm thấy nhanh no hơn.
Thực phẩm trong thực đơn cho người tập gym
Trong chế độ ăn tập gym giảm cân, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau:
Các loại hạt và đậu
Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt quinoa đều rất tốt cho người tập gym. Nó cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể hoạt động. Hơn thế, các loại hạt này cung cấp nhiều đạm, chất béo và chất xơ. Đây đều là những chất quan trọng cho quá trình xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, hạt chia là một trong những siêu thực phẩm hàng đầu. Không chỉ năng lượng, nó còn cung cấp các axit béo omega 3,6, kali và chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.
Họ các loại đậu như đậu gà, đậu lăng, đậu nành,.. đều là thực phẩm giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Lý do vì các loại đậu này chứa nhiều protein và tinh bột tiêu hóa chậm. Từ đó, nó không làm tăng cân mà lại có tác dụng đốt mỡ, xây dựng các nhóm cơ. Đậu cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn để bạn thay đổi, tránh nhàm chán. Nhờ đó mà hiệu quả đối với người tập gym càng nhanh chóng hơn.
Trứng và thịt trong thực đơn cho người tập gym
Trứng là một thực phẩm đứng đầu bảng thực phẩm quan trọng cho người tập luyện thể hình. Trong trứng có chứa hàm lượng đạm đáng kể giúp xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, cholesterol trong trứng không xấu mà nó cung cấp hormone steroid tự nhiên hỗ trợ tăng cơ và đốt mỡ. Chính vì vậy, bạn không nên bỏ qua một thực phẩm dễ ăn, giá thành rẻ và có tác dụng tốt này.
Các loại thịt với hàm lượng protein rất cao vô cùng cần thiết trong chế độ ăn tập gym.
Thịt bò là loại thịt được ưu tiên hàng đầu. Nó hỗ trợ xây dựng cơ hiệu quả nhờ hàm lượng axit amin, vitamin B và creatine. Hơn thế, nó cũng cung cấp lượng chất béo không bão hòa đơn vừa đủ. Thịt bò cũng có khả năng giải tỏa stress, giúp cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi. Từ đó hiệu quả tập luyện sẽ tăng lên gấp nhiều lần.
Ức gà và thịt thăn heo cũng là lựa chọn tốt cho thực đơn của người tập gym. Nó cung cấp kẽm, kali và vitamin nhóm B hỗ trợ đốt mỡ, tạo cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý ăn ức gà bỏ da và thịt thăn heo chọn phần thịt có ít mỡ nhất để tránh cholesterol ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cá hồi phù hợp ăn trong các bữa ăn sau tập gym. Lý do là vì nó cung cấp protein chất lượng cao cùng hàm lượng omega 3 tốt. Ăn cá hồi tốt cho tim mạch, não bộ, tăng axit amin thúc đẩy tăng cơ.
Sinh tố và bột whey protein
Các công thức sinh tố từ đạm và tinh bột rất phù hợp để uống trước khi tập. Nó cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cũng như hỗ trợ kích thích phát triển các nhóm cơ bắp. Uống sinh tố giúp đẩy nhanh tuần hoàn máu tới tế bào ở cơ bắp. Từ đó thúc đẩy nó phát triển để tạo vóc dáng săn chắc, quyến rũ. Thành phần của sinh tố nên được kết hợp từ rau củ, các loại hạt, yến mạch, hạt chia, sữa hạt,.. để giàu chất dinh dưỡng hơn.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm bột whey protein vào sinh tố. Đây là một nguồn cung cấp đạm hàm lượng cao và có chất lượng tinh khiết nhất. Nó dễ hấp thu và có tác động trực tiếp tới sự phát triển của cơ bắp.
Thực đơn cho người tập gym có sữa và phô mai
Các loại phô mai và sữa chứa nhiều protein cũng rất tốt cho những người tập gym. Trong phô mai có chứa casein là một loại protein tiêu hóa chậm. Nó giúp cơ bắp luôn được nạp đạm trong suốt thời gian ngủ. Vì vậy mà cơ bắp có đủ dưỡng chất để phát triển toàn diện. Phô mai cũng có nhiều lợi khuẩn tốt hỗ trợ tiêu hóa. Chức năng của hệ tiêu hóa cũng góp phần không nhỏ vào việc đốt mỡ, giảm cân, tăng cơ.
Các loại sữa như sữa tươi và sữa chua nên được bổ sung vào chế độ ăn tập luyện. Lý do vì nó chứa cả protein tiêu hóa chậm và nhanh. Nhờ đó, nó cung cấp đạm cho cơ bắp và nuôi dưỡng cơ bắp toàn diện.
Thực đơn cho người tập gym trong 7 ngày
Sau khi tìm hiểu nguyên tắc sắp xếp bữa ăn và chọn thực phẩm tốt cho cơ bắp, dưới đây là thực đơn mẫu khi tập luyện trong 7 ngày để bạn tham khảo.
Ngày thứ 1
Bữa sáng: Pancake chuối, yến mạch và sữa whey protein
Bữa trưa: Thịt bò xào, salad các loại hạt và ớt chuông
Ăn nhẹ trước tập: Chuối
Bữa tối sau tập: Cơm gạo lứt, salad rau mầm cải, cà ri gà đậu Hà Lan
Ngày thứ 2
Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với sữa chua Hy Lạp, các loại hạt và trái cây
Bữa trưa: Gà rô ti, cơm gạo lứt, salad rau củ
Ăn nhẹ trước tập: Sữa chua hoa quả
Bữa tối sau tập: Bánh mì, trứng, cà rốt áp chảo và salad rau
Thực đơn cho người tập gym ngày thứ 3
Bữa sáng: Trứng, bánh mì nguyên hạt, sinh tố rau và bột whey
Bữa trưa: Cơm độn hạt, thăn lợn xào bông cải xanh
Ăn nhẹ trước tập: Hạt và trái cây sấy khô
Bữa tối sau tập: Steak thịt bò, gạo lứt, salad dưa chuột và khoai tây nghiền
Ngày thứ 4
Bữa sáng: Yến mạch trộn mật ong, nước ép táo
Bữa trưa: Gà nướng, rau xà lách trộn dầu dấm
Ăn nhẹ trước tập: Bánh mì và bơ đậu phộng
Bữa tối: Cá hồi, gạo lứt, bông cải xanh, trứng
Ngày thứ 5
Bữa sáng: Trứng hấp, bánh mì đen nguyên hạt, sinh tố trái cây bột whey
Bữa trưa: Cơm cuộn thịt gà và rau củ, trứng
Ăn nhẹ trước tập: Hạt và trái cây sấy khô
Bữa tối sau tập: Thịt bò xào thập cẩm, sô cô la sữa nóng
Thực đơn cho người tập gym ngày thứ 6
Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt băm rau củ, sinh tố bột whey
Bữa trưa: Cơm gạo lứt độn đậu và hạt, rau củ hấp, thịt lợn thăn áp chảo
Ăn nhẹ trước tập: Táo và bơ đậu phộng
Bữa tối sau tập: Cá hồi áp chảo và măng tây, khoai lang hấp, sữa nóng
Ngày thứ 7
Bữa sáng: Yến mạch ngâm sữa chua, các loại hạt, sinh tố trái cây whey protein
Bữa trưa: Mì nguyên cám, thịt gà luộc và salad rau mầm
Ăn nhẹ trước tập: Ngũ cốc
Bữa tối sau tập: Cà ri cá, cơm gạo lứt, đậu hũ, salad rau củ
Thực đơn cho người tập gym với bữa ăn Grenio
Trên thị trường có nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Trong đó, bữa ăn dinh dưỡng Grenio Super Meal toàn diện hơn cả. Nó chứa nhiều loại bột rau củ, bột hạt tốt cho việc giảm cân. Đặc biệt, nó phù hợp cho những người tập gym:
- Có 24 loại bột rau củ, Grenio cung cấp chất xơ dồi dào cùng vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm cân an toàn. Nó cũng giúp thải độc và làm đẹp da.
- Sản phẩm sở hữu hơn 30 loại siêu thực phẩm bột rau củ, bột hạt, collagen. Từ đó, nó bổ sung 4 nhóm chất đạm – xơ – béo – tinh bột, thay thế bữa ăn chính hoặc phụ trong ngày. Hàm lượng đạm cao rất tốt cho người tập luyện tăng cơ giảm mỡ. Đặc biệt được bổ sung bột protein đậu hà lan phù hợp cho cả người ăn chay muốn xây dựng cơ bắp hiệu quả.
- Nhanh gọn trong chế biến. 3 phút 1 bữa ăn dinh dưỡng. Chỉ cần pha với nước hoặc sinh tố vô cùng đơn giản. Tiện lợi trong bảo quản
- Nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Tăng cường thể lực, điều chỉnh cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa, điều hóa nội tiết tố, ngăn ngừa bệnh tật.
- Sản phẩm hoàn toàn không đường – sữa – đậu nành – chất bảo quản. Phù hợp cho mọi đối tượng: Trẻ em, người già, người ăn kiêng, ăn chay, tiểu đường…
Chuỗi bài viết về giảm cân:
- Tìm hiểu chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày tại đây.
- Thực đơn keto – Khám phá tại đây nhé!
- Các thực đơn giảm cân trong 1 tháng – Tìm hiểu ngay tại đây.
- Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân nhanh khoa học. Khám phá tại đây.
- Ăn uống giảm cân nhanh như nào? Tìm hiểu ngay.
- Tìm hiểu về ăn uống eat clean để giảm cân tại đây.
- Cách ăn uống tăng cơ giảm mỡ như nào? Khám phá tại đây nha.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn biết cách xây dựng thực đơn ăn uống khi tập luyện để có cơ bắp và vóc dáng đáng mơ ước. Chúc bạn có thể sớm áp dụng ngay và đạt được hiệu quả toàn diện cho vóc dáng, sức khỏe và tinh thần.
