Tập cardio đã không còn quá xa lạ với nhiều người. Đối với nam giới, để đạt được bất cứ mục tiêu thể hình nào bạn đều cần đến cardio. Bạn muốn giảm mỡ, tăng cường thể lực, tăng cân, tăng cơ… Tất cả đều cần tập luyện với cardio tại nhà cho nam. Những bài tập cardio cho nam sẽ giúp bạn có một nhịp tim khỏe và giảm mỡ nhanh chóng.
1. Jumping jack
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng khép hai chân gần nhau
- Bật nhảy, dang hai chân rộng bằng vai
- Hai tay đưa cao qua đầu
- Nhảy và đưa chân và tay về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Đây là động tác toàn thân tác động và giúp nhịp tim tăng lên rất hiệu quả. Động tác này giúp bạn kích thích các nhóm cơ ở phần thân dưới như bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông.
2. Tập cardio tại nhà cho nam đơn giản với bài tập burpee
Cách thực hiện:
- Vào tư thế hai chân rộng bằng vai
- Ngồi xổm xuống, chống hai tay và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy
- Thu hai chân lại tư thế ngồi xổm
- Tạo đà nhảy lên cao nhất có thể
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Động tác này kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể của bạn, là bài tập cardio tại nhà cho nam tốt cho tim mạch và đơn giản để thực hiện. Tập burpee không đòi hỏi bất cứ dụng cụ nào. Vì thế, bạn có thể tập ở bất cứ đâu thuận tiện nhất.
3. Push up (hít đất)
Cách thực hiện:
- Vào tư thế hít đất với hai tay chống trên sàn
- Giữ cơ thể thẳng lưng, hông, đầu tạo thành đường thẳng
- Hai tay chống thẳng trên sàn
- Co khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn, hít sâu
- Lưu ý, khuỷu tay không nên quá ngang với vai
- Thẳng tay nâng ngực về vị trí ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Đây là bài tập “quốc dân” này sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau, cơ lưng và những nhóm cơ trung tâm khác. Hít đất là động tác đơn giản nhất và vô cùng linh hoạt để tập luyện.
4. Pull up (kéo xà đơn) – tập cardio tại nhà cho nam
Cách thực hiện:
- Vào tư thế, hai tay nắm chặt thanh xà
- Hay tay rộng hơn vai, dang một khoảng vừa đủ
- Hít sâu, dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang thanh xà
- Thở ra, từ từ hạ thân về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp với 8-10 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Kéo xà đơn là bài tập giúp phát triển cơ vai và cơ lưng hiệu quả nhất. Đây cũng là động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, tại công viên hoặc tại bất cứ đâu có xà đơn.
5. Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
- Co gối ngồi xổm, đưa mông về phía sau
- Cố định thân trên và giữ lưng thẳng
- Hít vào khi ngồi xuống và thở đều khi đứng lên
- Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp
Tác dụng:
Giúp phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Đây là động tác khá dễ thực hiện và bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà.
