Cardio từ lâu đã là một khái niệm quen thuộc với những người tập thể hình; hay đang thực hiện chế độ tập luyện giảm mỡ bụng. Bạn có thể đã tham khảo rất nhiều nguồn thông tin khác nhau; để nâng cao kiến thức trong việc luyện tập cardio. Tuy nhiên với những người mới làm quen; việc tập luyện luôn tiềm tàng những rủi ro trong lúc tập mà bạn không thể lường trước được. Bài viết này sẽ giải thích ý nghĩa của cardio và chỉ ra cho bạn những điều bạn nên tránh khi tập luyện cardio cơ bản; tập luyện thể thao nói chung.
1. Bài tập cardio cơ bản là gì?
Cardio (Cardiovascular) là các bài tập thể dục liên quan đến hệ tim mạch. Những bài tập này giúp hỗ trợ lưu thông máu tốt. Đồng thời giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, Cardio cũng cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp. Từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện.
Hai hình thức tập cardio cơ bản phổ biến hiện nay là Steady State Cardio và High Intensity Interval Training. Đây là hai hình thức tập luyện Cardio phổ biến và được nhiều gymer áp dụng:
2. Phân loại các bài tập cardio cơ bản
Cardio cường độ thấp
Cardio cường độ thấp (LISS – Low Intensity Steady State); là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì đều đặn trong 1 thời gian nhất định.
Mục đích của LISS Cardio là phục hồi thể lực và tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể. Dưới đây là các bài tập LISS phổ biến:
- Đối với người mới bắt đầu; các bài tập LISS Cardio từ 10 đến 15 phút như chạy bộ, đi bộ, đạp xe,… sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa.
- Các bài tập LISS từ 20 đến 30 phút sau mỗi buổi tập; sẽ giúp cơ thể đỡ mệt và nhanh chóng phục hồi thể lực.
- Áp dụng LISS trong khoảng thời gian từ 45 phút đến 1 tiếng với các bài tập chạy quãng dài, đi bộ nhanh, đạp xe đường trường, bơi lội,… sẽ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Cardio cường độ cao
Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training); là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ.
Mục đích của phương pháp HIIT Cardio là đốt cháy lượng calorie tối đa trong và sau khi tập. Bên cạnh đó HIIT giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất (đo lường qua chỉ số trao đổi chất BMR); cải thiện tim mạch, cân bằng insulin, kích thích các tế bào cơ phát triển.
Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút với cường độ cao và rất cao. Trong khoảng thời gian này hệ trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động tối đa. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn. Quá trình đốt calo này có thể kéo dài từ 48 đến 72 tiếng.
3. Những sai lầm cần tránh để tập cardio cơ bản hiệu quả
Tránh nạp quá nhiều calorie trước và sau buổi tập cardio
Dinh dưỡng trước buổi tập là điều cần thiết để tập cardio hiệu quả. Bạn có thể cung cấp các chất cần thiết cho cơ thể để tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm vào thời điểm gần buổi tập có thể gây co thắt dạ dày, đau bụng và buồn nôn.
Ngoài ra, nếu dạ dày của bạn quá tải khi phải tiêu hóa thức ăn; máu sẽ được bơm về đó nhiều hơn là cơ bắp. Điều này gây ảnh hưởng cho buổi tập của bạn rất nhiều. Để tập cardio đúng cách, người tập nên ăn một bữa nhẹ trước buổi tập từ 30 – 60 phút. Bạn có thể sử dụng chuối, yến mạch, bánh mì…
Dinh dưỡng sau buổi tập cũng rất quan trọng. Sau khi kết thúc buổi tập, bạn sẽ cảm thấy mệt và đói hơn rất nhiều. Điều này kích thích cơ thể của bạn ăn nhiều hơn.
Hãy lưu ý rằng bạn sẽ đảm bảo đúng lượng calorie nạp vào cơ thể. Tránh ăn quá nhiều sau buổi tập điều này sẽ làm dạ dày hoạt động cường độ cao đột ngột gây khó tiêu. Ngoài ra, ăn quá nhiều calorie sẽ làm lãng phí buổi tập cardio giảm mỡ của bạn.
Tránh uống nước quá nhiều trong buổi tập cardio cơ bản
Thông thường, việc mất nước nhẹ không làm ảnh hưởng đến các hoạt động của bạn. Bạn chỉ nên uống nước khi gắng sức sau một thời gian tập và cảm thấy khát.
Việc uống quá nhiều nước trong một buổi tập sẽ dẫn đến dư thừa nước, làm cho nồng độ muối natri trong cơ thể bị hạ xuống. Điều này tạo nên tình trạng ngộ độc nước, thậm chí có thể gây choáng và tử vong.
Không căng cơ trước khi vận động
Trước đây có rất nhiều người cho rằng phải giãn cơ trước khi tập luyện. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc căng cơ trước khi vận động là phản tác dụng.
Việc giãn cơ tĩnh tức là khi bạn chưa vận động gì đã tiến hành căng cơ sẽ làm cơ đang chưa được làm nóng bị co giãn. Điều này sẽ làm các sợi cơ bị ép phải co giãn dẫn đến chấn thương và giảm sức mạnh của cơ bắp.
Điều này không có nghĩa là bạn không được căng cơ, chỉ là bạn nên làm nóng cơ thể lên trước khi căng cơ. Các động tác khởi động cơ bản như chạy tại chỗ, nâng cao đùi… sẽ giúp khởi động tốt trước khi bạn thực hiện căng cơ.
Không lạm dụng bài tập HIIT
Có rất nhiều người tập cardio giảm mỡ bụng trong thời gian ngắn nhất mà phạm phải sai lầm này. Trước tiên, bạn phải hiểu rằng tập luyện HIIT (bài tập cardio cường độ cao) là rất nặng.
Thông thường, chúng ta sẽ tập khoảng 30 phút cardio cơ bản trước hoặc sau khi tập tạ. Tuy nhiên, bản chất của HIIT sẽ làm giảm sức mạnh, mất sức bền.
Ngoài ra, việc lạm dụng này còn can thiệp vào quá trình đồng hóa của cơ thể. Vì vậy, nếu muốn tập HIIT, bạn hãy dành hẳn một ngày để tập HIIT và không nên tập luyện quá thường xuyên bài tập này.
Tránh để cơ thể thiếu ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng cho việc phục hồi cơ thể. Bạn không thể chỉ ngủ 4 – 5 tiếng rồi sáng hôm sau lại “đâm đầu” vào tập cardio giảm mỡ bụng. Điều này là phản tác dụng.
Ngủ thiếu giấc sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn giấc ngủ và vô số bệnh tật khác. Vì vậy, hãy ngủ đủ giấc trước khi tập luyện. Ngoài ra, khi tập với tạ nặng, bạn hoàn toàn có thể ngủ trước 30 phút mỗi buổi để có tinh thần tốt nhất cho buổi tập của mình.
Đừng lạm dụng chất kích thích
Không có gì sai trái nếu bạn sử dụng caffeine hoặc một sản phảm bổ sung chất lượng cao để giúp tăng sức mạnh trước khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý về việc lạm dụng những chất kích thích này.
Nếu sử dụng quá nhiều những chất chứa caffeine có thể dẫn đến tăng nhịp tim, buồn nôn, lo lắng và cảm giác bị bệnh. Vì vậy, người tập không nên lạm dụng những chất kích thích để tăng chất lượng buổi tập.
Không bao giờ thay đổi bài tập
Có một khái niệm rằng nếu bạn tập một bài quá nhiều, quá thường xuyên, não bộ của bạn sẽ ghi nhớ và tác dụng bài tập sẽ giảm dần. Vì vậy, bạn phải thay đổi bài tập, nâng cao mức độ để thử thách và phát triển cơ thể.
Đây là lý do vì sao các huấn luyện viên thường yêu cầu bạn tập luyện những bài tập khác nhau để cơ thể liên tục thích nghi và phát triển. Bên cạnh đó, người tập cũng nên có một ý chí vững vàng và một tinh thần sảng khoái để có thể tập luyện cardio hiệu quả nhất.
