Trong khoảng thời gian bạn tập cardio, cơ thể tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nhờ vậy mà da thải bỏ được các độc tố và bã nhờn. Thói quen kiên trì luyện tập thể dục thể thao đều đặn không những giúp máu lưu thông tốt làm da dẻ hồng hào, tươi sáng; mà còn giúp làn da tăng độ đàn hồi và căng bóng. Chị em áp dụng ngay các bài tập cardio tại nhà cho nữ sau đây; để thấy được sự thay đổi rõ rệt nhé:
Các bài tập cardio tại nhà cho nữ
1. Đấm bốc
Đấm móc là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ phổ biến hiện nay. Bởi nó tác dụng rất lớn vào phần nửa thân trên, đặc biệt là cơ vai và bắp tay. Đây là những vùng cơ thể ít có sự vận động; thường tích mỡ và khiến vóc dáng của bạn trở nên thô cứng, thiếu quyến rũ.
Động tác này sẽ rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác cardio này; bạn sẽ cần đến một bao cát hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của người khác. Bạn sẽ luyện tập động tác này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
Bước 3: Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).
Bước 4: Sau đó bạn thu tay về, đổi tay và thực hiện tương tự. Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
2. Bài tập cardio tại nhà cho nữ – Chạy bộ nâng cao cao gối
Chạy bộ nâng cao gối là bài tập cardio cho nữ tại nhà rất đơn giản và dễ tập luyện. Cách thực hiện rất đơn giản:
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
Bước 3: Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ. Động tác này bạn thực hiện càng nhanh thì hiệu quả đốt mỡ thừa và làm săn chắc cơ càng cao. Thực hiện động tác này trong 50 giây, nghỉ 10 giây.
3. Gót chạm mông
Tương tự như động tác chạy nâng cao đùi; gót chạm mông cũng làm một trong các bài tập cardio cho nữ tập tại nhà đơn giản và hiệu quả cao. Không quá khó để chúng ta có thể hình dung ra động tác này nên thực hiện như thế nào.
Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông. Động tác này bạn cũng nên thực hiện nhanh; cường độ tương tự động tác chạy nâng cao đùi để có hiệu quả nhé. Thực hiện động tác này trong 50 giây, nghỉ 10 giây.
4. Bài tập cardio tại nhà cho nữ – Leo núi chéo chân
Đây là một bài tập cardio cho nữ tại nhà rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi; nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân. Cách thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Bạn vào tư thế nằm chống đẩy.
Bước 2: Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
Bước 3: Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi bên. Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
5. Gập bụng co gối
Một trong các bài tập cardio đốt mỡ thừa vùng bụng, mông và bắp đùi hiệu quả nhất mà chị em không nên bỏ qua; đó chính là bài tập gập bụng co gối. Với động tác này, các cơ ở vùng bụng, đùi, mông sẽ bị tác động liên tục giúp lưu thông máu và làm tan mỡ thừa hiệu quả. Để thực hiện động tác, bạn làm như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà nâng lên tạo với mặt đất/sàn một góc 45 độ.
Bước 2: Bạn để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.
Bước 3: Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất; co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt. Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
6. Gập bụng duỗi chân
Tương tự với động tác gập bụng co gối, gập bụng duỗi chân cũng là một bài tập cardio giảm cân hiệu quả; thực hiện đơn giản.
Bước 1: Bạn ngồi trên sàn hoặc ghế, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ.
Bước 2: Bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn. Sau đó bạn thu chân về và lặp lại. Bạn nên thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên rồi chuyển sang động tác khác.
Lưu ý khi tập cardio tại nhà cho nữ
Cardio là một phương pháp tập luyện đơn giản nhưng giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả; nên được rất nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, trong quá trình tập các bài tập cardio cho nữ tại nhà; bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
Để an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại HIIT không nên tập vào sáng sớm. Vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.
Không có bài tập nào là tốt nhất nên bạn đừng chỉ tập trung vào cardio, ngay cả khi bạn đang mong muốn nhanh chóng có được vóc dáng trong mơ của mình. Theo huấn luyện viên Hinshaw (vận động viên của Reebok), người tập nên chia đều thời gian tập luyện cho những bài tập khác nhau, mỗi bài chỉ nên được lặp lại từ hai đến ba ngày trong một tuần. Hãy thử làm mới các buổi tập cardio của bạn bằng các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc vài vòng bơi dưới nước.
HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS cardio
Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ. Một số bí quyết sau để giúp tập cardio hiệu quả:
- Không nên tập cardio khi chưa ăn gì.
- Tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập. Nếu bạn không kiểm soát được chế độ ăn uống hằng ngày, có thể việc luyện tập sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn.
Trên đây là các thông tin cũng như các bài tập cardio cho nữ tập luyện tại nhà. Mong rằng những bài tập này sẽ giúp bạn sớm có được vóc dáng mơ ước cũng như một thể lực dồi dào cho mọi hoạt động.
