Vóc dáng thon thả, săn chắc là mơ ước của nhiều người. Thế nhưng, những người ăn giảm cân thường bị tình trạng cơ bắp nhão, kém thon gọn. Lý do là vì họ chỉ tập trung vào mục tiêu giảm cân mà không biết rằng, cân nặng đôi khi không quyết định vóc dáng. Nếu muốn sở hữu vóc dáng thon thả nhưng có cơ bắp săn chắc thì cần ăn theo chế độ tăng cơ giảm mỡ và tập luyện đều đặn. Vậy chế độ ăn đó được xây dựng như nào? Hãy cùng khám phá nhé!
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ xây dựng như nào?
Trước khi đi vào thực đơn chi tiết, bạn cần nắm vững các nguyên tắc của một chế độ tăng cơ, giảm mỡ.
Tăng đạm
Một yếu tố vô cùng quan trọng khi muốn xây dựng cơ bắp. Không có nó, cơ bắp sẽ không thể nào phát triển. Bạn cần bổ sung 1-1.5g đạm/0.5kg trọng lượng cơ thể. Hãy tính toán cẩn thận và nạp đúng lượng đạm cần thiết. Từ đó, các khối cơ bắp sẽ dần dần được hình thành. Khi mỡ chuyển thành cơ bắp, cơ thể trông sẽ thon gọn hơn rất nhiều.
Bạn nên đa dạng các nhóm thực phẩm cung cấp protein trong chế độ ăn. Các loại thực phẩm cung cấp đạm tốt cho người tập gym là thịt bò, trứng, sữa, cá, đậu nành,… Ngoài ra, bột whey protein cũng là nguồn cung cấp đạm cho cơ thể. Nó dễ hấp thu và cung cấp lượng protein lớn hơn các thực phẩm khác. Vì vậy, bạn có thể sử dụng sau khi vừa tập luyện xong để phát huy hiệu quả xây dựng cơ bắp.
Điều chỉnh carbs và chất béo trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Tinh bột là nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ thừa. Nhưng nó cũng không thể loại bỏ hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn. Lý do là vì nó giúp nuôi dưỡng và đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể. Chính vì vậy, khi muốn giảm mỡ, tăng cơ, bạn nên điều chỉnh lượng carbs và chọn thực phẩm cung cấp carbs hợp lý.
Hãy áp dụng công thức 2-3 ngày ăn ít carbs rồi 1-2 ngày ăn vừa phải và 1 ngày ăn nhiều carbs. Lặp lại quy trình này liên tục để cơ thể không tạo chu trình chuyển hóa carbs thành mỡ thừa. Bên cạnh đó, bạn nên chọn các loại tinh bột tốt, tiêu hóa chậm. Nó giúp cơ thể no lâu, làm giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
Với chất béo trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, bạn nên chọn chất béo tốt. Đó là chất béo từ quả bơ, dầu dừa, dầu oliu. Bạn không nên ăn chất béo từ động vật vì nó ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Nhưng bạn cũng nên hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bởi đây là nguồn cung cấp calo rất lớn mà calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ.
Lên thời gian bữa ăn
Việc chọn lựa ăn khi nào phù hợp với thời gian tập cũng giúp tăng hiệu quả đốt mỡ. Ví dụ như nếu bạn tập buổi sáng, hãy tập trước khi ăn sáng. Việc này kích thích cơ thể đốt calo dư thừa tạo năng lượng thay vì đốt cháy calo từ thức ăn bữa sáng vừa nạp vào. Nếu đi tập buổi chiều, hãy ăn 1 bữa nhỏ trước khi tập với đạm và tinh bột chậm. Nó giúp bạn có năng lượng tập luyện, không bị hụt hơi và hạn chế tích mỡ sau khi ăn.
Uống đủ nước + Bổ sung caffeine trước tập
Caffeine có khả năng giúp cơ thể tỉnh táo và đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện. Vì vậy, bạn có thể uống một chút cà phê hoặc trà trước khi đi tập. Điều này giúp tăng hiệu quả tập luyện cũng như giúp đốt mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên, nếu không quen, bạn nên uống ít và uống nhạt. Bạn cũng không nên uống vào tối vì nó dễ khiến bạn mất ngủ, hại cho sức khỏe.
Bên cạnh chế độ ăn, bạn nên đảm bảo uống đủ nước nếu muốn đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, loại bỏ độc tố. Từ đó hỗ trợ đào thải cặn bã, mỡ thừa khỏi cơ thể. Uống đủ nước cũng đảm bảo giúp bạn tập luyện không bị mệt mỏi, xuống sức. Nhờ vậy mà hiệu quả tập luyện xây dựng cơ bắp được trọn vẹn.
Kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi và ăn uống tăng cơ
Để giảm mỡ và tăng cơ, ăn uống cần kết hợp với tập luyện và nghỉ ngơi điều độ. Một số lưu ý khi tập luyện và nghỉ ngơi như sau:
Lựa chọn bài tập phù hợp. Có nhiều bài tập giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo thừa. Bên cạnh tập tạ, bạn có thể tập cardio cường độ thấp và cao. Hãy dựa vào nhu cầu đốt calo và thể trạng sức khỏe và chọn bài tập phù hợp. Các bài tập như đạp xe, chạy bộ đơn giản có thể phù hợp với mọi người.
Bạn nên đặt mục tiêu tập luyện phù hợp với thể trạng và tăng dần mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể thích ứng với việc tập luyện và hỗ trợ xây dựng cơ bắp tốt hơn. Nhớ làm nóng người trước khi tập và giãn cơ sau khi tập luyện. Nó giúp tránh các chấn thương trong quá trình tập.
Hãy lên lịch ăn uống và tập luyện có sự gắn kết. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ phát huy hiệu quả tốt hơn nếu bạn làm được điều này, Bạn sẽ đốt được nhiều calo hơn nếu ăn uống đủ chất trước khi tập. Vì vậy, bạn nên tính toán ăn gì trước và sau khi tập để phát huy hiệu quả tốt nhất.
Bên cạnh tập luyện, ăn uống, bạn cũng nên có lịch nghỉ ngơi phù hợp. Dành thời gian cho bản thân mỗi ngày là cách thư giãn hiệu quả. Hơn nữa, trong khi tập luyện, bạn cũng cần có ngày nghỉ để cơ bắp được phục hồi.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ mẫu
Sau khi nắm vững những nguyên tắc cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ, bạn hãy bắt đầu xây dựng thực đơn chi tiết cho mình. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn chúng tôi dành cho bạn.
Thực đơn mẫu 1:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 200g thịt bò, 1 bát salad
Bữa phụ: 1 bát nhỏ hạt điều, hạnh nhân
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, 1 bát mực hấp
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng, 1 đĩa hoa quả
Bữa tối: 1 củ khoai lang, 300g thịt gà, 1 bát rau xanh
Bữa phụ: 1 cốc sữa whey
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 2:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng, 1 bát salad
Bữa phụ: 1 cốc sữa whey protein, 1 quả chuối
Bữa trưa: 300g thịt ức gà, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc
Bữa phụ trước tập: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa trái cây
Bữa phụ sau tập: 2 lát bánh mì, 100g thịt bò
Bữa tối: 1 bát cơm, 200g thịt heo nạc, 1 đĩa rau xanh
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ số 3:
Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 cốc sữa không đường
Bữa phụ: 1 bát hoa quả
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá kho, canh rau cải, 1 quả chuối
Bữa phụ: 100g khoai lang luộc, 200g thịt bò
Bữa tối: 2 quả trứng, 1 đĩa rau xanh, 1 bắp ngô
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua
Thực đơn eat clean giảm mỡ số 4:
Bữa sáng: 2 quả trứng, 2 lát bánh mì đen, 1 cốc sinh tố rau
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 đĩa hoa quả
Bữa trưa: 200g ức gà nướng, canh bí đỏ, 1 đĩa salad
Bữa phụ: 1 quả táo
Bữa tối: 1 đĩa salad cá ngừ
Bữa phụ: 1 ly sữa whey
Thực đơn mẫu 5:
Bữa sáng: 1 cốc sữa yến mạch, 2 quả trứng
Bữa phụ: 1 cốc sinh tố rau
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá hồi áp chảo, măng tây
Bữa phụ: 1 đĩa trái cây
Bữa tối: 150g bí đỏ, 200g ức gà, 1 quả chuối
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ với Grenio
Trên thị trường có nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Trong đó, bữa ăn dinh dưỡng Grenio Super Meal toàn diện hơn cả. Nó chứa nhiều loại bột rau củ, bột hạt tốt cho việc giảm cân. Đặc biệt, nó phù hợp cho những người tập gym tăng cơ với những ưu điểm:
- Có 24 loại bột rau củ, Grenio cung cấp chất xơ dồi dào cùng vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm cân an toàn. Nó cũng giúp thải độc và làm đẹp da.
- Sản phẩm sở hữu hơn 30 loại siêu thực phẩm bột rau củ, bột hạt, collagen. Từ đó, nó bổ sung 4 nhóm chất đạm – xơ – béo – tinh bột, thay thế bữa ăn chính hoặc phụ trong ngày. Hàm lượng đạm cao rất tốt cho người tập luyện tăng cơ giảm mỡ.
- Nhanh gọn trong chế biến. 3 phút 1 bữa ăn dinh dưỡng. Chỉ cần pha với nước hoặc sinh tố vô cùng đơn giản. Tiện lợi trong bảo quản
- Nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Tăng cường thể lực, điều chỉnh cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa, điều hóa nội tiết tố, ngăn ngừa bệnh tật.
- Sản phẩm hoàn toàn không đường – sữa – đậu nành – chất bảo quản. Phù hợp cho mọi đối tượng: Trẻ em, người già, người ăn kiêng, ăn chay, tiểu đường…
- Tìm hiểu chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày tại đây.
- Thực đơn keto – Khám phá tại đây nhé!
- Các thực đơn giảm cân trong 1 tháng – Tìm hiểu ngay tại đây.
- Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân nhanh khoa học. Khám phá tại đây.
- Ăn uống giảm cân nhanh như nào? Tìm hiểu ngay.
- Tìm hiểu về ăn uống eat clean để giảm cân tại đây.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn có thêm thông tin về cách xây dựng thói quen và thực đơn ăn uống tăng cơ, giảm mỡ. Chúc bạn có thể sớm áp dụng ngay và đạt được hiệu quả cho vóc dáng, sức khỏe và tinh thần.
