Dinh dưỡng, luyện tập hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là yếu tố đóng vai trò rất quan trọng. Quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh chế độ luyện tập giảm cân đúng cách. Một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.
Chế độ luyện tập giúp giảm cân hiệu quả
Ngoài tìm hiểu cách ăn uống. Bạn cũng cần xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp để giảm cân hiệu quả. Tập thể dục sẽ giúp đốt cháy calo, mỡ thừa, cải thiện tâm trạng. Giúp xương chắc khỏe và phòng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Những bài tập mà bạn có thể lựa chọn khi xây dựng chế độ luyện tập giúp giảm cân:
Bài tập cardio
Cardio là bài tập có cường độ trung bình và cao. Nổi tiếng với những lợi ích tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể…
Hơn nữa, cardio còn là bài tập tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp tinh thần thoải mái, làm đẹp da, tăng cường thể chất và năng lượng…
Bài tập plank
Plank là bài tập có thể giúp cả nam và nữ giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Chỉ 1 phút thực hiện có thể mang đến hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, bài tập plank còn giúp cơ thể bạn săn chắc hơn, tăng cường thể chất, sự linh hoạt…
Bơi lội
Các động tác bạn bơi có thể ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch và 409 calo khi bơi bướm.
Ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi.
Chế độ luyện tập giảm cân với bài tập HIIT
HIIT được biết đến là bài tập cần thể lực cường độ cao. Các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Một bài tập HIIT kéo dài 10 – 30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Nghiên cứu trên 9 người đàn ông cho thấy bài tập HIIT đốt cháy 25 lượng calo hơn 30% mỗi phút so với các loại bài tập khác như tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ. Điều này có nghĩa là bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn.
Chạy bộ
Chạy bộ cũng là bài tập phổ biến giúp giảm cân hiệu quả. Chạy bộ còn có thể giải tỏa stress và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tùy theo thể trạng, bạn có thể chạy chậm 6 – 9 km/giờ hoặc chạy nhanh hơn 9km/giờ.
Ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km/giờ.
Phương pháp giúp chế độ luyện tập và ăn uống lành mạnh giúp giảm cân
Để giảm béo nhanh và hiệu quả bằng chế độ ăn và luyện tập, bạn nên lưu ý một số điều dưới đây:
- Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn để bạn ăn ít hơn
- Tránh thức khuya và thiếu ngủ vì sẽ khiến bạn dễ tăng cân
- Uống cà phê hoặc trà vì caffeine có thể tăng sự trao đổi chất
- Ăn thực phẩm nguyên chất và tránh thực phẩm chế biến sẵn
- Tránh đồ uống có đường, nước ngọt dễ gây béo phì
- Ăn chất xơ hòa tan làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng
- Ăn chậm để tăng cảm giác no và tăng sản xuất hormone giảm cân
- Uống nước trước bữa ăn 30 phút giúp nhanh no và chỉ ăn được ít thực phẩm
- Ăn bữa sáng nhiều protein giúp no lâu và giảm lượng calo hấp thụ trong ngày
Chế độ ăn uống và luyện tập giảm cân cần đầu tư thời gian và một ý chí kiên định. Nhưng hiệu quả mang lại sẽ lâu dài và ổn định. Ngay cả khi bạn chọn cách giảm béo nhanh chóng, thói quen ăn uống và tập thể dục mới chính là yếu tố giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn. Đừng nóng vội giảm cân cấp tốc nếu bạn muốn tìm cách giảm béo lành mạnh nhé!
