Cho những ai chưa biết thì để có thể đốt mỡ; chúng ta không có cách nào khác là phải đưa cơ thể vào trạng thái bị kích thích tột độ; tim đập thật nhanh. Bạn đừng mong đi bộ tầm 4-5 cây số hoặc gập bụng 1,000 cái mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả. Đơn giản là bởi với các bài tập đó, cơ thể bạn không có sự “shock”; không có sự thay đổi đột ngột, tim không thể đập nhanh lên mức cardio được. Nghe tới đây thì bạn cũng hiểu là mấy cái máy rung ở phòng gym ngoài tác dụng massage cơ thể ra; thì không bao giờ đánh tan mỡ bụng được rồi chứ. Dưới đây là hướng dẫn tập cardio tại nhà chỉ 30 phút/ ngày nhưng với cường độ cao; sẽ giúp bạn đánh tan mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn tập cardio tại nhà – Cardio cường độ cao là gì?

Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ cao; trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ.

Mục đích của phương pháp HIIT Cardio là đốt cháy lượng calorie tối đa trong và sau khi tập. Bên cạnh đó HIIT giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất (đo lường qua chỉ số trao đổi chất BMR); cải thiện tim mạch, cân bằng insulin, kích thích các tế bào cơ phát triển.

Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút với cường độ cao và rất cao. Trong khoảng thời gian này hệ trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động tối đa. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn; quá trình đốt calo này có thể kéo dài từ 48 đến 72 tiếng.

Những lợi ích của tập cardio tại nhà

Không chỉ có tác dụng là giảm mỡ bụng; các bài tập cardio còn có những tác dụng thần kỳ sau đây:

  • Giảm stress: những bài tập cardio giúp kích thích hoạt động lưu thông máu lên não; giảm lo lắng hiệu quả. Vì thế, sau mỗi ngày dài làm việc mệt mỏi; bạn nên dành một chút thời gian để tập các bài tập này.
  • Tăng cường thể chất: cardio giúp rèn luyện sự dẻo dai, bền bỉ của cơ thể. Luyện tập những bài tập này thường xuyên khiến bạn luôn cảm thấy tràn đầy sức sống; hơn nữa còn tăng cường hệ miễn dịch, đẩy lùi bệnh tật.
  • Cải thiện hệ thống mạch máu: bài tập cardio giúp các mạch máu giãn nở ra; tăng nồng độ oxy, cải thiện độ đàn hồi, kích thích quá trình lưu thông máu và cải thiện huyết áp.
  • Tăng cường khả năng hồi phục của cơ thể: những người thường xuyên tập luyện các bài tập thể thao như Cardio; thì có khả năng hồi phục nhanh hơn nhiều so với người bình thường.
  • Cải thiện hệ tiêu hoá.

Hướng dẫn tập cardio tại nhà với máy chạy bộ

Bắt đầu cho mục tiêu giảm mỡ, giảm cân hiệu quả với phương pháp cardio trên máy chạy bộ; thì việc mọi người cần làm đầu tiên đó chính là xây dựng kế hoạch, chương trình tập luyện phù hợp. Xác định cho mình những bài tập; buổi tập phù hợp đảm bảo cho cơ thể thích nghi tốt và mang lại hiệu quả cao. Ngoài ra, bạn chỉ cần ra được các nguyên tắc cơ bản để giảm cân. Với bài tập cardio giảm cân thì mọi người không thể bỏ qua nguyên tắc về xác định nhịp tim tối đa và lượng calo tiêu hao.

Hướng dẫn tập HIIT chạy bộ trên máy chạy bộ

Tập HIIT thường tiêu hao nhiều năng lượng nên rất mệt. Vì vậy bên cạnh việc tuân thủ các nguyên tắc chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ như các bài tập chạy bộ thông thường; thì bạn chỉ nên tập 20 phút với mức độ thấp khi mới bắt đầu.

Khởi động kỹ càng trước khi tập chạy bộ các cơ bắp được giãn ra; tránh bị chuột rút, đau xóc hay đau mỏi cơ sau khi khi tập.

Mới làm quen với HIIT nên tập xen kẽ chạy tốc độ nhanh với tốc độ chậm; xen kẽ theo tỉ lệ là 20 giây nhanh và 60 giây chậm và thực hiện luân phiên trong khoảng 20 phút. Giữa 2 hình thức chạy bộ không dừng đột ngột; mà thả lỏng cơ thể để ổn định lại nhịp tim và các cơ bắp được trở về trạng thái bình thường. Đây là một trong những bài hướng dẫn tập cardio tại nhà đơn giản mà hiệu quả nhất.

Bài tập Kickboxing giúp đốt mỡ nhanh

Trong kickboxing, bạn không cần đồng đội – tất cả các đòn đánh đều nhằm vào không khí. Trong 60 phút tập, kickboxing đốt cháy từ 350 đến 450 calo, giúp tăng cường cơ bắp, giúp tim khỏe mạnh hơn.

Trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

Hai bàn tay nắm lại và đưa lên trước mặt. Bước chân phải sang bên phải, khụy chân trái.

Tay phải gập lại để nắm đấm trước mặt, bàn tay trái nắm lại giữ trước ngực. Khi tay phải duỗi thẳng và tung ra cú đấm từ cằm, ở vị trí phòng thủ, tay trái được co lên ngang mặt để bảo vệ mặt và hàm.

Tập với tay phải 1 phút rồi đổi tay thực hiện lại động tác với tay trái.

Đứng thẳng, hai bàn tay nắm lại để trước mặt.

Đá chân phải sang ngang và lên cao đồng thời tay phải đấm theo chân phải. 

Thực hiện 2 lần lặp lại cho mỗi chân. Sau 45 giây tập thì nghỉ 15 giây.

các bài tập cardio tại nhà đốt mỡ hiệu quả

Hướng dẫn tập cardio tại nhà với ghế sofa giảm mỡ tay hiệu quả

Tricep (cơ bắp tay sau) là nhóm cơ bắp đóng vai trò quan trọng giúp xây dựng đôi cánh tay đẹp và chắc khỏe. Các bài tập tricep giúp nam giới có bắp tay rắn chắc và giúp nữ giới giảm mỡ thừa ở cánh tay. Chỉ cần 1 chiếc ghế sofa chắc chắn, bạn có thể áp dụng bài tập Tricep dips ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

– Ngồi ở mép ngoài của ghế, lưng thẳng, bàn chân đặt trên sàn, đùi song song với sàn. 2 tay nắm lấy thành ghế.

– Bước lên trên 1 bước ngắn, đẩy tay thẳng để nâng người lên, đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi cánh tay trên song song với mặt sàn. Sau đó dồn lực vào cánh tay để đẩy người về vị trí bắt đầu.

Trong suốt quá trình tập, mông của bạn không nên chạm vào ghế, lưng thẳng, mở vai về phía sau, không rụt cổ. Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp.

tập cardio tại nhà có giảm cân không?

Trên đây là những thông tin và chúng tôi chia sẻ để mọi người tập giảm mỡ, giảm cân thông qua hướng dẫn tập cardio tại nhà. Tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người có thế áp dụng hình thức này để giảm cân hoặc các biện pháp chạy bộ giảm cân sao cho phù hợp nhất. Chúc các bạn giảm mỡ, giảm cân thành công và sở hữu thân hình săn chắc, quyễn rũ nhất.

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *