Nhiều người lựa chọn nhảy dây là bài luyện tập giúp giảm béo bởi sự đơn giản của nó. Tuy nhiên, không phải cứ nhảy dây là có thể giảm cân. Bạn cần lựa chọn những bài tập nhảy dây phù hợp, tập với cường độ hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất. Vậy đâu là cách nhảy dây giảm cân đơn giản và hiệu quả? Hãy cùng đi tìm hiểu với chúng tôi ngay nhé!
Cách nhảy dây giảm cân hiệu quả
Trước khi tìm hiểu bài tập nhảy dây, bạn cần nắm vững những lưu ý để tập luyện an toàn và hiệu quả.
Trước khi nhảy dây
Điều đầu tiên là bạn cần khởi động kỹ trước khi tập. Khởi động, làm nóng người trước khi tập bất cứ bài tập nào là việc vô cùng quan trọng. Nó giúp giảm chấn thương, khởi động cơ bắp nhẹ nhàng. Từ đó, quá trình đốt mỡ, tạo cơ diễn ra thuận lợi hơn. Bạn hãy khởi động kỹ khớp gối, vùng hông, khớp cổ tay, cánh tay và cổ chân trước khi tập luyện.
Để có thể bắt đầu nhảy dây, bạn cần chọn một sợi dây nhảy và địa điểm nhảy phù hợp. Một sợi dây phù hợp với chiều cao giúp tránh chấn thương không đáng có. Nếu tay cầm nằm ngang tầm nách khi chia đôi sợi dây thì đó là sợi dây có chiều dài phù hợp.
Một địa điểm nhảy với mặt sàn phù hợp cũng giúp tăng hiệu quả tập luyện nhảy dây giảm cân. Bạn nên nhảy dây trên sàn gỗ hoặc trên thảm tập yoga để tránh chấn thương. Không nên tập trên sàn bê tông quá cứng hoặc các mặt sàn trơn trượt như đá hoa, gạch trơn,… Nếu có thể, bạn nên đi giày mềm khi tập giúp giảm áp lực lên xương chân.
Cách nhảy dây cơ bản giúp giảm cân
Trước khi tìm hiểu các động tác nhảy dây phức tạp giảm cân, bạn nên thực hành nhuần nhuyễn các bước nhảy dây cơ bản trước. Dưới đây là tư thế tập bài nhảy dây đúng cách:
- Giữ sợi dây bằng 2 tay, đặt cao ngang hông. Cầm thật chắc phần tay cầm. Khuỷu tay để hơi cong, bắp tay để ở sát người. Vai đưa ra phía sau và thẳng lưng, ưỡn ngực.
- Bật nhảy cao khoảng 3-5cm so với mặt sàn. Bạn cần tạo một khoảng trống vừa phải để sợi dây đi qua nhưng cũng không quá cao vì dễ gây vấp ngã, chấn thương.
- Khi nhảy chú ý phải giữ khuỷu tay gần với phần thân người khi bạn xoay dây. Hãy điều khiển sợi dây quay bằng cổ tay và phần cẳng tay. Bạn không nên dùng phần vai quá nhiều.
- Ngoài ra, bạn không nên nhảy quá cao hay quá mạnh. Tốt nhất là nhảy các bước nhỏ và đều để hiệu quả tập luyện tăng cao hơn.
- Bạn có thể thực hiện ít nhất 15 lần nhảy dây cơ bản. Nó giúp làm nóng người, kích thích cơ bắp hoạt động trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Nếu bạn thấy mệt khi chưa thực hiện xong bài nhảy dây, hãy thả lỏng tay cầm dây nhưng tay và chân vẫn hoạt động nhảy lên và xoay tay đều đặn.
Một số lưu ý khác để nhảy dây giảm cân đúng cách
Thời gian tập bài nhảy dây cũng tác động đến hiệu quả giảm cân. Bạn không cần dành quá nhiều thời gian nhảy dây mỗi ngày. Thay vào đó, bạn chỉ cần 15-30 phút mỗi ngày. Đừng cố gắng nhảy nhanh, nhảy nhiều. Thay vào đó, hãy chú trọng việc tập đúng kỹ thuật vì nó giúp tác dụng nhảy dây được phát huy. Bạn không nên tập dài ngay từ ngày đầu tiên. Hãy tạo thói quen tập luyện đều đặn và tập tăng dần mỗi ngày. Có thể là 5 phút ngày đầu, tăng lên 10 phút ngày tiếp theo và đến khi cơ thể có thể tập 20-25 phút nhảy dây.
Bạn cũng nên kết hợp việc nhảy dây và tập các bài tập khác để gấp đôi hiệu quả giảm cân. Nó cũng giúp bạn cảm thấy không nhàm chán, có thêm hứng khởi để tập luyện. Mỗi bài tập có những nhóm cơ tác động riêng. Vì vậy, phối hợp các bài tập giúp toàn bộ cơ thể săn chắc, thon gọn, chắc khỏe hơn. Dưới đây là một bài tập hỗn hợp trong 15 phút mà bạn có thể thử áp dụng.
Nhảy dây bằng 2 chân trong khoảng 1 phút – Lunges 20 lần, mỗi bên tập 10 lần – Nhảy dây trong 1 phút – 10 lần hít đấy – Tiếp tục nhảy dây trong 1 phút – 30 giây Plank – Nhảy dây trong 1 phút. Sau đó bạn nghỉ ngơi khoảng 1 phút và tập lại chu trình bài tập này một lần nữa.
Một số cách nhảy dây biến thể giúp giảm cân
Bên cạnh bài nhảy dây cơ bản, có một số bài nhảy dây biến tấu bạn có thể tập luyện. Nó tăng hiệu quả đốt calo dư thừa cũng như giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn.
Bài tập nhảy sang 1 bên
Đây là biến tấu đơn giản từ động tác nhảy dây cơ bản. Thay vì nhảy tại chỗ hoặc tiến lên một chút, bạn hãy cố tình nhảy sang bên trái và phải nhé.
Cách tập:
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí và tư thế
- Vừa nhảy dây vừa di chuyển một chút về phía bên phải
- Tiếp tục nhảy dây và di chuyển về bên trái.
- Luân phiên nhảy về 2 bên trong khoảng 1 phút.
Bài tập nhảy dây chân xen kẽ
Với bài tập này, thay vì hai chân cùng một lúc, bạn hãy nhảy chân trước chân sau giống như đang chạy tại chỗ.
Cách tập:
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí và tư thế
- Xoay dây nhảy bước chân thuận qua trước rồi đến chân còn lại
- Bạn hãy cố nâng đầu gối và nhảy cao hơn 3cm so với mặt sàn
- Thực hiện khoảng 10 lần hoặc 1 phút
Cách nhảy dây một chân giúp giảm cân
Đây là bài tập giúp rèn luyện bắp chân và sức bền rất tốt. Bạn nên tập ở nơi không trơn trượt, có lót thảm để giữ thăng bằng tốt hơn ở bài tập này.
Cách tập:
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí và tư thế
- Co chân trái lên, nhảy qua dây bằng chân phải
- Sau đó lại đổi sang thực hiện nhảy bằng chân trái
- Thực hiện khoảng 5 lần cho mỗi bên chân
Bài tập nhảy xoay eo
Một bài tập giúp có vòng eo thon gọn, đốt cháy mỡ thừa ở vùng eo và hông vô cùng hiệu quả. Bạn hãy thường xuyên thực hiện nếu muốn sở hữu vòng eo săn chắc nhé! Tuy nhiên, động tác có hơi phức tạp và bạn cần cẩn thận.
Cách tập:
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí và tư thế
- Trong khi nhảy qua dây như bình thường thì xoay eo sang một bên
- Đổi hướng xoay liên tục theo từng bước nhảy dây
- Lặp lại động tác, thực hiện trong khoảng 10-15 phút.
Bài tập tích hợp
Bạn có thể kết hợp tất cả động tác trên thành bài tập nhảy dây đốt mỡ hiệu quả và không nhàm chán. Mỗi cách nhảy dây giảm cân bạn hãy nhảy trong 1 phút lần lượt đến khi hết. Sau đó lặp lại 2-3 lần cho đến khi hết thời gian tập là 15 phút hoặc 20, 25 phút tùy lịch của bạn sắp xếp. Nhớ nghỉ giữa mỗi hiệp để cơ thể không bị mệt mỏi, kiệt sức.
Nhảy dây giảm cân cần kết hợp chế độ ăn
Nhảy dây là một bài tập quen thuộc được mọi người lựa chọn khi bắt đầu tập luyện. Mọi người tập luyện với mong muốn có sức khỏe, sự dẻo dai và hỗ trợ đốt mỡ. Tuy nhiên, để có sức khỏe tốt và giảm cân, bạn cần kết hợp cả chế độ ăn uống và tập luyện, sinh hoạt điều độ.
Grenio hỗ trợ người nhảy dây giảm cân đúng cách
Trên thị trường có nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân cho người nhảy dây. Tuy nhiên, bữa ăn dinh dưỡng Grenio Super Meal toàn diện hơn cả. Nó cung cấp dinh dưỡng phù hợp, chứa nhiều thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả cho những người tập luyện nhảy dây.
- Có 24 loại bột rau củ, Grenio cung cấp chất xơ dồi dào cùng vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm cân an toàn. Nó cũng giúp thải độc và làm đẹp da.
- Sản phẩm sở hữu hơn 30 loại siêu thực phẩm bột rau củ, bột hạt, collagen. Từ đó, nó bổ sung 4 nhóm chất đạm – xơ – béo – tinh bột, thay thế bữa ăn chính hoặc phụ trong ngày. Hàm lượng đạm cao rất tốt cho người tập luyện. Đặc biệt được bổ sung bột protein đậu hà lan xây dựng cơ bắp hiệu quả.
- Nhanh gọn trong chế biến. 3 phút 1 bữa ăn dinh dưỡng. Chỉ cần pha với nước hoặc sinh tố vô cùng đơn giản. Tiện lợi trong bảo quản
- Nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Tăng cường thể lực, điều chỉnh cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa, điều hóa nội tiết tố, ngăn ngừa bệnh tật.
- Sản phẩm hoàn toàn không đường – sữa – đậu nành – chất bảo quản. Phù hợp cho mọi đối tượng: Trẻ em, người già, người ăn kiêng, ăn chay, tiểu đường…
Lưu ý khi nhảy dây là gì? Tìm hiểu tại đây.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn có thêm những bài tập nhảy dây đa dạng, thú vị giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Lưu lại và tập luyện ngay hôm nay, bạn nhé!
