Giảm cân chưa bao giờ là điều đơn giản với hầu hết các chị em. Hiện nay rất nhiều người sử dụng yến mạch như một phương pháp giảm cân khoa học vô cùng an toàn. Vậy đọc bài viết dưới đây ngày để tìm hiểu ăn yến mạch đúng cách như thế nào để thon dáng nhé!
Hàm lượng dinh dưỡng trong yến mạch
Yến mạch (tên khoa học là Avena sativa) là một loại ngũ cốc được trồng phần lớn ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Trong 100g yến mạch bao gồm những thành phần dinh dưỡng là:
- Calo: 389 kcal
- Nước: 8%
- Protein: 16.8 gam
- Carbs: 66.3 gam
- Đường: 0 gam
- Chất xơ: 10.5 gam
- Chất béo: 6.8 gam
Chất xơ hòa tan trong yến mạch làm chậm thời gian dạ dày tiêu hóa hết thức ăn và khiến cơ thể cảm thấy no. Beta-glucan thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được tạo ra để đáp ứng việc ăn uống. Loại hormone này giảm lượng calo và có thể giảm nguy cơ béo phì.
Bột yến mạch cũng chứa ít calo và nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Nó khá lành mạnh và là nguồn một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Thế nào là ăn yến mạch đúng cách?
Hiện nay có rất nhiều cách để sử dụng yến mạch nhằm cải thiện vóc dáng. Nhưng không phải ai cũng biết cách sử dụng loại ngũ cốc này sao cho hiệu quả.
Lượng yến mạch nạp vào cơ thể
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có thể ăn tối đa lượng yến mạch trong một ngày là khoảng 230 gram yến mạch thô, tương đương với 400 gram yến mạch nấu chín. Nhu cầu này có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn.
+ Từ 19 đến 30 tuổi: 170 g (đối với nữ) và 226 g đối với nam.
+ Từ 30- 50 tuổi: 170g (nữ) và 198g cho nam.
+ Từ 50 tuổi: 140g (nữ) và 170g cho nam.
Ngoài ra, bạn không chỉ nên ăn bột yến mạch mà cần phải ăn xen kẽ với nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Bạn có thể ăn yến mạch từ 1-2 buổi/ngày. Các buổi còn lại có thể bổ sung bằng các loại ngũ cốc khác như gạo lứt, hạt diêm mạch, đậu xanh …
Thời gian
Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thêm vào trong bữa ăn sáng vì những lợi ích tuyệt vời của nó! Và tất nhiên bạn vẫn có thể thưởng thức yến mạch bất cứ khi nào bạn muốn.
Đối tượng không nên sử dụng
Những người không nên sử dụng yến mạch là người bị bệnh Gout hoặc quá nhiều đạm trong cơ thể. Bởi yến mạch rất giàu đạm. Những người đang bị bệnh Gout hoặc dư đạm trong cơ thể, khi sử dụng yến mạch có thể khiến bệnh tình nặng hơn.
Ăn yến mạch đúng cách giúp giảm cân hiệu quả
Ở phần trước đã giúp chúng ta nắm rõ những lưu ý khi sử dụng yến mạch. Tiếp theo Savas Nutrition sẽ đưa ra những gợi ý để chế biến món yến mạch giảm cân nhé:
Cháo yến mạch
Nguyên liệu
Yến mạch nguyên hạt cán hoặc cán mỏng: 1 chén nhỏ (100g).
Sữa tươi không đường: 500 ml (hay nước lọc)
Nồi nấu, chén đựng, muối khuấy
Thực hiện
Chuẩn bị một cái nồi, sau đó đổ 500ml sữa tươi không đường hoặc 500ml nước lọc vào. Tiếp theo thêm 100 gram yến mạch rồi khuấy đều và bật bếp. Khi cháo bắt đầu sôi thì bạn vặn nhỏ lửa để tránh cháo bị trào. Nấu đến khi hỗn hợp hơi sánh lại thì tắt bếp
Bạn không nên nêm gia vị vì chúng ta đang nấu cháo yến mạch để ăn giảm cân.
Chờ đợi đến khi nồi cháo nguội một chút thì bạn múc ra bát và thưởng thức.
Mới lần đầu ăn sẽ cảm thấy hơi nhạt vì không nêm gia vị. Nhưng một khi đã quen bạn sẽ cảm thấy món cháo này rất ngon.
Bánh quy
Nguyên liệu
Yến mạch: 45 gram (dùng bột sẵn hoặc tự xay yến mạch bằng máy xay sinh tố)
Bơ lạt: 95 gram
Bột mì: 140 gram
Đường/mật ong: 30 gram
Muối: 2g
Sữa tươi không đường: 40 gram
Whipping cream: 20 gram
Baking powder: 2 gram
Baking soda: 2g
Chiết xuất vani: 5ml
Hạt macca vụn: 100g (có thể thay thế bằng hạt điều, óc chó hoặc hạt dưa)
Thực hiện
Trộn đều các thành phần nguyên liệu như bột yến mạch, baking powder, bột mì, baking soda, muối và các loại hạt lại với nhau trong một chiếc tô lớn.
Dùng phới lồng cầm tay hoặc spatula đánh nhuyễn bơ, sau đó cho thêm đường vào, dùng máy đánh trứng đánh cho bơ bông lên và chuyển sang màu vàng nhạt.
Trộn đều whipping cream, sữa, vani trong 1 cái tô khác cho thật hòa quyện.
Trộn 3 hỗn hợp ở trên lại với nhau và tạo thành một hỗn hợp thống nhất. Cần trộn thật nhanh tay để tránh trộn quá nhiều làm chai bánh.
Cho hỗn hợp trên vào túi bắt bông kem. Dựng túi bột thẳng đứng so với mặt khay và bắt bột cho thành hình dạng tùy thích. Có thể cho thêm vào giữa bánh một ít hạt macca, hạt điều, nho khô,… tùy sở thích của bạn.
Khởi động lò trước khi nướng để chế độ 2 lửa với nhiệt độ 170 độ C trong tầm 10-15 phút. Sau đó cho khay bánh vào nướng ở rãnh chính giữa trong vòng 5 phút. Sau tầm 5 phút, bạn hạ nhiệt độ xuống 150 độ C và tiếp tục nướng cho trong vòng 5 – 7 phút nữa. Khi thấy bánh chín chín, bạn lấy khay ra khỏi lò nướng và để nguyên cho bánh nguội (khoảng 10 – 15 phút). Sau đó, cho khay bánh một lần nữa vào lò, bật nhiệt độ 100 độ C sấy tiếp trong vòng 5 phút cho bánh giòn.
Trên đây là những kinh nghiệm trong việc ăn yến mạch đúng cách để giảm cân. Hy vọng rằng qua bài viết này các bạn có thể thu được những kiến thức bổ ích cho mình. Chúc các bạn thật nhiều sức khỏe và giảm được cân như ý muốn nhé!
