Nhắc đến giảm cân, có nhiều thực đơn và chế độ ăn phổ biến thường được lựa chọn. Ví dụ như eat clean, giảm cân 7 ngày GM, chế độ IF hay keto. Trong đó chế độ ăn keto được gợi ý dành cho những người muốn giảm cân, giảm mỡ nhiều và nhanh chóng. Chế độ này đang dần được quan tâm tại Việt Nam. Nhưng liệu bạn đã hiểu hết về nó để có thể bắt đầu? Hãy cùng khám phá về nguyên tắc xây dựng thực đơn keto, lý do keto giúp giảm cân và một số thực đơn mẫu với chúng tôi.
Tìm hiểu chung về thực đơn Keto
Keto hay cụm từ đầy đủ là “Keep Eating The fat Off” – Tiếp tục tiêu thụ chất béo. Đây là một chế độ ăn giảm cân chứa nhiều chất béo tốt, và các loại protein lành mạnh cho cơ thể. Bên cạnh đó, chế độ ăn này hạn chế gần như tuyệt đối sự xuất hiện của carbohydrate. Vậy nguyên lý đốt mỡ, giảm cân của chế độ này như thế nào?
Nguyên lý giảm mỡ
Chế độ ăn giảm mỡ Keto đi ngược lại các chế độ giảm cân thông thường. Chế độ này hoạt động trên nguyên lý: Dùng mỡ đốt mà và cắt giảm tinh bột để đốt cháy glucose dự trữ.
Khi cơ thể nạp ít đường bột, lượng glucose tạo năng lượng sẽ ít hơn. Khi năng lượng tiêu hao hết, nó bắt gan phải hoạt động, tạo ra các ketones từ chất béo dự trữ. Ketones thay thế cho glucose để năng lượng hoạt động. Từ đó, chất béo được đốt cháy liên tục để cơ thể có thể hoạt động bình thường. Nó cũng giúp cơ thể cảm giác no lâu, từ đó, hạn chế được cơn thèm ăn.
Chế độ ăn này khẳng định rằng, nếu bị thừa cân, đó là do lượng chất béo và glucose dự trữ vẫn còn. Mà carb là thành phần tạo nên glucose nhiều nhất. Vì vậy, cách tốt nhất để giảm cân, giảm mỡ là cắt giảm gần như hoàn toàn tinh bột. Nhờ nguyên lý này, mỡ tích trữ trong cơ thể sẽ bị tiêu hao, đốt cháy một cách nhanh chóng. Nó trả lại cho bạn một vóc dáng thon gọn không còn mỡ thừa.
Tác động của Keto tới sức khỏe
Thực đơn Keto không chỉ được dùng để giảm cân. Nó còn được coi là một chế độ ăn giúp chữa bệnh.
Những lợi ích với sức khỏe
Một số lợi ích của chế độ ăn này với sức khỏe là:
Giảm cân, đốt mỡ, cải thiện vóc dáng. Đây là mục tiêu chính của nhiều người. Ăn theo chế độ này, mỡ thừa tích tụ trong cơ thể sẽ dễ dàng bị đốt cháy. Nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ này phù hợp với người quá béo vì nó giúp giảm mỡ nhanh gấp 2 lần các chế độ khác.
Lợi ích của thực đơn Keto là giúp ngăn ngừa tiểu đường. Đặc biệt là tiểu đường tuýp 2. Lý do vì chế độ ăn này cắt giảm hầu hết lượng tinh bột. Mà đường bột là nguồn cung cấp đường rất lớn cho cơ thể. Áp dụng chế độ Keto cũng cải thiện độ nhạy insulin, lên tới 75%. Từ đó, cải thiện tình trạng của người đang dùng thuốc trị tiểu đường.
Phòng và hỗ trợ trị bệnh động kinh, rối loạn chức năng hệ thần kinh. Thực đơn Keto giúp tác động đến các axit béo chuyển hóa thành xetonic. Chất này đi vào trong não thay thế glucose có trong tinh bột. Điều này làm giảm tần suất hoạt động não từ đó ngăn chặn các vấn đề loạn thần của người động kinh. Cơ chế này cũng giúp điều chỉnh vấn đề rối loạn chức năng hệ thần kinh trung ương một cách hiệu quả.
Chế độ ăn này cũng giúp tăng cường sức khỏe khi cung cấp nguồn năng lượng dồi dào từ chất béo. Ngoài ra, nó cũng có một số lợi ích khác như hỗ trợ điều trị ung thư, làm chậm sự phát triển của các khối u. Bên cạnh đó là cải thiện tình trạng mụn trên da, ngăn ngừa các vấn đề tim mạch.
Các hạn chế với sức khỏe của thực đơn Keto
Phương pháp này tồn tại một số hạn chế và tác dụng phụ với cơ thể. Đầu tiên là trạng thái cúm Keto. Trạng thái này xảy ra ở những giai đoạn đầu tiên khi cơ thể chưa kịp thích ứng. Nó có một số triệu chứng phổ biến như:
- Cơ thể ít năng lượng sống
- Hoạt động thần kinh kém hơn
- Dễ bị đói
- Gặp vấn đề với giấc ngủ
- Buồn nôn, khó chịu và giảm khả năng tập thể thao.
Ngoài ra, những người ăn Keto cũng gặp phải một số vấn đề khác. Đó là táo bón, chuột rút, hơi thở có mùi, tim đập nhanh,… Chế độ ăn này cũng không phù hợp với những người gặp các vấn đề như không thể nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể. Để áp dụng chế độ này, bạn cần có tư vấn của bác sĩ thật kĩ càng. Nếu không, hiệu ứng ngược – Không giảm cân mà càng dễ tăng cân sẽ xảy ra.
Phân loại chế độ ăn Keto
Có 4 chế độ ăn Keto mà mọi người có thể áp dụng. Đó là:
- Chế độ tiêu chuẩn. Chế độ ăn này rất ít carb, có đạm vừa phải và nhiều chất béo. Tỷ lệ thường là 5% tinh bột, 20% đạm và 75% chất béo.
- Chế độ Keto xoay vòng. Chế độ này cho phép thay đổi hàm lượng tinh bột theo từng ngày. Bạn có thể ăn 5 ngày theo chế độ ít card và 2 ngày còn lại thì ăn nhiều carb hơn.
- Keto ăn theo mục tiêu. Chế độ này phù hợp với những bạn đang tập luyện cường độ khá cao. Bạn có thể bổ sung thêm hàm lượng carb vào thực đơn. Đi kèm với đó là các bài tập để đốt mỡ hiệu quả.
- Keto với lượng đạm cao. Nó có tỷ lệ gần giống với Keto tiêu chuẩn. Tuy nhiên, bạn sẽ ăn nhiều đạm hơn. Đó có thể là 35% đạm, 60% chất béo và 5% carb hoặc 40% đạm – 55% béo – 5% carb.
Bạn hãy chọn cho mình thực đơn Keto phù hợp và áp dụng đúng cách để có thể đạt được mục tiêu mong muốn.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto
Nguyên tắc xây dựng thực đơn Keto là cắt giảm tối đa carb, ăn nhiều chất béo và đạm. Bên cạnh đó, có một số thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong Keto.
Những thực phẩm nên ăn trong thực đơn Keto
Khi ăn theo Keto, bạn hãy lên thực đơn từ những loại thực phẩm:
- Các loại cá nhiều chất béo. Ví dụ như cá hồi, cá ngừ hay cá thu.
- Thịt. Các loại thịt như thịt lợn, thịt gà, thịt bò. Ngoài ra bạn có thể chọn xúc xích và thịt ba chỉ xông khói.
- Ăn các loại rau ít đường bột như cà chua, ớt chuông, hành tây, quả bơ, các loại rau xanh đậm,… Với hoa quả, bạn hãy chọn các loại quả ít đường như quả dâu tây.
- Nên bổ sung nhiều phô mai chưa qua chế biến. Ví dụ như Cheddar, Mozzarella là các loại quen thuộc và có hương vị thơm ngon, giàu chất béo.
- Các loại hạt giúp bổ sung chất béo tốt. Đó là óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh,… Ngoài ra là các loại dầu tốt cho sức khỏe. Ví dụ như dầu bơ, dầu dừa, dầu oliu.
- Bạn cũng có thể ăn trứng, kem, bơ từ sữa động vật, socola đen,.. để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Thực phẩm nên tránh trong thực đơn Keto
Bên cạnh nhóm thực phẩm được khuyến khích, bạn cần lưu ý không ăn phạm những loại thức ăn sau:
- Chất béo không lành mạnh. Dầu thực vật qua chế biến, sốt mayonnaise, sốt dầu trứng,…
- Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, nước có ga, kẹo, nước ép hoa quả,…
- Các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn và đóng hộp. Lý do vì chúng thường nhiều tinh bột và đường
- Bạn nên hạn chế ngũ cốc nhiều tinh bột ví dụ như lúa mì, gạo trắng, bún, mì ống,…
- Không nên chọn các loại rau củ nhiều tinh bột. Đó là khoai tây, khoai lang, củ cải, bí ngô, cà rốt,.. Và các loại đậu cũng có rất nhiều carb. Bên cạnh đó, tránh ăn các loại trái cây nhiều đường và nhiều tinh bột như chuối, xoài,…
- Bạn cũng nên tránh xa đồ uống có cồn vì nó được sản xuất từ tinh bột. Ví dụ như rượu sản xuất từ gạo, bia sản xuất từ lúa mì,..
Thực đơn Keto mẫu chi tiết giúp giảm cân hiệu quả
Dựa trên nguyên tắc và các nhóm thực phẩm trên, chúng tôi gợi ý bạn một số thực đơn Keto chi tiết giúp đốt mỡ, giảm cân hiệu quả.
Thực đơn ăn kiêng Keto trong một ngày
Bạn có thể dùng thực đơn này để ăn thử xem có phù hợp với chế độ Keto không.
- Bữa sáng: 1 cốc sữa dừa, 4 thìa hạt chia + hạt lanh, 2 quả trứng
- Bữa trưa: Salad thịt gà, xà lách và dầu oliu
- Bữa tối: Cá hồi hấp và bông cải xanh
Thực đơn ăn kiêng Keto trong một tuần
Áp dụng chế độ ăn Keto nghiêm ngặt trong một tuần có thể giúp bạn giảm từ 2-3kg. Đặc biệt là các vùng mỡ thừa tích tụ sẽ có chuyển biến rõ rệt.
Thứ 2
- Bữa sáng: Thịt hun khói, cà chua, trứng
- Bữa trưa: Thịt bò áp chảo với dầu oliu và phomai
- Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kem bơ
Thứ 3
- Bữa sáng: Trứng, sữa nguyên kem
- Bữa trưa: Hạt hạnh nhân, salad gà bơ đậu phộng
- Bữa tối: Thịt viên kẹp phomai cheddar và rau thơm
Thứ 4
- Bữa sáng: Sữa hạt hạnh nhân, trứng
- Bữa trưa: Salad tôm và quả bơ trộn dầu oliu
- Bữa tối: Thịt heo, bông cải nướng phomai Parmesan
Thứ 5
- Bữa sáng: Trứng và quả bơ
- Bữa trưa: Cá hồi áp chảo và salad
- Bữa tối: Thịt gà nấu phomai và rau xanh
Thứ 6
- Bữa sáng: Sữa chua không đường ăn với bơ đậu phộng
- Bữa trưa: Bò xào súp lơ dầu dừa
- Bữa tối: Thịt xông khói, trứng, phomai và xà lách
Thứ 7
- Bữa sáng: Trứng và giăm bông
- Bữa trưa: Hạt hạnh nhân, sữa dừa và salad rau
- Bữa tối: Cá áp chảo, trứng và rau cải bó xôi
Chủ nhật
- Bữa sáng: Sữa hạt và bơ đậu phộng
- Bữa trưa: Trứng chiên cùng thịt xông khói với nấm
- Bữa tối: Bít tết bò ăn kèm trứng ốp và salad
Giảm cân cùng bữa ăn dinh dưỡng Grenio
Trên thị trường có nhiều giải pháp ăn kiêng cho mọi người. Nếu không có thời gian chế biến theo đúng thực đơn Keto, bạn có thể lựa chọn các bữa ăn dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân. Chúng tôi gợi ý bạn sản phẩm bữa ăn cân bằng dinh dưỡng điều chỉnh cân nặng Grenio Super Meal.
Nó phù hợp để đưa vào thực đơn giảm cân trong 7 ngày giảm 3-5kg hiệu quả, an toàn. Sản phẩm có những ưu điểm như sau:
- Với hơn 24 loại rau củ, Grenio cung cấp hàm lượng chất xơ cao cùng vitamin và khoáng chất hỗ trợ giảm cân an toàn. Nó cũng giúp thải độc và làm đẹp da.
- Sản phẩm sở hữu hơn 30 loại siêu thực phẩm bột rau củ, bột hạt, collagen. Từ đó, nó bổ sung 4 nhóm chất đạm – xơ – béo – tinh bột, thay thế bữa ăn chính hoặc phụ trong ngày.
- Nhanh gọn trong chế biến. 3 phút 1 bữa ăn dinh dưỡng. Chỉ cần pha với nước hoặc sinh tố vô cùng đơn giản. Tiện lợi trong bảo quản
- Nhiều lợi ích tuyệt vời khác. Tăng cường thể lực, điều chỉnh cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa, điều hóa nội tiết tố, ngăn ngừa bệnh tật.
- Sản phẩm hoàn toàn không đường – sữa – đậu nành – chất bảo quản. Phù hợp cho mọi đối tượng: Trẻ em, người già, người ăn kiêng, ăn chay, tiểu đường…
- Tìm hiểu chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày tại đây.
Hi vọng bài viết đã tư vấn cho bạn về chế độ Keto giảm cân. Chúc bạn tìm được giải pháp tốt nhất phù hợp với cơ thể. Từ đó, có được vóc dáng mơ ước nhưng vẫn giữ được sức khỏe và niềm vui làm việc, học tập.
