Đối với những người bận rộn không có thời gian đến phòng tập hay các mẹ sau sinh, thể dục tại nhà là một điều cần thiết hơn cả. Để giảm 5 cm vòng eo chỉ trong một tuần thì tham khảo ngay bài tập giảm cân đốt cháy mỡ bụng dưới đây!
Tác dụng tích cực của việc tập thể dục tại nhà
Việc tập thể dục tại nhà có muôn vàn lợi ích đối với sức khỏe của chúng ta. Đặc biệt đối với những người luôn bận rộn không có thời gian đến phòng tập gym hay những bà mẹ vừa sinh con xong chưa thể đến phòng tập. Duy trì thói quen tập thể dục ngay cả khi ở nhà sẽ đem đến những kết quả “siêu ngạc nhiên”:
Giảm cân, giảm mỡ
Quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, kiểm soát cân nặng, giúp thân hình ngày càng đẹp. Ngoài ra, việc kiểm soát cân nặng và tập thể dục sẽ giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn, chúng ta giảm thiểu khả năng mắc các bệnh về xương khớp.
Tập thể dục cải thiện trí não
Sau khi ngồi vào bàn làm việc cả ngày, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện khả năng tiếp thu vấn đề. Giúp bạn hưng phấn ngay sau khi tập luyện
Giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng
Chỉ 10 phút tập thể dục hoặc đi bộ và hít thở trong công viên có thể khiến bạn cảm thấy thư thái, vui vẻ và hạnh phúc hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn luôn giữ được tâm trạng thoải mái, bạn phải hình thành thói quen tập thể dục. Thú vị.
Cải thiện các bệnh mãn tính
Ngày nay, tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính ngày một gia tăng. Một số lý do bắt nguồn từ thói quen lười vận động và lười vận động. Bạn cần chú ý luyện tập thể dục thể thao hàng ngày để nâng cao sức bền và tăng sự dẻo dai cho cơ thể, từ đó ngăn ngừa hoặc cải thiện bệnh tật.
Cải thiện chứng mất ngủ
Nếu bạn đã không có một giấc ngủ ngon trong một thời gian dài, thì bây giờ là lúc bạn nên tập thể dục. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng để chào đón ngày mới. Tuy nhiên, hãy lưu ý không vận động quá mạnh hoặc quá sát giờ đi ngủ, điều này sẽ chỉ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Thay vào đó, chỉ cần tập thể dục nhẹ nhàng 10 phút một giờ trước khi đi ngủ.
Cần chuẩn bị gì khi tập bài tập giảm cân
Khi bạn quyết định tập thể dục tại nhà, bạn đã chọn tối giản mọi thứ, đặc biệt là các dụng cụ tập. Để việc luyện tập của mình hiệu quả hơn, bạn nên trang bị cho mình những điều sau:
- Thảm tập
- Tạ cầm tay
Ngoài những thiết bị đơn giản, bạn cũng có thể đầu tư thêm một số thiết bị để biến ngôi nhà của mình thành phòng tập tại nhà. Nếu vậy, đây là một số mục bạn nên xem xét:
- Bóng
- Tạ lớn
- Một số máy chuyên dụng cho tập thể dục: máy đẩy, xe đạp, máy chạy bộ,…
Trên thực tế nếu như chưa có điều kiện, bạn hoàn toàn có thể không cần dụng cụ. Nhưng tốt nhất vẫn nên chuẩn bị một cái thảm tập để các động tác nằm hay chống tay không bị đau và ảnh hưởng cột sống về lâu dài.
Lưu ý trước khi khi tiến hành bài tập giảm mỡ bụng
- Nên tập xen kẽ bài tập trên cùng với các bài Cardio, HIIT để làm tăng hiệu quả đốt mỡ không chỉ phần bụng mà cả toàn thân.
- Tùy theo sức bền của cơ thể để tập, không cần cố gắng tập hết 7 bài trong 1 lần. Bạn có thể chia nhỏ, thay đổi bài tập linh hoạt mỗi ngày sao cho phù hợp và không bị nhàm chán.
- Nếu mới bắt đầu tập thì duy trì ít nhất 20-30 phút mỗi ngày. Sau đó thì từ từ nâng số hiệp và số lần tập lên.
- Đặc biệt cần khởi động nhẹ nhàng trước buổi tập. Sau khi tập cần giãn cơ để tránh tình trạng căng cơ, đau nhức cơ.
- Luôn chuẩn bị sẵn nước để bổ sung liên tục trong quá trình tập.
Bài tập giảm cân đánh bay 3cm vòng eo chỉ trong 1 tuần
Dưới đây là bài tập giảm cân nhanh chóng và hiệu quả để giảm mỡ bụng mà không cần đến phòng tập:
Standing side crunch
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giơ hai tay ra sau đầu.
Bước 2: Nâng cao đầu gối phải của bạn đồng thời hạ thấp khuỷu tay phải để đưa chúng lại gần nhau hơn. Quay trở lại vị trí ban đầu. Làm tương tự cho mặt trái.
Thực hiện 2 nhóm, mỗi nhóm 10 lần / bên.
Crunch
Crunch là một động tác ở tư thế nằm ngửa, trong đó phần trên của cơ thể (lưng, vai và đầu) được nâng lên, co chân và đặt bàn chân trên thảm. Trong bài tập Crunch, người tập phải di chuyển phần thân trên càng gần chân càng tốt để vận động cơ bụng dưới và giúp điều hòa, giảm mỡ vùng này.
Bước 1: Đầu tiên, duy trì tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, co chân và đặt bàn chân trên sàn.
Bước 2: Siết cơ bụng và nâng cao đầu và ngực sao cho vuông góc với mặt đất.
Lưu ý: Cố gắng nâng lưng lên khỏi mặt đất trong toàn bộ bài tập. Nên sử dụng thảm tập hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Nên chỉ đưa tay hờ ra sau gáy, tránh dùng tay kéo đầu và cổ mạnh để không ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
Side crunch
Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn với một chân đặt trước chân kia.
Bước 2: Đặt tay trái (gần mặt đất) lên người và chạm vào một bên cơ thể. Tay phải chạm vào đầu. Đây là vị trí ban đầu.
Bước 3: Nâng tay phải và đầu càng cao càng tốt đồng thời uốn cong cơ xiên.
Bước 4: Hạ xuống vị trí bắt đầu.
Tập 3 hiệp, 10 lần mỗi bên.
Lưu ý: Thực hành từ từ. Dừng lại ở đầu để có kết quả tốt nhất.
Side bridge
Side Bridge là bài tập cơ bản tiếp theo và rất cần thiết trong danh sách bài tập, nó có thể giúp đốt cháy lượng mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh chóng.
Bước 1: Vào vị trí bên hông và dựa vào cẳng tay trái. Đặt tay phải của bạn trên hông của bạn. Duỗi thẳng cơ thể hoặc uốn cong đầu gối.
Bước 2: Bắt đầu hạ thấp phần hông, tuyệt đối không chạm sàn. Sau đó đưa người trở lại vị trí ban đầu. Giữ cơ bụng của bạn được siết chặt trong suốt bài tập.
Scissor kick
Với bài tập giảm mỡ bụng này, chị em sẽ tác động rất nhiều đến vùng cơ bụng trên và dưới, từ đó đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả mà không cần phải tốn thời gian đến phòng tập hay thực hiện bất kỳ bài tập nào khác.
Bước 1: Nằm thẳng trên thảm, duỗi thẳng chân ra phía sau. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Lưu ý: Trong toàn bộ bài tập, tay của bạn nên giữ yên.
Bước 2: Khuỵu gối nhẹ và nâng cao chân sao cho gót chân cách mặt đất khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
Bước 3: Nâng chân trái lên trong khoảng 45 độ. Đồng thời giữ yên chân còn lại hoặc hạ xuống vài cm.
Bước 4: Hạ chân trái xuống vị trí bắt đầu, sau đó nâng chân phải lên khoảng 45 độ, đổi chân. Thở êm.
Bạn cần thực hiện 2 hiệp bài tập, mỗi hiệp lặp lại 12 lần.
Bicycle crunch
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Đưa tay ra sau đầu. Cẩn thận hết sức để không tạo áp lực lên cổ của bạn. Nâng vai của bạn đến một vị trí chặt chẽ.
Bước 2: Nâng đầu gối vuông góc với mặt đất, bắp chân song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Bắt đầu “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào.
Bước 4: Hít vào thật sâu và đều, quay trở lại vị trí ban đầu
Bước 5: Tiếp theo gập bụng phía bên còn lại, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
Bước 6: Tiếp tục nhịp nhàng cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Phải theo đúng kỹ thuật và càng chậm càng tốt chính để đạt được hiệu quả tốt nhất trong bài tập này.
Hip raise
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập hay sàn, đặt tay bên cạnh một cách thoải mái.
Bước 2: Co đầu gối một góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Lưu ý cần thở ra trong khi thực hiện phần này động tác.
Bước 4: Động tác này cần siết bụng trong 1 giây ở cuối chuyển động, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Bài tập giảm cân vậy đã đủ?
Tập thể dục rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên để thực sự có được vóc dáng và số cân mong muốn bạn cần:
- Kết hợp chế độ ăn healthy, nhiều rau xanh, trái cây và các loại hạt
- Không ăn vặt nhiều. Nên đổi sang các món ăn vặt tốt cho sức khỏe như granola, sữa chua hy lạp, trái cây tươi,..
- Có thể kết hợp uống các loại trà thảo mộc thon dáng giảm mỡ như: trà gạo lứt, trà hoa đậu biếc, trà lá sen, chè vằng, chè đắng,… để tăng hiệu quả.
- Có thể thay thế các tinh bột rỗng (cơm trắng) sang các loại tinh bột như yến mạch, khoai lang, ngô,..
- Xây dựng và duy trì lối sống sinh hoạt lành mạnh, ăn ngủ đúng giờ trong quá trình giảm cân.
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi nỗ lực và ý chí không ngừng. Chúc các bạn đạt được số cân như ý muốn qua bài tập giảm cân này!
